Бицепсовото сгъване с щанга (от стоеж и седеж – ако се изпълнява на пейка) е класическо базово фитнес упражнения за оформяне и растаже мускулите на бицепсите. Тъй като бицепсите са билатерално представени при нас хората, упражненията с щанги корегират леките разлики в мишничните ни обиколки.
Независимо, дали сте мъж или жена, вие имате в изестна доза разлика в обиколките на бицепсите, в см (някои клинични казуси показват и визуално различни обеми и форма на бицепс на лявата и тази на дясната). При мен, моята ръка и обиколката са и достигали внушителните 49 см, като винаги лявата ми ръка е била по-голяма с около 1 см. В тази връзка, работата с щанга, тренира и оеднаквява в известна степен силата и обиколките между левия и десния ви бицепс. Бицепсово сгъване с щанга (от стоеж) е класическо фитнес упражнение.
Бицепсово сгъване с щанга: техника на изпълнение
Хванете лоста малко на ширината на собсвтените ви рамене. Извийте китките, „счупете“ ги с длани напред. Само и единствено по този начин, при сгъване на тежестта и лоста, ще усещате натоварване, само в бицепсите. А не в предмишничните мускули!
Сгънете лоста, докато лактите ви са максимално прибрани до торса ви. Лакътната става не трябва да променя своето местоположение – раменната кост трябва да прави перпендикуярен ъгъл спрямо пода. Само така, осигурявате натоварване в мускулите, в противен случай – в ставите и връзките.
Друга подробност, с която да не натоварвате излишно ставата и връзките е – не спускайте до пълно обтягане и натоварване щангата долу. Първо – така бицепса ще си почине, в рамките на всяко едно повторение (което дори не ви е цел и полза), второ – точно така, премествате тежестта и натоварването върху ставите.
Сгъвайте чрез издишване в концентрична фаза на движението, при ексцентрична поемайте въздух.
Вариации на упражнението
Вариациите при сгъването на щанга за бицепси са няколко:
-
от стоеж (с прав или крив EZ лост): ако стоите прави, сгъвайте с прав лост. За да натоварите и двете глави на бицепсите едновременно. Понякога, можете прав, да използвате упората на стена, Шведска стена – за да не прилагате наистина никакъв чийтинг в движението!
-
от седеж (с прав или крив EZ лост): ако искате да разнообразите сгъването с лост, изобщо, захванете крив лост EZ, седнете на края на пейка, бедрата пред вас – успоредно и над тях, започнете сгъването. Със същата техника. По-късата амплитуда на движение ще оформя горната част на бицепсите.
-
с нормален хват: ще натоварите едновременно и външаната част на бицепса, както и вътрешната.
с тесен хват: ще натоварите външната част на бицепса в повече.
-
с широк хват: ще натоварите вътрешната част на бицепса основно.
-
скорост на движението от точка А до Б: обикновено приложете правилото 1 секунда сгъване, 2 спускане. Ако желаете, напаснете вашият собствен толеранс в скоростта на движение, но във фаза ексцентрична фаза, никога не задържайте за повече дори и от 0.0001 секунда!
Обратно към раздел „Фитнес“.
Всичко трябва да започне от описанието на палео диетата. Генезисът на името „палео“ произлиза от древен минал етап от развитието на човечеството – Палеолит.
Как да използвате колело, велоергометър, за вашата кардио тренировка? Отговорите в този материал.
Гладуването е процес на пълно лишаване на храна. По този начин спира всичко и целият достъп до мазнини, протеин и въглехидрати до клетките е екзогенно прекратен! Гладуване може да се охарактеризира и още като процес, в който се поемат изключително малко или оскъдно количество еднообразна храна, бедна на хранителни вещества. Често, това аз го наричам клетъчен глад – в клетката не постъпват ежедневните нужни вещества!
Какво се случва с бъбреците – при гладуване?
