Натрупването на млечна киселина намалява възможността за растеж и развитие на мускулите. Точно заради това, по време на серизни фитнес занимания или спорт, е нужен и необходим стречингът! Млечната киселина се образува по време на физическите натоварвания. Когато организмът не успее да разтвори млечната киселина поради недостатъчни количества кислород (фитнес тренировките са анаеробни натоварвания), тя започва да се натрупва.
Това се получава и при аеробна работа (акумулиране на кръвен лактат) и при анаеробна работа (мускулна обмяна на веществата). По време на тренировката с тежести млечната киселина се образува в резултат от мускулната обмяна на веществата. При умерени натоварвания (както е по време на загрявкатa) също се образува млечна киселина, но в системата има достатъчно количество кислород за нейното разграждане. Ако загрявката е твърде продължителна и кислородните нива в системата спаднат, млечната киселина не се разгражда, а само и единствено се натрупва.
Отклоняване на нервните импулси
Млечната киселина се разглежда като дефлектор на нервните импулси, което ще рече, че тя силно намалява броя на сигналите, предавани от мозъка към работещите мускули. Установено е, че силата на предавания сигнал зависи от неговата интензивност и продължителност. Ако млечната киселина заглушава изпратения нервен импулс, неговата интензивност силно спада. Освен това, без наличие на кислород, мозъкът не може да изпраща силни сигнали с необходимата продължителност, за да се изпълни и едно повторение, а камо ли цяла серия повторения!
Активиране на по-малък брой двигателни единици
Когато силата на изпращания сигнал спадне, се намалява и потенциалната възможност за активиране на по-голям брой двигателни единици. Без това активиране, мускулът не може да реализира максимален растеж и развитие. Ако трениращият диша дълбоко, той ще приведе в действие най-важния фактор за мускулната хипертрофия по време на тренировъчен режим.
Бодибилдърът и фитнес маниаците (трениращите анаеробно), които упорито не си поемат въздух, докато не изпълнят цялата серия с работни повторения и осъществят мускулните съкращения, стимулират натрупването на млечна киселина, тъй като не разполагат с необходимите кислородни нива за нейното разграждане. Поемането на недостатъчно въздух по време на тренировка влияе отрицателно върху мускулния растеж и развитие. Поради вредното влияние на млечна киселина върху мускулната хипертрофия риска от травми става още по-голям.
Спорадична мускулна реакция
Млечната киселина заглушава сигнала на нервния импулс. Мускулите реагират на сигналите, които получават от тях. Ако сигналите са изкривени и мускулният отговор ще бъде не такъв, какъвто желаем да е. Слабите сигнали към мускулите водят до по-слаба от максималната интензивност на мускулното съкращение. Щом се намали силата на съкращенията, трениращият се излага на опасността от травми, тъй като не може да упражнява необходимия контрол върху движенията си.
Правилното дишане, включващо едно вдишване и издишване при всяко повторение, осигурява необходимото ниво на безопасност, като снабдява организма с необходимите нива кислород. Трениращият може да забави движенията си до желаната скорост, без да се налага да препуска, когато настъпи умората. Освен това, той може да изпълнява правилно всяко движение и да избегне опасността от увреждане на съединителната тъкан, връзките и сухожилията си.Неправилното дишане не само води до натрупване на млечна киселина и съответно до заглушаване на нервните импулси. То излага спортиста и на огромен риск от травми.
Оползотворяване на кислорода
Основното значение на издишването във форсираната фаза е свързано с оползотворяването на кислорода по време на работа. Вдишването във фазата на релаксация дава възможност за презареждане и позволява задачата в усилен режим на работа да бъде изпълнена от система, добре заредена от кислород, а не от система без кислород.
Наличието на кислород
От огромно значение е да се прилага подхода, насочен към осигуряване на достатъчно ниво кислород в системата при усилена продължителна работа. Когато вдишваме във фазата на ексцентрично съкращение, зареждаме организма достатъчно за фазата на концентрично съкращение на движението. Ако се вдишва в концентричната фаза, организмът няма достатъчно време да използва поетия кислород. Системата е принудена да работи в състояние на кислороден дефицит. Макар и да ни се струва по-естествено и удобно да вдишваме при издърпването, от научна гледна точка, по-висшето зареждане с кислород при вдишване във форсираната фаза на движението е много по-полезна и е от огромно значение за спортиста.
