Видео

Добре дошли в моята видео галерия. Тук ще ви запозная с основните мускулни групи на човешкото тяло, както и видео демонстрация на най-популярните фитнес упражнения, за тяхното развитие. Обърнете внимание на:

• техниката на изпълнение на фитнес движенията
• техниката на дишане, по време на фитнес движенията
• връзката “мозък-мускул” по време на фитнес движенията

Гръдна мускултура наричаме големия гръден мускул, Pectoralis major, който условно разделяме на три части. Освен тях при мускулите на гърдите се причисляват и предния зъбчат мускул и малкия гръден мускул. Основната задача на големите гръдни мускули е привеждането на ръцете (раменните кости) една към друга основно в хоризонтално положение и когато се преодолява съпротивление във вертикално. Функцията която изпълнява предното рамо когато сме прави, се поема от гърдите когато сме легнали.

Трите части на гръдната мускулатура се натоварват с почти едни и същи уражнения, като акцента се получава от ъгъла сключен между торса ни и ръцете. Когато се работи при хоризонтално положение се натоварва средната част. Ако тялото се постави под наклон се работи за горната част и при обратен наклон (с главата надолу) се работи за долната част. Пълна изолация на отделен дял на гърдите не може да се прави по този начин. Тренирането на коя да е част натоварва и останалите косвено, затова има хора с много добре пропорционално изградени мускули на гърдите, като работят само от хоризонтално положение и не изпълняват упражнения при наклон.

Мускулатурата на задната част на торса – гръбната мускулатура, е с най-голяма площ. Тренировката за гръб включва мускулите на рамото (Posterior head), трапеца (Trapezius) , широкия гръбен мускул (Latissimus dorsi), правия гръбен мускул – от (Erector spinae) и мускулите под тях (Rhomboid major), (Teres major), (Teres minor), (Infraspinatus)

Тези тренировки са много тежки поради обема на мускулите, нужна е много кръв и кислород. А освен това голяма част от упражненията се правят и от наведено положение.

Основната заслуга за многобройните възможни движения на ръката в пространството се пада на мускулие на рамото. Те са захванати за раменната кост, ключицата и лопатката. По този начин осигуряват повдигането на ръката до хоризонтално положение и движението и в тази равнина, вдигането и вертикално и ротацията по оста и в това положение.

Наистина многобройни възможни движения, затова са многобройни и упражненията ,които се правят за да се тренират тези мускули. Тези упражнения се делят на основни (базови), които натоварват цялото рамо и изолирани- тези които натоварват само отделна глава на на рамото.Рамото, наричано още делтовиден мускул, се състои от три части (глави): предна (Anterior head), средна (Middle head) и задна (Posterior head), които изпълняват различни функции.

Предната част на бедрото е изградено от множество мускули, които разгъват крака в коляното и сгъват бедрото в тазобедрената става. Участва в редица други сложни движения. Задната част на бедрото сгъва крака от коляното в повока таза. Чрез тези на пръв поглед семпли движения, ние осъществяваме предвижването си в пространството.

Тренировката на тази част от тялото е много трудна и изморителна, тъй като мускулатурата е обемна и се нуждае от много кръв и кислород. Най-добре се натоварва от клякане с щанга и напади с гири. Съветвам, никога да не пропускате тренировка за бедра, дори ако вашата цел са големи ръце!

На триглавия мишничен мускул – трицепс, се падат около 2/3 от обема на мускулите на ръката (мишницата), особено когато е отпусната до тялото. Движенията които осигурява са разгъване на ръката, той е антагонист на biceps brachii. Участва много активно при натоварване на гърдите и рамото. Основни упражненията за гърди като кофички със широк хват, бутане на щанга или дъмбели от лег, лицеви опори и за рамо, като повдигане на щанга зад врат, повдигане на дъмбели понякога уморяват този мускул повече от определената за тренировка мускулна група. Това се дължи на това ,че през ежедневните дейности на някои хора, трицепса е почти в бездействие. Отделните глави е трудно, дори невъзможно да се изолират.

Мускулите на бицепса, както сме свикнали да го наричаме, имат основната задача да сгъват ръката или да подържат определн ъгъл между хумерус (раменната кост) и костите на предмишницата радиус (лъчевата кост) и улна (лакътната кост). Не трябва да се забравя , чe бицепса косвено участва и при тренироката на гърба, като помощник в издърпващите упржнения, на гърдите и на рамото като помага за балансирането на тежеста.

