серия // Tag

Tag based archive
30 мар.

Как да подобрим мускулна група? Въведение.

Винаги, когато става дума за подобряване на мускулна група, става въпрос за изоставаща мускулна група. Няма номенклатура, която да описва това понятие, но като цяло говорим за слабо или незначително развитие на конкретна мускулна група спрямо останалите мускулни групи.

Това се определя чисто антропометрично или само и единствено визуално, от хора с богат опит и виждане върху правилните пропорции на тялото и мускулните му групи. В моята практика като фитнес треньор и консултант, а и в личната ми практика и опит, често попадам на този проблем – изоставащите мускулни групи.

Причините за изоставащи мускулни групи са няколко, синтезирам ви ги единствено от на база моят опит до момента:

  • генетично слаби мускули и липса на обем, сепарация и общ силует
  • практически слаби мускули, които са били умишлено пренебрегвани и нетренирани във времето
  • липса на правилна тренировка и усещане по време на иначе дозирано и разумно физическо натоварване
  • пренебрегване и претупване работата върху важни спомагателни и второстепенни мускулни групи и зони
  • липса на периодизация във фитнес тренировките
  • сгрешена диета, по време на правилни фитнес натоварвания
  • сгрешени работни повторения, брой работни серии, но брилиятно изпълнени фитнес техники на упражнения

Примерите могат да продължат още много, списъкът е дълъг. Единственото, което целях излагайки тези няколко причини, е да разберете (особено ако сте с изоставаща мускулна група) какво трябва да се направи, за да подобрите мускулните си групи така, че да завършите вашия баланс.

Тема на настоящият фитнес епизод – мускулна група гърди

Тази мускулна група е специфична, заради половите различия, между мъжа и жената. И двата пола има голям и малък гръден мускул, но при жените, голяма част от гръдния мускул е покрит от мастна тъкан и млечни жлези, докато при мъжа, всяко влакно и фибра на гръдните мускули е видимо, от човешкото око.

При дамите, може и се вижда единствено горната част на гърдите, както и вътрешният горен и среден дял на гърдите. Заради този полов белег, материалът ми ще има уточнения и специфики.

Мускулите на гърдите оформят горната половина на торса ни. Гръдните плочи стоят мощно, солидно върху гръдния кош на човека и при добро развитие, стоят като залепени една до друга. Наблюдава се изключително добре силно развита горна част на гърдите, обемна и широка средна зона, плюс солиден и добре оформен канал и отсечена долна част на гърдите.

Изоставащите гърди нямат тези характеристики. Мускулите на гърдите стоят плоски, необемни и без никакви детайли и сепарация при стягане. Затова, ако искате да ги подобрите, четете внимателно долните редове.

Избор на фитнес упражнения

Изборът на фитнес упражнения зависи силно и единствено от това, коя зона на мускулната група ви изостава.

  • Ако ви изостава горната част на гърдите, използвайте в програмата си повече избутвания на дъмбели и щанги от полунаклон.
  • Ако ви изостава средната част на гърдите, използвайте в програмата си повече избутвания с дъмбели (защото дъмбелите „падат“ по-надолу, от колкото лоста, спрямо зърното на гърдата
  • Ако цялостно, са ви слаби гърдите, използвайте микс от упражнения в програмата си между машини, свободни тежести, ъгъл на натоварване на гърдите, амплитуда и дължина на амплитудата и други от този вид похвати.

