Описание на хранителния продукт
Като цяло бобовите култури се считат за едни от хранителните “съкровища”. А червеният боб е една от най-добрите храни за човешкия организъм. Първо, защото са богати на антиоксиданти. Второ – съдържат ценни протеини, много минерали и фибри, както и въглехидратите, самите те са със среден гликемичен индекс.
Диетичен начин на обработка
Сухият червеният боб трябва да се накисне преди готвене. Това ускорява процеса на приготвяне и отстранява веществата, предизвикващи проблеми с храносмилането.
Калории и хранителен състав
Ето в табличен вид калорийният състав на червения боб:
Приложение
Червеният боб ни помага да успокоим разстроените си нерви. Това става благодарение на високото съдържание навитамин B6, който е отговорен за имунната устойчивост на организма, състоянието на кожата и за работата на нервната система.
Червеният боб е богат източник на целулоза. Световната здравна организация (WHO) препоръчва да се консумират 20 – 40 грама баластни вещества дневно, а в 100 г сух червеният боб се съдържат 25 г такива съставки. Баластните вещества създават чувство за ситост, защитават от рак, стабилизират нивото на кръвната захар и помагат за отстраняване на токсините от организма.
Бобът дава енергия, която постепенно се използва от организма – това не са калории, които водят до напълняване.
Полезен микросъстав
Червеният боб съдържа в състава си комплекс от витамини: А, С, В1 В6 и В12, РР, такива са необходими за човека аминокиселини като тирозин, лизин, метионин и аргинин. Червеният боб е осезаемо различен от белия, с наличието на повече калий, желязо, магнезий, цинк, йод и мед. Ползите на червения боб помагат при различни заболявания, а именно:
полезен е при заболявания на нервната система;
- помага за промиване на камъни от бъбреците и жлъчния мехур;
добре въздейства върху имунната система на човека, увеличаване на устойчивост на инфекции;
- спомага за образуването на червени кръвни клетки;
- добре повлиява заздравяването на рани;
- нормализира работата на пикочно-половата система и подобрява потентността при мъже;
- намалява растежа на зъбни отлагания;
- поради съдържанието на калций и магнезий, боб е полезен за зъбите, косата и ноктите;
- препоръчва се при заболявания на бронхите, ревматизъм, при чревни инфекции.
Следете всичко за продуктите в секцията “Био храни” тук. Обратно към раздел “Хранене” тук.
Описание на хранителния продукта
Наричат елдата “зрънце за милиони”, не само защото е богата на витамини и минерали, а защото е подходяща храна за всички възрастови групи, носи много ползи на организма, като е подходяща и за активно спортуващите и тези от нас, които са на диета.
Диетичен начин на обработка
Безглутеновата елда се вари. И поднася овкусена с различни видове сол (морска, готварска, хималайска, сива и др. подправки).
Калории и хранителен състав
Ето в табличен вид калорийният състав на елда:
Приложение
Препоръчва се редовна консумация на елда при ревматизъм и артрит, срещу атеросклероза, хипертония, хипофункция на щитовидната жлеза за подобряване на кръвообращението, имунната система и за запазване на доброзрение.
Полезен микросъстав
Елдата може да е частичен заместител на месото, защото в нея се съдържат големи количества желязо. Това от своя страна я прави подходяща за консумация и при анемични състояния.
Следете всичко за продуктите в секцията “Био храни” тук. Обратно към раздел “Хранене” тук.
Диетичните храни са малък брой, ако трябва да ги броим. В настоящият материал ще изложа онези от тях обаче, които са безценни, които винаги могат да се намерят и осигурят. И най-важното: които винаги трябва да присъстват във вашия хладилник! Особено ако сте на диета и искате да се храните правилно.
Правилно хранене означава, да консумирате ден след ден пълноценни протеини, комплексни захари и полезни мазнини! Ако вашата цел вече е отслабване, здрав или покачване на мускулно тегло, всичко зависи от приетите калории и процента разпределение от същите тези калории, за което можете да потърсите повече информация от моя блог в раздел “Хранене” тук.
Ето моят избор на продукти, които винаги намират място в хладилника ми, винаги:
Извара
Бяла риба
Пилешко месо
Телешко месо
Яйчни белтъци
Ориз
Овес
Зеленчуци
Плодове
Да – списъкът е кратък! Винаги разбира се, някои от продуктите могат да се разнообразят. Ето примери:
Извара
Извара може да бъде сменяна с нискомаслено козе сирене. Или нискомалсен кашкавал. Т.е. да има разнообразие.
