fbpx

Аеробика и кардио / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
19 юни

Кространажорът е статичен кардио уред. Има хубава и стабилна опора. 2 броя ръкохватки и педалираща лостова система, която е свързана с ръкохватките така, че при всяко натискане напред, се създава и ход за натоварване и от бедрата. Заради тази си своя уникалност, кардио уреда кростренажор натоварва цялото тяло комплексно.

Всеки мах напред, осъществен чрез ръцете, създава както казахме възможност и чрез напад от бедрата, да се завърти целия маховик на машината. Редувайки ръцете и след това бедрата, се оформя едно константно напрежение и натоварване, което натоварва както дихателната система (упражненията на кростренажор могат да подобрят белодробния обмен) така и почти целия опорно-двигателен апарат.

Кростренажорите имат различна специфика. Например, някои кростренажори и техните ръкохватки имат различни форми (някои автори ги наричат “рогата” на кростренажора), които когато се обхванат с ръце, натоварват повече или по-малко други части от тялото. Има машини, които позволяват само да се опрат ръцете на подложка, без да се ръкомаха с ръце. Втори, разполагат с място на захват успоредно на тялото и отпред тялото.

Всички тези специфики изграждат наистина едно кардио разнообразие в уесетените ползи на всеки уред. Т.е. ако желаете максимално натоварване от тренировка с кростренажор, изберете този, който има дълги “рога”, захванете ги максимално високо, а петите ви да са на платформи с голяма дължина. Така можете отделно да премествате вашето стъпало и да натоварвате различни части не бедрените мускули – можете да усетите натоварване близо до “капката” на бедрата, в по-срединната зона или високо горе, до таза.

Най-важното правилно, при кардио тренировка с кростренажор е да не отлепяте петата от платформата! Независимо, дали встъпвате в тренировката, използвайки кростренажор за цялостно загряване или правите финално кардио, с цел горене на мазнини, неотлепването на петата ви от платформата, гарантира и запазва цялото натоварване от първата до последната секунда на вашия сет от занимания.

Ако отлепвате петата на всеки ход напред, минимум 1/2 от планираното натоварване ще изчезне. Защо ли? Защото целият замах на бедрото ви, трябва да поеме както вашата собствена тежест, тази на трупа ви, така и степента, на която кростренажора е поставен (степента на трудност – обикновено, това е скала, която позволява да се регулира натоварването).

Кростренажор можете да ползвате както за цялостно загряване в началото на фитнес тренировки, така и накрая, като модел характерен за монотонно кардио. Интервално кардио с кростренажор можете да правите също, но в отделен ден от тренировъчния ви сплит.

Заниманията с кростренажор са добри при програми свързани с:

Обратно към раздел “Фитнес”.

29 ян.

Днес аеробиката (повече позната като кардио) е толкова разпространена, така че много от вас ще бъдат изненадани да научат, че тя е феномен появил обаче твърде скоро! Д-р Кенет Купър въвежда за първи път термина “аеробика” през 1960 г. Но … реално той (аеробиката като термин) влиза във всеобща употреба едва след 10 години.

Какво е аеробиката?

Буквалният превод на името аеробика означава “кислород”. Една проста дефиниция за понятие е циклична дейност с ниска до средна интензивност, натоварваща цялостно сърдечно-съдовата система. Аеробиката е най-добрият начин за бързо изгаряне на калории и тя ни помага да изчистим излишните телесни мазнини, като същевременно запазим мускулната си маса – само тогава, ще имате фитнес и уелнес визия. В противен случай, можем да сме малки, но “плоски”, искаме ли това? Или искаме максимума от всичко?

При аеробните упражнения пулсът се ускорява с между 60 и 90 %! Най-простия начин да определите вашата максимална сърдечна честота е да извадите годините от числото 220. Или: от

  • формула за изчисление: 220 – (годините ви) = търсеният пулс

За по-голяма яснота, 220-29 = 191! За да определите вашият аеробен диапазон, умножете максималната сърдечна честота по 60 % и отново, но този път по 90 %. Или (ако сте на 29 години), 29 години умножено по 60 % = 114.6 и 29 умножено по 90% = 171. 9. Или, зоната за пулс, с който ще си гарантирате окисление на мазнини е между 114.6 и 171.9, за този пример конкретно!

Защо изпълняваме аеробни упражнения?

При аеробните упражнения работи сърдечно-съдовата система. Затова често можете да срещнете и термина кардио тренировка. Аеробиката може да намали кръвното налягане, понижава риска от от развитието на сърдечно-съдови заболявания, подобрява дейността на белите дробове и понижава стреса. Първата причина, поради която аз препоръчвам аеробни занимания, това е факта, че с кардио тренировка елиминираме излишните килограми. Истинските “инвеститори” в здраве трябва да правят аеробна тренировка 3-4 пъти седмично.

