Здравейте читатели на блога за фитнес и диети на Белчо Христов,
за периода от 7 месеца с режимите диета и фитнес програма за отслабване, с много работа и спазване и не без грижите и наблюдението на Белчо Христов, за което съм благодарен, трансформацията от 123кг до 93кг не беше недостижима цел!
Сега съм още по надъхан да запазя това което съм постигнал. И работим с Белчо по надграждането на постигнатото. Желая вече да не покачвам теглото си, защото това ми пречеше на работата, самочувствието и здравето! Благодаря ти Белчо!
Здравейте г-жо Стойкова, преди да започна моето кратко експозе, държа да знаете, че ще го публикувам в моята медия, за да дам гласност по темата, да споделя Вашето разочарование и разбира се, да Ви науча на няколко детайла, около темата хранене и суплементиране (съчетаването на хранителните добавки и продукти към диетата Ви).
Приемете че, да – мамя Ви! Със сигурност, не ми е цел обаче. Приемете, че не Ви мамя обаче!? Приемете, че със сигурност и това не ми е цел. Разберете обаче, че цялата селекция продукти на страниците на моя онлайн магазин е планирана. Самият магазин има основна индивидуален акцент, а не комерсиален такъв.
Да, Вие безспорно закупихте продукта малинови кетони. Всички продукти спадат към главната категория „Отслабване“. Подобен род констатации са обаче нелогични и неадекватни, защото никой продукт по света, не може да определи добре Вашия план на хренене, концепцията му и работещите му принципи и механизми, закодирани в него.
Измамата с малинови кетони
Малиновите кетони не съдържат в посланието си никаква измама! Отслабването означава елиминиране и отстраняване на абсолютно цялата или частично да бъде „унищожена“ подкожната, междумускулната и/или междуорганната мазнина от тялото. Малиновите кетони участват пряко в изхвърлянето на кето телата вън кръвта и по този начин тази тема може още сега да приключи тук! Но тъй като използвам случая и да помогна с повече информация по темата, ще разгледам „проблема“ Ви на достъпен и разбираем език. Да започваме … ок?
Малиновите кетони и отслабването
Ако целта ви е отслабване с малинови кетони, първото нещо което трябва да знаете е как да стане то – да, отслабването!
- подложете чрез диета организма си на калориен дефицит – приемайте с около 20 до 30% по-малко калории, от колкото имате нужда. Изчислете си калорийния минимум и пресметнете нещата добре!
- запазете прием на 3-те вида макронутриенти – мазнини, протеини и въглехидрати.
- добавете към програмата си редовна употреба на малинови кетони и увеличете количеството на водата и солите.
Диета с малинови кетони
Използвайте насоките казани малко по-горе. Те са базови съвети за конкретни правила за отслабването ви! Допълнително тук искам да изложа други похвати:
- изчислените ви нови калории, разпределете в 5-6 малки порции храна. Всъщност, определете колко броя порции храна трябва да имате за диетата си.
- въглехидратите концентрирайте около сутринта, преди и след тренировките Ви, ако има такива. Ако няма, нека те да се консумират само сутрин, след сън и до обяд.
- яжте полезни мазнини и протеин във всяко хранене
Никога не гладувайте или „яжте прекалено малко“! Всъщност, движете се по Вашата ос с калории! В противен случай, това ще даде съвсем друг отговор на вашето тяло – а именно, трупане на мазнини. Това е адекватна реакция на организма. Гладуването е вид ограничаване на нормални количества макронутриенти, които всеки ден трябва да постъпват чрез храната в тялото. Липсата на голямата част от тези калории води до наднормени килограми. В тази връзка – не съм учуден, че нямате резултат от малиновите кетони.
Фитнес програма, кардио и малинови кетони
Ако спортувате, вижте и тези мои насоки:
- гарантирайте си чрез фитнес програмата изразходване на мускулния гликоген и горене на мазнини
- натоварвайте мускулите, а не ставите – изпълнявайте бавно и плавно всички фитнес упражнения. Затова следете за всички техники в секция „Фитнес & Кардио“ тук.