При гладуването започва бързо намаляване на килограмите и общото тегло. През първите 4-5 дена, не килограмите ви, а азотния баланс в тялото се променя драстично. Започва да се отделя повече азот, чрез урината, под формата на урея. Това се обяснява с факта, че при липса на въглехидрати част от белтъците започват да се разграждат до аминокиселини. По-голяма част от тези амини се окисляват, за да осигурят енергия и в същото време гликогенните аминокиселини (аспаргиновата киселина, глутаминовата, аланин и глицин) по пътя на глюконеогенезата в черния дроб, осигуряват глюкоза като жизненоважно гориво за мозъка.
Нивото на уреята нараства на 10 mM/L, както и секрецията на 3-метилхистадина. За това допринася и намалената секреция на инсулин. Инсулинът активира белтъчния синтез и забавя разграждането на белтъците. Известно е, че секрецията на инсулин се отключва след прием на въглехидрати. Следователно липсата на въглехидрати съдейства за по-бързото разграждане на белтъците. Припомням – по време на гладуване.
Какво се случва с енергията за мозъка – при гладуване?
Понижава се нивото на трийодтиронина (Т3) – хормон, чието понижение забавя енергийният разход и разпада на белтъците. Намалява също и секрецията на катехоламините. Поради повишеното разграждане на белтъци и намаленият метаболизъм в цикъла на Кребс се увеличава синтеза на кетонови вещества, получени от ацетацетата и бета-хидроксибутарата при окислението на кетогенни аминокиселини. Или казано още по-просто – мозъкът ви ще използва кетоновите вещества като източник на енергия. Вместо глюкоза.
Какво се случва в мускулите – при гладуване?
В мускулите се намалява активността на гликолизата. Намалява се също активността на на креатинфосфокиназата (КФК) и се понижава съдържанието на креатинфосфат. Това намалява възможностите за анаеробна работа, тъй като най-напред се засягат бързосъкращаващите се мускулни влакна. Те стоят непосредствено под кожата, ако работим в 3D пространство и трябва да ви визуализирам нещата.
Допълнителен колорит при гладуването се оказва в общата картина на намалената работоспособност ниското ниво на хемоглобин! Това е тясно свързано с доставката и на кислород. Смело твърдя, че продължителното гладуване (и по двата фактора, споменати в началото) е рисково! Само по фактора кислород, ако изобщо се замислим!
Влошават се функциите сериозно на органи като сърце и черен дроб. Рисково е включително и „лечебното гладуване“. Най-малкото защото спадат драстично функциите на имунната защита – организма е слаб и неработоспособен. Изход от тази ситуация е да се направи преход – да се намалят едни видове храни, за сметка на други. Да се направи преход и да се излезе от смисъла на гладуването – и във двата случая, то е клетъчно.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Днес, 31.03.2017 година направих второто си подред участие в предването “Морски гонг” по Дарик радио. Водещият Добри Атанасов ме покани, за да продължим интересното начало, което се оформи в предишното ми гостуване.
Темата, която дискутирахме и за която си говорихме бе: узрял ли е професионалния спортист за индивидуални консултанти и по темата хранене и по темите фитнес занимания и добавки. Моля, проследете цялото ми изложение през официалния линк с моето участие тук. То е около 20 минути.
Обратно към раздел “Новини”.
Съществува всеобщото „правило“, че за да си на „правилна“ диета, трябва да се храниш по 6 пъти на ден!
Чували сте го това, когато сте в заведение, кафене, на разходка или просто някъде сте попаднали на такова твърдение, във някой форум. Моето становище е следното: диетата се определя спрямо краткосрочни и дългосрочни реалистични цели и обстоятелства.
От тук започва всичко! Ако не сте съгласни с мен, веднага напуснате блога ми и повече никога не ме следете, защото това, което излагам тук, в продължение на години, са работещи методики, мое ноу-хау и опит. В конкретния случай, в този материал просто ще разбуля още едно невярно твърдение, с невярно съдържание. И дори ще ви науча, как да определите броя порции храна, излагайки логични аргументи.
Колко порции храна трябва да съдържа един ваш храноден?
