Римска мъртва тяга (с дъмбел/ с лост): техника на изпълнение
Римската мъртва тяга е позната още и с наименованието „Мъртва тяга с изправени бедра“. Думата мъртва, произлиза от факта, че в движението се създава мъртва точка. Опорен момент, от който произлиза друг факт – че това фитнес движение (упражнение) е многоставно, въпреки тясната си насоченост, а именно, натоварване в задната част на бедрата, бицепсите на бедрата ви.
Движението е наистина страхотно! И намира все по-голямо приложение вече и при по-възрастните трениращи – дамите и господата над 50 годишна възраст. Единствения риск, е неправилната техника на изпълнение, което може да бъде препъни камъка … но, затова ще се спрем именно върху това.
Има два варианта на приложение – в изпълнение на упражнението – Римска мъртва тяга може да се изпълни с участието на чифт дъмбели (гири) или с лост. Има известни и тънки разлики, които съществуват и в двата варианта на приложение/изпълнение.
Преди всичко, трябва да застанете стабилно върху пода, с широчина на разкрача ви, горе долу такава, че стъпалата ви да са на пирината на вашите собствени рамена. С надхват хванете лоста/гирите. Изолирайте кръста и гърба, захващайки тежестта от пода. С поглед напред, започнете да издишвате, изправяйки тялото, което използва ръцете като куки, за да повдигне тежестта.
След като се изправите, започнете спускане на тежестта покрай вашите бедра. Затова тези бедра трябва да имат много малък ъгъл – не изпъвайте бедрата в колянната става, защото така пренасяте излишно голяма част от натоварването в самите стави. Спускайки тежестта и запазвайки този ъгъл, който се образува между бедрата и прасците ви, ще усетите приятно и хубава разтягане в задната част на бедрото.
До един определен момент (това заивиси от дължината на бедрената кост и изобщо, дължината на вашето бедро) спускате, след което, чрез движение в таза напред, започвате да съкращавате първо мускулите на задната част на бедрото и така да се изправите, до непълно изправяне! Издишвате на всяко едно сгъване в бедрото нагоре в движението.
Без почивка, започвате наново да спускате и да изправяте торса, чрез съкращение на мускулатурата в бедрата, а не чрез силата на ръцете ви, гърба или особено натоварване в кръста!
Има два варианта на приложение – в изпълнение и участие на чифт дъмбели (гири) или с лост. Има известни и тънки разлики, които съшествуват и в двата варианта на приложение/изпълнение. При гирите е възможно, ръцете да са ви леко встрани, което позволява натоварвания в по-външната (латерална) част на двуглавия бедрен мускул. Работата с лост, детерминира това и натоварва и двете глави на мускула. А максимално прибраните бедра, заради близки едно до друго стъпала, ще насочи натоварването към вътрешната, медиална част на бедрения двуглав мускул.
Видео демонстрация на фитнес упражнение “Римска тяга с дъмбели”
Видео демонстрация на фитнес упражнение “Римска тяга с щанга”
Обратно към раздел „Фитнес“.
Латерални махове от лег: техника на изпълнение
Латералните махове за бедра, подобно на ритниците (кик-бековете), се изпълняват с контра шпиц позиция на ходилото. Това е наложително, защото в противен случай, ако оставите просто ходилото в някаква, за вас позиция, твърде вероятно е да не оползотворите натоварването.
Застанете удобно и имайте стабилна позиция на цели торс, непрекъснато през цялата амплитуда на движението.
Упражнението е оформящо. Използва се и за допълнително възстановяване, след тежка тренировка за бедра, при рехабилитационни фитнес програми.
Издишвайте на всеки мах нагоре в движението, а докато плавно спускате бедрото, поемете въздух. Не правете частични, бързи и енергични движения. Те не работят по никакъв начин в полза на мускулите. Но ако пък предпочетете това, дишайте също толкова ритмично.
Обратно към раздел “Фитнес”.
Няма човешко тяло (мъжко или женско такова) с перфектен баланс във визията на целия опорно-двигателен апарат. Няма! Особено защото като хора и биологически вид сме билатерално изградени. И има нещо друго – нормално е ние, фитнес маниаците, когато развиваме мускулатурата си, да „лъсват“ слабите ни зони. Тук има две основни причини за появата на слаби и изоставащи мускулни групи: едната е генетичния фактор, другата причина е подходът ни по отношение на храненето и фитнес тренировките ни. Нека се потопим в материята и темата днес: слабите мускулни групи, ако първопричина са храненето и тренировките ни.
Как можем да подобрим тези слаби мускулни групи? Да увеличим тренировъчния обем, да увеличим белтъчините в храната? Отговорите не са еднозначни, мисля, че преди това трябва да намерим причината …
Причини за слаби мускулни групи
Като човек, който е тренирал персонално всякакъв тип клиенти, от начинаещи до професионални атлети, на първо място смятам, че трябва да се обърне внимание над техниките, с които се тренира. Т.е. дали изпълнявате правилно фитнес упражненията. На второ място, това е вашата собствена генетика. Вие можете да тренирате правилно, изключително дисциплинирано, но просто мускулите ви да не се развиват така, както го искате, т.е. тук вашата генетика не е „виновна“. Тя има „пръст“, но всичко е въпрос на време. Затова „нея“ (генетиката ни) като причина, няма да я разглеждам тук и сега. Моята класификация за причинност на слаби мускулни групи съдържа 2 основни момента:
- грешно изпълнени фитнес упражнения (или цялостна фитнес сплит програма). Това може да е обемът мускулна работа, неправилно закодирани почивки между сериите и упражненията. Грешно означава и неправилно подредена последователност при фитнес упражненията по отношение на мускулните групи и т.н. Всичко това могат да са причини за поява на слаби и изоставащи мускулни групи.
- грешно изградена диета и суплементиране
Анализ и планировка за действие в посока подобряване на изоставащите мускулни групи
Извадете лист хартия и запише ясно, кратко и точно какво не ви харесва у вас самите. Ще ви дам насоки – това могат да са бедрата ви, визията на прасците ви, гърдите, рамената и т.н. Но тук разбира се, визирам казуса, в който имате релефно и оформено тяло, но с ясно подчертани слаби мускулни групи. Тук и сега, не разглеждам лошата визия, изобщо.
Ако сте си записали ясно какво не ви допада, коя/кои са слабите мускулни групи, веднага е време тогава, да видим как ще подобрите всичко това. Да започваме!