Необходимо ли е загряване и отпускане преди и след кардио?

Винаги преди и след кардио, независимо дали е монотонно или интервално кардиото, за около 35 мин встъпвайте към натоварването, а след края на заниманието, по-бавно “излезте” от него. Не слизайте веднага от уреда.

Правила за безопасност

Прекалено интензивната аеробна тренировка не е за предпочитане. Вижте, това че сте яли калорични неща, не означава, че с една тренировка ще изкупите своите грехове. Или, да очаквате кантара само след 60 минути да покаже минус 10 кг. Не е ли забавно, хората преди да започнат да тренират да се мерят и след 60 мин пак?

Какво очакват да видят? Вместо да се концентрират върху работата върху бягащата пътека или кростренажора, те се разсейват и оттегчават. Задължително бъдете концентрирани! Създайте връзка мозък-мускук и бъдете уверени във всяка една стъпка, защото това е стъпка напред, във вашият прогрес.

Консумирайте вода! Аз не искам да “изпушите”, а да бъдете здрави. Мит е, че не трябва да се пие вода! Но не пийте електролитни напитки, а чиста вода, минерална или трапезна. Нищо друго. Бъдете с удобни маратонки, проветриви дрехи и най-вече в добро настроение и кондиция. Ако не се чувствате добре, по-добре разпускайте в някоя сауна.

Остава да си отговорим на въпросите:

  • кога да правим аеробни занимания – кардио?
  • коя е правилната интензивност?
  • коя аеробика е най-добра – интервалната или монотонната?

Но преди, предлагам ви едно виртуално блиц-интервю с фитнес казуси:

Въпрос: Когато изпълнявам аеробика на гладно, това ли е най-доброто решение?

Отговор: Частично решение е … тогава кардиото трябва да бъде не по-дълго от 40 мин и почти веднага след ставане от сън. Този вариант е практически много трудно приложим за хората, освен ако фитнес залата не е до входа ви или имате кардио уред у вас.

Въпрос: Когато не ям след аеробика поне 2 часа, това ли е най-доброто?

Отговор: По-добре се самоубийте, вместо да поставяте тялото си на бавна смърт! Задължително е до час след аеробика или каквото и да е занимание, да се яде. Ето ви пример за следтренировъчно хранене.

Въпрос: Когато правя окло 60 минути аеробика, тогава ли горя най-много мазнини?

Отговор: Мазнини се горят (в случай, че сте на правилната диета) между 15-та и 30 минута от вашата аеробна дейност! Можете сами да прецените, защо 60-те минути са безмислени. Особено ако са осъществени по “някоя” си част на деня.

Въпрос: Когато правя всеки ден аеробика, това ли гори най-много мазнините?

Отговор: Спазвайте всеки ден диетата си, защото тя ви гарантира 24-часово горене на мазнини!

Кога да правим аеробни занимания – кардио?

Всичко се определя от целта ви, времето в което ще тренирате – сутрин или вечер. В етапа в който се намирате – дали сте начинаещ, дали имате много наднормени килограми, как сте с медицинските показатели и много, много други неща. Кардио тренировката се индивидуализира. Дори и тя да е интервална, често интервалите се определят само на ниво соматотип – конституция на тялото ви. Ако бедрата са ви обемни, огрони и мускулести, едва ли ще издържите на триенето им, докато спринтирате 3 минути на бягаща пътека, нали?

Коя е правилната интензивност?

Тази, която е здравословна за трениращият. Не мога да обедния една дама на 45 години с високо кръвно редом с момче на 26 години, с класическо мезоморфно излъчване. Дали интензивността им тогава ше е една и съща? Погледнете моля ви отново формулката за пулсова честота и пулсови граници в които се топят мазнините! Това е критерий за вашата интензивност.

Коя аеробика е най-добра – интервалната или монотонната?

И двете, когато се прилагат в точното време и място! Интервалният метод няма за цел да се топят директно мазнини, а само да се ускори метаболизмът ви за следващите 24 до 36 часа. И чрез спазваната диета, да топите 24 часа мазнини по-успешно, заради вече калорийният дефицит, на база на който е структурирана диетата ви.

А монотонното кардио, то има за цел директна загуба на мазнини, защото веднъж когато се достигне зоната на горене на мазнини, тогава вече интересното започва – термични процеси в адипоцитите, които осигуряват енергия, за да се движите на пътеката или кростренажора. Т.е. вие горите мазнина и елиминирате целулита!

Разпадането на мастните молекули е свързано с отделяне на енергия. Това не е енергията, от храната преди вашата тренировка. Това е само и единствено критерий, че топите мазнини, ненужни мазнини и това е пътят към елиминиране от целулит! А не скъпите уреди в СПА центровете или неправилната храна, най-вече преди и след фитнес.