- използвайте оптимални (в никакъв случай леки килограми) тежести
- правете монотонно кардио след силовата част от програмата ви
Голямата измама с малиновите кетони е по-скоро ваша, защото сте в собствена заблуда! Истината е, че много малко хора в България владеят темата с храненето и спорта дори. Това да е цяла наука, която не можем да я прескочим просто с употребата на една добавка. Да, те работят! Да, не мамя никого. Но не мамете и себе си … не може да очаквате без промяна, промяна … абсурдно е! Малиновите кетони са изключително полезни и задължителни в програмите за отслабване при проблемно тегло.
Обратно към раздел „FAQ“.
Фитнес тренировките и храненето (диета) при диабет са нещо, на което лично аз обръщам сериозно внимание. Всички фитнес програми и диети, които са свързани със здравето (независимо целта на клиента – отслабване или покачване на мускулно тегло) на трениращия, особено ако казуса е диабет, трябва да протичат под зоркото око на специалист.
В качеството ми на такъв искам да се върна в спомените назад, за да ви разкажа за две страхотни случки (с двама мои фитнес клиента), които още тогава ми гласуваха доверие и спазваха моите насоки. Годината е 2007, месеца е април. По едно и също време тренирах лично момче и мъж, които се различаваха както по години, така и по фитнес цели, но ги обединяваше едно – за съжаление, те имаха диабет. По-младият ми клиент имаше I тип захарен диабет, а по-възрастния имаше II тип захарен диабет. Но и двамата искаха да променят всичко – разбира се, те не можеха да върнат лентата назад, но можеха да „композират“ начина си на живот напред във времето!
Белчо, смело напред приятелю! Бъди здрав, за да можеш да учиш все повече! Минаха 2 години и нещо, от както заминах за САЩ и редовно чета блога ти! Невероятно си напреднал момче, браво! Много още опит си натрупал, много добре си структурирал всичко, тематично е и научно! Напиши за това как ми помогна на времето! Искам целият свят да разбере какви са твоите възможности. Честно да ти кажа, ако си тук в САЩ, ще станеш милионер от това, което правиш, именно защото го правиш с подход и знания. Но сега си в България и заради това ти пиша с молба – опиши моят казус и помагай на България и хората! Ти си номер едно и си винаги в сърцето ми, защото ми даде живот! Никога няма да те забравя и те подкрепям. Не си сам, намери хората, на които ще си полезен, можеш, затова си роден!
Петьо Господинов
Това е-мейл от личната ми кореспонденция с фитнес клиент. Петьо Господинов (човекът изпратил ми това писмо) и Младен Илчев са хората, които разглеждам като казус в този материал. Поисках разрежение и от Mладен (по-младият ми клиент), за да направя страхотен материал, който съм убеден, че ще е полезен за всички вас.
Описание на диабета
Захарният диабет е хронично състояние, характерно с абсолютен или относителен недостиг на инсулин заради намалената му продукция от панкреаса (задстомашната жлеза). Или заради периферен клетъчен рецепторен дефицит. Вследствиe възниква разтройство в метаболизма, водещо до характерните за диабет остри и късни усложнения. След хранене, особено с въглехидрати като картофи, ориз или нещо сладко, нивото на кръвната захар се покачва и в резултат ендокринните клетки на панкреаса (задстомашната жлеза) отделят инсулин.
Биологичната роля на този хормон е да стимулира преноса на глюкоза от кръвта в клетките, където тя се използва за енергия. При болни от диабет (каквато е същността на настоящият материал) повишената кръвна захар не може да стимулира отделянето на необходимият инсулин, глюкозата не може да влезе в клетките и те изпадат в енергиен глад, образно казано, въпреки че „плуват“ в неусвоена енергия. Енергийният недостиг стимулира катаболни процеси, водещи до разграждане на мазнини. Получената така, по този начин глюкоза обаче, не може да се усвои от страдащите клетки – липсва инсулин!
