В моят материал за това какво е уелнес (тема по която ще развивам целия ми блог), посочих, че на първо място това е как се чувстваме и усещаме. В моите специализирани програми за бременни (хранене и фитнес тренировки давам насоки именно за това. настоящия материал е посветен на нуждата от витамини и минерали при бременните жени.
Трябва ли бременните да приемат мултивитамини?
Нуждите от хранителни вещества по време на бременност варират и изцяло зависят от индивидуалните нужди на жената. Приемът на мултивитаминни добавки следва да се обсъди с лекуващия лекар или със консултант по хранителни добавки – какъвто съм и аз самият.
Така важното желязо…
По време на бременност потребността от желязо рязко нараства. Затова се нуждаете от желязо в по-големи дози, особено през последните периоди от бременността. Този минерал е от жизнено значение за производството на хемоглобин и за предотвратяване на често срещаната при бременните желязо дефицитна анемия. За съжаление тя води след себе си неблагоприятни последици както за жената, така и за плода.
Основният източник на желязо е храната. При нормални условия се усвояват само 10% от консумираното количество желязо, т.е. това покрива само дневните физиологични загуби на организма. Повишените нужди при бременните се компенсират чрез допълнително усвояване на желязо от храната (до 20-30%) или чрез използване от „депото“ в организма.
Много от жените обаче започват своята бременност с недостатъчни резерви на желязо поради причини като обилни и продължителни менструации; чести бременности, аборти; хронични чернодробни или бъбречни заболявания, неправилно хранене. Симптомите са отпадналост, умора, бледа кожа, сухота на кожата, чупливост на ноктите, учестен пулс. Това може да е признак за продължителна анемия, която от своя страна пък би могла да възпрепятства нормално развиващата се бременност. Задължително трябва да се консултирате с вашия лекуващ лекар за желязото. Той най-точно може да определи индивидуалната ви нужда, както и начина за прием на минерала.
Да не забравяме и фолиевата киселина
Фолиевата киселина е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки. Освен това играе важна роля за произвеждането на нуклеинови киселини (ДНК и РНК), както и за клетъчното делене. Тежката фолиева хиповитаминоза (недостиг на фолиева киселина) може да предизвика състояние, наречено мегалобластна анемия и това състояние най-често възниква през последния триместър от бременността. Настъпва увеличаване на черния дроб, сърцето и далака и плодът може да бъде под заплаха.
Навременното лечение на мегалоблостната анемия предотвратява появата на спина бифида (spina bifida) у новороденото. Това е вродена генетична малформация, която се изразява в дефект в гръбначния стълб.
Във връзка с нормалното протичане на бременността и намаляването на риска от развитие на spina bifida у новороденото се препоръчва приемането на фолиева киселина да започне поне 1 месец преди забременяването и да продължи през първите 3 месеца от бременността.
В случай, че бременността не е планирана, започнете приемането на фолиева киселина веднага след установяването й. Тъй като е трудно да предвидите Нагорето на бременността, се препоръчва на всяка жена, която има вероятност да забременее да приема по 0,4 милиграма фолиева киселина дневно. Естествени източници на фолиева киселина са тъмнозелените листни зеленчуци, морковите, маята, черения дроб, жълтъка, пъпеша, кайсиите, тиквата, авокадото, фасулът, пълнозърнестото и ръженото брашно. Жените в детеродна възраст (в т.ч. бременност) трябва да консумират завишени количества от тези храни.
Разбира се, няма универсални препоръки какво количество фолиева киселина да се приема по време на бременността. Повечето доктори препоръчват допълнителни количества главно на пушачки, алкохолички, наркоманки или стриктни вегетарианки.
Калций
Бременни жени и кърмачки трябва да увеличат приема на калций с 40% на ден (1200-1500 мг на ден). Това допълнително количество почти „отива“ за развитие на костите на плода. За да се набави калцият са необходими около 3 порции (чаши) мляко или млечни продукти. Ако имате лактозна непоносимост, разбира се това не се отнася за вас. Но вече на пазара има достатъчно много продукти, които са с ниско съдържание на лактоза или пък със заместители. В подобни случаи, вашият лекуващ лекар може да ви предпише добавка калций.