Или казано иначе, млечната киселина не само че предизвиква мускулна треска, но и виждаме, че е важно и самото дишане (поемане на въздух и издишване), за да напаснем цялата система в правилен ход. Защото често не се замисляме за негативите, които една неправилна тренировка (дишане, възстановяване и т.н.) може да ви причини. Особено ако се спортува години подред … неправилно!
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Основният физиологичен процес, който характеризира живата материя е клетъчния метаболизъм. По друг начин казано, това е т.нар. обмяна на веществата. Този процес представлява комплекс от два противоположни, но и взаимносвързани процеса – анаболизъм (асимилация) и катаболизъм (дисимилация). При анаболизма в клетката постъпват вещества от околната среда и акумулираната (натрупана) в тях енергия (калориите, които носят енергия). При катаболизма се разграждат постъпилите вещества и се освобождава енергията, включена в тях. Разкъсването на химичните връзки (формата, в която съществуват веществата) води до отделянето на тази енергия.
Фитнес семинарът „BelchoHristov.Com“ на тема “Митове за Протеиновата диета” ще бъде най-скандалния, провокативния и безпристрастния, който досега съм водил. 28.01.2009 в 18.15 часа е времето за истини, които болят! Ще засегна цяло едно мини общество от фанатизирани Дюканови последователи. Това не е с цел да влизам в спор с когото и да е било, а идва по линия на моите задължения, които като биолог и диетолог трябва да спазвам. А именно, да говоря за:
– опасностите, които крие Протеиновата диета;
– неправилно поднесените данни за Протеиновата диета;
– моите лични наблюдения и анализ върху Протеиновата диета;
Като създадел на фитнес услугата „Фитнес за бременни“ нося не леката задача да давам много прецизни и подробни обяснения за моите виждания и какви аргументи ползвам, за да промотирам фитнес за бременни жени и бъдещи майки.
Като биолог съм запознат с процесите, които протичат в утробата на всяка жена. Като треньор и диетолог по фитнес, знам, че бременните не бива да свалят килограми, напротив, те трябва да трупат! Но качествени килограми, в резултат на разумно и балансирано хранене. Да се консумират полезни мазнини, качествени източници на протеин и много фибри! Въглехидратите да бъдат от групата на комплексните, простите да се консумират единствено в ранните части на деня.
Изобщо „Фитнес за бременни“ е фитнес услуга, която има една основна цел – да подобри и дори ускори вашият метаболизъм, да имат бременните едно нормално кръвообръщение, чрез което храната да постъпва до плацентата и тя да изхранва подрастващия организъм.
Качването на килограми през бременността е индивидуално. Бременните наддават между 8 и 16 килограма средно 12кг. Добавянето на килограми започва още в началото, но най-същественото между 27 и 36 гестационна седмица. Най-общо килограмите се разпределят по следния начин: 1 – 2 кг през първите 3 месеца, около 4 кг през второто тримесечие и около 6 кг през последните 3 месеца.
Често ме питат “Какъв плод да ям Белчо?”. Като че ли плодовете не са получили уважението, което заслужават. Много хора отказват плодовете, заради страха от фруктозата. Разбира се, в голямо количество фруктозата може да претовари гликогеновите депа на черния дроб и мускулите и да се отложи като телесна мазнина.
Задавали ли сте си въпроса, защо жените тренират различно от мъжете? Или, защо трябва да тренират различно? Има ли смисъл в това да тренират по различен начин, всъщност? Нека от тук да започнем …
Отговори на тази моя позиция и професионално мнение ще намерите, ако се запознаем заедно със физиологията на жената. Мъжете произвеждат повече тестостерон – хормонът, който има доминираща роля за мускулния растеж (мускулната хипертрофия). Мъжът продуцира средно 5-10 мг дневно, докато жената произвежда едва 0,1 мг дневно.