В един момент нивото на кръвна захар стига стойности, при които тя започва да се отделя през бъбреците, увличайки със себе си и количеството вода и микроелементи. А така можете да достигнете до тежко и остро обезводняване. Само допълнително стимулиране на инсулиновата секреция или внасяне на хормона инсулин отвън (екзогенно) пресича този порочен кръг. Според това дали едно лечение им е необходимо (на хората, които имат тези физиологични проблеми) лекуващият лекар поставя диагноза. Но същият, не трябва да отрича факти, с които ще ви запозная само след малко, преди това:
- I тип захарен диабет: характерен за по-младите хора, при които е налице абсолютен недостиг на инсулин, поради липса на секреция от панкреаса. В този случай обикновено обмяната на веществата е по-нестабилна и за поддържане й са необходими инсулин отвън (екзогенно). При тези хора, ефектът от интензвино физическо натоварване (фитнес) върху метаболизма е по-силен и са възможни критични състояния, изискващи бързо овладяване. Това е случаят ми с Младен Илчев.
- II тип захарен диабет: характерен за хора, при които заболяването е възникнало в по-късна възраст. Близо 80 % от тези хора имат и затлъстяване. Тук нивото на отделения инсулин е нормално или понякога по-високо от нормалното, но се наблюдава „периферен рецепторен недостиг“. В този случай метаболитните нарушения са по-слабо изразени и често заболяването остава скрито до появата на някои негови усложнения. Лечението на такива хора е задължително да протече с хранителен план, за елиминиране на излишното тегло (за неопределен период от време дори) и евентуално, прием на добавки за допълнително стимулиране собствената продукция инсулин в жлезата. Това е случаят с Петьо Господинов
Добрият контрол над захараният диабет става чрез баланс между инсулинов прием (ако е необходим, виждате това по-горе), индивидуална диета и дозираната спортна активност! Това са нещата, с които аз помагам (и помогнах в разгледаните от мен 2 случая), разбира се, без да слагам каквито и да е диагнози, а само и единствено позовавайки се на тях! Защото един дисбаланс може да доведе (дори и заради незнания и липса на опит) до остри и с късно усложнение последствия.
Какво да правят хората диабетици, които искат да спортуват?
За повечето болни от диабет, високоинтензивните натоварвания най-общо казано, са противопоказни, особено заради диабетната ретинопатия. Това е съдово изменение в ретината на окото. С напредъка на технологиите и възможността за самостоятелен контрол на кръвната захар обаче пълноценните тренировки с тежести и/или машини са възможни – но при спазване на някои правила. Преди да се започне работа с тежести, задължително трябва да се направи консултация с ендокринолог. От там нататък всичко трябва да се поеме от диетолог и фитнес експерт. Вижте и защо и какво изисквах от моите фитнес клиенти Петьо и Младен:
- контрол над кръвната захар – особено, ако тренировката е по-продължителна (заради по-големите паузи и по-ниската интензивност) или е във вечерните часове на деня. По-късните вечерни тренировки трябва задължително да се избягват. С Младен (отварям и проверявам графика си от преди 3 години) работех в 10.00 часа сутринта, а с Петьо в 18.00 ч. Обема на тренировката ни беше с времеви капацитет около 80 минути.
- прием на комплексни въглехдирати – задължително заради хипогликемичните профилактични действия от наша страна. Действахме само със сложни въглехидрати до 90 мин преди физическо натоварване – т.е. претренировъчното хранене! Забележете – и двамата консумират въглехидрати и заради общата цел – отслабване и орелефяване! При Петьо трябваше да смъкваме килограми общо, а за Младен му бяха нужни просто релеф и сепарация. В хода на самата фитнес тренировка, за Петьо давах един микс (авторско решение) от въглехидрати през диапазон от 30 минути, като последната част от микса беше в края на самата тренировка! Говорим са силова тренировка с тежести, а не кардио такава. Винаги и двамата имаха повишен калориен прием за тренировъчен ден, а нетренировъчен нещата просто бяха различни.
