fbpx

Фитнес тренировки и кардио / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
29 дек.

Придърпване на скрипец: техника на изпълнение

Хванете лоста на скрипеца с надхват или подхват и пълна оптимална ширина на ръцете. Обгърнете с палец лоста – задължително!
Погледа ви трябва да е максимално напред, а не надолу, за да не затруднявате дишането си. С издишване от диафрагмата издърпайте тежестта зад врат или пред гърди, като лактите ви да са максимално надолу, а не назад и встрани!

Задръжте за част от секундата в крайна концентрична фаза на движението, а разгънете до 90 %. Оставете 10 % от разгъването и го спестете, защото така ще дадете възможност на мускула да си почине, а не това е целта ни. Краката ви трябва да са успоредни и здраво стъпали на земята.

Вариации на упражнението

Вариациите при придърпване на скрипец за гръб са няколко:

Pidurpvane-na-skripec-zad-vrat-i-pred-gurdi

Видео демонстрация на придърпване на скрипец

Придърпване на скрипец за гръб в подхват:

Това движение може да бъде изпълнено с тесен, равен на ширината на рамената хват или по-широк хват. По този начин ще натоварите различните зони на лопатъчните мускули, които се водят повърхности мускулни групи на гърба!

Придърпване на скрипец за гръб в надхват:

Това движение може да бъде изпълнено както с тесен надхват, така и в широк надхват или просто ръцете ви да са с нормална ширина една спрямо друга. Тази техника натоварва латерално широкия гръбен мускул.

Обратно към раздел “Фитнес“.

18 дек.

Бягащата пътека е безспорно най-често ползваният кардио уред. Знам дори за зали, които имат отлив на клиенти, ако случайно пътеката им е развалена или собствениците на салони са предпочели друг кардио уред. Но най-ползван, не означава най-работещ, нали? Но и не означава, че бягащата пътека е нещо лошо и ненужно – напротив, сега ще ви запозная с всичко.

Правилна техника на изпълнение на бягаща пътека

Правилото е: да знаете кога и по колко да ползвате бягащата пътека като кардио уред, но за това малко по-долу в материала. Правилната техника на изпълнение варира. Например най-често от наклона, по който ползвате уреда. Всеки знае, че бягащите пътеки имат наклон до около 15 градуса.

Когато бягащата пътека ви е в пълно хоризонтално ниво, просто вие трябва да сте изправени, за да може трахеята ви е да е така ситуирана, че да не се получава нещо като нейно огъване, което да възспре правилното нахлуване на кислород, докато сте върху уреда.

Ако пък имате наклон на пътеката, никога не се оставяйте торса и ъгъла който сключва той с пода да е по-голям от 90 градуса! Ако е по-голям, ръцете ще са на дръжките, а тялото е назад, главата също. И се получава едно ненужно друсане и опъване назад – помните каква е ситуацията, нали? Сложете наклон, дръжте торса на 90 градуса и усетете онова “Ааааа, така е по-трудно!”. Нормално, сами сте сложили наклон … но го изпълнете и движението както трябва. Все едно изкачвате връх Мусала, ок?

А ако тичате на бягащата пътела – тичайте на пръсти, не с цели ходила!

Кои мускулни групи натоварва бягащата пътека?

Основно сърцевия мускул – от тук и термина “кардио тренировка”! Но … като цяло бягащата пътека не натоварва, а тренира. Това е вид аеробика все пак. Разбира се, че дупе, бедра, прасци и подбедрица са най-атакуване от към натоварване мускули, но да не забравяме и останалите мускулни групи.

Приложение на бягащата пътека във фитнес тренировките

– във програми за здраве

В програми за здраве бягащата пътека намира широко приложение. Винаги преди силова част, след нея или като самостоятелна кардио тренировка, бягащата пътека трябва да бъде ползвана. Като тренировка за сърцето, общата издържливост и при тренировки за баланс и коордибаци. Тук мога да дам примери от моята практика – в кардио-фитнес програмите за моите фитнес клиенти ползвам кардио с бягаща пътека за възстановяване от тежки простудни заболявания, хипертония, захарен диабет и много други примери … разбира се темпа и обема на тренировката са строго индивидуални!

– във програми за мускулна маса

Колкото и да е странно, бягащата пътека намира място в програмите за покачване на мускулна маса. Изследвания сочат, че бягащата пътека и нейното правилно интегриране водят до покачване на повече чиста мускулна маса, от колкото ако ползвате програми като старите бодибилдинг режими. Винаги след силовата част правете кардио на бягаща пътека. И тук обемът на тренировката е строго индивидуален. Това зависи от вашата конституция – дали сте ектоморф, мезоморф или ендоморф, както и калориите във вашата диета.