Второто различие се състои в разпределението на мускулатурата – чисто фенотипно. Жените имат по-малки мускули в горната част на тялото, а що се отнася до мускулната сила, тя е две трети (2/3) от тази на мъжа. Мускулната сила на долната част от тялото е еднаква и при двата пола измерена на килограм чиста мускулна маса. Нарастването на размерите и силата като проценти също е еднакво.
Това са физиологични аргументи, от които тръгва вече моето собствено виждане по темата:
Как трябва да тренира фитнес една дама, която желае да е слаба, фина и стройна, с подчертани мускули и красив релеф?
Какво може да се каже за режима на кардио тренировка?
Кардио елементът в една цялостна фитнес стратегия трябва да присъства. Дали кардиото ще е монотонно или интервално зависи от това искате да горите мазнини или да поддържате метаболизма бърз. Вижте спецификите за двата вида кардио, но то не трябва да е в повече, от това в програмата на мъжете. До тук, искам да кажа, че не виждам разлика, в кардио тренировките и при мъже и жени, ако целта им е една и съща. Обемът на кардиото: малко в началото на тренировката, колкото да загреете цялостно тялото и да го подготвите за истинска анаеробна работа, каквато е една фитнес тренировка и в края на тренировката, ако искате тези 20-30 минути да изгорят мазнини.
Какво може да се каже за режима на фитнес тренировка?
Като програма и интензивност мъжете и жените трябва да тренират по един и същи начин и тук – категорично го твърдя! Мускулите са направени от един и същи материал и за двата пола. Отговарят на по еднакъв начин на изискванията поставени пред тях. Повдигайте здраво и умерено тежко, за да ставате по-сексапилни мили дами! Вече за темата на спецификата на работните повторения, моля вижте тук, в темата за бързите и бавни мускулни влакна.
За съжаление, независимо еднаквия тип тренировка, средният физически тип жена не може да постигне същата степен на хипертрофия като мъжа. Има разбира се изключения. Това са генетично надарени жени с повишено ниво на тестостерона, което не ги прави мъже, разбира се! Но като цяло, тренирайте и спортувайки рамо до рамо с мъжете, жените (така разбирайте всичко написано до тук) ще извлекат резултатите малко по-бавно. Което не трябва да води до повече повторения (примерно повторения над 20, 30, чувал съм за повторения в рамките на 50 и т.н., което е глупаво, неработещи и грешно!) при упражненията и часове кардио на пътеката … което е загуба на време! И безрезултатно.
Жените, които искат да изградят хубаво оформено тяло, трябва да тренират здраво и просто вече да се хранят правилно! Което не е различно като изискване и към мъжете, нали така? Жените обаче са с средно по-високо ниво на телесни мазнини и затова се налагат по-упорити тренировки, за да се постигне подобна степен на дефиниция и релеф. Но едно е упоритост, друго е правилно да се правят нещата. Всъщност, огромна част от дамите не тренират „тежко“ и като мъжете, защото се стархуват да не направят мускули като мъжете! Това е причината да „се търсят“ други опции, т.нар. „по-приятни“ и „по-женски“ тренировки. Не! Не се прави така … Когато имах по 12-15 клиента за деня (знаете, трени
Случаят Елза Парини
Казус, чийто краен резултат бе зашеметяващ! Тук на всеки е ясно, че тренирам мъж, преобразяващ се в жена! Но трябва да изглежда жена. Да има фитнес линия, която показва (до колко може), че това е жена!
Тренировките на Елза бяха разделени в два плана – два пъти седмично крака, два пъти седмично горна част на тялото! Превес взимаха тренировките за гърди и рамена. Тяхната сепарация тук имаше ключов момент. Но вместо да наблегна на много повторения с малки тежести, направих точно обратното! Красив бюст се прави с тежки серии и и подходящи фитнес упражнения! Не се чудете защо ви пада бюста от към обиколки, ако са ви „насочили“ да правите по 20, та дори 30 повторения флайс или повдигане на гири от полунаклон!