- намаляне на общата доза инсулин в деня с тренировка с тежести – Младен беше този, който приема инсулин. В деня на продължителни фитнес натоварвания, внимавах пикът на инсулин да не съвпада с времето на тренировка! Запомнете това – това правило работи! При тогавашна среща с еднокринолог по този казус, просто получих едно невероятно признание от него самият: „Белчо, действаш като по учебник!“. Виждате сами, аз в никакъв случай не исках да „играя на сляпо“ и самият аз като консултант, ползвах услугите (платени) на други специалисти, за да си свърша комплексно работата. N.B. един професионален консултант никога не трябва да показва незнания, а да демонстрира желание и „жажда“ за такива. Аз също зъм заплащал тогава за тези консултации (днес – сега, владея цялата материя сам), но това бе поет от мен случай. Клиента ми разбра за това едва накрая. И остана удивен от действията ми. А неговите думи бяха следните: „Белчо, просто си … пълен професионалист!“. От тогава знам, от опит и заради консултациите ми със специалисти, че физическото натоварване трябва да е 2 до 4 часа след последният инсулинов прием. Много добре помня, че това беше странно като навик за Младен, но – даваше резултат! Науката с практиката, когато се съчетаят и Боговете мълчат. Преценявах на място, кога Младен да има въглехидратно зареждане и обикновено по онова време (припомням, говоря за 2007-ма година) имах с него почти ежечасово чуване по телефоните. А още тогава, страничните наблюдатели си мислеха, че прилагам някаква екстремна V.I.P. услуга. В крайна сметка, не! Прилагах моето виждане при работа с клиенти, а именно като професионалист, цената на обслужването ми е еднаква за всички.
- приложение на иснулин в тялото – приемът на иснулин трябва да е в зони, които няма да са обсег в планираната тренировка. При работа над мускулни групи като ръце и бедра, инсулин се бие в областта на корема, подкожно! Ако това не е възможно, избягвайте натоварването на съответната мускулна група поне в рамките на час след инжектиране с инсулин.
- избягване на алкохол – Младен е млад и „кукувичето“ му играеше от време навреме, докато Петьо си бе улегнал от всякъде симпатяга. Всеки обаче ми зададе въпроса – „А какво правим с алкохола?“. Отговарът ми бе кратък: „Ще ме поканите веднъж месечно и ще ударим по един Jack Daniels!“. Мисля, че вие ме разбрахте още по-бързо, от колкото те. Алкохолът силно повишава риска от хипогликемия, а не това бе моето желание. Или с други думи, аз съм строг към клиентите си, защото искам сами да видят успеха на своите действия, те следват просто енциклопедични насоки.
- прием на течности – особено през топлите месеци, когато тренирахме с Петьо и Младен, станах за първи път свидетел, как мой клиент пие по 8 литра вода дневно, само 2.5 л бяха по време на тренировка! Редувах им водата с дестилирана, за да не предизвикам хиперминерализация в кръвта. Знаете, че някои минерали като цинк, желязо, мед и т.н. имат много важни функции и участват в хормоналният баланс и синтез – цънкът веднага посочвам като пример.
Какво да правят хората диабетици, които искат да спазват диета?
Трябва да проумеят 2 неща:
- първото най-важно нещо е да контролират своята диета – присъствие на протеин във всяко едно хранене. Солидно присъствие и на фибрите в диетата (има значение от кой вид са те!), както и на течностите. И задължително, да не „орязват“ калориите от въглехидратите. Просто нека се консумират 90% комплексни въглехидрати.
- второто най-важно нещо е да не изпадат в крайности и да не залитат по „модерните“ диети. За бързи и гарантирани резултати и т.н.
