Тичане за издържливост | Спорт, хранене и суплементиране

Клас / Издържливост

снимка: www.bodybuilding.com

ТИЧАНЕ И КРОС – ОПИСАНИЕ

Тичането и спорта за издържливост са масово явление от хора, за моя радост, на всякаква възраст. Достатъчни са 4 тренировки седмично, за да се поддържа и надгражда издържливостта на мускулите.

Спазвайте следните правила, за да се превърне бягането и тичането за издържливост полезно за вас, а не вредно.

  • винаги носете проветриви дрехи
  • загрейте ставно и цялостно, преди да започнете да тичате
  • винаги бъдете с удобни за целта обукви – маратонки

ТИЧАНЕ ЗА НАЧИНАЕЩИ – НАСОКИ

Тичането за начинаещи при тренировки за издържливост трябва да обхваща обем време от ололо над час до 90 минути на сесия (тренировка). Нужният темп да бъде поддържан монотонен след като първо встъпите за 3-5 минути с по-плавен темп и оставете последните 3-5 минути за нормализиране на пулса ви.

Изберете си маршрут. Той трябва да е такъв, че когато достигнете оптимален пулс, да го поддържате равномерен доста дълго време, за разлика от тренировката за здраве при начинаещи. Сърцето трябва да се напасне така, че търси енергия за сметка на добре заредения гликоген.

Изпълнявайте тези тренировки винаги сити. Т.е. да сте яли, а не на празен стомах. По този начин, ще оползотворите цялата идея на тренировката, а именно:

  • ще изчерпвате наличния гликоген оптимално, а не рязко
  • ще насищате тялото с кислород

ВАЖНИ БЕЛЕЖКИ

Идеята на бягането за издържливост е не да ви тонизира, а леко да измори. Затова тези четири сесии седмично са напълно оптимален период от време, стига да се съобразите и с дните за почивка между натоварванията. Вижте седмичния график за целта.

Бъдете сигурни, че нямате сериозни здравословни оплаквания – лесно настивате или се оплаквате от ставни проблеми.  Или имате такива с кръвното налягане. В противен случай, използвайте кардио съветите ми за фитнес зали и програмите ми по класове описани там.

ХРАНЕНЕ И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ ЗА ЗДРАВЕ СЛЕД ТИЧАНЕ

Храннето ви е задължително да се изпълнява правилно, ако искате и целите тичането и кроса да бъдат за издържливост. В противен случай ще навредите повече на себе си. И тъй като сте и работещи хора, храната ще ви направи по-ведри, по-дейни и т.н. След крос изпълнен на след предтренировъчно хранене, трябва автоматично да сте приготвили и и следтренировъчно хранене.

СЛЕДТРЕНИРОВЪЧНО ХРАНЕНЕ
Рецепта
Рецепта
Яйчен белтък10 бр
Фини овесени ядки90 грама
Ленено семе (трошено)10 грама
Портокал100 грама
520
40
76
8
Измервайте теглото на протеина след термична обработка, а това на въглехидратите след.
Рецепта
520
40
76
8

Можете напълно да индивидуализирате и изчислете вашите с моят калкулатор.

Изчисли
Метрично Имперично
Таргет дневни калории
?
Тези изчисления са все пак ориентировъчни.

И ето как изглежда плана на хранене, тук за примера използвам моите получени резултати. Реално заради 4-те тренировки седмично, имам нужда от повече калории, за разлика от тичането за здраве. А и там тренировките са 3 пъти седмично, с натоварване от по около 20 минути, при това на празен стомах!

КАЛОРИЕН ПРИЕМ И РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА КАЛОРИИТЕ
разпределение на макронутриентите:
Калории 214
Мазнини 79
Въглехидрати 321
Протеин 214

СУПЛЕМЕНТИРАНЕ И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ ПРЕДИ И СЛЕД ТИЧАНЕ

Хранителните добавки при крос за начинаещи са задължителни. Може и да не сте се замисляли, но ето моите аргументи. Задължително след сън и преди крос, приемете доза електролити и предтренировъчни натурални продукти. Ето свежо мое предложение, което ще ви:

  • хидратира добре
  • освежи и ободри
  • осмисли идеяата заложена в този вид спортна дейност, след сън

За след заниманията ви, препоръчвам употребата на протеин на прах. Това трябва да бъде суроватъчен протеин изолат, който освен бърз профил за усвояване на пудрата (бързо нахлуване на аминокиселините в кръвта ви), ще осигури и необходимите BCAA’s и глутамин, които ще действат антикатаболно.

Вече ако желаете тонус и тоник за самата тренировка, кросът, ползвайте аминокиселини с енергетици. Такива формули имам в моя магазин и ви ги предлагам и на вас. Т.е. ето ви примерен план:

  • 30 мин преди натоварването приемете предтренировъчна напитка
  • 5 мин преди натоварването заредете с електролити
  • 5 мин след наторването заредете мускулите с протеин на прах

Ето най-добрите и актуални мои предложения:

Използвана литература

Белчо Христов – Следтренировъчно хранене

Белчо Христов – Предтренировъчно хранене

Белчо Христов – Калориен калкулатор