Настъпва пролет и това е най-честата молба. Дали ще поема такъв казус обаче, едва ли … Диетата и/или фитнес програмата дори, при наднормени килограми не може да ви гарантира „ударното“ сваляне на тегло! Дори не сте напълнели ударно … а закономерно, плавно и гарантирано.
Каквото и да се прави, правилния начин е подход от към храната. Спорта просто допълнително ще ускори метаболизма и много прецизно ще скулптурира тялото там, където го тренирате. Т.е. храната е най-важната част и е глупаво, да се мисли, че форсираните ваши действия ще поправят проблема.
Истината е, че сте просто закъснели за такива резултати, за този период от време. Вие почнете да се грижите и следете килограмите си, но с настоящата таблица ще визуализирам отговора си:
Ако вие имате осем килограма ненужно тегло, от мазнини, вижте в графиката какво представляват мазнините като обем! Не като тегло … Една такава мастна структура, за да бъде „изгорена“ са и нужни 9 000 ккал гарантиран енергоразход – примерно разходки по улиците, мисловна дейност, спорт и т.н.
Но … диетата трябва да е така направена, че да провокира този процес. Няма да отслабнете трайно и здравословно с глад, плодове и салат … и много спорт, дори това … А ако го сторите, ще свалите много важна и ценна за здравето ви мускулна тъкан, както и ще елиминирате с тези грешки голямо количество важна клетъчна вода.
Моят съвет, защото ми бе поискана помощта, е да се съвземете, да се откажете от грешни действия и не ударно, а правилно за около максимум 8 календарни седмици да постигнем заедно, било то чрез диета, фитнес програма или и двете програми заедно, нужните и все пак реалистични резултати. Но за кратък период от време … не! Освен ако не искате гарантиран йо-йо ефект с двойно повече мазнини после и увиснала, сбръчкана кожа. Знам – лош съм! Казвам истината, без изключение.
Обратно към „Начална страница“. Към всички материали от рубриката „FAQ`s“.
Кардио требнировките (аеробиката) са тренировки са сърдечно-съдовата система, а силовата тренировка е тренировка за опорно-двигателния апарат и мускулатурата. Никога не правете поне, в аванс на моя отговор, интервална кардио тренировка на гладно!
В точу ред на мисли, съществуват 2 типа кардио натоварвания:
Разгледжайки линковете по-горе, ще се запознаете наистина много добре със съществото на кардио натоварванията. А в този ред на мисли, не смятам, че кардиото е най-важната част от вашата програма. И все пак:
10-15 минути кардио в началото на тренировката
-
35-45 минути основна силова тренировка с тежести
-
15-20 минути кардио в края на тренировката
Това е много група, примерна схема за разпределение на класическия режим на съчетаване на аеробна с анаеробна тренировка. Всичко останало е повод за индивудуализиране на всички режими – нещо, което правя професионално от 10 години.
Т.е. на въпроса, за мен е важно кардио в началото да е с обем около 10-тина минути, за качествено и правилно разпределяне на кръвта по цялото тяло – това се нарича общо загряване на тялото. Специфичното е преди всяка работна серия при работа с тежести, а накрая, кардиото може да има възстановителен характер (ако е до 10 минути) или отслабващ – ако е около 20 минути.
Ако искате да отслабвате – не забравяйте,че това е възможно, само ако сте в изряден хранителен режим. Ако не – износвате излишно ставите и вместо тренировка за здраве, става точно обратното. Поставете си цел, влезте в калориен дефицит, корегирайте макронутриентите си и работете правилно, до постигане на целта. С работещ режим, отслабването Ви е гарантирано за около 4 до 8 седмици. Разбира се, ако визираме онова „Искам да сваля 5 килограма!“.
Ваш,
Белчо Христов
P.S. Ако искате да отговоря или разбия определен мит, моля – пишете ми през формата за контакт сега! Обратно към „Начална страница“. Вход към всички рубрики от поредицата „FAQ`s“.
Днес аеробиката (повече позната като кардио) е толкова разпространена, така че много от вас ще бъдат изненадани да научат, че тя е феномен появил обаче твърде скоро! Д-р Кенет Купър въвежда за първи път термина „аеробика“ през 1960 г. Но … реално той (аеробиката като термин) влиза във всеобща употреба едва след 10 години.
Какво е аеробиката?
