fbpx

Кетонна диета – описание, ползи и приложение

Кетонна диета –  описание, ползи и приложение

Всички знаем правилата за топене на мазнини – ядем по-малко, от колкото имаме нужда за деня. Правим кардио, докато гледаме цял филм и … какво правим обаче, когато дойде моментът на адаптация? Т.е. вложили сме всичко в диетата, спорта, но отслабването ни е в застой? Отговорът е да натиснем газта и да преминем на кетонна диета.

Рядко ще чуете, това е проблемът, подробно описание на кетонната диета! И как се прави тя, през деня. Въпреки, че кетонна и нисковъглехидратна, са думички, които често се използват за едно и също нещо от някои, то защо кетонната диета е по-ефикасната? Това означава, че наистина има разлика между нисковъглехидратна и кетонна диета! При нисковъглехидратните диети, дела на въглехидратите може да достигне до 40% от калориите, а при кетонната диета този дял е екстремно нисък. Останалите калории се уплътняват от протеин и мазнини.

Кетозис възниква, когато тялото започва да произвежда кетонни тела – биопродукт на мастния метаболизъм в черния дроб, в достатъчно висока концентрация, за да се използват за гориво вместо въглехидратите.Те могат да се считат за натурално разтоварване. В период на лишения, когато човек консумира малко или изобщо не яде, тялото минава на план Б и почва да преработва отложените мазнини в кетони, които гори вместо въглехидратите. Те се произвеждат почти изключително в черния дроб, когато окисляването на мазнините (изгарянето им) се повиши заради ниския въглехидратен прием. Тези кетони изпълняват редица функции в тялото, но може би най-важната е, че могат да подменят глюкозата като гориво в мускулите, черния дроб и донякъде в мозъка.

Като цяло правилната кетонна диета за топене на мазнини се представлява от конкретно съотношение между протеина, мазнините и въглехидратите. За някои, относително високият прием на мазнини е рисков подход, но логиката, накланяща везните в полза на здравето е, че калориите ви така или иначе стоят в дефицит!

От еволюционна гледна точка кетозисът запазва живота и функциите ви в периоди на силни лишения, но за фитнес спортуващи, които искат да отслабнат, той е от особена полза. При повечето хора, кетонните диети горят мазнините по-бързо и ефикасно от всеки друг метод. Нещо повече дори: такава диета подтиска апетита ви натурално и ендогенно, въпреки, че не стимулира мускулния растеж, помага да се запази максимално мускулната маса във фаза релеф. Ако приемът на протеин е достатъчно висок и тренировката е тежка и с ниско ниво, при кетонната диета няма да загубите мускул. Ще се получи бърза загуба на вода и гликоген и човек може да се почувства плосък и жилест – може да си мисли, че е загубил мускулна маса, но не е! Веднага щом зареди с въглехидрати, се изпълва, все едно пораства. Това разбира се, вече е възможно само за онези, които владеят ротацията на въглехидратите.

Фитнес любители знаят, че ключът към релефа са въглехидратите. Затова мнозина (макар, че е погрешно) се стремят да приемат максимално малко и от малкото въгехидрати. Въпреки, че кетогенната диета има много погрешни интерпретации, нека минимумът от калории да не пада под 100 грама дневно, за около 70 кг индивид! Тези въглехидрати все пак са нужни за синтеза на АТФ вътре в клетката, както и за цикълът на Кребс. Никога не спирайте въглехидратите, чрез тях, мазнините “горят”.

Протеинът от храната може да стигне до 2.2 или 3.5 грама за всеки килограм телесно тегло. Въпреки, че за хора, които целят на всяка цена да влязат в кетонна фаза, това може да е пречка. Протеинът влияе на кетозиса, тъй като половината от него, може да метаболизира в глюкоза. Дори с риск да огранизи кетозиса, по-важното е да се избегне загубата на мускулна тъкан, затова нека го има в менюто. При рязко занижени стойности на въглехидратите и леко ограничен протеин, останалите калории трябва да са от мазнини.

Като цяло правилото за кетогенна диета за топене на мазнини обикновено включва 40-45% от калориите да идват от протеина, 50% от мазнините и 10% от въглехидратите. За някои автори и колеги нутриционисти, тези 50% са голям рисков диапазон, особено ако не сте запознати с клиничното си състояние. Но когато има контрол и правилно избрани добавки, този риск е сведен до минимум. Все пак не говорим за начин на живот чрез кетонна диета, нали? А само временно, докато се отървете от ненужната мазнина по и около тялото. И още нещо – все пак сте в дефицит от калории, затова мазнините не са притеснителни!

И все пак, физиологията на човека покачва, че по-силен кетозис имаме при ограничен въглехидрат в диетата. Освен различните степени на кетозата, количеството въглехидрати в хода на режима могат да бъдат планирани. И ето тук идва моментът на “зареждане” з авъглехидрати.

  • стандартна кетонна диета: малко въглехидрати през цялото време на режима. Удачен вариант за неспортуващи или много пълни хора. Както и за тези, които тренират нискоинтензивно.
  • модерирана кетонна диета: малко до средни въглехидрати през цикли на режима. Удачен ваириант за спортуващи хора и хора с излишен % мазнини. Подходяща за хора, които тренират високоинтензивно (тежко) и редовно.