Избор на повторения и брой серии и други полезни похвати – фитнес принципи, методи за стимулиране и други

  • заложете на тежките серии с малък брой повторения (6-8). По този начин няма да подобрите основно силата, а ще атакувате вашите бели мускулни влакна. Масообразуващите мускулни влакна.
  • заложете на пълният обхват на движението – независимо, дали е с дъмбел или лост
  • сменяйте леко наклоните на лежанките и ъгъла при кросоувъра
  • сменяйте ширината на хвата – често това води до по-различно натоварване и зона на натоварване
  • използвайте различна скорост на движението – при спускане (ексцентрична фаза на движението) и при избутване (концентрична фаза на движението
  • използвайте масообразуващите движения в повече – избутване от лег с дъмбели, лостове, от полулег, кофички и други
  • използвайте оптимално 60 секунди като почивка между сериите
  • интегрирайте повече работни серии, за да създадете повече работа на мускулната група, която искате да подобрите

Избор на хранителен режим

Диетата ви за подобряване на изоставаща мускулна група трябва да е:

Избор на хранителни добавки

Хранителните добавки за подобряване на изоставаща мускулна група трябва да са:

Магазин-Белчо-Христов-Хранителни-добавки-Варна

14 мар.

belchohristovcom_700

Ако вече сте убедени в ползата от правилното цялостно загряване, трябва да отговорим на въпроса колко време е необходимо да му отделим, за да подготвим мускулите си както трябва за предстоящата задача. Отговорът не може да е категоричен, тъй като трябва да се вземат пред вид индивидуалните способности и нивото на подготовка на спортиста.

Естествено, не се препоръчва прекомерно дълго загряване. То уморило мускулите и би довело до общ разход на енергия, което ще попречи да се справим с предстоящото натоварване. Рядко обаче попадаме на подобни случаи. По-често се правят минимален брой упражнения за загряване. Не можем да обвиним никого, че съхранява силите си за същинската усилена тренировка.

Поставя се ниска горна граница на потенциалните възможности за загряване

Трудно можем да определим точно колко загряване е необходимо, тъй като повечето спортисти поставят твърде ниска горна граница на своята работоспособност. Това, което не се разбера ясно е, че като не загреем достатъчно се излагаме на риск от травми. Освен това, недостатъчното загряване не дава възможност да се активират максимален брой двигателни единици, което силно затруднява растежа и развитието.

Правилното отношение е ключът към успеха

Адекватното провеждане на загряването до голяма степен зависи от правилното отношение на спортиста към него. Повечето трениращи с тежести го считат за бреме. Те с нетърпение чакат да се захванат със “същинската работа” и не обръщат необходимото внимание на загряването. Следват мотото “Нямам време за губене”. Тук въпросът вече е „Колко време мога да отделя (да загубя), активирайки по-малък брой двигателни единици поради недостатъчно загряване?“ И което е по-важно, трябва да мислим за времето, което може да загубим за възстановяваме от травмите си, получени поради неправилно загряване.

belchohristovcom_701

Каква тежест? Колко повторения и серии?

Повечето спортуващи осъзнават ползата от загряването на дадена част от тялото при първото упражнение, но не знаят със сигурност с каква тежест да започнат и колко повторения да направят. Освен това най-големите ентусиасти не обръщат достатъчно внимание на броя на повторенията. Какви са тези приказки за брой на повторения по време на загряване. Не съм дошъл тук да загрявам, а да тренирам!

Не е достатъчно да се прави само една серия

Доказано е, че не може да се постигне пълно и цялостно загряване само чрез една серия. Повечето трениращи с тежести са убедени, че изпълняването само на една серия е предостатъчно да подготви мускулите за предстоящата основна тренировка. Това е обичайно повтаряна грешка.

Значението на повишеното натоварване

Да разгледаме пример, при който даден начинаещ (в случая мъж) се опитва да направи три серии от по 10 повторения на преси от лег със стокилограмова тежест. Започва загряването с една серия от 10 повторения с тежест от 60 кг. След това повишава тежестта на 100 кг. И преминава към основната си тренировка. Мускулите му не са добре загрети за правилна и безопасна тренировка. Преходът към това много по-голямо натоварване е твърде рязък.