– във програми за отслабване

Задължително е приложението на бягаща пътека в програмите за отслабване! Повече за приложението на бягаща пътека в монотонни или интервални тренировките четете тук:

Ползи на бягащата пътека

Виждате – много. Най-вече, че уреда бягаща пътека е приложим към хора от различни възрасти – от малки деца до възрастни мъже и жени. Модерните машини на Запад, вече разполагат с висок клас амортисьори и еластични ленти, което прави уредите подходящи за фитнес тренировки за борба срещу остеопорозата. Дори и ако тя а налице …

Плюсове и минуси

Основният минус е, че в България все още трудно собствениците на фитнес зали отделят пари и средства за закупуване на истински бягащи пътеки. Модерните машини струват хиляди левове, което разбира се възвръщат с времето, но все пак хората и предприемачите търсят бързата печалба от месечни карти на клиенти и не закупуват това, което трябва. В тази връзка, бягащите пътеки масово са класически модели, без основните бонуси:

– наличие на вентилатор на предния корпус на пътеката
– омекотяващи ленти и платформи
– достатъчна ширина на бягащата платформа за хора с наднормени килограми

Но безспорно плюсовете ви ги изложих. Те са солидно доказателство, за да ползвате редовно бягаща пътека във вашите програми.

Магазин-Белчо-Христов-Хранителни-добавки-Варна

15 дек.

Мъртва тяга: техника на изпълнение

Мъртвата тяга е фитнес упражнение за оформяне масата на гърбa и неговата плътност (в зависимост от хвата и разновидността на изпълнение). Базово, изграждащо масата на целият гръб движение.

  • Застанете стабилно с успоредни ходила на ширината на рамената. Хванете лоста с тежестите в надхват и с обгръщащ палец. Дръжте кръста изправен, подобно на арка. Погледа да е само напред, а не надолу! Издърпвайте тежестта и лоста нагоре с участие на гърба, а не ръцете. Ще усетите натоварване по цялата гръбна повърхност и изправяйте бавно, с издишване, почти до изцяло изпънато положение.
  • В горната точка, не заключвайте кръста, защото цялото натоварване ще се пренасочи и това е напълно излишно, а дори и опасно, ако тежестта е голяма. Почти до достигане на крайна позиция, поемете въздух и разтваряйте гърба до долу до долна изходна точка.

Мъртва-тяга-с-щанга-за-гръб

Никога не почивайте в нито една фаза на движението – то трябва да е плавно, да не се накъсва и движението трябва да е контролирано! Не изпозлвайте фитили, а дърпайте със собствена сила, със силата на гърба. Всичко останало минава в сферата на пауър лифтинга, аз тук ви уча на фитнес движения.

Видео демонстрация на мъртва тяга

Обратно към раздел “Фитнес”.

08 дек.

Придърпване на щанга (чукчета): техника на изпълнение

Придърпването на щанга (чукчета) при тренировката ви за гръб е просто страхотно! Оформя ширината на гърба и плътността (всичко зависи от ширината на хвата). Могат да се изпозлват две форми на чукчетата – с подхват и с надхват. Разлика има и тя се изразява както в техниката на изпълнение на движението, така и в това, къде точно “влиза” натоварването ви.

Придърпване на щанга (чукчета): техника на изпълнение

Аз препоръчвам и двата варианта, могат да се редуват във всяка една тренировка за гръб. Ето и техниката на изпълнение на фитнес упражнението:

  • застанете стабилно с успоредни ходила, разтворени с ширината на вашите рамена
  • хванете щангата с ширината на рамената ви в надхват (или подхват)
  • приведете торса в ъгъл от 45-50 градуса до 30 градуса, спрямо пода
  • тежестта на лоста нека падне върху пръстите на ръката и дланта ви, а не стискайте лоста

Придърпване-на-щанга-чукчета

Дръжте максимално до тялото лактите и с дърпане със силата на широкият гръбен мускул дръпнете лоста назад и нагоре към пъпа ви. Лоста се движи по кожата на бедрата ви. В горна точка леко задръжте за част от секундата. В ексцентричната фаза на движението разгърнете гърба, спускайки лоста отново покрай бедрата ви. Издишвайте при всяко едно придърпване, а поемайте въздух при разгъване на гърба.

Обратно към раздел “Фитнес”.

21 окт.

Т-щанга за гръб: техника на изпълнение

Т-щанга – идеално упражнение за плътност в гърба. Плътността на гърба означава, да тренирате гърба в 3D пространството назад и в дълбочина, а не в ширина. Ако вие имате достатъчна ширина в “перките” или просто сте мезоморф, то това движение ви е силно необходимо, за да подобрите цялостната визия на гърба – като естетика.

Първо – застанете с ширина на ходилата равна на ширината на рамената ви. Торса ви да е наведен спрямо бедрата в подобен градус, по който показвам на картинката. Разбира се, торса и градуса, който се сключва спрямо пода може да варира.

Второ – обгърнете ръкохватката с вашият палец и това да бъде вашия хват. Дръжте лаките плътно покрай тялото! С издъшване започнете да дърпате лоста към пъпа чрез участието на гърба. Лактите да са максимално до тялото и китките вдадени навътре, към бедрата, за да не участват предмишниците ви. Само и единствено тека, с тази техника, ще усетите натоварването в долната част на гърба и лопатките.

Трето – издишвайте до лекото задържане в пиковата контракция и след това спуснете тежестта и лоста, разгъвайки гърба. Но не разгъвайте до долу, оставете леко сгъвка във лактите. Така ще държите гърба в напрежение, от което не трябва да се страхуваме, от точка А до точка Б на фитнес движението.

