фитнес упражнения за гръб / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
05 февр.

Латерално придърпване на дъмбел: техника на изпълнение

Упражнение за ширина на гърба – латерално придърпване или гребане с дъмбел. Това е прекрасно фитнес упражнение, с което можете да увеличите ширината на вашите “перки” и да имате класическа V форма на гърба. Подпрете с единият си крак пейката, а с ръка (без да се изправя напълно, винаги да е леко присвита в лактите) направете така, че да имате сигурна изправена стойка – така изолирате кръста.

Lateralno-pridurpvane-s-dumbel-tehniki-na-izpulnenie

Виждате движението от къде започва, никога не спускайте просто дъмбела да “пада” заради земното притегляне, напротив. Издърпвате към таза със силата на гърба (не със силата на бицепсите) тежестта, за част от секундата контрактирате в концентрична фаза, а в ексцентричната фаза отпускайте тежестта съпротивлявайки се на земното притегляне. Тук рискът от травма е голям, затова внимавайте. Издишвайте при придърпване въздуха плавно, а при спускане, пълнете вашите дробове с въздух, поемайки си въздух.

Видео демонстрация на латерално придърпване на дъмбел

Обратно към раздел “Фитнес”.

29 дек.

Придърпване на скрипец: техника на изпълнение

Хванете лоста на скрипеца с надхват или подхват и пълна оптимална ширина на ръцете. Обгърнете с палец лоста – задължително!
Погледа ви трябва да е максимално напред, а не надолу, за да не затруднявате дишането си. С издишване от диафрагмата издърпайте тежестта зад врат или пред гърди, като лактите ви да са максимално надолу, а не назад и встрани!

Задръжте за част от секундата в крайна концентрична фаза на движението, а разгънете до 90 %. Оставете 10 % от разгъването и го спестете, защото така ще дадете възможност на мускула да си почине, а не това е целта ни. Краката ви трябва да са успоредни и здраво стъпали на земята.

Вариации на упражнението

Вариациите при придърпване на скрипец за гръб са няколко:

Pidurpvane-na-skripec-zad-vrat-i-pred-gurdi

Видео демонстрация на придърпване на скрипец

Придърпване на скрипец за гръб в подхват:

Това движение може да бъде изпълнено с тесен, равен на ширината на рамената хват или по-широк хват. По този начин ще натоварите различните зони на лопатъчните мускули, които се водят повърхности мускулни групи на гърба!

Придърпване на скрипец за гръб в надхват:

Това движение може да бъде изпълнено както с тесен надхват, така и в широк надхват или просто ръцете ви да са с нормална ширина една спрямо друга. Тази техника натоварва латерално широкия гръбен мускул.

Обратно към раздел “Фитнес“.

15 дек.

Мъртва тяга: техника на изпълнение

Мъртвата тяга е фитнес упражнение за оформяне масата на гърбa и неговата плътност (в зависимост от хвата и разновидността на изпълнение). Базово, изграждащо масата на целият гръб движение.

  • Застанете стабилно с успоредни ходила на ширината на рамената. Хванете лоста с тежестите в надхват и с обгръщащ палец. Дръжте кръста изправен, подобно на арка. Погледа да е само напред, а не надолу! Издърпвайте тежестта и лоста нагоре с участие на гърба, а не ръцете. Ще усетите натоварване по цялата гръбна повърхност и изправяйте бавно, с издишване, почти до изцяло изпънато положение.
  • В горната точка, не заключвайте кръста, защото цялото натоварване ще се пренасочи и това е напълно излишно, а дори и опасно, ако тежестта е голяма. Почти до достигане на крайна позиция, поемете въздух и разтваряйте гърба до долу до долна изходна точка.

Мъртва-тяга-с-щанга-за-гръб

Никога не почивайте в нито една фаза на движението – то трябва да е плавно, да не се накъсва и движението трябва да е контролирано! Не изпозлвайте фитили, а дърпайте със собствена сила, със силата на гърба. Всичко останало минава в сферата на пауър лифтинга, аз тук ви уча на фитнес движения.