Натрий
От 2000 до 8000 мг натрий на ден се препоръчва по време на бременността. В една чаена лъжица сол се съдържат около 2325 милиграма натрий, а освен това повечето храни съдържат сол (натриев хлорид). Поради тази причини не е много трудно да се набавят така необходимите количества от минерала. Натрият играе важна роля за нормалния растеж и помага да се регулира нивото на вода в организма.
Течности
Консумирайте течности в изобилие, особено вода. Пиенето на 8 чаши вода на ден ще помогнат да преодолеете проблеми като дехидратация и запек.
Алкохолните напитки
Запомнете, че храната и напитките, които консумирате се отразяват на вашето бебе. Въздържайте се от алкохолни напитки по време на бременността, тъй като те могат да са причина за появата на Фета алкохол синдром (Fetal Alcohol Syndrome – FAS). Това е състояние, което оказва влияние на детето за цял живот. FAS е причината за появата на вродените дефекти и умственото изоставане у детето.
Тютюнопушене
Спрете пушенето. Тютюнопушенето през време на бременността се свързва с ниско майчино наддаване на тегло проблеми с плацентата и храненето на плода както и раждане на бебе с ниско тегло.Децата на пушачки са с по-голям риск за някои заболявания и могат да имат проблеми с ученето.
Кофеинът
Кофеинът е стимулант в храни и напитки като кока кола, кафе, чай, шоколад, какао, както и в някои медикаменти. Ако се консумира в големи количества, може да породи раздразнителност, нервност, безсъние у бременната още повече ,че бременността прави организма ви по чувствителен към ефектите на кофеина ,а детето може да се роди с по-малко от нормалното телесно тегло. Кофеинът освен всичко е и диуретик, водещ до обезводняване на организма, а водата е много ценна по време на бременността . Кафето или чаят намаляват абсорбцията на желязо. Кофеинът е съставка и на много лекарства, така че преди да приемате каквито и да било, прочетете внимателно листовките им и се консултирайте с вашия лекуващ лекар.
Ако съм вегетарианка?
Ако не консумирате месо или дори и риба, но приемате мляко, млечни продукти и яйца, това, което не ви достига е желязо. Ако не консумирате и млечни продукти и яйца, здравето на бебето ви е в значително по-деликатна ситуация.
Защо бременните жени „жадуват“ за определени храни?
Засиленото желание за консумиране на определени храни (например туршия или сладолед) могат да се свържат с промените в хранителните нужди. Поради хранителните нужди на плода тялото на майката започва да усвоява веществата по различен начин. Тези промени помагат да се осигури нормалното развитие на плода и да се допълнят специфичните нужди в периода на лактация, когато се роди бебето.
По този начин стоят нещата с витамините (за тях отделно прочетете повече тук). Никога не забравяйте, особено вие майките, че бременността при всеки е индивидуална и нуждите от съвети и насоки по отношение на храненето, хранителните добавки и спорта са строго специфични. Т.е. съветите тук нека не се прилагат 1:1.Първо се консултирайте с вашия личен лекар и след това приложете индивидуален режим на хранене – специално за бременни. И следете рубриката ми „Уелнес и бременност“ тук. А колкото до витамините и минералите, с които аз като уелнес консултант работя, следете в секцията „За здраве“ от моя магазин.
Човешкият организъм е изграден от множество клетъчни съставки (клетъчни органели) от съвсем различен порядък: по-сложи (ядра, митохондрии) и по-елементарни (мембрани, цитоплазма и пр.). Последните структури пък са изградени от специализирани биологични молекули (биополимери). Различаваме 4 основни типа градивни биомолекули:
- нуклеинови киселини (ДНК, РНК)
- белтъци (протеини)
- липиди
- въглехидрати (захари)
Биомолекулите не само, че изграждат организма, но в хода на биохимичните реакции доставят и необходимата енергия за всички жизнени процеси и функции. С други думи, те не имат само пластична (градивна) функция, но и енергетична (енергодоставяща) функциии. Не е за учудване, че основните типове хранителни вещества, които са важни за фитнес целите ни, са всъщност гореизброените биомолекули. Изключение правят само нуклеиновите киселини: въпреки своето фундаментално значение, те нито доставят енергия, нито са и фундамент на нашата храна. Която ако трябва да я разглеждаме просто като неспортуващи хора, защото сред вас читатели мои има и такива, чрез нея ние оцеляваме на тази планета. В самата храна нуклеиновите киселини се съдържат в изключително малки стойности. Точно поради тази причина, всеки организъм сам преценява колко и кога да синтезира (самообразува) нуклеинови киселини. Може би тук е една от причините за нашите индивидуални различия и темпа с който се променяме, ако сме на режим на хранене и тренировки.