Изводи и важни моменти за кардио тренировката

    • винаги загрявайте преди кардио
    • правете кардио от 3 до 4-5 пъти седмично

    • изпълнявайте кардио или сутрин на гладно, след силова тренировка или вечер преди сън
    • яжте винаги след кардио

  • Ако не можете физически, да консумирате храна, задължително за вашето правилно и здравословно възстановяване ползвайте суроватъчен протеин изолат (с най-голямо съдържание на глутамин и BCAA`s) в пептидна структура, за да си гарантирате усвояване на протеина от клетките, без да достига до червата.

    Обратно към раздел “Фитнес”.

    18 дек.

    Бягащата пътека е безспорно най-често ползваният кардио уред. Знам дори за зали, които имат отлив на клиенти, ако случайно пътеката им е развалена или собствениците на салони са предпочели друг кардио уред. Но най-ползван, не означава най-работещ, нали? Но и не означава, че бягащата пътека е нещо лошо и ненужно – напротив, сега ще ви запозная с всичко.

    Правилна техника на изпълнение на бягаща пътека

    Правилото е: да знаете кога и по колко да ползвате бягащата пътека като кардио уред, но за това малко по-долу в материала. Правилната техника на изпълнение варира. Например най-често от наклона, по който ползвате уреда. Всеки знае, че бягащите пътеки имат наклон до около 15 градуса.

    Когато бягащата пътека ви е в пълно хоризонтално ниво, просто вие трябва да сте изправени, за да може трахеята ви е да е така ситуирана, че да не се получава нещо като нейно огъване, което да възспре правилното нахлуване на кислород, докато сте върху уреда.

    Ако пък имате наклон на пътеката, никога не се оставяйте торса и ъгъла който сключва той с пода да е по-голям от 90 градуса! Ако е по-голям, ръцете ще са на дръжките, а тялото е назад, главата също. И се получава едно ненужно друсане и опъване назад – помните каква е ситуацията, нали? Сложете наклон, дръжте торса на 90 градуса и усетете онова “Ааааа, така е по-трудно!”. Нормално, сами сте сложили наклон … но го изпълнете и движението както трябва. Все едно изкачвате връх Мусала, ок?

    А ако тичате на бягащата пътела – тичайте на пръсти, не с цели ходила!

    Кои мускулни групи натоварва бягащата пътека?

    Основно сърцевия мускул – от тук и термина “кардио тренировка”! Но … като цяло бягащата пътека не натоварва, а тренира. Това е вид аеробика все пак. Разбира се, че дупе, бедра, прасци и подбедрица са най-атакуване от към натоварване мускули, но да не забравяме и останалите мускулни групи.

    Приложение на бягащата пътека във фитнес тренировките

    – във програми за здраве

    В програми за здраве бягащата пътека намира широко приложение. Винаги преди силова част, след нея или като самостоятелна кардио тренировка, бягащата пътека трябва да бъде ползвана. Като тренировка за сърцето, общата издържливост и при тренировки за баланс и коордибаци. Тук мога да дам примери от моята практика – в кардио-фитнес програмите за моите фитнес клиенти ползвам кардио с бягаща пътека за възстановяване от тежки простудни заболявания, хипертония, захарен диабет и много други примери … разбира се темпа и обема на тренировката са строго индивидуални!

    – във програми за мускулна маса

    Колкото и да е странно, бягащата пътека намира място в програмите за покачване на мускулна маса. Изследвания сочат, че бягащата пътека и нейното правилно интегриране водят до покачване на повече чиста мускулна маса, от колкото ако ползвате програми като старите бодибилдинг режими. Винаги след силовата част правете кардио на бягаща пътека. И тук обемът на тренировката е строго индивидуален. Това зависи от вашата конституция – дали сте ектоморф, мезоморф или ендоморф, както и калориите във вашата диета.

    – във програми за отслабване

    Задължително е приложението на бягаща пътека в програмите за отслабване! Повече за приложението на бягаща пътека в монотонни или интервални тренировките четете тук:

    Ползи на бягащата пътека

    Виждате – много. Най-вече, че уреда бягаща пътека е приложим към хора от различни възрасти – от малки деца до възрастни мъже и жени. Модерните машини на Запад, вече разполагат с висок клас амортисьори и еластични ленти, което прави уредите подходящи за фитнес тренировки за борба срещу остеопорозата. Дори и ако тя а налице …

    Плюсове и минуси

    Основният минус е, че в България все още трудно собствениците на фитнес зали отделят пари и средства за закупуване на истински бягащи пътеки. Модерните машини струват хиляди левове, което разбира се възвръщат с времето, но все пак хората и предприемачите търсят бързата печалба от месечни карти на клиенти и не закупуват това, което трябва. В тази връзка, бягащите пътеки масово са класически модели, без основните бонуси:

    – наличие на вентилатор на предния корпус на пътеката
    – омекотяващи ленти и платформи
    – достатъчна ширина на бягащата платформа за хора с наднормени килограми

    Но безспорно плюсовете ви ги изложих. Те са солидно доказателство, за да ползвате редовно бягаща пътека във вашите програми.