Видео демонстрация на мъртва тяга

Обратно към раздел “Фитнес”.

08 дек.

Придърпване на щанга (чукчета): техника на изпълнение

Придърпването на щанга (чукчета) при тренировката ви за гръб е просто страхотно! Оформя ширината на гърба и плътността (всичко зависи от ширината на хвата). Могат да се изпозлват две форми на чукчетата – с подхват и с надхват. Разлика има и тя се изразява както в техниката на изпълнение на движението, така и в това, къде точно “влиза” натоварването ви.

Придърпване на щанга (чукчета): техника на изпълнение

Аз препоръчвам и двата варианта, могат да се редуват във всяка една тренировка за гръб. Ето и техниката на изпълнение на фитнес упражнението:

  • застанете стабилно с успоредни ходила, разтворени с ширината на вашите рамена
  • хванете щангата с ширината на рамената ви в надхват (или подхват)
  • приведете торса в ъгъл от 45-50 градуса до 30 градуса, спрямо пода
  • тежестта на лоста нека падне върху пръстите на ръката и дланта ви, а не стискайте лоста

Придърпване-на-щанга-чукчета

Дръжте максимално до тялото лактите и с дърпане със силата на широкият гръбен мускул дръпнете лоста назад и нагоре към пъпа ви. Лоста се движи по кожата на бедрата ви. В горна точка леко задръжте за част от секундата. В ексцентричната фаза на движението разгърнете гърба, спускайки лоста отново покрай бедрата ви. Издишвайте при всяко едно придърпване, а поемайте въздух при разгъване на гърба.

Обратно към раздел “Фитнес”.

21 окт.

Т-щанга за гръб: техника на изпълнение

Т-щанга – идеално упражнение за плътност в гърба. Плътността на гърба означава, да тренирате гърба в 3D пространството назад и в дълбочина, а не в ширина. Ако вие имате достатъчна ширина в “перките” или просто сте мезоморф, то това движение ви е силно необходимо, за да подобрите цялостната визия на гърба – като естетика.

Първо – застанете с ширина на ходилата равна на ширината на рамената ви. Торса ви да е наведен спрямо бедрата в подобен градус, по който показвам на картинката. Разбира се, торса и градуса, който се сключва спрямо пода може да варира.

Второ – обгърнете ръкохватката с вашият палец и това да бъде вашия хват. Дръжте лаките плътно покрай тялото! С издъшване започнете да дърпате лоста към пъпа чрез участието на гърба. Лактите да са максимално до тялото и китките вдадени навътре, към бедрата, за да не участват предмишниците ви. Само и единствено тека, с тази техника, ще усетите натоварването в долната част на гърба и лопатките.

Трето – издишвайте до лекото задържане в пиковата контракция и след това спуснете тежестта и лоста, разгъвайки гърба. Но не разгъвайте до долу, оставете леко сгъвка във лактите. Така ще държите гърба в напрежение, от което не трябва да се страхуваме, от точка А до точка Б на фитнес движението.

Винаги издишвайте при контракция, а във ексцентричната фаза на движението поемете дълбоко въздух. Не задържайте нито за миг въздуха си! Оставете лопатките и гърба да работят, съкращавайки се.

Т-щанга-за-гръб

Фитнес упражнението придърпване на Т-щанга за гръб подобрява плътността в гърба, като и подобрява стойката на човек. Във моите фитнес програми за хора със сколиоза, това упражнение помага много. Може да се използва както в програми за мускулна маса и отслабване, така и в програмите за кондиционно здраве.

Видео демонстрация на придърпване на Т-щанга

Обратно към раздел “Фитнес”.

Архив статии

ИНДИВИДУАЛНИ ПРОГРАМИ

ЗАПОЧНИ промяната сега!

НЕ допускай ГРЕШКИ! Ще имаш:

  • профил в сайта
  • достъп до коментари
  • онлайн инструкции и одитиране