Петьо и Младен спазваха хранителен план, ползваха хранителни добавки за диабет на фирми, които аз държах да ползват – заради фармацевтичната им чистота, защото всеки знае за вредите от добавки, а малко знаят за ползите им. Никой, още тогава не вярваше в крайния ни резултат и успех. Всеки си мислеше, че се пренавивам, прекалено много съм се старал и т.н. Когато обаче излизаха техните показатели, медицински, и лаборанти и същият този ендокринолог, искаха изходните им данни, хранителните им планове, за да видят как да лекуват и те своите пациенти.
Моят отговор бе категоричен – професионализъм означава не само да заплащаш за консултации и изследвания (каквито им правех), професионализъм означава и да запазиш конфиденциални всички данни, относно поетия казус. Както и да се себераздаваш и работиш това, в което си най-добър! След време същите ендокринолози онемяха и от резултатите ми с други двама клиента – Димо Драгов с диабет и Кирил Любчев.
Бъдете здрави и целеустремени Петьо, Младене и ти. Показах ви пътя, следвайте го! Той е само напред и нагоре, защото същият този път няма спирки.
Всичко за услугите и програмите ми при диабет болни хора можете да откриете в специализирани фитнес услуги тук.
Обратно към раздел „Уелнес“.
Какво предизвиква урсоловата киселина?
Урсоловата киселина звучи много интересно, като наименование. Установено е, че урсоловата киселина, както и нейният изомер – олеаноловата киселина, стимулират дейността на черния дроб, понижават нивото на холестерол и на другите липиди в кръвта и проявяват кардиопротекторноto и антисклеротично действие. Освен това двете съединения стимулират растежа на косата и възпират косопада и образуването на пърхот.
Съгласно проучване на д-р Кристофър Адамс от университета в Айова (САЩ), урсоловата киселина стимулира нарастването на мускулната маса, което е особено важно за хора в напреднала възраст, чиято мускулна слабост е честа причина за инциденти и травми. Според други изследвания олеаноловата киселина възпрепятства спазмите на артериите, в това число и на коронарните, понижава артериалното налягане и има антиаритмично действие. Освен това урсоловата киселина способства за разширение на кръвоносните съдове на сърцето и храненето на сърдечния мускул. Тонизиращото й действие е сходно с това на женшена.
Къде откриваме урсолова киселина – в натуралния й вид?
Колкото и достъпно да прозвучи – в кората на ябълките! Ябълката е растение, което принадлежащ към семейство Розоцветни (Rosaceae). Интересното е, че в семейството са включени широк спектър от много популярни други диетични храни, като кайсии, сливи, череши, праскови, круши, малини, бадеми и др. Хранителните вещества във всички тези плодовете които са включени в семейство Розоцветни са изключително богати на витамини и минерали. А в нашият случай – ябълката, на урсолова киселина.
Освен урсолова киселина, ябълките съдържат и още:
Това са групата на полифенолите. Тези полифеноли са флавоноли, катехини, антоцианини (ако ябълките са с червени обелки), хлорогенова киселина, както и няколко десетки полифенолни вещества влияещи върху доброто здраве. Ябълките са добър източник на фибри, разтворим пектин и също така на хранителни вещества и витамин С.
Урсоловата киселина в ябълките
Урсоловата киселина е фитохимикал, коjто естествено се среща в голям брой вегетариански храни, билки и най – вече в обелките на зелените ябълки. Урсоловата киселина опазва мускулната маса от разпад. Освен това дава повече сила и издръжливост. При научно проучване е установено, че при прием на богати на мазнини храни заедно с урсолова киселина, нивото на телесните мазнини не се увеличава и също така нивата на кръвната захар остават в нормални граници.