Бяла риба
Белите риби, като хек, пъстърва, мерлуза, могат да бъдат сменяни с риби като акула, ципура, риба тон, други морски дарове – скариди, миди, рапани, калмари.
Пилешко месо
Пилешкото месо може да бъде сменяно с продукти като пуешко, пъдпъдъче и други източници на протеин от птици.
Телешко месо
Телешкото месо може да бъде сменяно с други червени меса, като биволско, конско месо.
Яйчни белтъци
Е – тук яйцата са кокоши. Ако искате, ги заменете с пъдпъдъчи такива, яйца от гъска, пуйка.
Ориз
Оризът може да бъде сменен с киноа.
Овес
Овесените ядки, могат да бъдат заместени с пшеничени трици, овесени трици, тук-таме нахут.
Зеленчуци
Всеки зеленчук принципно е взаимно заменяем, но трябва да се внимава с източника на фибри в него.
Плодове
Подобно на зеленчуците, при плодовете трябва да се внимава с основния източник на захари. Предпочитайте заменянето да е с повече фруктозни плодове, от колкото глюкозни.
Изводи
Много често, моите клиенти, които са на диета, независимо с каква цел, получават изготвените от мен програми с подобни списък с храни. Разбира се, в диетата им всичко е изчислено, онагледено и подредено. Но ако “еднаквостта” и “еднообразието” са ви досадни – забравете, че спазвате правилните норми на хранене. Не винаги храната трябва да е разнообразна, за да сте здрави. Често въпросното “еднообразие” вкарва в системата ви важните микросъставки и задвижва цялостно обмяната ви. Точно заради това, хората със стройна визия и особено тези, с перфектни медицински резултати всъщност ядат тези основни 9 храни!
Всичко останало, с което можете да разнообразите храненето си разбира са:
- диетични маринати
- подправки
- диетични рецепти
Стана ясно какво да ядем преди фитнес тренировка. Въпросът е какво да ядем след фитнес тренировка?
Фитнес тренировката е анаеробно занимание и осъществяване на определен обем физически труд – работа. За тази работа са необходими “гориво” и желание. Убеден съм, че всеки има желание, но дали имаме гориво? Мускулното гориво е мускулният гликоген! Акумулирането на енергия във връзките между отделните глюкози – каквато е структурата и функцията на гликогена, служи за източник на енергия по време на анаеробната работа – вдигането на тежести.
След фитнес тренировка трябва да ядем точно тези храни, които най-бързо и най-правилно ще възстановят това гориво – гликогена. За да стане това, винаги консумирайте следната комбинация от храни: прости въглехидрати/сложни въглехидрати/протеин в съотношение 10:40:50!
Това съотношение индивидуализирайте сами за себе си, изчислявайки общите калории и разпределете тези калории равномерно за целия ден. Така ще получите и точно колко калории от прости въглехидрати и сложни да хапнете след фитнес, както и колко протеин. Но е важно съотношението – “малкото” прости въглехидрати ще стимулират панкреаса да отдели инсулин, а докато това стане, глюкозата и аминокиселините от сложните захари и протеина вече ще е в кръвта ви. Точно тогава, инсулина ще “улови” и насочи тези микроелементи към мускулните клетки. Ето ви възстановяването, което ще потръгне по план!
Какво като храни да включва следтренировъчното хранене?
Като източник на прости въглехидрати използвайте:
- мед
- стафиди
- фурми
- препечен хляб
Като източник на комплексни въглехидрати използвайте:
- фини овесени ядки
- кафяв ориз
- ръжени макарони
Като източник на протеин използвайте:
- яйчен белтък
- пилешко филе
- риба тон
Тази рецепта е с калориите за моето тегло, нужди и цели и е просто за ориентир. Вие можете да определите вашите калории използвайки моят калкулатор и да пресметнете сами вашите конкретни грамове храни и макронутриенти, виждайки какви калории ще съдържа собственото ви хранене след тренировка.
Избрал съм обаче възможно най-добрите източници на храни. Направете микс от тях, който да ви е вкусен и приятен, достъпен и винаги под ръка. Яжте следтренировъчното хранене до 60 мин. след приключване на фитнес тренировката ви!
