fbpx

Уелнес и хранене / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
22 февр.

Описание на хранителния продукт

Като цяло бобовите култури се считат за едни от хранителните “съкровища”. А червеният боб е една от най-добрите храни за човешкия организъм. Първо, защото са богати на антиоксиданти. Второ – съдържат ценни протеини, много минерали и фибри, както и въглехидратите, самите те са със среден гликемичен индекс.

Диетичен начин на обработка

Сухият червеният боб трябва да се накисне преди готвене. Това ускорява процеса на приготвяне и отстранява веществата, предизвикващи проблеми с храносмилането.

Калории и хранителен състав

Ето в табличен вид калорийният състав на червения боб:

kalorii_cherven_bob_dieti

Приложение

Червеният боб ни помага да успокоим разстроените си нерви. Това става благодарение на високото съдържание навитамин B6, който е отговорен за имунната устойчивост на организма, състоянието на кожата и за работата на нервната система.

Червеният боб е богат източник на целулоза. Световната здравна организация (WHO) препоръчва да се консумират 20 – 40 грама баластни вещества дневно, а в 100 г сух червеният боб се съдържат 25 г такива съставки. Баластните вещества създават чувство за ситост, защитават от рак, стабилизират нивото на кръвната захар и помагат за отстраняване на токсините от организма.

Бобът дава енергия, която постепенно се използва от организма – това не са калории, които водят до напълняване.

Полезен микросъстав

Червеният боб съдържа в състава си комплекс от витамини: А, С, В1 В6 и В12, РР, такива са необходими за човека аминокиселини като тирозин, лизин, метионин и аргинин. Червеният боб е осезаемо различен от белия, с наличието на повече калий, желязо, магнезий, цинк, йод и мед. Ползите на червения боб помагат при различни заболявания, а именно:

    • помага за промиване на камъни от бъбреците и жлъчния мехур;
    • добре въздейства върху имунната система на човека, увеличаване на устойчивост на инфекции;

    • спомага за образуването на червени кръвни клетки;
    • добре повлиява заздравяването на рани;
    • намалява растежа на зъбни отлагания;
    • поради съдържанието на калций и магнезий, боб е полезен за зъбите, косата и ноктите;
    • препоръчва се при заболявания на бронхите, ревматизъм, при чревни инфекции.
  • Следете всичко за продуктите в секцията “Био храни” тук. Обратно към раздел “Хранене” тук.

    11 дек.

    Описание на хранителния продукта

    Наричат елдата “зрънце за милиони”, не само защото е богата на витамини и минерали, а защото е подходяща храна за всички възрастови групи, носи много ползи на организма, като е подходяща и за активно спортуващите и тези от нас, които са на диета.

    Диетичен начин на обработка

    Безглутеновата елда се вари. И поднася овкусена с различни видове сол (морска, готварска, хималайска, сива и др. подправки).

    Калории и хранителен състав

    Ето в табличен вид калорийният състав на елда:

    hranitelen-sustav-elda

    Приложение

    Препоръчва се редовна консумация на елда при ревматизъм и артрит, срещу атеросклероза, хипертония, хипофункция на щитовидната жлеза за подобряване на кръвообращението, имунната система и за запазване на доброзрение.

    Полезен микросъстав

    Елдата може да е частичен заместител на месото, защото в нея се съдържат големи количества желязо. Това от своя страна я прави подходяща за консумация и при анемични състояния.

    Следете всичко за продуктите в секцията “Био храни” тук. Обратно към раздел “Хранене” тук.

    12 ное.

    Диетичните храни са малък брой, ако трябва да ги броим. В настоящият материал ще изложа онези от тях обаче, които са безценни, които винаги могат да се намерят и осигурят. И най-важното: които винаги трябва да присъстват във вашия хладилник! Особено ако сте на диета и искате да се храните правилно.

    Правилно хранене означава, да консумирате ден след ден пълноценни протеини, комплексни захари и полезни мазнини! Ако вашата цел вече е отслабване, здрав или покачване на мускулно тегло, всичко зависи от приетите калории и процента разпределение от същите тези калории, за което можете да потърсите повече информация от моя блог в раздел “Хранене” тук.

    Ето моят избор на продукти, които винаги намират място в хладилника ми, винаги:

    Извара

    Извара

    Бяла риба

    Риба

    Пилешко месо

    Пилешко

    Телешко месо

    Телешко-месо

    Яйчни белтъци

    Яйчен-белтък

    Ориз

    Ориз

    Овес

    Овесени-ядки

    Зеленчуци

    Зеленчуци

    Плодове

    Плодове

    Да – списъкът е кратък! Винаги разбира се, някои от продуктите могат да се разнообразят. Ето примери:

    Извара

    Извара може да бъде сменяна с нискомаслено козе сирене. Или нискомалсен кашкавал. Т.е. да има разнообразие.