При вторият вариант на кетогенна диета, вмъкването на въглехидрати през определени интервали (не разбирайте “чийт” ден или дни и тем подобни глупости) от време, шре предпази мускулите от разпад. Натрупването на въглехидратна база в тялото, чрез консумация на ориз, картофи и овесени ядки, изпълнено правилно в режима, може да предизвика дори анаболен рикошет! Т.е. да увеличите мускулната маса, за сметка на мазнините. Или казано иначе, трениращия ще изглежда по-здрав физически. Но такива въглехидратни приливи не са решението за всеки, не действат толкова добре като правило винаги, затова се следете. Някои, след такива зареждащи дни омазняват дори тялото или силно задържат водата.

Решението е, да приемате въглехидрати след тежки тренировки, ако държите да ги има, а в почивните дни, да ги намалите до минимум. Така продъ;жавате да ползвате плюсовете на кетогенната диета, докато тренирате интензивно. Но трябва да намерите решението да зареждате с въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, типът им тук не е от особено голямо значение. При повечето хора, това са зеленчуците, докато за други, те се разгледжат просто като фибри. За други, въглехидрати са плодовете, комплексните захари като овеса, картофите.

Как да разберем дали сме кетозис?

Много хора използват за целта тестови лентички, променящи цвета си при контакт с урина, съдържаща кето тела. Някои автори оспорват надежността на този похват, тъй като дефиницията за кетозис е концентрацията на кето тела в кръвта, която се измерва по друг начин. При кетонната диета урината мирише. И се усеща метален вкус в устата. Излишлините кетони се изхвърлят чрез урината и чрез дишането, Достигането на кетозис не винаги е приятно пътуване.

Ако до сега за енергия сте разчитали на въглехидратите, ще трябва да да издържите преходен приод, докато тялото просто се пренастрои. При повечето хора за пълна адаптация към кетозис им трябват около 2-3 седмици. Главният проблем е мозъка – той трябва да се адаптира към към използване на кетони за гориво. Приемът на 3 до 5 грама натрий и поне 1 грам калий дневно ще помогнат много за да се направи правилно кетогенния преход, запазвайки здравето на мозъка отлично!

Как да тренираме, докато сме на кетонна диета?

След като горите мазнини под формата на кетони, ще трябва да промените и нещо в тренировките си! Когато сте на кетонна диета, трябва да тренирате интензивно. Ако повторенията ви са ви в повече, с по-леки килограми, така ще загубите мускулна тъкан – и мъжете и жените. Затова тренирайте интензивно: големи тежести, с по-малко повторения. Също така “пипнете” малко и кардиото – намалето го, но нека остане в режима. Никакво интервално, само монотонно, 10-15 мин след анаеробните тренировки. Ако сте намалили достатъчно калориите в диетата, можете и без кардио да се справите.

След като кетонната диета е създадена със медицинска цел, защо е още спорна?

До голяма степен това е заради липсата на достатъчно приложимост, по правилния начин в работни групи и липса на база данни. Деца с епилепсия са държани на кетогенна диета с години без вредни ефекти. За възрастни, такива данни липсват. Проблемът е, че не е доказано с колко грама дневно въглехидрати мозъкът функционира правилна. Някои казват, че това са 120 грама въглехидрати. Но тялото ги преработва така или иначе, в периоди на лишения … След около 3 седмици, мозъкът започва да извлича около 75% от общите горивни нужди – кетоните, отсаналото тялото произвежда от глюкозата. В екстремни случаи, може да възникне кетоацидозис – това е фаталния праг. Това състояние причинява проблеми. При болни от диабет тип I може да се исмени нивото на pH в кръвта. Това трябва да се знае, тъй като мнозина “експерти” постоянно бъркат кетозис с кетоацидозис.

Болните от диабет хора, които никога не са минавали през 3-седмичния рязък спад на въглехидратите, след който тялото започва да гори кетони, трябва да внимават с кетонната диета. За обикновен трениращ обаче, който е стриктно на минимъм въглехидрати и не е целогодишно в кетозис, ползата от кетонна диета е реалистична.

Примерно меню от кухнята на Белчо Христов:

Хранене 1
Кетонна диета
Кетонна диета
Компоненти на порцията храна:
Цели яйца XL размер6 броя
Суров спанак1/2 купичка
Пресен лук1/4 купичка
Краве сирене25 грама
606
46
8
41
Всички протеини се мерят след термична обработка, а въглехидратите и мазнините преди.
Кетонна диета
606
46
8
41
Хранене 2
Кетонна диета
Кетонна диета
Компоненти на порцията храна:
Телешки кюфтета170 грама
Броколи1 купичка
338
35
6
15
Всички протеини се мерят след термична обработка, а въглехидратите и мазнините преди.
Кетонна диета
338
35
6
15
Хранене 3
Кетонна диета
Кетонна диета
Компоненти на порцията храна:
Пилешки гърди270 грама
Сладък картоф150 грама
625
92
35
8
Всички протеини се мерят след термична обработка, а въглехидратите и мазнините преди.
Кетонна диета
625
92
35
8
Хранене 4
Кетонна диета
Кетонна диета
Компоненти на порцията храна:
Сьомга225 грама
Зехтин2 с л
Салата Айсберг100 грама
632
43
5
50
Всички протеини се мерят след термична обработка, а въглехидратите и мазнините преди.
Кетонна диета
632
43
5
50

Задължителни хранителни добавки

Задължително използвайте л-карнитинова добавка, за да махнете трайно последствието на кето диетата – кетоните. Използвам и тестостеронов бустър, във връзка с повечето мазнини, за да произвеждам повече натурален тестостерон. Фет-бърнъра е за да окислявам мазнините, а CLA – заради нейните ползи, изобщо.

Обратно към раздел “Хранене”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

Архив