Фитнес похвати при изоставащи мускулни групи
Фитнес похватите при слаби и изоставащи мускулни групи са:
- интегриране на приоритетен ден за всяка слаба мускулна група, в настоящата сплит програма. Вижте от списъка си, който сте си направили, коя е мускулната група. Веднага във вашите бележки, сложете тази слаба мускулна група приоритетна в началото на седмицата. Предполага се, че след 1-2 почивни дена, вие ще сте отпочинали – физически и психологически. Ето заради това, ако групата ви, която изостава са гърдите например, сложете всички фитнес упражнения за гърди в началото на седмицата – понеделник. И не допускайте да ги тренирате с други мускулни групи. По този начин, ще се фокусирате върху всичко в настоящия приоритетен ден: дишане, правилна техника, повече тежести, повече мускулна работа (обем фитнес тренировки и определена и специфична интензивност).
- интегриране на конкретен фитнес принцип за всяка мускулна група. Това може да бъде например принципа на предварителната умора, по системата на Джо Уидър. Интегрирайте слабата и изоставаща мускулна група приоритетно в началото на фитнес седмицата ви, насочете целия си физически ресурс, за да изтощите специфично с конкретно изолиращо фитнес упражнение слабата ви зона. Ако използвам примера с гърдите, вместо избутване на щанга от лег, сложете например флайс.
- интегриране на специфика в движението на самото фитнес упражнение (скорост на сгъване-разгъване или бутане дърпане), височина и обем на амплитудата на фитнес движението (вижте статията ми за компоненти на фитнес упражненията тук) и т.н. Предизвикайте мускулна умора с някой от изброените елементи на фитнес упражненията! Изерпете мускулния гликоген, гарантирано, за да надградите и изградите повече мускулни влакна (чрез диетата), основно с помощта на процесите за хипертрофия (затова е лекия излишък от калории описан по-долу) в слабата ви мускулна зона. Специфика на фитнес движението може да бъде по-къса амплитуда, за сметка на повече тежест. Друг похват може да се окаже избор на дъмбели, вместо щанги, за да се обхванат повече спомагателни мускулни групи (стабилизираши такива, макар и противно на схващането за принцип на предварителната умора).
И нещо много важно – докато се фокусирате, чрез фитнес тренировки да подобрявате слабите и изоставащи мускулни групи, моля ви, внимавайте и се пазете от травми по време на фитнес тренировките.
Хранителни похвати при изоставащи мускулни групи
Хранителните похвати при слаби и изоставащи мускулни групи са:
- създаване на лек, много слаб излишък от калории в диетата. Тозои похват в храната, ще подплати усилията ви по отношение на всичко казано до тук, по отношение на фитнес секретите за подобряване на изоставаща мускулна група. Защо? Защото за мускулната хипертрофия се изискват калории по-големи от вашето собствено BMI (изчислете го). Под лек излишък от калории, разбирайте 10% над стойностите ви. След това, запознайте се с калориметричната таблица с всички диетични храни и съставете вашето по-правилно меню на хранене, дори използвайте всички мои други статии от раздел „Хранене“ тук.
- силен акцент в предтренировъчното хранене и следтренировъчно хранене. Често, липсата на само тези 2 компонента от диетата ви, могат да провалят всичко.
Хранителни добавки при изоставащи мускулни групи
Хранителните добавки и секретите по тази тема – слаби и изоставащи мускулни групи, са:
- избор на подходящ предтренировъчен продукт. Ако допуснем, че сте започнали работа по диетата и фитнес програмата, бъдете сигурни, че имате нужда от задължителен натурален „взрив“, за да нанесете порция нужен стрес върху мускулите си. Препоръчително е употребата на предтренировъчни продукти онлайн магазин.
- избор на продукти, които да допълват нуждата на диетата и фитнес програмата. Ако всичо върви по план, една от задължителните добавки това са пре-уъркаут продуктите, споделени ред по-горе. Но могат да се добавят и други продукти (което ги прави добавки, в истинския смисъл на думата). Например това могат да са: суроватъчен протеин, повече глутамин или дори бета аланин. Избягвайте креатина – той може да „скрие“ всичко по пътя си.
Не забравяйте, че всяко тяло е индивидуално, и за да съставя меню на хранене и фитнес тренировки, ако сте мой клиент например, подхождам още по-педантично. За сравнение следете рубриката ми „Моята работа с клиенти“, за да разберете, че всичко е наистина много индивидуално. Но като цяло, с този материал, вярвам, че съм помогнал вече на много хора. Така ли е?
Вместо увод по темата „Мускулно съкращение“
Дисковете са на щангата. Големите бели слушалки са на ушите ми, коланa на кръста ми, фитили в ръцете, екипък по мен … вярата за фитнес резултат е в моя ум. Моят организъм се е напаснал за това, което ме очаква … тежка професионална тренировка, всъщност не обичам аматьорските неща.
Симпатиковия дял на нервната система е освободил вече епинефрин или норадреналин от специализирани нервни влакна, които са инервирали сърцето ми и повишили честотата на сърдечните импулси. Надбъбречните жлези вече секретират адреналин, който минава в кръвообръщението ми и освен сърдечната дейност, се повишава и силата на мускулните контракции. Започва неимуверно да нараства нивото на тестостерон в кръвта ми, който подобно на епинефренина повишава силата на мускулните контракции.
Колкото повече се фокусирам върху серията с тежести, преди да съм я започнал, толкова повече епинефрин и тестостерон ще постъпи в кръвта ми. А това ще ми позволи да вдигна повече тежест. Колкото се до положението и ситуацията, в която са кракрата ми, един предварителен изометричен трик може да ми повиши силата. Този пост активационен потенциал се дължи на повишена проводимост на нервната система.
Мускулите трябва да се свиват, за да движат тежестта. Контракцията се осъществява от мускулните фибри, съставени от специални по структура протеин, наречени:
- aктин
- миозин
Моторните нерви изпращат сигнал, при който натрия навлиза в клетките, в мускулните фибри, а калия излиза навън. Този процес, известен като деполяризация, всъщност променя електрическия заряд на фибрите и отключва освобождаването на калций, вътре в клетките, което води до приплъзване на миозина (дори придърпване) в актина. Това състояние се нарича мускулно съкращение.
Тежестта е повдигната от мен, вече усещам болката на килогармите върху мускулите ми. През първото повторение моите моторни нерви действат на бавно съкращаващите се влакна. Те са много слаби от по-големите им братя – бързо съкращаващите се влакна, които баче се уморяват по-бързо. Бавно съкращаващите се влакна се контрахират чрез придърпване на актина по-навътре, докато тежестта се повдигне на желаната височина. Когато спускам тежестта, мускулите се съпротивляват като актина се плъзга бавно в обратна посока. Аз насочвам вниманието ми към работещите мускули. Изследванията са показали, че се включват повече фибри, по този начин – фокусът.
