Фитнес програми

Начинаещи

Фитнес програмите за начинаещи включват трениране на цялото тяло в една тренировка. Тя се провежда 3 пъти седмично. Тренировките са подходящи за тези, които тепърва започват занимания по бодибилдинг, или имат опит не повече от 3-4 месеца.

1. Описание на системата

С тези програми вие ще тренирате и шестте основни мускулни групи (крака, гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс) в 1 тренировка. Тази тренировъчна система работи добре само за начинаещите, тренирали не повече от 3-4 месеца. Прегледайте програмите, изберете тази, която ви допада най-много и я изменете съобразно с вашите особености, предпочитания и нужди. Само че не правете големи промени. Можете всеки месец да променяте частично програмата си (упражненията, сериите или повторенията).

2. Седмичното разписание
Важно е при съставянето на програмата си да определите правилно баланса “тренировъчни – почивни дни”. Броят на почивните дни и тяхното разпределение трябва да определите лично вие, според индивидуалните си особености (възстановителен капацитет на организма, ангажименти през седмицата и т.н). За начинаещи най-популярното разпределение е тренировка 3 пъти седмично. Иначе казано, тренирате в понеделник, сряда и петък (примерно) и почивате във вторник, четвъртък, събота и неделя. И в трите тренировъчни дни правите една и съща тренировка. Ако считате, че за вас е по-подходящо друго разпределение на тренировките и почивката, съставете си друго разписание. Но избягвайте тренировките в последователни дни, тъй като лесно ще претренирате. Най-популярен и ефективен е посоченият по-горе цикъл, така че е добре да се насочите към него.

3. Цел на тренировките

Всички тренировки за начинаещи са за покачване на мускулна маса. Това е вашата цел на този етап. Това е вашата цел на този етап. В случай, че имате повече подкожни мазнини, качването на мускулна маса ще е съпроводено с тяхното сваляне. Затова тренировките съдържат малко (6-10) повторения и малко (2-3) серии, със сравнително големи тежести. Ако имате повече мазнини, можете да прибавите по 1 серия в някои упражнения, да увеличите повторенията с 2-3, а да намалите леко работната тежест.

Средно-напреднали

Фитнес програмите за средно напреднали се основават на системата на двойния сплит. Това е доста добра система, подходяща дори и за билдери с по-голям опит в залата.

1. Описание на системата

С тези програми вие ще тренирате шестте основни мускулни групи (крака, гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс) общо за 2 тренировки. Следователно ще тренирате по 3 мускулни групи в тренировка. Тази тренировъчна система се прилага най-често от средно напредналите билдери, но може да свърши добра работа и за тези с повече стаж в залата. Прегледайте програмите, изберете тази, която ви допада най-много и я изменете съобразно с вашите особености, предпочитания и нужди. За препоръчване е на всеки 2-3 месеца (или когато усетите застой) частично или изцяло да промените тренировъчната си програма

2. Седмичното разписание

Важно е при съставянето на програмата си да определите правилно баланса “тренировъчни – почивни дни”. Броят на почивните дни и тяхното разпределение трябва да определите лично вие, според индивидуалните си особености (интензивност на тренировките, възстановителен капацитет и т.н). За двудневния сплит най-популярното разписание е “2 дни тренировка, 1 ден почивка, пак 2 дни тренировка, 2 дни почивка”. Иначе казано, тренирате в понеделник, вторник, четвъртък и петък (примерно) и почивате в сряда, събота и неделя. Понеделник и четвъртък правите едната тренировка, а вторник и петък – другата. Ако считате, че за вас е по-подходящо друго разпределение на тренировките и почивката, съставете си друго разписание. Но все пак не “разточвайте” прекалено много тренировките, нито ги “сгъчквайте” прекалено (напр. 6 дни тренировка без почивка). Най-популярен и ефективен е посоченият по-горе цикъл, така че е добре да се насочите към него.

3. Видове разделяне (сплит)

Вече знаете, че съществуват 4 начина за разделяне на мускулните групи: на принципа “бутане – дърпане”, “големи – малки мускули”, “горна – долна част” и на групи – антагонисти.

Напреднали – експерти

Съществуват безброй тренировки за напреднали. Колкото билдери, толкова и тренировки. Тук съм събрал програми, изпълнявани от напреднали билдери, както и тренировки, практикувани от професионалистите. Целта на публикацията е на база на предложената тук информация и съобразно с индивидуалните си особености, да съставите сами своя програма. Тъй като вече сте напреднал, трябва да можете да се “вслушвате” в тялото си и да знаете от какво се нуждае то. Затова не се колебайте да променяте предложените тренировки. Те са дадени за пример, а не за “сляпо” подражаване.

Предложените тук програми са въз основа на сплита, който използвате. Например ако днес тренирате гърди и бицепс, утре – гръб и трицепс, и вдругиден – рамене и крака, значи вие “оттренирвате” цялото тяло за три дни и използвате тридневен сплит. Но ако решите да тренирате всеки мускул в отделен ден, то вие ще практикувате 6-дневен сплит – ще имате 6 тренировъчни дни. Именно според този признак са подредени програмите за напреднали. Имайте предвид, че по-късите сплитове позволяват по-леки тренировки, за да има по-бързо възстановяване, а по-дългите сплитове изискват тежки тренировки, тъй като остава достатъчно време за възстановяване.

Архив статии