Буквалният превод на името аеробика означава „кислород“. Една проста дефиниция за понятие е циклична дейност с ниска до средна интензивност, натоварваща цялостно сърдечно-съдовата система. Аеробиката е най-добрият начин за бързо изгаряне на калории и тя ни помага да изчистим излишните телесни мазнини, като същевременно запазим мускулната си маса – само тогава, ще имате фитнес и уелнес визия. В противен случай, можем да сме малки, но „плоски“, искаме ли това? Или искаме максимума от всичко?
При аеробните упражнения пулсът се ускорява с между 60 и 90 %! Най-простия начин да определите вашата максимална сърдечна честота е да извадите годините от числото 220. Или: от
- формула за изчисление: 220 – (годините ви) = търсеният пулс
За по-голяма яснота, 220-29 = 191! За да определите вашият аеробен диапазон, умножете максималната сърдечна честота по 60 % и отново, но този път по 90 %. Или (ако сте на 29 години), 29 години умножено по 60 % = 114.6 и 29 умножено по 90% = 171. 9. Или, зоната за пулс, с който ще си гарантирате окисление на мазнини е между 114.6 и 171.9, за този пример конкретно!
Защо изпълняваме аеробни упражнения?
При аеробните упражнения работи сърдечно-съдовата система. Затова често можете да срещнете и термина кардио тренировка. Аеробиката може да намали кръвното налягане, понижава риска от от развитието на сърдечно-съдови заболявания, подобрява дейността на белите дробове и понижава стреса. Първата причина, поради която аз препоръчвам аеробни занимания, това е факта, че с кардио тренировка елиминираме излишните килограми. Истинските „инвеститори“ в здраве трябва да правят аеробна тренировка 3-4 пъти седмично.
Необходимо ли е загряване и отпускане преди и след кардио?
Винаги преди и след кардио, независимо дали е монотонно или интервално кардиото, за около 35 мин встъпвайте към натоварването, а след края на заниманието, по-бавно „излезте“ от него. Не слизайте веднага от уреда.
Правила за безопасност
Прекалено интензивната аеробна тренировка не е за предпочитане. Вижте, това че сте яли калорични неща, не означава, че с една тренировка ще изкупите своите грехове. Или, да очаквате кантара само след 60 минути да покаже минус 10 кг. Не е ли забавно, хората преди да започнат да тренират да се мерят и след 60 мин пак?
Какво очакват да видят? Вместо да се концентрират върху работата върху бягащата пътека или кростренажора, те се разсейват и оттегчават. Задължително бъдете концентрирани! Създайте връзка мозък-мускук и бъдете уверени във всяка една стъпка, защото това е стъпка напред, във вашият прогрес.
Консумирайте вода! Аз не искам да „изпушите“, а да бъдете здрави. Мит е, че не трябва да се пие вода! Но не пийте електролитни напитки, а чиста вода, минерална или трапезна. Нищо друго. Бъдете с удобни маратонки, проветриви дрехи и най-вече в добро настроение и кондиция. Ако не се чувствате добре, по-добре разпускайте в някоя сауна.
Остава да си отговорим на въпросите:
- кога да правим аеробни занимания – кардио?
- коя е правилната интензивност?
- коя аеробика е най-добра – интервалната или монотонната?
Но преди, предлагам ви едно виртуално блиц-интервю с фитнес казуси:
Въпрос: Когато изпълнявам аеробика на гладно, това ли е най-доброто решение?
Отговор: Частично решение е … тогава кардиото трябва да бъде не по-дълго от 40 мин и почти веднага след ставане от сън. Този вариант е практически много трудно приложим за хората, освен ако фитнес залата не е до входа ви или имате кардио уред у вас.
Въпрос: Когато не ям след аеробика поне 2 часа, това ли е най-доброто?
Отговор: По-добре се самоубийте, вместо да поставяте тялото си на бавна смърт! Задължително е до час след аеробика или каквото и да е занимание, да се яде. Ето ви пример за следтренировъчно хранене.
Въпрос: Когато правя окло 60 минути аеробика, тогава ли горя най-много мазнини?
Отговор: Мазнини се горят (в случай, че сте на правилната диета) между 15-та и 30 минута от вашата аеробна дейност! Можете сами да прецените, защо 60-те минути са безмислени. Особено ако са осъществени по „някоя“ си част на деня.
Въпрос: Когато правя всеки ден аеробика, това ли гори най-много мазнините?
Отговор: Спазвайте всеки ден диетата си, защото тя ви гарантира 24-часово горене на мазнини!
Кога да правим аеробни занимания – кардио?