Със всяко едно повторение тежестта я повдигам по-бавно. След като преодолея мъртвата точка в движението, силата ми спада. Появява се първата по-силна болка. Бицепсите ми горят … Миозина изисква енергия, за да привежда фибрите в контракция. Повторение, след повторение. Тази енергия идва от АТФ, който се синтезира в мускулите от креатин фосфат. АТФ минава в миозина … придърпва актина.
Много хора си мислят, че след всяко повторение, в мускула влиза повече кръв?! От където идвало напомпването … дали е така? Как мислите?
Всъщност повторенията изцеждат кръвта извън мускулите! Когато мускулът се свие, се създава голямо налягане в малките кръвоносни съдове, които хранят мускулните влакна, коетo намалява кръвния ток. Въпреки, че кръвния ток нараства след сериите, напомпването, което и вие ще почувствате, се дължи на водата! Всяка контракция създава много странични метаболити (продукти) и мускулите натрупват натрий. Това води до приток на вода в мускулната клетка и тя се надува като балон.
За увеличаване на кръвния ток (ако целите това), приемайте и 3-5 грама чист аргинин, 60 минути преди тренировка. Повишен кръвен ток означава доставка на повече вода в мускулите между сериите и създава след това много по-голямо напомпване.
Какво научихте до тук?
- кое всъщност „помпи“ мускула
- ролята на натрий, калий и калций в клетката
Как се извършва мускулното съкращение?
Миозиновите молекули в миозиновите нишки притежават структурно обособени главички които се захващат за активните центрове на глобуларните актинови молекули от актиновите филаменти. При мускулно съкращение главите на миозиновите молекули се прегъват теглейки актиновите нишки за чийто актинови молекули са захванати към средата на саркомерът.
Когато прегъването на мостчетата стане под ъгъл 45°, връзката се прекъсва, главичките се връщата в изходно положение и се свързват със следващите свободни активни центрове от молекулите на актиновите нишки. При няколко кратно повторение на този процес актиновите филаменти се приплъзват между миозиновите, което е причина за скъсяване на саркомера, а от там и на цялото мускулно влакно. Този процес не е безкраен разбира се. Когато дебелите нишки опрат в крайните Z-мембрани на саркоера съкращението се ограничава.
В процеса на управление на мускулното съкращение участват – тропомиозин и тропонин. В състояние на покой активните центрове от актиновите филаменти са блокирани от тропомиозинови нишки. Тези нишки се вмъкват между миозиновите главички и актиновите влакна при което връзката между тях е невъзможна.
На определени разстояния една от друга към тропомиозиновите нишки се прикрепя глобуларният белтък тропонин. Така за да протече мускуно съкращение е необходимо тропомиозиновите нишки да освободят активните центрове на актиновите влакна, които от своя страна ще могат да се свържат с миозиновите главички. За да се случи това тропонинът трябва да се свърже с Ca2+ йони. А това става при достатъчно висока вътреклетъчна концентрация на Ca2+ йони.
Механизъм и енергоосигуряване на мускулно съкращение
При съкращение мускулът изразходва енергия, чийто непосредствен източник е АТФ в мускулите. В процеса на неговото разграждане се отделя значително количество енергия, благодарение на която миозиновите нишки, в присъствие на достатъчно количество Ca- и Mg- йони, привличат актиновите, респективно съкращават се саркомерите, а чрез тях и мускулът. Когато мускулното съкращение се преустанови, актомиозиновият комплекс се разпада. Тогава, под влияние на еластичните сили на мускулните влакна настъпва пасивно изтегляне на актиновите нишки до изходното им положение. Мускулните резерви на АТФ обаче, /а също и на КФ/, са незначителни и за да продължи процеса на съкращение, е необходимо текущото им възстановяване. То се извършва по анаеробен път:
Анаеробен синтез на АТФ
Извършва се по няколко механизма, от които гликолитичното фосфорилиране е свързано с разпадането на въглехидратите под влияние на гликолитични ензими. Oсвободената при това енергия се използва за синтез на АТФ. Работата в анаеробни условия причинява натрупване на креатин, фосфорна киселина, млечна киселина (лактат) и др. в кръвта, които намаляват съкратителната способност на мускула.
Аеробен синтез на АТФ
При него се разграждат въглехидрати, белтъци и мазнини (цикъл на 3-карбоновите киселини или цикъл на Кребс) и се отделя необходимата енергия. Около 1/5 от натрупаната млечна киселина се окислява до крайните си продукти H2O и СО2, при което се освобождава енергия както за ресинтез на КФ и АТФ, така и за ресинтез на останалите 4/5 от млечната киселина до гликоген – гликогенът е основен енергиен източник за мускулните съкращения. Следователно, кислородът е необходим и за възстановяване на изразходваните енергийни ресурси.
Още наука за мускулното съкращение
Основният процес, по който протича мускулното съкращение се състои в изпращане на сигнали под формата на нервни импулси от главния мозък чрез вагуса към приемателите в мускула (рецепторите). След като получат и дешифрират информацията, те изпращат съответния сигнал към мускулните влакна, предизвиквайки активиране на двигателните единици. Процесът включва редица действия и реакции, но тук ще ги представим и опишем накратко в по-опростена форма.
Мускулно съкращение – основни компоненти
Малък мозък и мускулното съкращение
Разположен в задната част на главния мозък, той контролира всички части на мозъка, участващи в двигателния контрол. Малкият мозък получава сигнали чрез огромен брой стимули и след това влияе върху всички двигателни центрове от кората на главния мозък чак до гръбначния мозък. Той е силно специализирана област в мозъчната тъкан и функциите му са свързани с адаптиране към промените в равновесието, движенията и тяхната скорост. Освен това играе важна роля в извършване на редица рефлекторни действия, свързани с човешкото движение.
Двигателна единица и мускулното съкращение
Двигателната единица представлява функционална единица за нервно-мускулен контрол. Всяко мускулно влакно приема едно нервно влакно, а едно нервно влакно може да стимулира няколко мускулни влакна. Предният мотоневрон и специфичните мускулни влакна, които той възбужда, се наричат двигателна единица. Трябва да отбележим, че ако даден стимул е достатъчно силен, за да предизвика отговор в двигателната единица, той е в състояние да я възбуди изцяло. Тя или ще се активира 100%, или изобщо няма да се активира, както се получава, когато сигналът е твърде слаб, за да предизвика съответния отговор. Тук действа принципът “или всичко или нищо”.