Значението на изпълняване на още една загряваща серия

Разумно би било в този случай трениращият да изпълни още една загряваща серия, която ще подготви по-добре мускулите за предстоящото голямо натоварване. Вместо да застави мускулите си да се поемат веднага още 40 кг натоварване, той трябва да им даде възможност да се нагодят към усилието по време на основната тренировка, започвайки с преодоляване на половината от пълното съпротивление. Постепенното му увеличаване ще му позволи да активира по-лесно по-голям брой двигателни единици, което ще е основа за по-ефективна и безопасна тренировка.

belchohristovcom_699

Значение на „подготвителната“ загряваща серия

При тренировката за по-високото спортно майсторство, за да се подготвят мускулите за предстоящото голямо усилие, се налага да се изпълни още една, трета, „подготвителна“ загряваща серия. Тя дава възможност да се добави още една фаза към подготовката с постепенно увеличаване на натоварването. Увеличаването с по-малки тежести задействат максимален брой двигателни единици и намалява риска от травми. Процентът на увеличаване на натоварването се променя както следва:

belchohristovcom_698

Може би и тук се крие „Великата“ една работна серия на многократния Мистър Олимпия Дориан Йейтс. Лесно е, опитайте предложението ми за по-правилно трениране!

Обратно към раздел „Фитнес“

22 фев.

belchohristovcom_668

Съпротивление х повторения х серии : време = интензивност

Тази бърза сметка показва и обяснява, че интензивността е равна на съпротивлението, умножено по повторенията, умножено по сериите и разделено на времето. Интензивността се изчислява отделно за всяко фитнес упражнение и за всяка част от тялото и е приложима към всеки случай по отделно. Така, че стойността на интензивност не може да се отнася до друга част на тялото, защото всяко упражнение има определена специфика и за всяко си има отделна стойност на интензивността.

Съставните части на цифрата на интензивността са:

Към този работен модел трябва да добавим още една забележка: важно е да се съпостави количеството съпротивление (увеличено или непроменено) с броя на повторенията (по-голям или непроменен) и броя на завършените серии (непроменен или по-голям). По тази начин може да определим:

    • съпротивлението се е увеличило при еднакъв брой повторения
    • съпротивлението е същото, а са увеличени повторенията
    • ако съпротивлението и повторенията са еднакви, но се изпълнява допълнителна серия (с)
    • изпълняват се повторения или серии с по-голямо съпротивление или комбинация от двете
  • Разбирате ли за какво става дума? Все още няма данни за основната величина, която търсим. Факторът време не съществува в това уравнение. Колко продължава упражнението (с)? Първата част на това уравнение се отнася до количеството извършена работа, при какво съпротивление, с колко повторения и в колко серии? Не се отчита за колко време е извършена. Факторът време е от огромно значение. От него зависи дали моделът, който изграждаме е пълен или не. Въпросът разбира се остава дискусионен по отношение на тренировъчния режим – какъв да е броят на повторенията и сериите и при какво съпротивление да бъдат изпълнявани, за да се получи най-голяма интензивност.

    belchohristovcom_669

    Нека определим някаква стойност на интензивността за дадено упражнение в случая да започнем с упражнения с щанга. Отивам да речем при лостовете и ще правя серия сгъвания и разгъвания по следния начин:

    • съпротивление = 50 кг
    • повторения = 10
    • серии = 3
  • 50 Килограма са доста голяма тежест и са ми необходими например около 3-4 минути между сериите, за да възстановя на 80% мускулите си. Забележка: почивката след третата серия трябва да е толкава, колкото и почивката между първата и втората серия, за да мога да се възстановя толкова, че да продължа останалата част от тренировката си. Време за цялостно завършване = 15 минути!

    Нека изчисля интензивността на това упражнение при тази база данни (разбира се примерите са ориентировъчни):

    • 50 кг х 10 = 500 кг на серия х 3 = 1 500 кг
    • 1 500 кг разделено на времето 15 мин. = 100 интензивност
  • А сега, без да прибавям нито килограм, нека приложа тази мярка за интензивност към тренировката. Забележка: Допускам, че 50 кг е доста голямо съпротивление за мен. Така че увеличаването дори и с малко на тежестта или на повторенията със същата тежест или добавяне на допълнителна серия би било дори непосилно за мен. Аз мога само да се стремя към съкращаване на периода за почивка между сериите.