Тук работата ми с Елза беше тежка – той/тя иска бърз видим резултат и имаше недоверие към тежките серии. Но, минаха седмици и вече картината се промени! „Изскочи“ му/й долната част на гърдите, „отсякохме“ визуално канала между двата pectoralis-a и вече гърдите му/й имаха вид на истинска дама. Предното рамо беше релефно, в средната част много не исках да акцентирам. Един „прибран“ гръб, малка талия (постигната в резултат на кардио тренировка, а не безмислени коремни преси) … всичко беше ок. И запомнете – детайлизирането на коремна преса не се прави с много коремни преси – от тях най-много да ви порастне талията! Особено, ако ползвате и тежест, за „повече успехи“.
Бедрата ги оформихме с редуване на тежки/леки тренировки (вижте по-горе отново линка за бързите и бавни мускулни влакна). Клек със щанга, напади, сиси клек, балетен клек, сгъване и разгъване на машина за бедра и прасцов мускул! И крайният резултат беше фантастичен!
Този натрупан опит ме навежда на мисълта, че всичко е възможно! Необходими са опит, знания и добре планиран в бъдещето фитнес график! Храна, възстановяване и качествена фитнес тренировка! Това е ключа към успеха. Това трябва да е и вашият подход дами, особено ако желаете такава фитнес визия:
Обратно към раздел „Фитнес“.
Анорексия – този термин е въведен за първи път през 1988 година! Той обединява една група хора, която макар и слаби на пръв поглед иксат да изглеждат още по-слаби и буквално кльощави. Сами си настояват, че трябва да отслабват и умишлено приемат по-малко храна.
Само толкова, колкото да оцелеят! За мен това е болестно състояние, чиито причини дори имат дълбок психологически и социален генезис. Анорексията е сериозно медицинско заболяване, което изисква лечение. Първата стъпка за получаване на помощ е установяване на проблема.
Следните признаци са характерни предупредителни сигнали за наличието на това заболяване:
- изтощително гладуване
- постоянен страх от наддаване на килограми
- свръх растеж на космите по тялото поради недостатъчно протеин в храната
- нередовност в менструацията
- чувствителност към студено
- косопад
- изхабяване емайлана зъбите
Ако се забелязват тези симптоми, бъдете осторожни – вие попадате в клопката, наречена анорексия! Анорексията може да доведедо прекомерна слабост, спиране на менструацията, отоци на шията, язва и разяждане на хранопровода, разрушаване на емайла на задните зъби от честото повръщане, спукване на кръвоносни съдове на лицето, забавен пулс и понижено кръвно налягане.
Науката описва и следните случаи – намирани са заседнали лъжици и остри предмети в хранопровода – все предмети предизвикващи повръщане! Системните физиологични проблеми при страдащите от анорексия включват и нарушения във фукционирането на щитовидната жлеза, пулсови аномалии, намалено отделяне на растежен хормон както и хормони като кортизол, гонадотропин и вазопресин!
Ако анорексичното състояние продължава, се проявяват класически усложнения, свързани с гладуването. Нарушеното електролитно равновесие поради недостатъчно равнище на калий и натрий причинява обезводняване, мускулни спазми и в крайна сметка спиране на сърдечната дейност, което е с летален ефект – смърт! Хипокалемията е основен проблем (недостиг на калий) на анорексията.
Отначало анорексията се е считала единствено и само за психологическа болест. През последните години обаче лекари откриват и някои физиологически аспекти! Така например, при страдащите от нарушения храненето се наблюдават нарушения на химическото равновесие, сходни с характерния дисбаланс при пациенти с клинична депресия. Установено е, че при някои случаи на анорексия причината е остър недостиг на цинк!
Не пренебрегвам и чисто психологичският фактор. Имам контакти с анорексици и някои техни споделени мнения ме навеждат на следните мисли: някои момичета усещат страх от това, че ще порастнат, а момичетата често са в сложни отношения с майките си. Някои може би се опитват да отговарят на поставените от родителите им високи критерии, но се чувстват неадекватни – недостатъчно красиви и интелигентни. Страдащо от анорексия момиче може да развие комплеск за малоценност, да се смята за дебела и/или грозна и никакъв здрав разум или убеждаване не могат да променят тази изкривена картина в съзнанието си!