    Бяла риба

    Белите риби, като хек, пъстърва, мерлуза, могат да бъдат сменяни с риби като акула, ципура, риба тон, други морски дарове – скариди, миди, рапани, калмари.

    Пилешко месо

    Пилешкото месо може да бъде сменяно с продукти като пуешко, пъдпъдъче и други източници на протеин от птици.

    Телешко месо

    Телешкото месо може да бъде сменяно с други червени меса, като биволско, конско месо.

    Яйчни белтъци

    Е – тук яйцата са кокоши. Ако искате, ги заменете с пъдпъдъчи такива, яйца от гъска, пуйка.

    Ориз

    Оризът може да бъде сменен с киноа.

    Овес

    Овесените ядки, могат да бъдат заместени с пшеничени трици, овесени трици, тук-таме нахут.

    Зеленчуци

    Всеки зеленчук принципно е взаимно заменяем, но трябва да се внимава с източника на фибри в него.

    Плодове

    Подобно на зеленчуците, при плодовете трябва да се внимава с основния източник на захари. Предпочитайте заменянето да е с повече фруктозни плодове, от колкото глюкозни.

    Изводи

    Много често, моите клиенти, които са на диета, независимо с каква цел, получават изготвените от мен програми с подобни списък с храни. Разбира се, в диетата им всичко е изчислено, онагледено и подредено. Но ако “еднаквостта” и “еднообразието” са ви досадни – забравете, че спазвате правилните норми на хранене. Не винаги храната трябва да е разнообразна, за да сте здрави. Често въпросното “еднообразие” вкарва в системата ви важните микросъставки и задвижва цялостно обмяната ви. Точно заради това, хората със стройна визия и особено тези, с перфектни медицински резултати всъщност ядат тези основни 9 храни!

    Всичко останало, с което можете да разнообразите храненето си разбира са:

    • диетични маринати
    • подправки
    • диетични рецепти

    Магазин-Белчо-Христов-Хранителни-добавки-Варна

    30 ян.

    Стана ясно какво да ядем преди фитнес тренировка. Въпросът е какво да ядем след фитнес тренировка?

    Фитнес тренировката е анаеробно занимание и осъществяване на определен обем физически труд – работа. За тази работа са необходими “гориво” и желание. Убеден съм, че всеки има желание, но дали имаме гориво? Мускулното гориво е мускулният гликоген! Акумулирането на енергия във връзките между отделните глюкози – каквато е структурата и функцията на гликогена, служи за източник на енергия по време на анаеробната работа – вдигането на тежести.

    След фитнес тренировка трябва да ядем точно тези храни, които най-бързо и най-правилно ще възстановят това гориво – гликогена. За да стане това, винаги консумирайте следната комбинация от храни: прости въглехидрати/сложни въглехидрати/протеин в съотношение 10:40:50!

    Това съотношение индивидуализирайте сами за себе си, изчислявайки общите калории и разпределете тези калории равномерно за целия ден. Така ще получите и точно колко калории от прости въглехидрати и сложни да хапнете след фитнес, както и колко протеин. Но е важно съотношението – “малкото” прости въглехидрати ще стимулират панкреаса да отдели инсулин, а докато това стане, глюкозата и аминокиселините от сложните захари и протеина вече ще е в кръвта ви. Точно тогава, инсулина ще “улови” и насочи тези микроелементи към мускулните клетки. Ето ви възстановяването, което ще потръгне по план!

    Какво като храни да включва следтренировъчното хранене?

    Като източник на прости въглехидрати използвайте:

    • мед
    • стафиди
    • фурми
    • препечен хляб

    Като източник на комплексни въглехидрати използвайте:

    • фини овесени ядки
    • кафяв ориз
    • ръжени макарони

    Като източник на протеин използвайте:

    • яйчен белтък
    • пилешко филе
    • риба тон
    СЛЕДТРЕНИРОВЪЧНО ХРАНЕНЕ
    Рецепта
    667
    63
    76
    8
    Измервайте теглото на протеина след термична обработка, а това на въглехидратите след.

    Тази рецепта е с калориите за моето тегло, нужди и цели и е просто за ориентир. Вие можете да определите вашите калории използвайки моят калкулатор и да пресметнете сами вашите конкретни грамове храни и макронутриенти, виждайки какви калории ще съдържа собственото ви хранене след тренировка.