Видове мускулни влакна
Има три вида мускулни влакна:
- Бързи – уморяващи се (силно)
- Бързи – уморяващи се (по-бавно)
- Бавни – устойчиви на умора
| ВИДОВЕ | ОПИСАНИЕ И ПОЛЗИ |
Бързи влакна: (бели влакна) | Белите мускулни влакна се наричат още Fast-Twich влакна. Te са морфологично по-дебели влакна, с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват. Бързо изчерпва техния наличен гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина. Натоварват се с брой повторения в диапазона 1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече 50 % бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги. |
Бавни влакна: (червени влакна) | Червените мускулни влакна се наричат още Slow-Twich влакна. Te са морфологично по-тънки влакна, с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват. Бавно за изчерпва техния наличен гликоген. Червените мускулни влакна допринасят за издържливостта. Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене, плуване, маратон. |
Междинни влакна: (розови влакна) | Розовите мускулни влакна се наричат още Slow/Fast-Twich влакна. Te са морфологичен междинен клас влакна, с средна скорост на контракция и затова по-постепенно се изморяват. Плавно за изчерпва техния наличен гликоген. Розовите мускулни влакна допринасят за функциалността. Натоварват се с брой повторения в диапазона 8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг и от части кросфит. |
Бързите силно уморяващи се мускулни влакна предизвикват най-голямо напрежение. Бързите влакна, при които умората настъпва по-бавно, произвеждат по-слабо напрежение, а бавните произвеждат най-малко напрежение и в резултат на това се считат за най-устойчиви на умората. Интересно е да отбележим, че всички влакна могат да бъдат видоизменени чрез специфична тренировка за издръжливост и някои бързи влакна, предимно от тези, при които умората настъпва по-бавно, дори могат да станат така устойчиви на умората, както са и бавните влакна.
Няма доказателства за видоизменяне на бавните влакната и преобразуването им в бързи и не може да очакваме, че тренировката ще окаже подобен ефект. Може да увеличим обаче силата на бавните влакна, които са носители на издръжливостта. (McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology Energy, Nutrition and Human Performance. Lea, Febiger; Philadelphia, P.A., 1986, стр. 312).
Трябва да се подчертае обаче, че няма достатъчно научни данни за това, че подаваният сигнал към мускулното влакно представлява точна мярка за определяне на тренировъчния ефект. Тренировъчният ефект на издръжливите влакна се определя от “повишената плътност на митохондриите в мускулните клетки”. “Тренировъчният ефект на бързите мускулни влакна се измерва с увеличаването на напречното сечение на влакното.” Дискусията за тренировъчния ефект е все още открита. Ако мускулите могат да се променят чрез тренировка, може да считаме, че именно те са тези, които претърпяват промени под влияние на тренировката.
Значение на интензивността на съкращенията
Имайки пред вид принципа “или всичко, или нищо”, можем да си зададем въпроса, как варира силата на съкращението, за да предизвика желаното ниво на интензивност. Интензивността зависи от броя на активираните двигателни единици и честотата на тяхното възбуждане. Интензивността на съкращението и последвалото я движение може да се контролират като се съчетаят двата фактора – броят на двигателните единици и честотата на тяхното възбуждане.
Правилно възбуждане на мускулните
Възбуждането на нервни импулси често се получава под въздействието на определен визуален стимул. Понякога той може да ни подведе. Например, представете си, че седите на масата, а пред вас има купичка с невероятно вкусни, съдържащи протеин бонбони. Искате да я повдигнете и придърпате към себе си, а тя не помръдва. Не сте забелязали, че е залепнала за масата от разтопен под нея бонбон. Изпращате по-силен сигнал към пръстите си и дръпвате по-силно. Сега вече можете да я преместите, защото сте приложили към нея по-голяма сила. По-силният сигнал, към мускулните влакна е възбудил допълнително и други двигателни единици.
Същото става и когато някой ни помоли да му помогнем да премести тежък сандък. Очакваме определено ниво на съпротивителна сила и изпращаме съответния сигнал към мускулите. Ако сандъкът се окаже много по-лек отколкото сме очаквали, приложената от нас сила ще го вдигне високо от пода, а може и да счупим нещо с него без да искаме. Защо става така? Този, който е търсил помощта ни е пропуснал да ни каже, че сандъкът е празен! Затова сме активирали твърде много двигателни единици и последвалото движение не е съответствало на поставената задача. Прекалили сме със силата си.
Значението на правилната загрявка за мускулно съкращение
Във фитнес залите и местата за спорт, често ставаме свидетели на пропускането на мускулната загрявка. Загряването на мускула идва от три ъгъла:
- общо загряване – то включва кардио дейност, чиято цел има да „събуди“ кръвта, чрез която достигат до мускулите кислород, калциеви йони и всичко останало.
- мускулно и ставно загряване – чрез различни махови движения се дообработва загряването на цялото тяло.
- специфично загряване – то включва конкретно упражнение, с което се натоварва конкретна мускулна група и конкретни двигателни единици.
Загряването на мускулатурата е от една страна превенция срещу травми, от друга – гарант, че ще бъде натоварено цялото мускулно влакно както трябва, а не частично. Често, липсата на развиване ан мускулатурата е именно в липсата на подхдод към всички мускулни единици.
Значението на правилната фитнес програмата за мускулно съкращение
Правилната фитнес програма е съборазена с целите ви. Всички цели се обединяват от едно единствено нещо – правилно натоварване на мускулните групи. Правилната фитнес програма включва сплит система за тренировки плюс алгоритъм, с който се осъществява и измаря мускула, чрез мускулно съкращения.
Конкретните брой повторения, фитнес похвата ви (дроп серии, форсирани повторения и др.) и техниката ви на тренировка гарантират измаряне на мускула (изчерпването на мускулният гликоген) и неговото 100% възстановяване след физическата работа. Което включва – репарация на мускулните микротравмички и удебеляване на сноповете мускулни влакна в конкретната тренирана зона. По този начин, един ден, този същият мускул ще се вижда, че е трениран.
Значението на правилната диета за мускулно съкращение
Правилната диета включва два момента:
- какво да ядем преди фитнес тренировка
- какво да ядем след фитнес тренировка
Храната определя колко мускулни съкращения (дори и изометрични съкращения) ще осъществим. Ако нямаме клетъчна енергия – забравете за каквото и да е нормално съкращаване. А то е свързано с вашите цели. Зареждането и разреждането с гликоген включва точно това. Синтезът на АТФ също.