    Магазин-Белчо-Христов-Хранителни-добавки-Варна

    07 дек.

    Степерът – уникален кардио уред! Често това е най-неизползваният фитнес уред във всяка зала. Само най-упоритите и запознати с неговите ползи го ползват частично или редовно във фитнес залите. И това е самата истина. Причината – все пак е скучен уред. Нека си признаем и това.

    Правилна техника на изпълнение на степер

    Степерът има 2 педала. Ляв и десен такъв. Чрез редуване на т.нар. “настъпване”, вие сменяте опората на крака и чрез него натискате и избутвате тялото си нагоре. При спадането на единия педал, е време да “настъпите” другия и отново да се изкачите нагоре.

    Правилната техника се изразява във следното – никога не трябва да отлепяте петата на крака (ходилото) от педала на степера. Настъпвайки надолу, вие трябва основно да настъпвате чрез петата. Да, точно така – така е по-трудно. Но почти винаги във фитнес тренировките по-трудното всъщност означава и най-правилното. А сега като се замисля, пишейки тези редове – “по-правилно” дори не трябва да съществува като термин!

    Което означава, че настъпването на педала чрез петата е единствената техника на изпълнение.

    Кои мускулни групи натоварва степерът?

    Чрез посочената единствена техника за изпълнение на степер машина, вие основно натоварвате седалището, задната част на бедрата, предната, прасцовия мускул и от тук нагоре цялото тяло. Натоварването е огромно!

    Приложение на степер във фитнес програмата

    Степерът не е за начинаещи! Може да се прилага при среднонапраднали и напреднали.

    – във програми за здраве

    Намерете място във поне една фитнес тренировка за седмицата за степер! В програми за здраве, не забравяйте, че можете да изпълните и е добре, степерът да се изпълни в интервален метод – т.е. да ревувате бързо с бавно педалиране. Съществуват много приложения за iPhone в момента, които предлагат различна интензивност и примери. Изпълнено по този начин (HIIT тренировка) вие ще поддържате метаболизма си страшно бърз и ще се чувствате страхотно!

    – във програми за отслабване

    След силовата част, може във всичките дни да отделите време за степер, в порядъка на 15 минути взривно изпъленен! Не интервално, а взривно! Т.е. – концентрирайте се и “захапете” машината. Нека ви запари и направете страхотно завършващо кардио накрая на вашата тренировка.

    – във програми за мускулна маса

    Винаги можете да намерите време за 10 минутики плавно и старателно педалиране върху степер. Той нито ще “смачка” мускула ви, напротив – ще го дефинира.

    Ползи на степера:

    Това е преди всички тренировка за сърцето. Ускорява се кръвотечението по кръвоносната система, което благоприятсва както за здравето ви, така и за бързия метаболизъм. Дефинира изключително добре мускулите на бедрата и седалището. Осигурява индиектно цялостна тренировка за баланса на тялото.

    Плюсове и минуси

    Плюсовете ги споделих току що. А минус – може би е наистина най-скучния уред във фитнес залата. Но …

    29 май

     

    Какво е интервалното кардио – HIIT?

    Интервалното кардио – или методиката на HIIT – High Intensity Interval Training – високо интензивна интервална тренировка.

    HIIT (високоинтензивната кардио тренировка) като методика не е нещо ново. Напротив! Учените и моите наблюдения над фитнес клиенти доказаха, че кратките кардио интервални физически натоварвания са по-ефикасни, от колкото монотонното тичане на пътеката. Интервално кардио означава редуване на бързи с по-слаби темпове на изпълнение на различни кардио уреди. Интервално кардио можете да изпълните на:

    • кростренажор
    • пътека
    • степер
    • велосипед

    Един от най-основните плюсове на HIIT е, че след изпълнението й/му 24 часа след това метаболизма Ви е по-ускорен, от колкото от едно нормално средно интензивно, но продължително кардио. Това означава, че ще горите повече калории, от колкото ако щадящо се разхождате по пътеката или кростренажора. Въпреки факта, че след силова част, ако изпълнявате монотонно кардио се горят повече калории по време на тренировка, при HIIT се топи значително повече мазнина, а именно това е целта ни. НО … това става след края на самата тренировка, не във същото време! След такава HIIT система, ще се задвижи метаболизма ви в такава среда, че ще ускорите допълнително обмяната на веществата и то тази, която е пряко свързана с обмяната на мазнините. Т.е.

    HITT програмите не топят подкожни мазнини!