Задължен съм да обърна внимание и на още два вида биомолекули:
- витамините
- хормоните
Въпреки огромната им роля, тяхното количество в човешкият организъм е нищожно малко. Витамините основно се доставят чрез храната, докато хормоните се изработват според нуждите на тялото, от жлезите с вътрешна секреция. И не накрая, редица минерални съединения и разбира се водата, също спадат към абсолютно необходимите съставки на човешкия организъм!
Данни за състава на човешкия организъм (с оглед на споделеното специално за вас до тук) съм визуализирал на ето тази схема. От нея се вижда в какви количества са представени главните типове биомолекули, от които е изграден човешкия организъм. Данните са за 70-килограмов мъж – избрах този пример, защото е доста разпространен и ще придобиете повече представа:
60% тялото средно е вода. Това определя и показва нейното огромно значение! Водата има роля за вътреклетъчната среда – мястото, в което протичат клетъчните процеси, както и водата е основна съставка на кръвта и междутъканната течност. Важността на водата във спорта и диетите е повече от огромна. Виждате това сами. Вторият главен компонент това са белтъците. Те възлизат на 15% от масата на тялото. Още от сега трябва да подчертаем, че белтъците изграждат всички клетъчни структури. Хранене бедно на протеини може да предизвика сериозни отклонения от нормалното функциониране на човешкия организъм. Белтъците са също така и молекулярните инструменти, чрез които всъщност се реализират всички жизнени функции.
Така например хемоглобинът е белтък, който пренася кислород до всяка клетка. Ензимите са белтъци, които ускоряват (катализират) всички биохимични реакции и участват в управлението на обмяна на веществата. Миозинът и актина са белтъци, които осъществяват мускулното съкращение. Имуноглобулините и интерферона са белтъци и списъка всъщност е доста голям, сами виждате, че примери могат още да се дават.
Липидите са съединения, които са доста разнообразни по своя химичен характер и свойства. Една сравнително по-малка част от тях – фосфатидите, участват заедно с холестерола в изграждането на всички клетъчни и вътреклетъчни мембрани. По-голямата част от липидите обаче са мазнини, представляващи един почти неизчерпаем енергиен резерв. От същата тази схема, за фитнес любителите е важно да знаят, че % мазнини в тялото, за здрав организъм се приемат 12-те процента съдържание – мазнини в цялото тяло. Това включва подкожни, междумускулни и междуорганни мазнини.
Въглехидратите са в малко количество. Тяхната роля е главно енергийна. Те са съсредоточени главно в мускулите, черния дроб под формата на гликоген. Един резервен полимер на глюкозата.
Нуклеиновите киселини от своя страна са в нищожни количества, но с огромна роля за човешкия организъм. ДНК и РНК са отговорни за наследствеността и развитието на човешкото тяло. РНК са ангажирани със синтеза на всички белтъци, а ДНЛ с тяхното проявление – генетична характеристика и краен образ и облик – ние, като хора.
Минералните соли (основно под формата на катиони и аниони) играят роля при поддържане на осмотичното налягане в клетките и тъканните течности, както и при процеси като възбудимост и проводимост, типични за нервната и мускулна тъкан. Участват в регулацията на хормони, ензимна активност – виждате и тук доста сериозна работа се отрежда на минералните соли. Което означава, че те не са за подценяване. И тук, храната, бедна на минерали (основно чрез зеленчуци) води до промени в нормалната скорост и функциониране на тялото.
От казаното до тук, става ясно, че клетката е сложно организирана система. Но колкото и да е сложна и тя е изградена от молекули. Тези молекули са особени, те са типични за живата материя, поради което се наричат биомолекули.
Обратно към секцията „Анатомия и физиология“.