Справочна литература
1. McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology Energy, Nutrition and Human Performance. Lea, Febiger; Philadelphia, P.A., 1986 г.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Крампите са внезапни, силни и болезнени мускулни схващания, които поне веднъж, всеки един от нас е изпитал. Физиолозите са открили много фактори свързани с крампите (мускулните схващания), но не могат да посочат конкретната причина. Сред възможните са:
Причини за мускулните схващания – крампи
Промени в околната температура. Крампите могат да се появят при първите ви есенни например тренировки в зала. Т.е. в преходен климатичен сезон, при смяна на темепратурите. Или пък в самото начало на лятото. Заради неприспособление към средата.
Умората. Нейният точен мехаизъм не е точно разбран, но е известно, че умората е причина за въздействие върху съкратимостта на мускулните влакна и следователно тяхното „заключване“.
Дехидратацията (обезводняването) и електролитно/минералният баланс. Калият и натрия са електролитни минерали, тъй като пренасят и „дирижират“ електролитния заряд, освобождаващ мускулното свиване и отпускане. Загубата на тези важни минерали чрез изпотяването и дишането може да причини обезводняване, нарушаващоделикатния минерален състав и баланс в тялото. Това води до мускулно схващане. продължителните упражнения задълбочават този проблем. При дисбаланс на електролитите.
Общо здравословно състояние. Атеросклерозата и диабетът могат да причиняват крампи (мускулни схващания). А бременноста при дамите може да увеличи тяхната честота.
Добре, но какво да направим, за да се предпазим от крампи?
Без значение от разгледаните до тук причини, бързият стречинг на мускула е най-доброто решение на проблема. Малко натиск върху зоната на мускулно схващане, може да разблокира крампата. Или лек масаж. Но ако причината е друга, дори неизвестна за вас, стречингът временно ще разреши този проблем и отпускането ще се превърну във повторно схващане. Какво да правите, за да избегнете този повторен момент?
Крампите могат да бъдат преодоляни, ако спазвате следните 5 важни стъпки:
1. Пийте много вода, за да избегнете обезводняването!
Приемът на течности, особено по време на тренировка е задължителен! Жаждата е индикация за липса на течности. Т.е., ако трябва, мисля че така трябва, да бъдете професионалисти, пийте така водата, че да не ожаднявате. Нещо подобно и когато сте на диета. Защото жадата е сигнал за вече загубена течност, а не сигнал, че трябва да пиете вода, просто заради самото й приемане.
Чистата вода е основният изтичник. Т.е. – приемайте повече трапезна вода, след това минерална. Напитки като кола, натурални сокове и т.н. не са начини за хидратация. Отделно, защото те (напитките) съдържат недиетични съставки. И не хранят по никаквъ начин клетките ви. Дори със вода! По съвсем друг начин стои въпросът със спорните напитки.
2. Приемайте достатъчни количества калций, калий и магнезий!
Зеленчуците и някой плодове съдържат тези особено важни минерала. Но ако сте човек на диета и стриктен режим, обърнете внимание да намалите плодовете, които са изтичник на прости захари, Наблегнете над зеленчуците като натурален източник на тези минерали. Друг вариант е да приемате като добавка изтичник на калций и магнезий. И нещо важно – сменяйте видовете сол в диетата си.
3. Климатизирайте се към промените на околната среда!
Отпуснете си по две седмици пълна почивка около преходните климатични промени – смяната на сезоните. Ето например наскоро сменихме за пореден път стелките на чаосвника и това донякъде също оказва влияние на всички и върху целият организъм. В частност и клетъчния състав – минерали, макро и микроелементи и т.н. Или просто тренирайте по-леко, ако не желаете да пропускате фитнес занимания по вашата фитне програма за отслабване или фитнес програма за мускулна маса.
4. Правете стречинг преди и след тренировка!
Ако болезнените крапми ви будят нощем (навремето самия аз страдах от това няколко пъти!), правете стречинг!
5. Обръщайте внимание на хранителните добавки, които приемате! Някои от тях – диуретиците или дори бронходилаторите при някои хора предизвикват крампи!
Изводи и заключение за крампите
Въпреки че мускулните схващания определено са болезнени, не се оставяйте да ви победят. Крампите виждате сами са преодолими. Нужно е просто да подходите професионално – т.е. да си свършите работата.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Едва ли има наистина трениращ (фитнес, футбол, ММА, тае-бо и т.н.), който трябва да бъде убеждаван в ползите от прием на аминокиселини с разклонена верига – BCAA`s!
Често обаче трениращите бъркат, когато считат, че прием на суроватъчен протеин изолат (който съдържа BCAA`s във всяка доза) обезпечава достатъчно добре техните мускули от разпад (катаболните процеси)! Наистина грешат!
Суроватъчният проетин е съвсем отделен продукт! Но казах ли изключителен? Така е! Приемът на bcaa`s обаче, преди фитнес тренировка предпазва по много специализиран начин мускулните клетки от разпад, по време на физическите ви занимания със тежести или собствено тегло – стрийт фитнес, кросфит, фитнес, силов многобой и т.н.
Аминокиселините с разклонена верига (bcaa`s) повишават енергията ви на клетъчно ниво (суроватъчния протеин не го прави това!), намаляват разграждането на мускулите (дублират функциите на протеина, но не точно в този вид), топят подкожните мазнини (протеина не върши тази функция!), подпомагат мускулното възстановяване и мускулен растеж и подобряват функциите на мозъка (последното изобщо не се постига от прием на суроватъчен протеин – виж линка по-горе!).
Споделям със всички вас, изследвания, които са правени при колоездачи малко преди Олимпиадата в Лондон. За 23 часов маратон се оказва в изследването, че прием на 1500 мг bcaa`s и 750 мг аминокиселини с разклонена верига, в което левцина, изолевцина и валина са в съотношение 2:1:1, подтискат значително кортизола и катаболните процеси! Дозата от 1500 мг намалява кортизола с повече от 46 %, а доза от 750 мг с около малко над 40%! T.e. колко по-голямата е дозата аминокиселини с разклонена верига или дори участието и просъствието на левцина, толкова по-нисък кортизол ще имате.
Може и да споделите още след малко:
Ало! Ние не сме колоездачи, какво ни бърка това?
Подтискането на кортизола е прекрасен начин за мускулен растеж! Ето затова. И още – тренировките ви са около 50 минути за мускулна маса, а изследването за 23 часа. Изводите правете сами!
Приемайте по една доза преди и след фитнес тренировка и това ви е достатъчно! Излишно е да споделям още биохимични примери, как аминокиселините с разклонена верига, подтискайки кортизола, обвързващ се с андрогенните рецептори, дават превес в производството на тестостерон, нали? За професионални резултати и реални очаквания от продукта, приемайте и по една доза след сън и преди сън!