    Нещо още по-хубаво и впечатляващо за HIIT е, че щади мускулната маса. Особено необходимо е това за всички нас, защото чистата мускулна маса при мъже и жени, трябва да си остане интактна – т.е. непокътната. Разбира се, само ако всичко останало в кардио-фитнес програма ви е работещо! Визирам диетата, възстановяването и т.н.

    Някои автори и експерти във областта на фитнеса, ще продължават да насърчават клиентите си да прилигата 30-60 минутните кардио дейности в края на ктренировката с постоянно и умерено темпо, заинатявайки се, че това е единствения метод за отслабване, но не са прави. Краткосрочните “взривове” на интензивна и натоварена работа също могат да са ви от полза, дори още по-голяма! Особено, ако сте работещи хора и сте/сме притиснати със времето.

    Тук ще ви споделя няколко примера, които често включвам като касически HIIT натоварвания. Те се орпеделят индивидуално или във движение, според това и от това как се чувствате! Изберете си само един от интервалните варианти по-долу и тренирайте до три пъти седмично с тази кардио програма. Със тези похвати вие ще намалите мазнините и ще запазите активната мускулна маса. Най-малкото, защото и аз искам това за вас!

    10 секундна спринтова програма:

    Общо време: 20 мин.

    Интервал: 10 секунди спринт + 50 секунди леко бягане. Повтаряте това 20 пъти.

    Кратка и взривна спринтова програма:

    Общо време: 24-32 минути

    Интервал: 30 секунди спринт на пътеката + 60 секунди вървене на пътеката. Повтаряте това докато не станат около 26 минути натоварване, като след това успокоявате темпото на пътеката на около 4 км/ч и така вървите около 3-4 минути.

    Едноминутен спринт:

    Интервал: 60 секунди спринт + 120 секунди бърз ход

    Общо време: 32-40 минути

    Химията на HIIT тренировки или молекулите на същността

    От тук нататък обаче, никак няма да е излишен един урок по химия. Когато ядем въглехидрати (овесени ядки, картoфи, ориз, варива и т.н.), мазнини и дори протеин, нашите мускули ги превръщат в аденозин трифосфат (АТФ), който притежава енергия, която се акумулира (натрупва) във връзките между фосфатните участъци. Тази енергия се използва за мускулното съкращение. Ето защо храненето преди HIIT е задължително: то трябва да е на 100% предтренировъчно хранене. Има три основни процеса, които протичат в мускулните клетки и освобождават енергия по този начин.

    Първата и най-бърза реакция е когато креатинови молекули навлизат в мускулната клетка и се свързват с фосфатна молекула. Това е една анаеробна реакция и не изисква кислород, но доставя много бърза енергия за такива дейности, именно като фитнеса и вдигането на тежести. При тази реакция бързо се произвежда АТФ и организма може да го испозлва за кратко време, само 5-10 секунди.

    През това време организмът е преминал към гликолизната-реакция, която превръща глюкозата в АТФ. Този процес изисква повече време от първия, но продуцира по-голямата част от АТФ, нужна за следващите 60-100 секунди от мускулната контракция. Гликолизата може да бъде анаеробна, в зависимост от това колко дълго време трае. Всъщност, тя е мост между две метаболитни състояния. Ако вашето фитнес движение е по-дълго от две минути, нуждите на мускулите Ви превишават продукцията на АТФ по пътя на гликолизата. От този момент организмът преминава пълен аеробен, окислителен механизъм. При тази реакция глюкозата, мазнините и даже протеинът могат да превръщат в АТФ.

    Това е много по-бавен процес от първите два, но при него се произвежда голямо количество АТФ.

    Когато пиша фитнес програми за отслабванe при хора с проблемно тегло, често съм прибягвал до един метод за фитнес планиране. След като разбрах как работи енергийната система, по време на моите следвания, се научих да тренирам мускулите ми така, че да е налице по-голямо количество АТФ. Ключовият момент беше, да разделя тренировката на три фази, като всяка една тренировка е насочена към една от фазите. Веднага приложих такъв модел на моите фитнес клинети – разбира се, тези, които имаха възможността да поемат тези физически натоварвания. Нерекох ги:

    • АТФ/КР – експлозивна сила/сила)
    • Гликолизис – мускулен растеж и дефиниция)
    • Аеробно/оксидативна – издържливост и релеф)

    Т.е., това което вас ви интересува е – съобразява ли се интервалната кардио тренировка с останалата част в програмата? Отговорът е да! Процесите в тялото са дълбоки и “скрити”. Моят извод е просто да не се правят някакви интервали на пътеката, просто заради самото име и самите интервали, а да се подредят парчетата пъзел, сложен на масата – вашата цел.

    • Ако тя е отслабване – да, интервалното кардио помага индиректно за това!
    • Ако тя е ускорен метаболизъм – да, интервалното кардио помага директно за това!
    • Ако тя е тонус, здраве, координация и баланс – да, интервалното кардио помага директно за това!

