Кои фитнес тренировки са по-ефиктивни: тези на открито, при които се тренира на лостове и успоредки или фитнес тренировките в зала са решението? Отговорите тук, в този материал.
Храненето и хранителните добавки имат важна роля в рехабилитацията и интегрираното лечение на някои патологии като мускулните наранявания и травмите.
P.H.A.T. или т.нар. силно хипертрофична адаптивна тренировка е методика за обучение, разработена и практикувана от Layne Norton. Тази методология се състои от комбинация от режими на тренировка на пауърлифтъри с тези на бодибилдъри и ще видим какво представялва.
Хипертрофичната специфична тренировка (HST) е метод, който прилага „физиологични принципи“ при тренировката с тежести (анаеробната част), което води до мускулна хипертрофия.
Кардио требнировките (аеробиката) са тренировки са сърдечно-съдовата система, а силовата тренировка е тренировка за опорно-двигателния апарат и мускулатурата. Никога не правете поне, в аванс на моя отговор, интервална кардио тренировка на гладно!
В точу ред на мисли, съществуват 2 типа кардио натоварвания:
Разгледжайки линковете по-горе, ще се запознаете наистина много добре със съществото на кардио натоварванията. А в този ред на мисли, не смятам, че кардиото е най-важната част от вашата програма. И все пак:
10-15 минути кардио в началото на тренировката
-
35-45 минути основна силова тренировка с тежести
-
15-20 минути кардио в края на тренировката
Това е много група, примерна схема за разпределение на класическия режим на съчетаване на аеробна с анаеробна тренировка. Всичко останало е повод за индивудуализиране на всички режими – нещо, което правя професионално от 10 години.
Т.е. на въпроса, за мен е важно кардио в началото да е с обем около 10-тина минути, за качествено и правилно разпределяне на кръвта по цялото тяло – това се нарича общо загряване на тялото. Специфичното е преди всяка работна серия при работа с тежести, а накрая, кардиото може да има възстановителен характер (ако е до 10 минути) или отслабващ – ако е около 20 минути.
Ако искате да отслабвате – не забравяйте,че това е възможно, само ако сте в изряден хранителен режим. Ако не – износвате излишно ставите и вместо тренировка за здраве, става точно обратното. Поставете си цел, влезте в калориен дефицит, корегирайте макронутриентите си и работете правилно, до постигане на целта. С работещ режим, отслабването Ви е гарантирано за около 4 до 8 седмици. Разбира се, ако визираме онова „Искам да сваля 5 килограма!“.
Ваш,
Белчо Христов
P.S. Ако искате да отговоря или разбия определен мит, моля – пишете ми през формата за контакт сега! Обратно към „Начална страница“. Вход към всички рубрики от поредицата „FAQ`s“.
Как да подобрим мускулна група? Въведение.
Винаги, когато става дума за подобряване на мускулна група, става въпрос за изоставаща мускулна група. Няма номенклатура, която да описва това понятие, но като цяло говорим за слабо или незначително развитие на конкретна мускулна група спрямо останалите мускулни групи.
Това се определя чисто антропометрично или само и единствено визуално, от хора с богат опит и виждане върху правилните пропорции на тялото и мускулните му групи. В моята практика като фитнес треньор и консултант, а и в личната ми практика и опит, често попадам на този проблем – изоставащите мускулни групи.
Причините за изоставащи мускулни групи са няколко, синтезирам ви ги единствено от на база моят опит до момента:
- генетично слаби мускули и липса на обем, сепарация и общ силует
- практически слаби мускули, които са били умишлено пренебрегвани и нетренирани във времето
- липса на правилна тренировка и усещане по време на иначе дозирано и разумно физическо натоварване
- пренебрегване и претупване работата върху важни спомагателни и второстепенни мускулни групи и зони
- липса на периодизация във фитнес тренировките
- сгрешена диета, по време на правилни фитнес натоварвания
- сгрешени работни повторения, брой работни серии, но брилиятно изпълнени фитнес техники на упражнения
Примерите могат да продължат още много, списъкът е дълъг. Единственото, което целях излагайки тези няколко причини, е да разберете (особено ако сте с изоставаща мускулна група) какво трябва да се направи, за да подобрите мускулните си групи така, че да завършите вашия баланс.