Обратно към раздел „Добавки“.
Вие сте все отчаяни, вечно търсите във фитнес форумите с анонимни аватари отговори на един единствен и прост въпрос:
Как да покача мускули?
Тази статия е адресирана към всички, които оценяват моят личен опит, знания и желание да бъда във ваша услуга. Ако сте в тази група, не се притеснявайте да споделите вашите килограми. Аз може и да имам рецепта и за вас. Ако сте слаби, работата е сложна, но битката не е загубена, нали? Има ли воини сред вас? Ако изпълнявате съветите ми, това постоянство и упоритост, тези „инвестирани“ финанси в храна ще дадат резултат! Пригответе се за битка, която не трябва да губите, защото публиката помни победителите, първите.
# 1 – Хранете се често
Ако има нещо важно във фитнеса и хард кор културизма, това е да се спазва диета! Това е първото и основно правило. Без диета сте за никъде! Защото на езикът на биологията (сега ще се запознаете и с моето мнение) мускул се гради от аминокиселини, които се съдържат в протеините, а те в месото, яйцата, изварата, протеинът на прах. Желаещите да покачат телесно тегло с акцент мускулна тъкан, трябва да наблегнат над хранения през около 3-4 часа, с храни богати на протеин и въглехидрати. Този режим, може да превърне животът ви в истиснко тъпчене, но не искате да приличате и на голф играч, нали?
# 2 – Увеличете приема на протеин
Сигурно сте чували различни мнения относно количеството протеин необходим за силови атлети. Ако трябва да се консумира до 3 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, яжте! Ако не приемате достатъчно проетин, вие няма да имате мускулна хипертрофия. Просто ще заприличате на прословутия хамстер от бягащата пътечка, който непрекъснато бяга, бяга … много бяга … но не отива никъде. Т.е. само желание и цел не са важни, нужни са и причини за мускулна маса.
# 3 – Базовите фитнес движения изграждат мускулните размери
Винаги съм бил свидетел над това, как малчугани, а и възрастни, тренират ли тренират с машини, все едно им е за последно. И когато след години аз пак случайно вляза в същата тази зала, където са тренирали те и ги виждам отново, повярвайте ми – никаква разлика във визията им.
Тренирайте с базови фитнес движения. Вижте ползите на машините описани тук (но вижте и техните минуси). Базовите фитнес движения са единственият път към чистата мускулна маса. Повторенията задължително трябва да са в периметъра и диапазона 8-10. Пълна амплитуда, скорост на движението стил 1/0/1 – т.е. без никаква почивка в концентрична фаза на движението!
Оставете машинките тип „цък-цък“ за по-натам момчета! Тогава махайте потниците, но и покажете нещо, не само сланина или сухи като на щиглец мускули. Влезте в зоната на мускулното изграждане с подход и знания. Единствената причина, маса народ да тренира с леки килограми по машините е тяхната мекушавост, нищо друго. Ако клека с тежка щанга ви се струва труден, запишете се на шах.
Трябва да се тренира със следните фитнес движения, основно това са базовите фитнес движения:
Изборът е все пак ваш. Вие можете да клатите скрипеца, както и да се хвърлите в боя със свободни тежести. Вие определяте вашата визия. Време за извинения и оправдания няма! Не хленчете, защото ви казвам истината.
# 4 – Тежест
Най-често зададеният към мен въпрос е: „С какви килограми да тренирам?“. Е, ако кажа „Тренирай лежанка със 135 кг!“, как мислите, дали всяка седмица ще може да повдигне трениращият 135 кг в 10 повторения? Не. Защото много фитнес принципи тук могат и да не влязат в действие. А това са:
- принцип на индивидуалните различия
- принцип на натоварването
- принцип на прогресивното натоварване
- принцип на адаптацията
- принцип използване/неизползване
- принцип на специфичното натоварване
Закони, които трябва да се спазват!
# 5 – Използвайте качествени добавки от доказани фирми производители
Ползвайте добавки! Можете да се запознате с моя списък от важни хранителни добавки за всички спортуващи мъже и жени. Протеин и аминокиселини са първите важни два вида добавки за вашето пълноценно възстановяване, както казах, за след тежка физическа работа. Тези продукти нямат възрастов праг. Няма начинаещ, няма аматьор.
Затова спазвайте насоките ми. Избирайте точните добавки за вас. И се доверете на консултантсткият ми опит, не на търговския. Изборът на добавка за вас не е като да си избирате дрехи от пазара, само по външния им вид.
Протеиновите пудри, които аз препоръчвам са задължително аминокиселини с разклонена верига и казеинов изолат. Казаеиновата пудра е много по-пълноценна, много по-добре усвояема (не се заблуждавайте със скоростта на усвояване, а с % усвояемост) и ще изглеждате и ще се чувствате различно, доверете ми се. Суроватъчните изолати са вече в диети за релеф, където и съдържанието на натрий е ниско. И от тук идва битката – суроватка или казеин. Е, всеки е пил суроватка, и? С нещо поне мен да ме е впечатлил?
# 6 – Не избягвайте мазнините
Тук вече някои ще ме погледнат с недоверие. Ако вие сте слаб юноша и трябва да избирате само едно от тези седем правила, което да приложите в опита ви за покачване на мускулна маса, то това е точно стъпка # 6. Да, правилно прочетохте. Това не е печатна грешка. Слабият юноша, който желае да покачи мускули, трябва да бъде китова акула в океана – постоянно да търси търси и консумира храна. Китовата акула трябва да яде постоянно, защото животът ви зависи от това. Същото е и при вас – вие трябва да се храните постоянно, защото растежа на мускулната ви маса зависи от това. Когато се покачва активна мускулна маса, не е задължително да се консумира само чиста храна – пиле и ориз например. Целта ви е да увеличите и обемите си все пак.
# 7 – Планирайте къси и интензивни тренировки
Нищо не може да спре мускулният ви растеж, освен дългите продължителни тренировки от по час и нещо в залата. Запомнете – плътността на тренировката определя „Muscles Gain“ процесите в тялото. Фитнес тренировката ви е стрес, на който тялото ви реагира подобаващо, „отблагодарява ви се“ с нова мускулна тъкан до следващата тренировка. Правете и аеробика. Дори кратки интервални тренировки в началото на силовата част, траещи от не повече 10-15 минути са задължителни като тренировка и грижа за сърцето и белите дробове. Със силовата ви част, фитнес тренировката не трябва да е повече от 60 мин!
А сега, на кого му стиска да започне битката за големи мускули?
Обратно към раздел „Фитнес“.