    Не подценявайте самата диета! Именно заради типа натоварване, коя система в тялото сработва и т.н. от тук зависят и избора ви на въглехидрати преди и след такъв тип физическо натоварване. Още повече и вашето състояние – възстановяването. Защото често сте виждали зачервени лица и изпотени тела, след едночасов сет на пътеката, нали? Е, трябва да ми повярвате, че тези хора са си загубили времето, на 100%!

    Магазин-Белчо-Христов-Хранителни-добавки-Варна

    04 сеп.

    Какво не знаем за кардио тренировката?

    Основното мое занимание е да тренирам и консултирам хора, които са твърдо решени за радикална промяна в начина си на живот. Това са млади момичета и момчета, представители от средна възраст и забележете – възрастните хора. Най-възрастният ми клиент в момента е жена на близо 70 години! Но защо казвам всичко това? Защото с обслужването, което осъществявам и прилагам като внимание, като знания и подход, считам че помагам много на тези хора. В самата си същност, кардио тренировката заема важна част от фитнеса и програмите на възрастните хора. Факт! Особено монотонна кардио фитнес тренировки, ще разберете защо.

    Ползи на монотонна кардио фитнес тренировка

    Монотонната кардио тренировката е превъзходно средство срещу стареенето, което можем да приложим, стига да знаем как. Всички ползи, за които винаги пиша са изключително много, повярвайте ми! И вижте от къде ще започна – с кардио тренировка рязко повишаваме дейността на хипофизата си и отделяме в пъти повече от обикновеното растежен хормон! Хормонa на младостта, силната имунна система и самочувствие. В този ред на мисли кой каза, че кардио тренировката не е за възрастни?

    С повишеното отделяне и работа на аденохипофизата ние помагаме за допълнителната загуба на мазнини, имаме повишена жизнена енергия и страхотно самочувствие. Е, това е също факт! Но не искам да приключа само с това до тук, защото знаете, аз работя с факти – прилагайки кардио тренировка в ежедневието ни и спазвайки хранителен режим ние увеличаваме по естествен път нивото на добрия холестерол, намаляваме кръвното си налягане и излизаме от зоната на хипертонията, подобряваме цялостно имунната ни система, сърдечносъдовата ни система, осъществяваме превенция срещу остеопорозата, намаляваме риска от диабет и т.н. Не е ли страхотно това? Да, по-добре се ущипете, за да повярвате. Направете го, още сега!

    Станах пословичен с цитати от изследвания и проучвания, затова няма да изневеря на традицията си: известно изследване на небезизвестният Харвардския университет показва, как в опита се включват, забележете – 17 000 мъже (между 35 и 74 години). Крайните данни сочат, че колкото физическата кардио активност се увеличава, смъртността намалява. Мъже, които изгарят поне 2 000 калории (това е възможно с правилната кардио програма и диета с дефицит от калории) на седмица, намаляват смъртността с 25-33 % и намаляват риска от запушване на коронарната артерия с 41 %. Това не са добри новини за сърдечните хирурзи, но са добри за вас. Е? Какво ще кажете – намирате си само оправдания, за да не тренирате, нали така?

    Интересното е обаче, насочвам ви вниманието тук, че изгаряйки вече над 3 500 калории на седмица (това са калориите от 400 грама подкожна мазнина), нещата стават не по-добри, а по-лоши! Има леко увеличаване на смъртността. Да, това сочат тези факти. Разбира се, не се притеснявайте – данните са за това, да се направят изводи и да се търси причината за всичко, за да се отсее правилният път. Ако ще тренираме за здраве, чрез кардио тренировка, интензивността й е определящ фактор. Ако ще тренираме за релеф и стройно тяло, отново интензивността е определящ фактор, но тук размествания в програмата ни са например степента на натоварване по време на кардио тренировката, под внимание се взимат елементите на силовата част в програмата ни и т.н. Усещате ли ме накъде бия?

    Изводът е, че умерените тренировки са ключа към дълголетие и здраве – приложими за хора над 35 годишна възраст вече. Усилената кардио фитнес тренировка е вече за хора под 35 годишна възраст, защото може да доведе до увеличена оксидация и тъканни повреди, травми. Докато сърцето може да издържи доста усилени тренировъчни режими, останалите части от тялото могат да страдат от засилените оксидативни процеси.