Натовареноста му през деня е голяма и е доста труден за „изморяване” поради тази причина. Лесно привиква към натоварвания и трудно да се предизвика хипертрофия. Донякъде е генетично заложено във всеки човек формата (различни захватни точки на сухожилията и дължина) и големината до която могат да достигнат. Затова някои тренират усилено тази мускулна група без особен резултат, други без усилия постигат значителни размери. При всички движения за бицепс работи основно дългата глава на мускула, а останалите мускили на ръката изпълняват укрепваща, помагаща функция или се грижат за захвата.

Кардио тренировка

ПРИОЛОЖЕНИЕ:

1. Трепецовиден мускул
2. Ромбоиден мускул
3. Изправячи на гръбначния стълб
4. Широк гръбен мускул
5. Повърхностни гръбни мускули
6. Долна част на широкия гръбен мускул
7. Кръсцови мускули („коледна елха”)
8-0-16. Раменни мускули
9-10. Двуглав мишничен мускул
11-12-13. Триглва мишничен мускул
14-15. Предмишнични мускули
17. Малък гръден мускул
18-19-20. Голям гръден мускул
21. Междуребрени мускули
22. Прав коремен мускул
23. Сератуси на коремната мускулатура
24-25. Голям седалищен мускул
26-27-28. Бедрени мускули
29-30. Прасцов мускул

Мускулите имат разнообразна форма и размери в зависимост от функцията им. Дългите са разположени по крайниците, а плоските в туловището. Мускулът се състои от – тяло, сухожилия, фасция. Тяло – активната част. Изградено е от мускулни влакна, кръвоносни съдове и нервни окончания. Сухожилие – съставено е от плътна съединителна тъкан. Обикновено едно сухожилие се свързва с една кост, друго сухожилие с друга кост. Всяка глава на мускулното тяло си има отделни сухожилия. Фасция – обвивка от съединителна тъкан. Може да обвива мускула, група от мускули и цялата мускулатура на дадена част.

Мускули на главата

Биват два вида – мимически и дъвкателни. Мимическите – единият им край е закрепен за кост, а другия вплетен в кожата. Те променят израза на лицето. Дъвкателните – 4 двойки. Започват от различни части на черепа и се залавят за долната челюст. Така я придвижват. Мимическите и дъвкателните мускули участват и в речта.

Мускули на шията

Те са многобройни. Наклоняват и въртят главата. Движат гръкляна и смъкват долната челюст.

Мускули на туловището

Биват гръдни, гръбни и коремни. Гръдни – движат раменния пояс, мишницата и извършват дихателните движения. Разделят се на голям гръден мускул, междуребрени мускули, диафрагма. Гръбни – държат изправен гръбначния стълб и участват в движенията на раменния пояс. Биват мускулни изправящи туловището – най-здрави и силни, трапецовидния мускул, широк гръбен мускул.

Мускули на корема

Те са широки и плоски – движат туловището напред и го завъртат по надлъжната му ос. Участват в нормалното положение на органите в коремната кухина.

Мускули на горния крайник

Делтовиден мускул – отвежда горния крайник в раменната става. Двуглав мишничен – сгъва лакътната става. Триглав мишничен – разгъва лакътната става. Мускули на ръката – осъществяват фините движения на пръстите.

Мускули на долния крайник

Тези мускули поемат тежестта на цялото тяло. Те са едри и силни. Седалищни мускули – осигуряват изправен стоеж и разгъват тазобедрената става. Четириглав мускул – разчупва подбедричната в коленната става. Мускули, които привеждат тазобедрената става. Мускули, които сгъват коленната става. Триглав мускул на прасеца – чрез ахилесовото сухожилие се залавя за каста на петата. Той сгъва ходилото и глезената става.

Мускули на ходилото

Поддържат свода на ходилото и сгъват и разгъват пръстите. Основни свойства на мускулите са: възбудимост и съкратимост. При възбуда мускула преминава от спокойно, във възбудено състояние. Предимно възбудата се предава по химичен път – завършва с торбичка, в която има химично вещество – ацетилхолин. При нервен импулс, ацетилхолина се излива и предизвиква възбуда на мускула. Това става за 5-10хилядни от секундата. Мускула може да се възбуди и от механични дразнения.

Съкратимостта – e способност на мускулите да скъсяват дължината си и така преместват костите. Мускулите извършват определена работа. Големината на мускулната сила зависи от броя на мускулните влакна и от подреждането им. В спокойно състояние в мускулите се поддържа едно леко напрежение наречено мускулен тонус. Той не изчезва никога. Умората е състояние, при което мускула не може да се съкращава и да извършва работа. Тя изчезва след почивка. Умората настъпва в следствие изчерпване на енергийните запаси и на натрупани странични продукти от работата – млечна киселина. Ритмично натоварваният мускул работи по-ефективно и се уморява по-бавно.