Всичко се определя от целта ви, времето в което ще тренирате – сутрин или вечер. В етапа в който се намирате – дали сте начинаещ, дали имате много наднормени килограми, как сте с медицинските показатели и много, много други неща. Кардио тренировката се индивидуализира. Дори и тя да е интервална, често интервалите се определят само на ниво соматотип – конституция на тялото ви. Ако бедрата са ви обемни, огрони и мускулести, едва ли ще издържите на триенето им, докато спринтирате 3 минути на бягаща пътека, нали?
Коя е правилната интензивност?
Тази, която е здравословна за трениращият. Не мога да обедния една дама на 45 години с високо кръвно редом с момче на 26 години, с класическо мезоморфно излъчване. Дали интензивността им тогава ше е една и съща? Погледнете моля ви отново формулката за пулсова честота и пулсови граници в които се топят мазнините! Това е критерий за вашата интензивност.
Коя аеробика е най-добра – интервалната или монотонната?
И двете, когато се прилагат в точното време и място! Интервалният метод няма за цел да се топят директно мазнини, а само да се ускори метаболизмът ви за следващите 24 до 36 часа. И чрез спазваната диета, да топите 24 часа мазнини по-успешно, заради вече калорийният дефицит, на база на който е структурирана диетата ви.
А монотонното кардио, то има за цел директна загуба на мазнини, защото веднъж когато се достигне зоната на горене на мазнини, тогава вече интересното започва – термични процеси в адипоцитите, които осигуряват енергия, за да се движите на пътеката или кростренажора. Т.е. вие горите мазнина и елиминирате целулита!
Разпадането на мастните молекули е свързано с отделяне на енергия. Това не е енергията, от храната преди вашата тренировка. Това е само и единствено критерий, че топите мазнини, ненужни мазнини и това е пътят към елиминиране от целулит! А не скъпите уреди в СПА центровете или неправилната храна, най-вече преди и след фитнес.
Изводи и важни моменти за кардио тренировката
-
винаги загрявайте преди кардио
правете кардио от 3 до 4-5 пъти седмично
-
изпълнявайте кардио или сутрин на гладно, след силова тренировка или вечер преди сън
яжте винаги след кардио
Ако не можете физически, да консумирате храна, задължително за вашето правилно и здравословно възстановяване ползвайте суроватъчен протеин изолат (с най-голямо съдържание на глутамин и BCAA`s) в пептидна структура, за да си гарантирате усвояване на протеина от клетките, без да достига до червата.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Необходими продукти и стъпки за готвене
Необходимите продукти за направата на 3 броя протеинови панкейка са:
-
100 грама готова смес за протеинов панкейк
-
много малко вода
Във съд изсипете подходящ готов вкус от сместа за панкейковете. Разбийте сместа с много малко вода. Предварително сложете на котлона тефлонов тиган, с похлупак, който да „диша“ – с отвор. Бавно и плавно, нанесете капка зехтин за готвене. След което, изпечете една след друга 3-те панкейка с дебелина, посочена на картинковото табло.
Кога да консумираме тази диетична храна?
В зависимост в каква фаза сте и каква цел гоните, протеиновите панкейкове са на 100% диетични. Не съдържат ГМО и глутен – за разлика от овесените питки и палачинки. Eдинствено вижте за това, с какви допълните калории можете да „гарнирате“ панкейка – дали това да е течен шоколад, плодове или мед. Можете да консумирате панкейка и преди сън – като последно вечерно хранене. Можете да използвате и от любимият ми продукт със диетично фъстъчено масло, да ви е сладко!
Обратно към раздел “Хранене”.
Здравейте,
първо, обърнете се към инструкторката за обяснение. От моя страна, аз само мога да кажа следното: това не е метод за отслабване. Или казано още по-категорично – няма да загубите и грам мазнини, ако тренирате така. Причината не са свободните тежести, а избраните повторения! 15-20 повторения не са повторения за отслабване …
Програмата Ви, в този й вид не е индивидуална, защото всъщност първа няма приложен работещ модел, второ – не виждам как, неработещото може да е индивидуално. Използвам случая, отговаряйки Ви, да Ви посъветвам – един 30-дневен план на хранене и фитнес тренировки от моите индивидуални програми ще променят визията ви, защото ще използвам:
- тежки фитнес тренировки, особено, както се дама
- да, свободни тежести, но с някои специални похвати – време на почивка между работните серии, фитнес техники и други
Никога не съм вярвам, а и знам, че много повторения не горят мазнини. Мазнини се горят в анаеробна среда, каквато не се създава с много повторения. По-скоро това е тренировка за издържливост. За горене на мазнини са нужни обем свършена работа за възможно най-кратък период от време.