    Монотонната кардио тренировката повлиява всяка възрастова група и именно заради това, всяко упражнение трябва да бъде индивидуално съобразено, със специфичните нужди на всеки човек. Препоръчително е да се направят пълни изследвания преди да започнете фитнес дейност, ако сте на повече от 35 години, които да ми се предоставят, за да преценя ситуацията добре. Но така или иначе монотонно кардио може да се изпълнява на следните кардио уреди:

    • кростренажор
    • велосипед

    Както видяхте от по-горните редове обаче, изборът на уред зависи и се определя от соматотипа на всеки един от нас и от физиологичните особености. Независимо, че монотонното кардио е по-щадящо, трябва да се внимава с него! Ако диетата ви е перфектно структурирана (каквато е моята работа), то монотонното кардио е вашият вариант за топене на мазнини. Защо?

    Защо монотонно кардио гори мазнини?

    Ако диетата ви е изградена така, че да сте в дефицит, ако сте структурирали много добре % на различните макронутриенти, то монотонното кардио, изпълнено след силова част или сутрин на гладно ще гори директно мазнини! Аз ви гарантирам това! Има и един трети момент – нощем, преди сън.

    Мъжете изгарят 10-15% повече калории от жените поради повечето си мускулна маса. Това донякъде означава, че жените трябва да се упражняват 10-15 % повече от мъжете. Знаете, всички мои продукти, които аз предлагам на вас и моите клиенти, са създадени на база опита, който през годините натрупах, когато тренирах лично всеки мой фитнес клиент. Това са над 2 000 физически лица, които са минали със своите клиентски досиета през ръцете ми. Следял съм и съм ръководил техните тренировки ден след ден. Водил съм си записки. Правил съм си изводи.

    Изключително прецизно съм изчислявал интензивността на фитнес тренировките, които съм провеждал с клиенти. Този обем свършена работа и безценна база данни (над 1 480 страници записки, осъществени по време на работа с фитнес клиенти) ми “отвори” очите, за да видя и се убедя, че жените дори сами изискват от мен повече натоварване. Което допълва факта, че по-трудно горят калории. Благодарениe на тези обаче наблюдения, анализи, разговори с клиентите ми, аз сега имам самочувствието да нарека себе си създател на работещи кардио-фитнес продукти. И именно заради това сега споделям с вас ползите от едно такова физическо натоварване.

    Препоръки важни за кардио тренировката ви

    Докато избирам типа на вашата кардио тренировка, аз се съобразявам със следното: вида на изминатите дължини, честотата на кардио тренировките в седмичният ви план, както и интензивността й. Видни експерти като например доктори от Американския колеж по спортна медицина, имат препоръки относно количеството и качеството на тренировка за развитие и поддържане на структурата на тялото и сърдечно-съдовата система.

    15-50 минути кардио дейност седмично е минимума необходим за добро здраве на фитнес трениращия. По-добра мярка е измерването на изгорените калории, като стандарт в кардио упражненията няма. От 3 до 5 пъти на седмица е препоръчваната честота от повечето експерти, но може да се изпълняват и повече тренировки по 10 минути всяка. Както се знае, оптималното количество е 2 000 калории на седмица. Ако изгаряте 1 000 калории на тренировка значи имате нужда само от 2 тренировки на седмица. В тези 2 000 калории се включват и калориите изгорени със силова тренировка. Ако силовата ви тренировка е 2 пъти седмично по 30 -45 минути, то вие изгаряте 400-500 калории на седмица, което означава, че ви остават още 1 500 калории за кардио тренировка на седмица. Всъщност, ето ви формула за изчисление на енергоразход на калории.

    Максимална сърдечна честота и пулс

    Във възрастовите категории и програми, които изготвям, целта им е да се намери точката, в която сърцето извършва максимално количество работа. Поради възрастовите изменения максималният пулс е различен при млад и при възрастен човек. Формулата за намиране на максималния пулс е: от числото 220 изваждаме възрастта – това определя нашият максимален сърдечен пулс. За мен например, това е стойността 190. Тази максимална пулсова честота не бива да се преминава. Целта е сърцето да се стресира, за да работи, но не и да се свръхстресира. Свръхнатоварването на сърцето има предимства и недостатъци. Ако сте млад атлет и тренирате за състезание например, обичайно е да се свръхнатоварва сърцето с цел постигане на високи спортни постижения. Естествено, при възрастен човек трениращ по моя антивъзрастова програма това ще донесе само вреди но не и ползи. И заради това, като професионалист, аз винаги индивидуализиарам и прогнозирам темпа на натоварване така, че едновременно да имаме стрес, но и всичко да е дозирано и безопасно за моите клиенти!

    Интензивност – препоръчителна сърдечна честота при монотонни кардио тренировките

    Интензивността може да варира различно. Много мои клиенти, които са попадали във възрастовите граници над 40 годишна възраст са били с пулс между 60% и 80% от максималният, за да имат добра тренировъчна честота – интензивност. Например, ако сте на 50 години и максималният ви пулс е 170 удара (220 – 50 = 170), то 70% на 170 удара са 119 удара, а на 80% са 135. На бягащата пътека, винаги съм следял това стриктно!