За да изпълним конкретно фитнес упражнение, ние изпълняваме и осъществяваме 2 фази на движение: концентрична фаза (фаза на сгъване, избутване) и ексцентрична фаза (разгъване, спускане).
Пълната амплитуда на движението (от точка А до точка Б на движението) е от огромно значение за максималния мускулен растеж
Основните процеси, протичащи по време на концентричната фаза на съкращението на дадено движение са същите и се повтарят в още по-голяма степен и по време на ексцентричната фаза. Моментът, скоростта на съкращението, и намаленото нервно импулсиране оказват огромно влияние върху ефективността на тренировката за ексцентрични съкращения. Прилагането на ексцентрична съкращение с пълно разтягане в крайната му фаза е абсолютно задължително за цялостно стимулиране на мускулната хипертрофия. Това твърдение може да бъде подкрепено и от правилото, че непълното разтягане на мускула оказва отрицателно въздействие върху неговата способност да разгърне пълния си растежен потенциал!
Мускулната совалка, сензорният контрол, стреч рефлексът
Мускулната совалка противодейства на разтягащите сили в мускула и представлява фактор, противодействащ на напрежението в мускула, което повишава началната мускулна сила и същевременно упражнява контрол върху движението. Именно тази противодействаща сила (напрежение) дава на мускулите необходимата сила за интензивно мускулно съкращаване по време на ексцентричното съкращение. Този особено важен фактор на напрежение може да действа максимално само когато се прилага ексцентрично съкращение с пълна амплитуда на движение (трябва да подчертаем, че стреч рефлексът се състои от три основни компонента: мускулна совалка, сензорен рефлектор, реагиращ на силата на разтягане и аферентно нервно влакно, транспортиращо импулса от совалката до гръбначния мозък и еферентния двигателен, неврон, разположен в гръбначния мозък и изпращащ сигнал за съкращение към мускулите.).
Пълното разтягане на мускула в заключителната фаза на ексцентричното съкращение при дадено движение има огромно значение. Всяко движение изисква пълна концентрация и силни нервни импулси, за да се постигне необходимото ниво на изпълнение. Тези изисквания се отнасят още повече за мускулната сила, противодействаща на гравитационните сили (фазата на ексцентрично съкращение) отколкото силата, насочена срещу земното притегляне (концентрично съкращение).
Силата е 30 – 40% по-голяма при ексцентричното съкращение, 80% от мускулните травми се получават в тази фаза!
Разликата между двете съкращения се състои в това, че човешкият мускул е около 30 – 40% по-силен по време на ексцентричната фаза отколкото при скъсяването (концентричната фаза). Доскоро се считаше, че повишената сила на съкращението в ексцентричната фаза е резултат на възбуждане на по-голям брой влакна при удължаването на мускула. Последните научни изследвания обаче доказват, че всъщност в ексцентричната фаза участват по-малък брой мускулни влакна. Силата се получава от повишаване на напрежението в мускулното влакно по време на удължаването му за разлика от скъсяването. (Journal of Applied Physiology 117:380-390,1952.). Статистическата посочва, че около 75-80% от мускулните травми се получават именно в тази фаза. На пръв поглед споменатите по-горе факти като че си противоречат. Каква е причината за това?
Факторът за самосъхранение при противодействие на гравитацията, намаляване на скоростта на съкращението
По време на концентричното съкращение действа определен фактор за самосъхранение. Гравитационните сили въздействат на толкова важната скорост на съкращението, което има огромно значение за тренировката. Когато извършваме определено движение чрез амплитуда на движение на мускула, гравитационните сили противодействат на това движение. Когато силите действат с повишена интензивност, движението постепенно се забавя. Ако продължаваме да изпълняваме дадена серия, гравитационните сили ще преодолеят силата на мускула, съкращението ще се прекрати и движението ще спре. Постепенното отслабване на мускула е предупреждение, спортиста се е уморил и скоро ще достигне до момента на отказ. Особено осезаемо е съкращението, когато тежестта се изкачва нагоре, а мускулът е достигнал най-слабата точка на амплитудата на движението (“точката на задържане”).
Телцата на Голджи в сухожилието – „обратен миотатичен рефлекс“
Телцата на Голджи са свързани с редица влакна и са разположени във връзките към ставите между мускула и свързващото сухожилие. Те долавят мускулното напрежение при съкращаването, а не при удължаването. Тези органи отчитат информацията по обратната връзка чрез импулсите отделяни при мускулното съкращение и при пасивното разтягане на мускула. Когато бъде стимулирано, телцето на Голджи реагира на стреса, изпращайки сигнал за по-усилена или „по-спокойна“ работа на мускул в зависимост от ситуацията. Именно този сензорен механизъм дава възможност на телцето на Голджи да предпазва мускулите, съединителна тъкан, връзките и ставите към които те са прикрепени. (McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology Energy, Nutrition and Human Performance. Lea, Febiger; Philadelphia, P.A., 1986, стр. 313).
Апарата на Голджи участва в натрупването и секрецията на продуктите синтезирани в едноплазмения ретикулум, участва в тяхното химическо преустройство и узряване, полимеризация на полизахариди и образуване на комплекси от полизахариди (ПЗ) и белтъци (Б) – гликопротеиди; Освен тези вещества апарата на Голджи натрупва и други вещества – ензими, хормони; Прието е, че в апарата на Голджи се извършва абсорбиране, кондензиране и опаковане на веществата, които се синтезират в гранулирания еноплазмен ретикулум и постъпват чрез транспортни вакуоли в апарата на Голджи. В апарата на голджи се формират и опаковат лизозомите и пероксизомите.
Комплекса на Голджи присъства във всички клетки на еукатиотните организми и клетки (с изключение на еритроцитите при млекопитаещите организми), но не всяка клетка притежава способност за секреция на белтъци, Л и ПЗ (мускулни клетки, еритроцити, покривен епител). Всички те обаче притежават добре развити комплекс на Голджи. Това е свързано с образуването на лизозомите.
Съотношението дължина/напрежение
Съотношението дължина / напрежение действа като лъка и стрелата. Разтягането и последвалото напрежение наподобяват действието на опънатия лък и стрелата. Нека си представим опъването на тетивата на лъка. Ако то е малко, силата, с която стрелата ще излети е съответно малка и тя ще падне наблизо. Трябва да опънем максимално тетивата, за да излети стрелата възможно най-далеч. Не е важно само колко ще опънем тетивата. Необходимо е тя да е и силно натегната. Ако е хлабава, колкото и да я опъваме, не можем да постигнем необходимото напрежение и стрелата няма да премине голямо разстояние, а ще се забие на педя от нас. Съчетаването на изпънатата тетива и противодействащите сили на натегнатия лък (напрежението му) дава възможност да се получи най-силен тласък. По същия начин мускулната совалка и телцата на Голджи служат за лък, а тетивата е съкратения мускул.