Тема на настоящият фитнес епизод – мускулна група гърди
Тази мускулна група е специфична, заради половите различия, между мъжа и жената. И двата пола има голям и малък гръден мускул, но при жените, голяма част от гръдния мускул е покрит от мастна тъкан и млечни жлези, докато при мъжа, всяко влакно и фибра на гръдните мускули е видимо, от човешкото око.
При дамите, може и се вижда единствено горната част на гърдите, както и вътрешният горен и среден дял на гърдите. Заради този полов белег, материалът ми ще има уточнения и специфики.
Мускулите на гърдите оформят горната половина на торса ни. Гръдните плочи стоят мощно, солидно върху гръдния кош на човека и при добро развитие, стоят като залепени една до друга. Наблюдава се изключително добре силно развита горна част на гърдите, обемна и широка средна зона, плюс солиден и добре оформен канал и отсечена долна част на гърдите.
Изоставащите гърди нямат тези характеристики. Мускулите на гърдите стоят плоски, необемни и без никакви детайли и сепарация при стягане. Затова, ако искате да ги подобрите, четете внимателно долните редове.
Избор на фитнес упражнения
Изборът на фитнес упражнения зависи силно и единствено от това, коя зона на мускулната група ви изостава.
- Ако ви изостава горната част на гърдите, използвайте в програмата си повече избутвания на дъмбели и щанги от полунаклон.
- Ако ви изостава средната част на гърдите, използвайте в програмата си повече избутвания с дъмбели (защото дъмбелите „падат“ по-надолу, от колкото лоста, спрямо зърното на гърдата
- Ако ви изостава долната част на гърдите, използвайте във програмата си повече упражнения като кофички за долна част на гърдите.
- Ако ви изостава ширината и обема на гърдите, използвайте повече в програмата си упражнението флайс с дъмбели.
- Ако цялостно, са ви слаби гърдите, използвайте микс от упражнения в програмата си между машини, свободни тежести, ъгъл на натоварване на гърдите, амплитуда и дължина на амплитудата и други от този вид похвати.
Избор на повторения и брой серии и други полезни похвати – фитнес принципи, методи за стимулиране и други
- заложете на тежките серии с малък брой повторения (6-8). По този начин няма да подобрите основно силата, а ще атакувате вашите бели мускулни влакна. Масообразуващите мускулни влакна.
- заложете на пълният обхват на движението – независимо, дали е с дъмбел или лост
- сменяйте леко наклоните на лежанките и ъгъла при кросоувъра
- сменяйте ширината на хвата – често това води до по-различно натоварване и зона на натоварване
- интегрирайте в програмата си похвата „Принцип на предварителната мускулна умора“.
- използвайте различна скорост на движението – при спускане (ексцентрична фаза на движението) и при избутване (концентрична фаза на движението
- използвайте масообразуващите движения в повече – избутване от лег с дъмбели, лостове, от полулег, кофички и други
- използвайте оптимално 60 секунди като почивка между сериите
- интегрирайте повече работни серии, за да създадете повече работа на мускулната група, която искате да подобрите
Избор на хранителен режим
Диетата ви за подобряване на изоставаща мускулна група трябва да е:
- или диета с лек излишък от калории, като запазите съотношението 50%-30%-10% в ползва съответно на протеина–въглехидартите–мазнините
- или диета без излишък и без дефицит, като запазите съотношенето 60%-30%-10% в полза съответно на въглехидрати–протеин–мазнини
Избор на хранителни добавки
Хранителните добавки за подобряване на изоставаща мускулна група трябва да са:
Радностно е, че все повече хора смятат, че отделянето на хормона кортизол може да произведе катаболен ефект в мускулите. Казах радостно, тъй като и неспециалистите, знаят за неговата „вреда“ в посока поставените ни фитнес цели, а и не само фитнес.
Мускулна треска се нарича специфичната болка или дискомфорт, оставащa от 24 до 76 часа след интензивно натоварване на определен мускул или мускулна група.