Опитайте и суроватъчен протеин, за след физическо натоварване. Ето моите конкретни предложения, тук:
Избрал съм обаче възможно най-добрите източници на храни и препоръчвам най-добрите продукти хранителни добавки. Направете микс от тях, който да ви е вкусен и приятен, достъпен и винаги под ръка. Яжте следтренировъчното хранене до 60 мин. след приключване на фитнес тренировката ви!
Обратно към раздел “Хранене”.
Храненето преди тренировка е едно от най-важните хранения за деня! Запомнете този постулат и сте на 1/2 експерт по хранене. Въпросът е:
Какво да бъде храненето преди фитнес тренировка?
Фитнес тренировките са анаеробни. Това означава, че основен източник на енергия е наличният ви мускулен гликоген – мускулното гориво на клетката. Независимо каква ви е целта: здраве, мускулна маса или отслабване, предтренировъчното хранене ви е задължително!
Колко време да ядем преди тренировка?
Правилото и за трите вида цели (тренировки за здраве, мускулна маса и отслабване) включва хранене около 90 мин преди физическото занимания – вашата фитнес тренировка. Не по-рано и не по-късно! 90 мин са напълно достатъчни храната да бъде усвоена именно преди вашите физически занимания. Отделно, стомахът да ви е спокоен, прибран и сит.
За да спазите точно тези ползи и условия, трябва да знаете каква храна да консумирате. Една грешна стъпка, и всичко ще отиде по … сещате се.
Какво да съдържа храната преди тренировка?
Именно защото фитнес тренировката е силова (дори и след това да имате кардио – аеробна тренировка), на вас ви трябва нужният набор и хранене от макронутриенти: протеин и комплексни захари – въглехидрати.
Преди да ви споделя какво да ядете, запомнете, че е грешка да консумирате прости въглехидрати в предтренировъчното хранене и непосредствено преди тренировка. Погрешно е и да считате, че простите въглехидрати дават бърз прилив от енергия. Не! Те единствено покачван нивата ви на инсулин, което не е добре за всеки един от трите вида тренировки – за здраве, мускулна маса и отслабване.
Т.е. не трябва да ядете храни като плодове, мед, сушени плодове (стафиди, фурми и т.н.) или лоши храни като вафли, шоколад или каквото други съм виждам по залите – солети, дюнер, кроасан и т.н.
Правилната предтренировъчна храна включва микс от комплексни въглехидрати и протеин! Съотношението на тези два макронутриента е точно 50:50. За да разберете колко калории да съдържа, според индивидуалните ви особености, моля за целта вижте това в моята книга “Фитнес и Хранене”.
Източници на протеин
Подреждам ви ги в хронология, съвпадаща с най-добрите опции:
- яйчен белтък
- пилешко месо
- телешко месо
- риба
- извара
Източници на комплексни захари – въглехидрати
Подреждам ви ги в хронология, съвпадаща с най-добрите опции:
- фини овесени ядки
- кафяв ориз
- ръжени макарони
- пълнозърнест с цели семена хляб
Изводи за предтренировъчните хранения
Извода ви трябва да е един: грижа и уважение към това, което ще ядете. А трябва да ядете, за да имате материални резултати – по-добро усещане по време на тренировката, по-добро възстановяване и ако ползвате хранителни добавки – всъщност предтренировъчното хранене определя техния ефект и смисъл. Ако още не вярвате, давам следния пример – бихте ли тръгнали надалеч с кола, без напълнен резервоар?
Направете си удачен и вкусен микс от протеин и комплексен захарид от посочените варианти и опции. Яжте храната печена, варена или обработена във фурна. Но не и пържена, с маринати и други тежки сосове. Т.е. – термичната обработка е също важна. А ако пренебрегвате често тези споделени правила в предтренировъчното хранене – ами забравете за фитнес резултати!
Обратно към раздел “Хранене”.
Поне веднъж ви се е случвало да станете през вечерта осверипели от глад, нали? На мен лично ми се е случвало! Нападам всичко, което е калорично, вкусно и разбира се – под ръка!
Преодолим ли е вечерният глад?
Да! Въпросът е как, нали? Причините за вечерен глад са често няколко:
– недостатъчно поети калории през деня, когато им е и времето и мястото
– неправилно консумирани въглехидрати и избор на фибри
– прекален стрес
Елиминирайки всяка една от причините, гладът ви ще е история. Но до тогава?