Ексцентричното съкращение, свързано с “обратната точка на задържане”
В ексцентричната фаза на съкращение на движението действа един опасен фактор, свързан с гравитационните сили върху тежестта и противодействащи на мускула. Когато тежестта се спуска надолу, действа факторът на обратната сила. Гравитационната сила (9.8 м/сек2) набира бързо инерция и преодолява защитния отговор, насочена срещу нея. Скоростта на съкращението се увеличава в ексцентричната фаза. Този факт, съчетан с намалената способност да се прилага важният рефрактерен период (от 0.02 сек.), засилва опасностите, свързани с ексцентричната фаза на съкращението.
Недостатъчен рефрактерен период
Поради увеличаването на външно действащите сили и намалената концентрация на вниманието в ексцентричната фаза на изпълнение на дадено упражнение, рискът от получаване на вътрешни и външни травми e много по-голям. Когато тежестта преминава с най-голяма скорост през “обратната точка на задържане” на амплитудата на мускулното движение, т.е. през най-слабата й точка, се получават най-често травми. Тежестта се движи по-бързо от възможността да се активират достатъчен брой мускулни влакна, за да се осигури необходимата сила на съкращението за контрол на движение. Вместо това, тя продължава да се спуска бързо надолу, а съпротивителната сила се осигурява от подкрепящите връзки, сухожилия и стави. Когато не се изпращат нервни импулси с необходимата сила и честота и съответно двигателните единици не се възбуждат правилно, те са изложени на голям риск от травми.
Фазата на ексцентричното съкращение не е така стимулираща
Явно е, че макар мускулът да е в състояние да повишава с 30 – 40% и повече мощта на съкращаване (в сравнение с концентричното съкращение), много трудно се постига такава интензивност на нервната дейност, каквато има през концентричната фаза. Изглежда, че при ексцентричната фаза връзката мозък – мускул значително отслабва. Това се обяснява с факта, че трениращите не са така мотивирани при подготовката за избутването на тежестта, както при самото избутване. В тренировката като че ли се набляга повече на вдигането/избутването! Все казваме “отивам да поблъскам” или “днес не можах да поблъскам”, и така нататък. Това измества фокуса предимно върху фазата на избутването и съвсем малко внимание се отделя на упражненията във фазата на ексцентричното съкращение. Именно това пренебрегване на една от двете фази на тренировка намалява наполовина тренировъчния ефект. Това трябва да се има предвид. Когато се концентрираме изцяло само върху “избутването” няма защо да се чудим, че ефектът от тренировката върху растежа и развитието на мускулите ни е така незадоволителен, а рискът от травми голям.
Законите на Нютон за движението – механичен момент
Използването на момента в тренировката е едно от най-големите изкушения в стремежа ни да увеличим натоварването или поне да поддържаме едно и също съпротивление. Моментът се определя от масата, умножена на скоростта. Често пъти ексцентричната фаза се изпълнява под влияние на момента, който спомага да се избута тежестта. Използването на силата на движението в дадена посока, за да се приложи в обратната посока може да ни улесни да “избутваме все по-големи тежести” (както е например при пауърлифтинга), но крие потенциални опасности и е вредно за мускулната хипертрофия.
Моментът се определя от Масата х Скоростта (скоростта на земното притегляне е 9.8 м/сек). Когато повишаваме скоростта на съкращението в ексцентричната фаза при подготовката ни за избутване поставяме на грешни основи предстоящото действие. Лесно е да се изчисли, че когато се остави тежестта да пада “свободно” в края на движението и да се използва пружиниращият ефект на мускулите и ставите в следващото й избутване, се включват в действие много по-малък брой мускулни влакна и тренировъчният ефект е много по-слаб. Като “заемаме” енергия от едната фаза и я прилагаме в другата, избутваме по-силно тежестта, но каква е цената, която заплащаме? Ставите, съединителната тъкан, връзките и сухожилията се претоварват. Изпитваме синдрома на влака беглец! Когато машинистът насочва влака към крайната гара, той не форсира локомотива, за да я отблъсне от перона и по този начин да я изтласка в обратната посока! Защо трябва да прилагаме този абсурден подход в собствената си тренировка?
Законите на Нютон за движението – инерция
В законите за движението Нютон формулира инерцията по следния начин: “Когато едно тяло е в движение, то се стреми да продължи да се движи, а когато е в покой, то се стреми да остане в покой.” Казано по-просто, трябва да приложим сила, за да променим състоянието на движение или покой. Когато дадено тяло е в движение, гравитацията противодейства на движението. Ако се намира в покой, трябва да се приложи сила, за да се преодолеят съпротивителните сили (на гравитацията) и тялото да се приведе в движение. Използвайки гравитацията в бодибилдинга, трудно можем да спрем движението. Когато движението започва (чрез съкращение) обратно на посоката на земното привличане, трябва да се приложи голяма сила, за да се преодолее състоянието на покой.
Тази сила (на съкращението) трябва да се получи в резултат на силни нервни импулси и синхронизирано активиране на двигателните единици. В повечето случаи се прилага описаният по-горе подход на преодоляване на гравитацията чрез използване на споменатия вече момент в движението и прилагането на допълнителна сила. Като се използва системата от лостове, за да се омекоти преходната фаза на преминаване от ексцентрични към концентрични физически натоварвания, се получава усещането, че може да се използват по-големи тежести. Негативният ефект на този начин на мислене се състои в това, че натоварването се прехвърля върху ставите и сухожилията.
При вдигането на тежести не се използва крик. Гърбът ни е този, който се превива и извършва пружиниращото движение, за да се избута тежестта в пресите от лег и клек. Костната система на човешкото тяло, включително и най-важната част от нея – гръбначният стълб, не е конструирана така, че да устоява на съпротивителните сили. В този случай организмът действа чрез мозъка и мускулната си система. Щом действат в необходимия синхрон, те могат да произвеждат невероятна сила. Защо с неправилни тренировъчни методи да пречим на собствените си възможности.
Мисля, че се убедихте сами, че тренирането и използването на правилна техника на движение във залата, не е просто люлеене, викове и повдигане на тежки гири и щанги. Всъщност това е един дълбок и смислен процес, разбира се, ако желаете да тренирате правилно и да нямате травми! Особено травми след тренировки.
Обратно към раздел „Фитнес“.