    Клиентът ми се е притеснявал и казвал директно: “Белчо, вдигам пулса много!” Да, много за него, но не и за мен. Веднага му споделям тази кратка калкулация и след това всичко е наред. Следователно при кардио тренировката съм следял пулса на този клиент да се намира между 119 и 135 удара на сърцето в минута. С това едновременно вършим работа, всичко е под контрол и време за опасения няма и друго нещо важно (за което много рядко бихте се сетили като консуматор на фитнес обслужване) – парите, които клиента ми е инвестирал, са правилно инвестирани пари. Нещо, което обичам да чета в е-мейл кореспонденцията ми с клиенти е: “Белчо, благодаря ти, че ми спести години лутане в залата и кухнята също!”. Казвам това, за да ви подчератя смисъла на този факт – все пак, аз съм обслужващо лице, консултант, който трябва да и да спести време в търсенето ви на истината – “Как да тренирам за здраве, дълголетие и да отслабна трайно?”. Е, виждате как работя!

    Аеробната ви зона

    В антивъзрастовите ми програми, целта е да се запазя (чрез конкретните съвети и насоки, които давам) сърцето здраво, но да не се свръхнатоварва. Затова тренировката трябва да се поддържа в зоната 60% – 80% от максималната сърдечна честота (ако искате, върнете се малко по-горе, за да ви се изясни напълно всичко). На това ниво от 85% от МСП (МСП – Максимален Сърдечен Пулс) изгорените калории са 85% от мазнините ви, 5% от протеин и 10 % от въглехидрати.

    Виждате как с едни конкретни данни и цифри, заедно разбираме смисълът на интензивната тренировка, дори за 50 годишен човек. Първо, тренираме за здраве, доказах ви това, второ, елиминираме мазнини от тялото си. Но, подчератвам дебело, виждате как елиминираме мазнини? С труд, правилен подход и планировка. Ако мислите, че сами няма да се справите и няма кой да ви структурира програмата за кардио дейност точно така, че да работи правилно за вас, пишете ми веднага – за да поръчате вашата програма!

    Степенуване на натоварването в моите кардио-фитнес програми

    За човек във не добра форма или със свръхтегло (затлъстяване) препоръчвам малкия прогрес. Например, цялостно активизиране на метаболизма, повишаване на белодробния обмен, подобряване цялостно на спортната и двигателна култура, сваляне на тегло. Това се отнася и ако започвате програма след заседнал начин на живот. Следващата стъпка е още по-мащабно и степенувано сваляне на килограми и оформяне на опорно-двигателния апарат. Препоръчително е да се спазват насоките за постепенното увеличаване на интензивността, с не не повече от 5-10%.

    Фази на степенуване на монотонна кардио тренировката ви

    Чували сте “Правете 15 минути преди тренировка кардио и 15-20 минути след силовата част също!”. Напълно погрешно представено, въпреки че логика има! За мен, като фитнес експерт, за да бъде кардиотренировката ви безопасна и ефективна трябва да имате 3 фази – такава на загряване, за натоварване и на завършване (отпускане). Всяка фаза е специфична сама по себе си.

    # Загряване:

    Обикновено в моите програми използвам стречинг и дихателни упражнения за около 5-10 мин. Това го налагам и вписвам в програмите си към моите клиенти, за да се повиши телесната температура и да станат мускулите и ставите ви по-еластични. Също така се подготвя сърцето ви за тренировка. Представете си, че ще тренирате след хранене номер едно за деня, малко след ставане от сън? Именно заради това, че сърцето трябва да се подготви добре за работа – изпомпване на кръв.(за мен двата най-важни органа в човешкото тяло са сърцето и белия дроб – затова внимавам, когато структурирам програмите си, защото аз трябва да гарантирам здравето на клиента ми). Затова трябва да сте в зоната 50% – 60% от максималният ви пулс в тази фаза.

    # Натоварване:

    Тази фаза е около 15-30 мин. Идеалният период е 20-40 минути за да се подобри сърдечно-съдовата система и структурата на тялото. Препоръчително е средно по интензивност натоварване. Висока интензивност не е препоръчителна за антивъзрастовите ми програми, докато обратно – за високи цели при по-младите е идеална. Но да се върнем и над нещо казано вече, че високата интензивност предизвиква усилени оксидативни процеси които увреждат клетките и усилват стареенето.А мислим и за това, нали?

    # Завършване:

    Завършването трае около 5-10 минути. И връща всички системи на тялото в спокойно състояние. Постепенно се намалява сърдечния и дихателния ритъм. Никога не правя и препоръчвам рязкото спиране след натоварване. Чудесно средство за завършване на кардио тренировката е бавното ходене. С ход от порядъка на 4 км/ч на пътека.

    Обратно към раздел “Фитнес”.

    Архив статии