Броят на порциите храна за деня, зависи от това дали желаете да усвоявате правилно и пълноценно всичко от вашата диета. Казано още по-директно – броят порции храна зависят от вашите собствени физиологични и метаболитни особености. Ако вашата диета ще съдържа 3 600 ккал – е, няма как тези калории да се усвоят в рамките на 3 порции храна дневно, нали? Или пък казано по още по-различен и достоверен начин – дали приема на тези 3 600 ккал в 3 порции храна няма пък да разшири вашата коремна кухина и стомаха, в частност? А приетите 3 600 ккал в 3 порции храна, дали няма да започнат да „гният“ неусовени в храносмилателно-чревния тракт? А дали ще успеете изобщо да насочите макронутринетите към клектките, оставям на вас, да прецените … т.е. видяхте вече няколо фактора, според които се определят броят порции храна.
Брой порции храна за диетата ви според фактора цели и обем калории
Максимално мъжката физиология може да усвои, в рамките на една проция храна, около 600 ккал, а женската физиология максимум 450 ккал. За да си гарантирате правилно усвояване на макронутриентите, спазвайте това условие и мой опит. За да уплътните калориите на конкретна порция храна, използвайте нисък обем на храната (описвам термина по-долу) с по-висока калорична стойност. Например 100 грама пилешко месо според моята калориметрична таблица съдържа 125 ккал и 21.6 грама протеин. Същият грамаж, но на свинското месо, съдържа 383 ккал и 14.1 грама протеин. Т.е. един и същи ресурс с различен хранителен профил. Но … и двата продукта могат да са напълно подходящи за 2 отделни казуса.
Ако целта ви е покачване на мускулна маса, калориите ще са повече. А ако целите отслабване – по-малко. Диетите за поддържане на килограми заемат оптимално място. А по такива диети се хранят повече от вас. Но … според целите, направете толкова броя хранения, за да усвоите тези калории.
При диета с 3 000 ккал (вижте колко калории са ви нужни тук, използвайки калорийните ми калкулатори), порциите храна за мъж ще са около 5 (3 000:5 = 600 ккал за порция), а за жена, ако диетата й включва 2 220 ккал, ще са около 4-5.
Имам и друг пример, във връзка с физическия обем (като величина) на продуктите и техните калории: ако търсите в грамажи прости въглехидрати с много висок ГИ (гликемичен индекс), подходящи за част от следтренировъчното ви хранене, изберете по-неиздуващият стомаха ви мед, от колкото двойно повечето грамове плодове. Еднакви ще са техните калории, по-подходящ ще е продуктът спрямо ГИ, който търсите, но по-малко меда раздува стомаха ви, спрямо плодове. Затова да преминем на следващият фактор тук.
Брой порции храна за диетата ви според фактора обем на стомаха ви
В празно състояние стомахът при мъжа и жената имат обем около 50 до 60 мл (за възрастен човек). След хранене (изобщо, не по диета) еластичната стомашна стена се разтяга, гънките на лигавицата се изглаждат (знаете, стомахът има много гънки) и стомашният обем се увеличава до 4 литра. За да сте на диета с цел здравословно най-малкото хранене, не превишвайте с порции обем на храната не по-голям от 500 мл за мъжете и 400 мл за жените. Използвам тези аргументи успешно, винаги, когато предлагам на клиентите си и лекота, след хранене. Т.е., избирайте храните не само на база калоричност и реакция, която създават в тялото, но и според обема. Например – след варене, оризът издува своят обем. Кортофите не! Ако и двата продукта пасват на вашата диета и цели, изберете по-малкия обем. Картофите са с такъв. Калорично и почти физиологично погледнато, двата макронутриента са сходни. Т.е. броят порции храна зависи изцяло и от обема на храната. Ако трябва добавете 1-2 порции за деня, с цел да сведете до минимум риска от раздуване на стомаха.
Често допускани грешки в храненето, според броя порции хранене
Друг мит е, че на всяка цена трябва да се яде на всеки 3 часа! факт! Ако приемем, че не сте знаели или не сте се досещали за тази вече споделена от мен логика, то следва 18 часов активен ден да съдържа 6 порции храна. Но ако всяка храна не е преценена спрямо посочените от мен обстоятелства, прави ли това „вашата диета“ в този й вид работеща? Не! И това е най-честата грешка – да си мислите, че единствено правилото „Хранене на всеки 3 часа“ е работещо.
