Кофички за долна част на гърдите: техника на изпълнение
Кофичките на успоредка (или машина) са страхотно оформящо долната част на гърдите фитнес движение. Но и опасно за раменната става, ако не се изпълнява правилно. За целта: застанете на успоредната със стабилен хват в ръцете, изнесете трупа напред, а краката ги кръстосайте във въздуха. Те и тяхната тежест ще ви позволят леко да наведете трупа напред и веднага акцента пада върху гърдите ви, а не върху трицепси и рамена.
Лактите максимално издадени настрани, лакътна със раменна става сключват автоматично прав ъгъл. Чрез издишване и силата на долната част на гърдите, избутвате до положение, в което не заключвате лакътната става! Оставете винаги една идея преди заключването в лактите, за да може да се предотвратите едно излишно нейно натоварване, а и за да може да се държи натоварването постоянно в мускула – долната част на гърдите.
Палците са обгърнали лоста, те никога не трябва да са до показалеца, а срещу него. И с длан като опора избутвате своята собствена тежест нагоре, с участието на долната част на гърдите.
Видео демонстрация на кофички
Обратно към раздел „Фитнес“.
Избутване на дъмбели (гири) от лег за гърди: техника на изпълнение
С избутване на дъмбели от тилен лег отново ще натоварим гръдните мускули добре, както е при избутването на щанга от лег, но само по себе има разлика – като ползи и техника на движение. И точно затова сега ще ви разкажа каква е тя. Спускането на лоста до два пръста пред зърното на гърдите, както споменах в предишния материал (вижте предходния линк) вече не е случайно. По този начин държим мускула в напрежение по време на изпълнение на работната серия. Но и да искаме дори да спуснем лоста, гърдите ни ще спрат това. Докато при работа с дъмбели, това може да се случи.
Самите лакти падат по-долу, могат да бъдат контролирано изведени още по встрани и дъмбела да определи една по-голяма траектория – което означава повече двигателни единици в гръдните фибри да вземат участие. Разбира се, това да не става за сметка на правилната техника. А каква е тя:
- Вземете чифт дъмбел (гири). Започнете движението от горе надолу. Виждате и на картинката, положението на китките ми и лактите, спрямо тежестта. Само и единствено по този начин, аз предпазвам рамената си и усилвам натоварването в гърдите. Векторът на силата е насочен към големият гръден мускул.
- След това, спускйате лактите така, че лакътната със раменната коста, да сключат прав ъгъл, а самата дръжка на дъмбела, да стане успоредна на пода. Само и единствено така, ще разгърнете гърдата по най-прекрасният начин.
В долно положение, не задържайте, а чрез издишване избутайте нагоре. Положението на главата пак повтарям е да гледа нагоре и да издишвате нормално и правилно. Обърнете внимание на китките в концентричната фаза – избутването – те отново променят своето положение (на видео е много нагледно това). Когато ги завъртате така, че дъмбела да направи малка арка в най-пиковата точка, ще усетите и разликата от досега изпълняваните преси с дъмбели – натоварването влиза само и единствено в гърдата и тя, когато е контрактирала, ще поеме и натоварването. А то е от залавното място с рамото до самата гръдна кост.
Краката са плътно стъпали на пода, успоредни един на друг и ходилата също. Съветвам, да не спускате лактите под хоризонталното ниво. Излишно е и риска от травма е много голям! Същата е техниката на изпълнение на движението при избутване на дъмбели от полунаклон! Вижте за целта видеото:
Видео демонстрация на избутване на дъмбели (гири) от тилен лег за гърди
Обратно към раздел „Фитнес“.
Избутване на щанга от лег за гърди: техника на изпълнение
Избутването на щанга от тилен лег за гърди е най-популярното фитнес упражнение изобщо. И причина може би затова е, че всеки трениращ лежи на пейката и само избутва тежестта. Но не! Не в това се дължи техниката на изпълнение. Основните акценти тук са:
- Застанете с плтътно опряни в пейката гръб
- Вашите прасци трябва да сключват почти прав ъгъл с бедрата
- Ширината на вашият хват определя коя зона на средната част на гърдите ще се натоварва – средна, външна или вътрешна
- Наклонът на пейката (лежанката) определя коя височина на гърдите ще натоварвате – долна, средна или горна
Съветвам ви в началото, упражнението да го изпълнявате с такъв хват, че при спускане на лоста, лактите да заемат перпендикулярна позиция спрямо раменната кост. Вижте в самото видео тази техника и похват:
При спускане на тежестта оставате лоста да “падне” на до два пръста пред зърното на гърдите ви. Можете много леко да задържите в тази точка. Дори ако сте жена, спазвайте това правило. При избутване на тежестта, обърнете внимание, че аз държа щангата с палец обхванал лоста. Именно заради това, аз бутам с гърдата, ползвайки моята длан за опорна плочка в движението.
Само и единствено така ще бутате със силата и участието на гръдната мускулатура. Главата ви трябва да гледа непрекъснато тавана, а не трябва да следи траекторията на лоста. Само и единствено по този начин, ще запазите естествената извивка и положение на трахеята и ще можете спокойно да издишвате въздух в концентричната фаза на движението (избутването) и така няма да се зачервявате при изпълнение на движението с по-големи тежести.
Видео демонстрация на избутване на щанга от тилен лег за гърди
Обратно към раздел „Фитнес“.