    Изчисли
    Метрично Имперично
    Таргет дневни калории
    ?
    Тези изчисления са все пак ориентировъчни.

    Избрал съм обаче възможно най-добрите източници на храни. Направете микс от тях, който да ви е вкусен и приятен, достъпен и винаги под ръка. Яжте следтренировъчното хранене до 60 мин. след приключване на фитнес тренировката ви!

    Опитайте и суроватъчен протеин, за след физическо натоварване. Ето моите конкретни предложения, тук:

    Избрал съм обаче възможно най-добрите източници на храни и препоръчвам най-добрите продукти хранителни добавки. Направете микс от тях, който да ви е вкусен и приятен, достъпен и винаги под ръка. Яжте следтренировъчното хранене до 60 мин. след приключване на фитнес тренировката ви!

    Обратно към раздел “Хранене”.

    24 ян.

    Храненето преди тренировка е едно от най-важните хранения за деня! Запомнете този постулат и сте на 1/2 експерт по хранене. Въпросът е:

    Какво да бъде храненето преди фитнес тренировка?

    Фитнес тренировките са анаеробни. Това означава, че основен източник на енергия е наличният ви мускулен гликоген – мускулното гориво на клетката. Независимо каква ви е целта: здраве, мускулна маса или отслабване, предтренировъчното хранене ви е задължително!

    Колко време да ядем преди тренировка?

    Правилото и за трите вида цели (тренировки за здраве, мускулна маса и отслабване) включва хранене около 90 мин преди физическото занимания – вашата фитнес тренировка. Не по-рано и не по-късно! 90 мин са напълно достатъчни храната да бъде усвоена именно преди вашите физически занимания. Отделно, стомахът да ви е спокоен, прибран и сит.

    За да спазите точно тези ползи и условия, трябва да знаете каква храна да консумирате. Една грешна стъпка, и всичко ще отиде по … сещате се.

    Какво да съдържа храната преди тренировка?

    Именно защото фитнес тренировката е силова (дори и след това да имате кардио – аеробна тренировка), на вас ви трябва нужният набор и хранене от макронутриенти: протеин и комплексни захари – въглехидрати.

    Преди да ви споделя какво да ядете, запомнете, че е грешка да консумирате прости въглехидрати в предтренировъчното хранене и непосредствено преди тренировка. Погрешно е и да считате, че простите въглехидрати дават бърз прилив от енергия. Не! Те единствено покачван нивата ви на инсулин, което не е добре за всеки един от трите вида тренировки – за здраве, мускулна маса и отслабване.

    Т.е. не трябва да ядете храни като плодове, мед, сушени плодове (стафиди, фурми и т.н.) или лоши храни като вафли, шоколад или каквото други съм виждам по залите – солети, дюнер, кроасан и т.н.

    Правилната предтренировъчна храна включва микс от комплексни въглехидрати и протеин! Съотношението на тези два макронутриента е точно 50:50. За да разберете колко калории да съдържа, според индивидуалните ви особености, моля за целта вижте това в моята книга “Фитнес и Хранене”.

    Източници на протеин

    Подреждам ви ги в хронология, съвпадаща с най-добрите опции:

    • яйчен белтък
    • пилешко месо
    • телешко месо
    • риба
    • извара

    Източници на комплексни захари – въглехидрати

    Подреждам ви ги в хронология, съвпадаща с най-добрите опции:

    • фини овесени ядки
    • кафяв ориз
    • ръжени макарони
    • пълнозърнест с цели семена хляб

    Изводи за предтренировъчните хранения

    Извода ви трябва да е един: грижа и уважение към това, което ще ядете. А трябва да ядете, за да имате материални резултати – по-добро усещане по време на тренировката, по-добро възстановяване и ако ползвате хранителни добавки – всъщност предтренировъчното хранене определя техния ефект и смисъл. Ако още не вярвате, давам следния пример – бихте ли тръгнали надалеч с кола, без напълнен резервоар?

    Направете си удачен и вкусен микс от протеин и комплексен захарид от посочените варианти и опции. Яжте храната печена, варена или обработена във фурна. Но не и пържена, с маринати и други тежки сосове. Т.е. – термичната обработка е също важна. А ако пренебрегвате често тези споделени правила в предтренировъчното хранене – ами забравете за фитнес резултати!

    Обратно към раздел “Хранене”.

    26 ное.

    Поне веднъж ви се е случвало да станете през вечерта осверипели от глад, нали? На мен лично ми се е случвало! Нападам всичко, което е калорично, вкусно и разбира се – под ръка!