Друга грешка е, незнанието как да се съчетват храните. Ако да речем спазвате броя калории за порция храна, установили сте часовия диапазон между храненията, знаете ли как да комбинирате храните, за да не ви предизвикват киселини например, знаете ли как да „вкарате“ с помощта на инсулина хранителните вещества в клетките? Т.е. виждате, че нещата не са толкова все пак прости … особено за лаици!
Частни случаи, свързани с броя порции хранана в диетите на мои клиенти
Имам клиент, който е болен от рак. Той спазва диета при онкологичен случай (ракови заболявания) от мен. Диетата му съдържа 4 порции храна. При калориен баланс 1 800 ккал. Но с високомазнинно хранене! Т.е. порциите са 4, защото храната е малко по-тежка като консистенция, времето между порциите е необходимо, за да може всеки грам храна да се усвои, а знаете, мазнините се усвояват и по-бавно (между впрочем, още един аргумент за броя порции храна, но в частен случай като този). За сметка на това, направихме промени в лайфстайла на клиента ми – той спи по около 5-6 часа в денонощието. За да може да усвои всичко от 1 порция храна за 4.5 часа време! За целта той приема и специфични храномислателни ензими.
Имам клиентка с поднормено тегло – силно изразено такова, но не е в състояние на анорексия. Тя спазва специфична, от масовите диети за поднормено тегло, хранителна стратегия. Вероятно, нейният стомах е с обем много по-малък от описания стандарт по-горе, затова нейните порции храна са 7, за сметка на 2 400 ккал енергиен прием в много лек излизъш от калории. Не смея и не трябва този излишък да е по-голям, заради опасност от раздуване на стомаха, неусвояване на храната и т.н. Т.е. виждате на база какви критерии също се определя и калорийния дефицит или излишък, нали така?
Имам клиент, с отстранен стомах – дамата е с пластика. Тя свързва хранопровода с червата. Борят от порции храна е различен, тъй като в диетата и присъстват различни био суперхрани и протеинови добавки. Само посочвам един частен пример, на база на който да придобиете представа как се определя въпросния борй порции храна.
Изводи
Най-важните неща, в определянето на броя порции храна са:
- целите за кратък и дълъг период от време. Това определя маржа калории, с който ще се работи. Това определя броя порции храна.
- физиологичните обстоятелства. Това определя маржа калории, с който ще се работи. Това определя броя порции храна.
Не пропускайте и материала по темата за теория на подреждане на храните – “Тръбопроводна теория на храносмилането”. Тя също определя вашият индивидуален брой порции храна!
Обратно към раздел „Хранене“.
Когато работя с клиент и го тренирам, според поставената му цел, моята първа задача е той да получи качествена мускулна умора. Защо? За да знам, че ние ефективно сме натоварили мускулатурата и той/тя е получил/а този физиологичен процес на 100 %. Но какво е мускулната умора?
Истинската мускулна умора реално е правилно изчерпване на наличния мускулен гликоген. Мускулния гликоген е енергийния запас на мускула. Енергията, с която вие тренирате идва от там. И в частност, от подкожните мазнини, които за източник на енергия.
Мускулна умора се предизвиква с правилна диета (преди всичко) и добре подредена фитнес стратегия.
Умора на мускула се нарича временното понижаване на работоспособността на мускулната клетка, което настъпва в резултат на извършена физическа работа и изчезва след определена времева пауза или почивка. Така ме учиха по определение във Биологическия Факултет, в който следвах като студент. Аз обаче ще се опитам с настоящия материал, да ви довизуализирам този процес и да ви запозная с по-честия случай – псевдо мускулната умора.
Ако приемем, че сме в малка лаборатория и изолираме да речем трицепсовия мускул (на снимката горе в дясно) и преди това знаем анатомията на мускулните снопове, то можем да разберем и какво е то мускулна умора и на практика – окачваме малка лабораторна тежест върху мускула, дразним продължително мускулните снопове с ритмични електрични движения и какво наблюдаваме? Амплитудата на неговите (мускулните) съкращения постепенно намаляват, докато не достигнат до нула.