Но така или иначе, имам дузина примера с реални лижа, на които съм помогнал. Потърсиха ме всичките момичета и жени в доста напреднала фаза на анорексията, но успяхме заедно, плавно и качествено да подобрим здравето и „поналеем“ активна мускулна тъкан. За което съм им благодарен!
Обратно към раздел „Уелнес“.
Казвам се Румяна Станева и съм на 55 години. От млада имам проблеми с килограмите. Особено след втората ми бременност и раждането на втората ми дъщеря. Това ме потискаше и се притеснявах от визията си. Не знаех как да реагирам. Какво да правя. И затова се лутах. Пробвала съм много диети, много хапчета – Редуктил, Калорекс, ЗАХИР, отслабването на д-р Емилова, но все без резултат!
Това съвсем ме отчая. Нямах самочувствие. Преди два месеца се запознах с Белчо. Още със влизането му в салона се уплаших. Вървеше като типичен щангист и имаше много сериозен поглед. Уплаших се и се притесних допълнително. Имах записан час с него за среща. Той отиваше до рецепцията, за да попита, дали клиентката му го чака. Добрите му обноски обаче разтопиха това мое напрежение. След като се запъти към мен с усмивка и ми каза да не се притеснявам, като че ли предизвика съдбата – наистина се отпуснах и споделих проблемите си.
Белчо ми разказа как ще се процедира при него, какъв тип натоварване е удачно за мен, колко време ще се наложи да тренираме заедно, за да видя резултат! Аз исках видим резултат. И вече мога да кажа, че го имам. Най-важното бе, че след третата минута, напрежението от това, че някой ще ме гледа отмина! Така ми каза самия Белчо.
След 8 седмици редовни занимания имам следните подобрения:
– нямам сенки и отоци по очите
– не усещам кръвното ми високо
– имам повече самочувствие и съм по-издържлива
Белчо ме научи да закусвам. Научи ме да имам самочувствие!
Ходила съм в други зали. Питала съм за помощ тогава, за някой, който да ме наблюдава и т.н. Буквално исках да си платя, за да може някой да ми помогне. Отговора им беше: „Какво искаш сега, да седя до тебе непрекъснато ли и да си приказваме?“. Това ме срина и месеци по-късно открих Белчо. Да – хонорарите са му високи, вероятно както самия той казва „Най-скъпоплатеният съм за страната!“, но – резултатите, емоциите и всичко е чудесно Това търсех, затова съм доволна.
Призива ми към всички дами е: да не се притесняват! Да търсят услугите на професионалисти като Белчо! Аз исках да изглеждам добре и да се чувствам добре! Хората не дават пари току така, защото не са сигурни в резултата. Затова споделям това мое мнение, за да ви уверя, че Белчо знае как! Научих се да дишам, става ми по-леко когато вървя по улиците. Харесвам се! Приятелките ми виждат промяната. Диети не спазвам, просто се храня рационално. Не гладувам! Не ме влече вече и сладкото! Не ме притесняват вече килограмите, а обръщам внимание на размерите.
Следващата ми цел е да елиминирам изцяло хапчетата за кръвно. В момента то ми е 120:80, благодарение на Белчо, а не заради чайове и плодовете на Емилова. За мен тя е един мошеник!
Белчо ми вдъхва кураж, защото е млад и амбициозен. Дошла съм при него за резултати и той ми ги дава. Ще тренирам с него, защото не искам когато някой отвори вратата на салона, да ме гледат с подигравка. Няма да забравя още веднъж казвам, думите му: „Притеснението ти ще бъде до първите 2-3 крачки на пътеката!“
Останах и разбрана и доволна!
Бъдете здрави! И нека всички дами знаят, че в България има млади професионалисти с подход и уважение!
Обратно към раздел „Уелнес“.