    Преодолим ли е вечерният глад?

    Да! Въпросът е как, нали? Причините за вечерен глад са често няколко:

    – недостатъчно поети калории през деня, когато им е и времето и мястото
    – неправилно консумирани въглехидрати и избор на фибри
    – прекален стрес

    Елиминирайки всяка една от причините, гладът ви ще е история. Но до тогава?

    Стъпки за елиминиране на нощен глад:

    Влезте в режим на хранене! Осигурете си:

    • поне 4 хранения за деня
    • разпределете 4-те хранения през около 4 часа
    • всяко хранене трябва да съдържа половината от калориите на белтъчините
    • всяко хранене трябва да съдържа фибри (варива, зеленчуци)
    • последното хранене за вечерта трябва да съдържа растителни мазнини

    Гарантирам ви, че с тези 5 основни насоки, ще преодолеете среднощния глад! Изтеглете си книгата ми “Фитнес и Хранене”, безплатна е и структурирайте вашето конкретно меню на хранене, съобразно вашата цел!

    14 дек.

    Оказва се, че ако не знаете това, диетата ви е обречена на провал! До този извод съм стигнал, след много получени е-мейл, че нещо не е наред. От типа:

    “Поръчвам си в заведение гарнитура 100 грама ориз със зеленчуци, всичко останало си го спазвам като план, но не се получава!”

    Изниква въпросът, как се мерят въглехидратите? Ами протеина?

    В момента съм ангажиран изцяло с изготвянето нa диети и хранителни програми по медицински теми и цели. Основното, което аз вмъквам, с червен курсив в моите режими е:

    Въглехидратите в това меню на хранене се мерят преди термична или каквато и да е обработка, а протеините след такава!

    Обратно към секцията “Услуги”. Обратно към “Начална страница”.

    26 юли

    Вечният въпрос: “Колко калории да приемам?”

    А моят отговор: “Веднъж поне пресмятали ли сте ги?”

    В настоящият материал ще ви запозная със една обща, ориентираща ви формула за изчисляване на нужните калории, от които имате нужда.

    Изчисли своят метаболизъм, oще сега!

    Съществуват изключително много начини и методи за изчисляване на BMIбазовото ниво на метамолизма (БНМ). Това, което мога аз да ви предложа, да опитете е формулата на Харис Бенедикт.

    Веднага бих ви споделил нещо любопитно – по-чистото от мазнини тяло (по-релефното такова) се нуждае от повече калории, отколкото това с повечето мазнини (по-дебелото телосложение и тяло). Формулата е за двата пола – мъже и жени:

    Формула на Харис Бенедикт за мъже:

    БНМ = 66 + (13,7 x теглото ви в килограми) + (5 x височината ви в сантиметри) – (6,8 x възрастта ви в години)

    Вашето БНМ е: 66 + (13,7 x …) + (5 x …) – (6,8 x …)

    [iframe src=”https://www.belchohristov.com/appstoc/zamen.html” width=”100%” height=”500PX”]

    Формула Харис Бенедикт за жени:

    БНМ = 655 + (9,6 x теглото ви в килограми) + (1,8 x височината ви в сантиметри) – (4,7 x възрастта ви в години)

    Вашето БНМ е: 655 + (9,6 x …) + (1,8 x …) – (4,7 x …)

    [iframe src=”https://www.belchohristov.com/appstoc/zajena.html” width=”100%” height=”500PX”]

    За да получите общите калории, от които имате нужда, за да поддържате в норма и здраве жлезите с вътрешна секреция, всички системи и тъкани, сърцето и мозъка, както и всичко останало в тялото ви, умножете вашето БНМ по съответните коефициенти, определящи вашият тип на живот – активност.

    Индекси за активност

    • заседнал начин на живот (живот и ежедневие с малко движение или тренировки): БНМ се умножава по индекс 1,2;
    • слабо активен начин на живот (живот и ежедневие с леки, тонизиращи тренировки и занимания, 1 до 3 пъти седмично): БНМ се умножава по индекс 1,375;
    • умерено активен начин на живот (живот и ежедневие с умерено тежки, редовни ди 3-5 пъти седмично физически занимания): БНМ се умножава по индекс 1,55;
    • много активен начин на живот (живот и ежедневие със тренировки до 6-7 пъти седмично): БНМ се умножава по индекс 1,725;

    Т.е., след като сте получили калориите от БНМ и сте умножили по индекса, съответстващ на ежедневието ви, ще получите калориите, необходими ви да живеете здравословно и правилно!

    Обратно към раздел “Хранене”.

    Архив статии