    За улеснение нека допуснем, че аз съм в състояние да сведа продължителността на изпълнение от 15 на 10 минути. Броят на повторенията и сериите остава непроменен както и съпротивлението от 50 кг, но упражнението се изпълнява за 2/3 от времето вече. Съкращенията са 150 кг! При упражненията с щанга за 10 минути интензивността 1 500 делено на 10 дава интензивност 150! Значително увеличение, получено само чрез съкращаване на времето за почивка. Звучи много лесно. Като насочим вниманието си към правилно дишане и като се упражнявате известно време, можете да увеличите интензивността без да добавяте допълнителна тежест. Това е отличен начин да повишите интензивността ефективно и без никакъв риск! Точно това правя и в залата докато тренирам. Ето и отговорът на въпроса защо мускулите ми растат и с „малки тежести“, както и каква е тайната ми, докато тренирам персонално клиенти. Виждате сами – фитнес упражненията са ясни вече за почти всички, техниката на изпълнение (допускам) също – тайната, вече я знаете!

    Скъсявайки времето за почивка, продължавам да тренирам мускула без да се е възстановил напълно. Зная, че не ви се ще да продължите да работите с мускул, възстановен само 80%, но трябва да се откажа изцяло от идеята да работя само с 100% възстановени мускули. Не забравяйте, че това отнема далеч по-дълго време. Доколко можем да съкращаваме почивката? Щом като се постига 80% възстановяване през първите 22 секунди, колко време отнемат следващите 15% – 18%? Трудно е да се каже. За да сме в безопасност, казваме – доста дълго!

    Може би ще отхвърлите идеята да работите с не добре отпочинал мускул, за да не намалите интензивността. Ако сте стигнали до крайната супер серия, след съответната загрявка и искате да направите още три серии с по десет повторения и 50 кг, все трябва от нещо да се откажете. Дори с удължена почивка от по 5 минути и повече, мускулите ви няма да се възстановят достатъчно. Защо да се лъжем? Ако първото ни упражнение е било с максимално натоварване, максимален брой повторения и серии, предполагаме, че ни е изтощило. Как можем тогава да очакваме, че ще сме в състояние да направим същия брой повторения със същите килограми след почивка, която макар и да не ни е възстановила напълно, е възвърнала голям процент от силите ни? Все нещо трябва да се жертва!

    belchohristovcom_671

    Не може да се засече “читинга” (“кръшкането”)

    Бележките, които си водите вероятно сочат, че сте направили три серии от по десет повторения на сгъвания с 50 кг. Това, което не е регистрирано обаче е инерцията, използвана при вдигането, залюляването и маха до края на серията. Със сигурност там не е отбелязан и „чийтинга“ с включване в движението и но други мускулни групи.

    Особено важна област, разбира се е ексцентричната фаза на движението. От голямо значение е да се прилага едно и също разтягане при всяко повторение във всяка серия по време на ексцентричната фаза. Ако вниманието ни е насочено само върху броя на вдиганите килограми, на повторенията и сериите, се отклоняваме от правилната техника на изпълнение.

    Глупаво е да се смята, че даден мускул ще има една и съща сила при изпълнение на три последователни серии. Или трябва да изпълним първата серия с под максималната сила и натоварване, за да сме в състояние да изпълним следващите или трябва да жертваме правилното изпълнение на следващите две серии. Цял живот съм проучвал тренировъчни програми и съм стигнал до заключението, че трябва да се прилага алтернативен подход. Треньорите упорито настояват да се правят един и същ брой повторения с едни и същи тежести. Една от причините за това може да е склонността да се повтаря информацията, изложена в първите учебници по силова тренировка от времето, когато тя е прохождала като дисциплина, без да се замисляме дали почива на някаква логика или не.