Това, което често не се споменава е, че в човешкото тяло съществуват два вида мазнини:
- бяла мастна тъкан
- кафява мастна тъкан
Бялата мастна тъкан е повече или по-малко метаболитно активна и има за цел най-вече да съхранява калориите. Кафява мастна тъкан от друга страна е пълна с ензим, наречен UCP-1, който стимулира термогенезата. Кафявата мастна тъкан е богато снабдена с кръв. Именно заради това, когато се горят калории, чувството на топлина идва от нея. При изследване учените открили, че приемът на урсолова киселина води до образуването на много повече кафява мастна тъкан. Което означава, че тялото има възможност да я метаболизира доста по-ефективно, за разлика от бялата мастна тъкан.
Изследвания с урсоловата киселина
Както вече разбрахте, едно от веществата, които естествено се откриват в ябълковата кора е урсоловата киселина. Според резултати от съвсем скорошно проучване се смята, че при гризачи тази киселина подпомага скелетната мускулатура, както и кафявата мастна тъкан. За мастната тъкан споделих малко по-горе, но за скелетната мускулатура, интересното че, тези данни са наистина нови. Или: резултатът с опитни лабораторни мишки показва, че чрез урсолова киселина се горят и имаме повече изгорени калории, както и синтез (анаболизъм) на тъкан: това могат да са костна тъкан, мускулна тъкан и др.
Изследователи от САЩ провели въпросното проучване няколко пъти върху мишки и след това върху плъхове, с цел потвърждаване на становището, цитирано по-горе. За целта те изследвали специфичен протеин, наречен AKT. Той има главна роля в редица клетъчни процеси, сред които и преработването на глюкозата в енергия.
В изследването група животни били подложени на диета с богат прием на мазнини, което предполагало развитието на затлъстяване или метаболитен синдром у мишките. Те били разделени на две групи, като освен еднаквата диета, на едната група била прилагана урсолова киселина под формата на хранителна добавка. При прилагане на урсолова киселина било отчетено повишение в скелетната мускулатура. Редом с това при тази група животни било отчетено и по-голямо количество приета храна, но натрупване на по-малко тегло и стабилни стойности на кръвната захар. Нямало разлика във физическата активност при двете групи животни.
Според специалистите това се дължи на активирането на протеина AKT от урсоловата киселина, а оттам и стимулиране на мускулния растеж. Известно е, че мускулите са тези, които изгарят калориите. Ето защо при повишаване на обема им мишките макар и подложени на високомазнинна диета, се оказват защитени от затлъстяване и свързаните със състоянието странични ефекти като преддиабет например. Колкото по-развити са мускулите, толкова по-успешно се изгарят калориите в тялото. Следователно учените имат правото да смятат, че урсоловата киселина защитава организма от затлъстяване.
Мишките, приемали урсолова киселина, били с по-висок процент скелетна мускулатура и следователно демонстрирали повече сила и издръжливост. При тях било отчетено и по-високо количество на кафява мастна тъкан в сравнение с групата мишки, неприемала хранителната добавка. Като цяло при групата, приемала урсолова киселина, били изгорени повече калории.
Според екипа урсоловата киселина намалява риска от затлъстяване и подобрява глюкозната толерантност чрез нарастване на скелетната мускулатура и на кафявата мастна тъкан. Не е ясен точният механизъм на действие на киселината, както и не е ясно дали положителните ефекти, наблюдавани при гризачите за превенция на затлъстяването и диабета, са валидни и при хората. В следващ етап на проучване следва да се уточни дали и как урсоловата киселина влияе положително на пациентите с различни заболявания.
В моята практика съм се сблъсквал няколко пъти с прием на урсолова киселина. Приемал съм я под формата на хранителна добавка, защото при таблетната форма концентрацията й е максимално висока и ефективна. Не съм бил на високомазнинно хранене, а по-скоро на балансиран режим. След това съм имал и нисковъглехидратни дни, със зареждащи дни. Т.е. обхождал съм добре няколко варианта, за да ускорявам метаболизма си и съм забелязвал наистина изчистване, сила за тренировките и увеличаване обема на мускулатурата ми. Продукта работи.