По този начин, организма, за да се справи с задачата, изгаря първо налични мускулен гликоген, след това и подкожните мазнини, в рамките на 1 фитнес тренировка. За да стане това обаче, се изисква програма от специалист! Който да знае, какво да предложи.
Иначе, тази „програма“ може да се види навсякъде в интернет, а дали е работеща или индивидуална, оставям това да прецените сама. Моето мнение е, да си свършите работата за 30, 60 дена нека да са и това е работещото. До 14-тия ден трябва да имате резултат. Видим!
Ето и реален пример, с моя клиентка, която тренира под мое ръководство и програми – обърнете внимание, че тя има фина костна структура, но тежките и плътни тренировки изкарват релефа и сепарацията на мускулатурата. Наистина вижте Любослава Любенова и нейните резултати тук.
Необходими продукти и стъпки за готвене
Необходимите продукти за направата на диетични протеинови палачинки са:
- 5 броя яйчни белтъци
- 100 грама фини овесени ядки
- 30 грама първокласен суроватъчен/матричен протеин на прах
Изсипете в купа с дълбоко дъно яйчните белтъци, след това овесените ядки. Разбъркайте добре всичко, до получаването на хомогенна смес. Едва тогава, изсипете едно мерително черпаче суроватков или матричен протеин на прах. Отново разбъркайте получената смес до нейното тотално хомогенизиране.
Имайте на предвид, че протеините от най-висок клас са овкусени без изкуствени оцветители или подсладители, но носят в себе си уникален аромат на шоколад, курабийки крем, ванилия, ягода и т.н. Т.е. вкусът на палачинките ще се получи в пъти по-добър, от колкото обикновените.
Докато разбърквате сместа, сложете тефлонов тиган на котлона и загрейте до максимум, след което без мазнина, изпечете палачинката от двете страни. Посочените продукти са за 4 порции.
Кога да консумираме тази диетична храна?
Диетичните палачинки в този им вид са перфектна предтренировъчна и следтренировъчна закуска, както и закуска за обикновения човек, решил да води здравословен и модерен начин на живот.
Обратно към раздел „Хранене“.
Как да използвате бягаща пътека за вашата кардио тренировка? Отговорите в този материал.
Фитнес програмата за отслабване и диетата вървят ръка за ръка. Но какво е да спазваш просто нискокалорична диета, без да следиш калориите, без да знаеш колко да тренираш и как?
Това е честата картина, която наблюдавам както аз, така и всички мои фенове и приятели, които стоим и градим тази моя малка империя, наречена фитнес блог. Имам честа да ви запозная и с Мартин Кавлаков – още един клиент, който покори своя връх и достигна най-добрата си форма в живота … но не чре ниски калории и безброй тренировки.
Вижте сами за какво става дума:
Формата на Мартин Кавлаков направихме за точно 180 дена! Т.е., моят продукт „180-дневна програма“ дава своя ефект, както и сами виждате.
Как работихме от разстояние
С Марти работихме на 3 етапа от по 2 месеца. Специално той си закупуваше по този начин абонаментите. Изготвих му накратко 3 генерални диети и фитнес стратегии за целия период от време. Подбрах му най-добрите хранителни добавки SAN.
През всеки 14 дена Мартин подаваше към мен е-мейли с временната си форма, резултати и свои собствени виждания за това, как се чувства и какво вижда той, като ефект от целия този положен труд. Аз от моя страна веднага отговарях на е-мейлите с надъхващи поздравления, защото той се променяше наистина на всеки 14 дена.
Винаги, когато имаше въпроси ми ги задаваше в skype. Аз отново му отговарях и не исках да го държа неосведомен. Започнах с изходна форма, която виждате на снимките. Пожела и тръгнах да му събарям килограмите в първите 2 месеца генерално, запазвайки мускула. Защото не искаш след това кожата му да висне, мазнината да остане под кожата и накрая нищо!
През вторите 2 месеца изравних калориите му. Колкото гореше, толкова поемаше. Дадох форсиране във фитнес програмата. Буквално „пилих“ фибрите му с дроп серии, суперсетове и тн. А за последните 2 месеца, започнах да му въртя и въглехидратите, като в тренировъчните дни дори вмъквах повече мазнина и калории. Тренировките му също надградих.
Ще призная, че най-трудната част от тази негова форма беше в неговите ръци. Моите просто изписах 6 режима за хранене (диети) и фитнес тренировки за отслабване и сепариране на мускулатурата. Не казвам, че ми беше лесно, а по-скоро, че неговата форма е доказателство, че и вие можете. Въпросът е:
Стиска ли ви?