    Програмите неизменно изискват постоянен брой повторения (3 х 10, 3 х 12, 3 х 15, 3 х 7, 4 х 6 и дори съсипващите 10 х 10 при най-интензивните случаи). Можем само да гадаем какво ще е качеството на изпълнение. Обяснимо е желанието да се повишава интензивността. Колко продължава обаче времето за почивка между сериите? И което е по-важно, какво е качеството на изпълнение през цялата тренировка? Не ми казвайте, мога сам да се сетя! А защо да не променим тази традиция и да не приемем схемата 10-9-8 или 10-8-6 с увеличаване на тежестите?

    Нека разгледаме по какъв начин този подход допринася за увеличаване на интензивността на тренировката, като преразгледаме описаният ми пример, когато работя с 50-килограмова щанга с 3 серии от по 10 повторения за 15 минути. Интересно ще е да променим модела. Вместо по 10 повторения, нека броят им намалява в низходящ ред със същата тежест и със същите 3 серии по следния начин: 10-9-8. Получава се следното:

    – 50 кг съпротивление х 10 повторения = 500 кг

    – 50 кг съпротивление х 9 повторения = 450 кг

    – 50 кг съпротивление х 8 повторения = 400 кг

    Вместо 15 минути, нека да отделя 10 минути за цялото упражнение. Веднага повдигам 1 350 кг, не 1 500 кг и съм съкратил с 5 минути времетраенето. Намалил съм съпротивлението със 150 кг, т.е. с 10%. Намаленото време (10 минути) = 1/3 % от първоначалното време. Тези цифри сочат повишаване на интензивността. Нека да изчислим:

    • Първоначална интензивност 1500 кг : 15 минути = 100 интензивност
    • Нова интензивност 1500 кг : 10 минути = 150 интензивност
  • Забележка: като намалявам броя на повторенията с едно, трениращият добавя към интензивността и съкратеното времетраене на упражненията. Така намаляването от 15 на 10 минути води до допълнително съкращаване на времетраенето. Аз мога да се опитам да съкратя още повече почивката. При сгъвания и разгъвания с щанга, аз мога и да изпълня три серии за пет минути! Лесно е да се каже, но не е така лесно да се изпълни обаче. На практика обаче е съвсем възможно да се изпълнят три серии с високо крайно натоварване и две загрявания за пет минути.

    belchohristovcom_670

    Допълнителното съкращаване на почивката не води до възстановяване над 80%

    Да си припомним, че 80% възстановяване се получават за 22 секунди. Ако се стремим обаче към 90-95% възстановяване, времето за почивка би било много по-дълго. Може би трябва да се прибавят още 2, 3, 4 или дори 5 минути. Това не е абсолютна даденост. Щом 80% възстановяване се постига за 22 секунди, какво ли възстановяване може да се получи при съответното удължаване на времето за почивка (с). Можем само да гадаем. Когато говорим за възстановяване над границата от 80% (за 22 секунди), цифрата е различна за различните хора,. Учените са приели, че формулата 80% за 22 сек. се отнася за всички, но не са определили точната мярка за времето за възстановяване над 80%. Там границата не е точно определена.

    Необходимо е да се изведе уравнение за възстановяване над 80%

    Можем теоретично да обясним възстановяването над 80%, като вземем предвид съотношението на процентното възстановяване и необходимия период за почивка. То ще е различно от горното уравнение. Автоматически можем да допуснем, че уравнението не може да е линейно. Над тази граница периодите за почивка значително се удължават. Може да се очаква, че последните 3-4% до 100% ще отнемат много по-дълго време отколкото първоначалните 80%. Ето защо все още няма изведено научно обосновано уравнение. Споменах вече, че след голяма натоварване пълно възстановяване може да се получи за 48 – 72 часа. Опитайте се да тренирате с тежести след дълга почивка – почивката може да продължи от 6 чак до 7 дни, за да получите необходимата реакция на мускула. Да не говорим за истинското възстановяване на мускула, което не можем да се почувства. Важното тук е, че не можем да чакаме толкова дълго, за да получим възстановяване над границата от 80%.

    Обратно към раздел „Фитнес“.

    Архив