Справочна литература
1. http://www.naringin.net/ursolic_acid.htm
2. http://en.wikipedia.org/wiki/Ursolic_acid
Обратно към раздел „Добавки“.
Привет Ели,
благодаря за писмото. Макар и просто ей така споделено, веднага има нещо, с което няма как да се съглася. Повод за несъгласието ми е погледа по тази тема – дълги тренировки, интензивни, а накрая покачена „мускулна маса“ в зоната на бедрата и като цяло оедряване на мускулатурата.
Разбирам, че твоята цел Ели не е чистото покачване на мускули, напротив – тяхното стягане и оформяне. Моята практика е показала, че тежките и сериозни занимания при фитнес тренировки, изискват това. А именно, не толкова да се наблегне над честотата в тренировъчната програма (разбирайте посещенията ви седмично в зала), а да се наблегне над по-сериозните килограми!
Да, точно така! Тежки серии с 8-10 повторения за малките мускулни групи и 10-12 повторения са подходящи за целта. Във този случай (понеже ми писахте и повторно, преди да публикувам писмото в блога си) Вашите 15, 20, че дори и 30 повторения не са довели до какъвто и да е резултат. Ако разгледате структурата на мускулните влакна, ще Ви стане ясно Ели, че Вие сте тренирали особено много червените, бавноизмарящи се мускулни влакна. Такава тренировка не е енергоемка. Колкото и повторения да правите, обемът работа за единица време е по-малък, ако направите същите серии, с повече килограми, но по-малко повторения.
Второ – Вие сте дама. Нямате толкова много (както нас мъжете) тестостерон! Мускулноизграждащият хормон тестостерон е един от факторите за покачване на чиста мускулна маса. За мен, ето какво се е случило: Вие имате пропуски в диетата за отслабване и грешки в тренировъчната Ви програма.
Намалете повторенията и корегирайте предтренировъчното и следтренировъчно хранене. Вие сте презапълнили всички депа на гликоген, който създава и обема и твърдостта на всяка мускулна клетка. Точно това се е случило. Оправете тези грешки и в срок от 14 дена ще имате тотална промяна във визята си и проблемът е корегируем. Силно се надявам и книгата ми „Фитнес и хранене“ да Ви бъде много полезна!
Бъдете здравa,
Белчо Христов
Обратно към рубрика „FAQ“.
Степерът – уникален кардио уред! Често това е най-неизползваният фитнес уред във всяка зала. Само най-упоритите и запознати с неговите ползи го ползват частично или редовно във фитнес залите. И това е самата истина. Причината – все пак е скучен уред. Нека си признаем и това.
Правилна техника на изпълнение на степер
Степерът има 2 педала. Ляв и десен такъв. Чрез редуване на т.нар. „настъпване“, вие сменяте опората на крака и чрез него натискате и избутвате тялото си нагоре. При спадането на единия педал, е време да „настъпите“ другия и отново да се изкачите нагоре.
Правилната техника се изразява във следното – никога не трябва да отлепяте петата на крака (ходилото) от педала на степера. Настъпвайки надолу, вие трябва основно да настъпвате чрез петата. Да, точно така – така е по-трудно. Но почти винаги във фитнес тренировките по-трудното всъщност означава и най-правилното. А сега като се замисля, пишейки тези редове – „по-правилно“ дори не трябва да съществува като термин!
Което означава, че настъпването на педала чрез петата е единствената техника на изпълнение.
Кои мускулни групи натоварва степерът?
Чрез посочената единствена техника за изпълнение на степер машина, вие основно натоварвате седалището, задната част на бедрата, предната, прасцовия мускул и от тук нагоре цялото тяло. Натоварването е огромно!
Приложение на степер във фитнес програмата
Степерът не е за начинаещи! Може да се прилага при среднонапраднали и напреднали.