Записът на съкращенията, ако го наблюдаваме внимателно, регистриран в този случай се нарича крива на умората. Като се измери и сумира височината на всички съкращения, може да се узнае общата височина на повдигане на товара – т.е. извършената физическа работа (както казах по-горе свързана с изчерпване на гликогена ви). И това е работа, извършена от работещия мускул, до настъпване на умората. Така изглежда този процес и в действителност, когато тренираме във фитнеса и съм близо до клиента ми, аз прилагам такъв вид тежести и степен на трудност, че уморявам мускула, за да знам, че той е свършил предварително планираната работа. Например, това могат да са 4 работни серии с по 12 повторения за едно упражнение. С правилна техника на изпълнение, дишане и скорост на движението.
Наред с измененията на амплитудата на съкращенията при умора, нараства също и латентния период на съкращение, периода на отпускане на мускула се удължава, а прагът на дразнене се увеличава, т.е. възбудимостта намалява. С други думи, нямаме повече сили, за да можем да тренираме. Трябва обаче да се подчертае, че всички тези изменения възникват не веднага след началото на работата на мускула – съществува определен период, през който се наблюдава увеличаване на амплитудата на съкращенията и малко повишаване на мускулната възбудимост. При това мускулът става лесно разтеглив.
Основната причина за умората обаче, която настъпва в мускула, разбира се е трайното намаляване на енергийните запаси в клетка – мускулното гориво (гликоген). При продължителна работа в изолирания мускул намалява запаса на гликоген, което нарушава процесите на синтез на АТФ и креатинфосфат, необходими за осъществяване на мускулното съкращение. В настоящият пример, съвсем умишлено избягвам един друг факт – участието на кръвта в целия този физиологичен случай.
Тя все пак допълнително допринася за нови хранителни вещества – глюкоза, аминокиселини и се освобождава от продуктите на обмяната, които нарушават нормалната жизнена дейност на мускулните влакна. Главна роля за възбуждане на мускула играе и нервното влакно, по което достига импулса за съкращение.
Псевдо мускулната умора обаче е серизният проблем! Тя се предизвиква, когато в неистово ни желание за тренировка, ние хвърлим целия си наличен ресурс (времето в залата), а не обръщаме никакво внимание на правилното възстановяване. Дори особено и по отношение само на фактора следтренировъчно хранене. Което означава:
- няма правилно да
- няма да имаме мускулен обем
- няма да имаме същата сила за следващата тренировка
- ще имаме повече лактат
- ще се чувстваме вели и изморени (дори ще е налице и нежелание за тренировки – сигурен симптом за претренираност)
Виждате веднага, че най-важното е да спазваме правилното за пред и следтренировъчно хранене, фитнес стратегия, не просто да тренираме и т.н. Умората, псевдоумората причинена от неправилно възстановяване е различна от търсената мускулна умора. Не бъркайте двете понятия и физиологични състояния. Първият вариант на мускулна умора е преодолим процес – търсете изчерпването на мускулния гликоген, но възстановявайте правилно. При вторият процес на „мускулна умора“ – първо се научете да се храните и тренирате правилно! В противен случай ще имате вечно изморен вид, вялост в мускулите, ще стоят „плоски“и все едно никога нетренирани. Все пак, изборът е ваш, нали така?
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Всички преференциални цени и намаления на хранителните добавки, с чийто компании аз съм избрал да се занимавам са на 100% реалистични. Това е факт, благодарение на многогодишната ми работа с фирмите и трайното и осезаемо налагане на работещите им формули, пред тези, които просто присъстват в страната ни.
По-големите внесени количества продукти, предвещават по-добра крайна цена за клиента и точно това е моята отговорност от тук нататък. В линка с намаления на продуктите тук, ще видите наистина много сериозни намаления в цените, които побързах да споделя с вас.
По този начин, на тези цени, вие купувате ползите на продукта на по-добра стойност. За разлика от масовите и комерсиални магазини, моята политика е да предлагам най-доброто като продукти, с най-доброто обслужване. За което можете веднага да проверите тук.
Ето е бърз експресен кадър на абсолютно всички мои предложения за вас тук:
Всички предложения от онлайн магазина ми, виждате, че са налични и във физическия ми магазин.
Обратно към раздел „Новини“.