Винаги издишвайте при контракция, а във ексцентричната фаза на движението поемете дълбоко въздух. Не задържайте нито за миг въздуха си! Оставете лопатките и гърба да работят, съкращавайки се.

Т-щанга-за-гръб

Фитнес упражнението придърпване на Т-щанга за гръб подобрява плътността в гърба, като и подобрява стойката на човек. Във моите фитнес програми за хора със сколиоза, това упражнение помага много. Може да се използва както в програми за мускулна маса и отслабване, така и в програмите за кондиционно здраве.

Видео демонстрация на придърпване на Т-щанга

Обратно към раздел “Фитнес”.

28 май

Кросоувър машина за гърди: техника на изпълнение

Крос-оувър е машина за гръдната мускулатура и не само. Но тук ще се спра над вариантите, чрез които можете да тренирате гърдите винаги, във всяка фаза на вашето развитие. Страхното изолиращо движение е кросоувър на макари. Можете да засегнете както долната част на гърдите, така и цялата гръдна плоча, накланяйки до водоравен наклон торса. Тук ще рагледам упражнение за натоварване на долна част на гърдите.

Нужно е да застанете с успоредни ходила, стабилно на пода. Захващате ръкохватките и настройвате тялото така, че да можете да при стягане на ръцете пред слабините (или просто ниско долу, ако сте дама), да усещате контрактиралия мускул – пекторалиса.

Кейбълкрос-за-гърди

Използвате абсолютно същата техника, както при флайс за гърди – положението на китките в концентрична и ексцентрична точка е винаги различно и целево – то гарантира вектора на силата да пада в гръдния мускул, а не в рамената или трицепсите. Винаги издишвайте при концентрична фаза на движението, а поемайте въздух при ексцентричната.

Видео демонстрация на кросоувър машина за гърди

Обратно към раздел “Фитнес”.

26 май

Кофички за долна част на гърдите: техника на изпълнение

Кофичките на успоредка (или машина) са страхотно оформящо долната част на гърдите фитнес движение. Но и опасно за раменната става, ако не се изпълнява правилно. За целта: застанете на успоредната със стабилен хват в ръцете, изнесете трупа напред, а краката ги кръстосайте във въздуха. Те и тяхната тежест ще ви позволят леко да наведете трупа напред и веднага акцента пада върху гърдите ви, а не върху трицепси и рамена.

Лактите максимално издадени настрани, лакътна със раменна става сключват автоматично прав ъгъл. Чрез издишване и силата на долната част на гърдите, избутвате до положение, в което не заключвате лакътната става! Оставете винаги една идея преди заключването в лактите, за да може да се предотвратите едно излишно нейно натоварване, а и за да може да се държи натоварването постоянно в мускула – долната част на гърдите.

Палците са обгърнали лоста, те никога не трябва да са до показалеца, а срещу него. И с длан като опора избутвате своята собствена тежест нагоре, с участието на долната част на гърдите.

Кофички-за-долна-част-на-гърдите

Видео демонстрация на кофички

Обратно към раздел “Фитнес”.

24 мар.

Флайс с дъмбели (гири) за гърди: техника на изпълнение

Флайсът с дъмбели е може би най-оформящото фитнес упражнение за гърди! Флайс може да бъде изпълнен от 3 вида равнини – хоризонтална лежанка, с наклон нагоре и обратен наклон. В зависимост от това каквъ е наклонът, флайсът ще засегне три различни зони на гръдния мускул. Това могат да са средната част на гърдите, долната или горната.

Правилната техника, с каквато цел е този материал, предпазва от сериозни травми. Именно флайса е едно от фитнес упражненията, с които са се и ще се получават редица травми – в зоната на рамената, бицепсите и лактите.

Техника на изпълнение на флайс

Хванете чифт дъмбели (гири) и застаенете удобно на пейката. Гърбът ви плътно да е върху лежанката от водоравен наклон. Ръцете в горна позиция (вижте внимателно схемата тук и тези по-долу) се с неизпънати до край лакти (не са заключени), а китките вдадени навътре от тип “Подай ръце за поставяне на белезници”. Оставете и малко разстояние от порядъка на 4-6 см между дланите и китките ви една от друга. По този начин ще държите гърдите в непрекъснато напрежение, което е и целта.

flais_za_gurdi_izpulnenie

Спускате внимателно ръцете с лакти гледащи само надолу, гирите се движат в една равнина, а китките ви се издават навън. С други думи, вие ротирате тяхната позиция спрямо изходната. Това запазва вектора на силата, който пада само и единствено върху гърдите ви, а не се откланя като натоварване към рамена.

При леко задържане в долна (ексцентрична фаза) започвате концентричната фаза със сгъване от гърдите. Тогава китките ви започват да въртят и да ги доближавате една към друга през цялата фаза на сгъване и събиране на дъмбелите в горна точка.

Видео демонстрация на флайс с дъмбели (гири) за гърди

Обратно към раздел “Фитнес”.

Архив статии