Стъпки за елиминиране на нощен глад:
Влезте в режим на хранене! Осигурете си:
- поне 4 хранения за деня
- разпределете 4-те хранения през около 4 часа
- всяко хранене трябва да съдържа половината от калориите на белтъчините
- всяко хранене трябва да съдържа фибри (варива, зеленчуци)
- последното хранене за вечерта трябва да съдържа растителни мазнини
Гарантирам ви, че с тези 5 основни насоки, ще преодолеете среднощния глад! Изтеглете си книгата ми “Фитнес и Хранене”, безплатна е и структурирайте вашето конкретно меню на хранене, съобразно вашата цел!
Оказва се, че ако не знаете това, диетата ви е обречена на провал! До този извод съм стигнал, след много получени е-мейл, че нещо не е наред. От типа:
“Поръчвам си в заведение гарнитура 100 грама ориз със зеленчуци, всичко останало си го спазвам като план, но не се получава!”
Изниква въпросът, как се мерят въглехидратите? Ами протеина?
В момента съм ангажиран изцяло с изготвянето нa диети и хранителни програми по медицински теми и цели. Основното, което аз вмъквам, с червен курсив в моите режими е:
Въглехидратите в това меню на хранене се мерят преди термична или каквато и да е обработка, а протеините след такава!
Обратно към секцията “Услуги”. Обратно към “Начална страница”.
Вечният въпрос: “Колко калории да приемам?”
А моят отговор: “Веднъж поне пресмятали ли сте ги?”
В настоящият материал ще ви запозная със една обща, ориентираща ви формула за изчисляване на нужните калории, от които имате нужда.
Изчисли своят метаболизъм, oще сега!
Съществуват изключително много начини и методи за изчисляване на BMI – базовото ниво на метамолизма (БНМ). Това, което мога аз да ви предложа, да опитете е формулата на Харис Бенедикт.
Веднага бих ви споделил нещо любопитно – по-чистото от мазнини тяло (по-релефното такова) се нуждае от повече калории, отколкото това с повечето мазнини (по-дебелото телосложение и тяло). Формулата е за двата пола – мъже и жени:
Формула на Харис Бенедикт за мъже:
БНМ = 66 + (13,7 x теглото ви в килограми) + (5 x височината ви в сантиметри) – (6,8 x възрастта ви в години)
Вашето БНМ е: 66 + (13,7 x …) + (5 x …) – (6,8 x …)
[iframe src=”https://www.belchohristov.com/appstoc/zamen.html” width=”100%” height=”500PX”]
Формула Харис Бенедикт за жени:
БНМ = 655 + (9,6 x теглото ви в килограми) + (1,8 x височината ви в сантиметри) – (4,7 x възрастта ви в години)
Вашето БНМ е: 655 + (9,6 x …) + (1,8 x …) – (4,7 x …)
[iframe src=”https://www.belchohristov.com/appstoc/zajena.html” width=”100%” height=”500PX”]
За да получите общите калории, от които имате нужда, за да поддържате в норма и здраве жлезите с вътрешна секреция, всички системи и тъкани, сърцето и мозъка, както и всичко останало в тялото ви, умножете вашето БНМ по съответните коефициенти, определящи вашият тип на живот – активност.
Индекси за активност
- заседнал начин на живот (живот и ежедневие с малко движение или тренировки): БНМ се умножава по индекс 1,2;
- слабо активен начин на живот (живот и ежедневие с леки, тонизиращи тренировки и занимания, 1 до 3 пъти седмично): БНМ се умножава по индекс 1,375;
- умерено активен начин на живот (живот и ежедневие с умерено тежки, редовни ди 3-5 пъти седмично физически занимания): БНМ се умножава по индекс 1,55;
- много активен начин на живот (живот и ежедневие със тренировки до 6-7 пъти седмично): БНМ се умножава по индекс 1,725;
Т.е., след като сте получили калориите от БНМ и сте умножили по индекса, съответстващ на ежедневието ви, ще получите калориите, необходими ви да живеете здравословно и правилно!
- веднага вижте и калорийната стойност на храните за да си визуализирате сами храните, количествата и порциите храна за деня.
Обратно към раздел “Хранене”.