– във програми за здраве
Намерете място във поне една фитнес тренировка за седмицата за степер! В програми за здраве, не забравяйте, че можете да изпълните и е добре, степерът да се изпълни в интервален метод – т.е. да ревувате бързо с бавно педалиране. Съществуват много приложения за iPhone в момента, които предлагат различна интензивност и примери. Изпълнено по този начин (HIIT тренировка) вие ще поддържате метаболизма си страшно бърз и ще се чувствате страхотно!
– във програми за отслабване
След силовата част, може във всичките дни да отделите време за степер, в порядъка на 15 минути взривно изпъленен! Не интервално, а взривно! Т.е. – концентрирайте се и „захапете“ машината. Нека ви запари и направете страхотно завършващо кардио накрая на вашата тренировка.
– във програми за мускулна маса
Винаги можете да намерите време за 10 минутики плавно и старателно педалиране върху степер. Той нито ще „смачка“ мускула ви, напротив – ще го дефинира.
Ползи на степера:
Това е преди всички тренировка за сърцето. Ускорява се кръвотечението по кръвоносната система, което благоприятсва както за здравето ви, така и за бързия метаболизъм. Дефинира изключително добре мускулите на бедрата и седалището. Осигурява индиектно цялостна тренировка за баланса на тялото.
Плюсове и минуси
Плюсовете ги споделих току що. А минус – може би е наистина най-скучния уред във фитнес залата. Но …
Здравей Ванко,
малко ще те разочаровам, но и аз не виждам как ще имаш напредък с интервално кардио (HIIT – High Intensity Interval Training) на празен стомах, сутрин!
Ако искаш да сваляш килограми, разчитайки на кардиото – монотонното, не прави интервали! Най-добрите моменти за целта са:
- след силовата тренировка
- сутрин на гладно
- вечер преди сън
Тези моменти са удобни, защото в тази част на деня нивата на гликоген са ти най-ниски. Което означава, че източника на енергия, за да осъществиш физически кардио упражнението (като натоварване) ще са ти мазнините!
Интервалното кардио не гори мазнини! Факт, който малко хора знаят, признават (визирам мои колеги) или разбират. Ето моите аргументи:
- когато изпълняваш къси интервали с висок интензитет, не вкарваш повече кислород, който да окислява мастите
- насечените интервали превръщат този тип тренировка в класическа анаеробна работа (дейност)
Единствените ползи от интервално кардио са:
- ускорява метаболизма ти (не горенето на мазнини!) до 36 часа след приключването му с до около 1/3
- пести време – интервални кардио сесии се изпълняват до 20-30 минути
Кога се изпълнява интервално кардио?
Именно защото интервалното кардио не гори мазнини и е високоинтензивно натоварване, то се изпълнява винаги след подходящо предтренировъчно хранене. Т.е. сутрин, след закуска, следобяд, вечер – между храненията. След такова занимание с интервали, консумирай подходяща следтренировъчна храна с 10% прости захари, 50 комплексни такива и 40% бързоусвоими протеини.
С други думи, разбирай че доста си си загубил времето, но … сега вече знаеш как да процедираш! Нали?
Обратно към рубриката „FAQ“.
Здравейте,
и благодаря за писмото до мен! Като цяло, секцията на магазина ми по темата „сваляне на тегло“ е препълнена от избор на продукти. Можете да разгледате всички мои предложения тук: това са хранителни добавки, суперхрани и билки за сваляне на тегло.
Цели 3 са основните категории продукти – фет-бърнърите.
Първите, се приемат с храната! Вторите, на празен стомах, а третата група малко преди и след хранене. Реално, по-осезаем и „бърз“ ефект ще усетите от термогенните. Аз и компанията ми даваме най-доброто като предложения, както и най-индивидуалните решения. Не подеценявайте и темата хранене, в тази насока и цел, която сте си поставили.
Обратно към рубриката „FAQ“.
