Как да използвате кространажор за вашата кардио тренировка? Отговорите в този материал.
Как да използвате колело, велоергометър, за вашата кардио тренировка? Отговорите в този материал.
Кардио требнировките (аеробиката) са тренировки са сърдечно-съдовата система, а силовата тренировка е тренировка за опорно-двигателния апарат и мускулатурата. Никога не правете поне, в аванс на моя отговор, интервална кардио тренировка на гладно!
В точу ред на мисли, съществуват 2 типа кардио натоварвания:
Разгледжайки линковете по-горе, ще се запознаете наистина много добре със съществото на кардио натоварванията. А в този ред на мисли, не смятам, че кардиото е най-важната част от вашата програма. И все пак:
10-15 минути кардио в началото на тренировката
-
35-45 минути основна силова тренировка с тежести
-
15-20 минути кардио в края на тренировката
Това е много група, примерна схема за разпределение на класическия режим на съчетаване на аеробна с анаеробна тренировка. Всичко останало е повод за индивудуализиране на всички режими – нещо, което правя професионално от 10 години.
Т.е. на въпроса, за мен е важно кардио в началото да е с обем около 10-тина минути, за качествено и правилно разпределяне на кръвта по цялото тяло – това се нарича общо загряване на тялото. Специфичното е преди всяка работна серия при работа с тежести, а накрая, кардиото може да има възстановителен характер (ако е до 10 минути) или отслабващ – ако е около 20 минути.
Ако искате да отслабвате – не забравяйте,че това е възможно, само ако сте в изряден хранителен режим. Ако не – износвате излишно ставите и вместо тренировка за здраве, става точно обратното. Поставете си цел, влезте в калориен дефицит, корегирайте макронутриентите си и работете правилно, до постигане на целта. С работещ режим, отслабването Ви е гарантирано за около 4 до 8 седмици. Разбира се, ако визираме онова „Искам да сваля 5 килограма!“.
Ваш,
Белчо Христов
P.S. Ако искате да отговоря или разбия определен мит, моля – пишете ми през формата за контакт сега! Обратно към „Начална страница“. Вход към всички рубрики от поредицата „FAQ`s“.
Днес аеробиката (повече позната като кардио) е толкова разпространена, така че много от вас ще бъдат изненадани да научат, че тя е феномен появил обаче твърде скоро! Д-р Кенет Купър въвежда за първи път термина „аеробика“ през 1960 г. Но … реално той (аеробиката като термин) влиза във всеобща употреба едва след 10 години.
Какво е аеробиката?
Буквалният превод на името аеробика означава „кислород“. Една проста дефиниция за понятие е циклична дейност с ниска до средна интензивност, натоварваща цялостно сърдечно-съдовата система. Аеробиката е най-добрият начин за бързо изгаряне на калории и тя ни помага да изчистим излишните телесни мазнини, като същевременно запазим мускулната си маса – само тогава, ще имате фитнес и уелнес визия. В противен случай, можем да сме малки, но „плоски“, искаме ли това? Или искаме максимума от всичко?
При аеробните упражнения пулсът се ускорява с между 60 и 90 %! Най-простия начин да определите вашата максимална сърдечна честота е да извадите годините от числото 220. Или: от
- формула за изчисление: 220 – (годините ви) = търсеният пулс
За по-голяма яснота, 220-29 = 191! За да определите вашият аеробен диапазон, умножете максималната сърдечна честота по 60 % и отново, но този път по 90 %. Или (ако сте на 29 години), 29 години умножено по 60 % = 114.6 и 29 умножено по 90% = 171. 9. Или, зоната за пулс, с който ще си гарантирате окисление на мазнини е между 114.6 и 171.9, за този пример конкретно!
Защо изпълняваме аеробни упражнения?
При аеробните упражнения работи сърдечно-съдовата система. Затова често можете да срещнете и термина кардио тренировка. Аеробиката може да намали кръвното налягане, понижава риска от от развитието на сърдечно-съдови заболявания, подобрява дейността на белите дробове и понижава стреса. Първата причина, поради която аз препоръчвам аеробни занимания, това е факта, че с кардио тренировка елиминираме излишните килограми. Истинските „инвеститори“ в здраве трябва да правят аеробна тренировка 3-4 пъти седмично.
Необходимо ли е загряване и отпускане преди и след кардио?
Винаги преди и след кардио, независимо дали е монотонно или интервално кардиото, за около 35 мин встъпвайте към натоварването, а след края на заниманието, по-бавно „излезте“ от него. Не слизайте веднага от уреда.
Правила за безопасност
Прекалено интензивната аеробна тренировка не е за предпочитане. Вижте, това че сте яли калорични неща, не означава, че с една тренировка ще изкупите своите грехове. Или, да очаквате кантара само след 60 минути да покаже минус 10 кг. Не е ли забавно, хората преди да започнат да тренират да се мерят и след 60 мин пак?
Какво очакват да видят? Вместо да се концентрират върху работата върху бягащата пътека или кростренажора, те се разсейват и оттегчават. Задължително бъдете концентрирани! Създайте връзка мозък-мускук и бъдете уверени във всяка една стъпка, защото това е стъпка напред, във вашият прогрес.
Консумирайте вода! Аз не искам да „изпушите“, а да бъдете здрави. Мит е, че не трябва да се пие вода! Но не пийте електролитни напитки, а чиста вода, минерална или трапезна. Нищо друго. Бъдете с удобни маратонки, проветриви дрехи и най-вече в добро настроение и кондиция. Ако не се чувствате добре, по-добре разпускайте в някоя сауна.
Остава да си отговорим на въпросите:
- кога да правим аеробни занимания – кардио?
- коя е правилната интензивност?
- коя аеробика е най-добра – интервалната или монотонната?
Но преди, предлагам ви едно виртуално блиц-интервю с фитнес казуси:
Въпрос: Когато изпълнявам аеробика на гладно, това ли е най-доброто решение?
Отговор: Частично решение е … тогава кардиото трябва да бъде не по-дълго от 40 мин и почти веднага след ставане от сън. Този вариант е практически много трудно приложим за хората, освен ако фитнес залата не е до входа ви или имате кардио уред у вас.
Въпрос: Когато не ям след аеробика поне 2 часа, това ли е най-доброто?
Отговор: По-добре се самоубийте, вместо да поставяте тялото си на бавна смърт! Задължително е до час след аеробика или каквото и да е занимание, да се яде. Ето ви пример за следтренировъчно хранене.
Въпрос: Когато правя окло 60 минути аеробика, тогава ли горя най-много мазнини?
Отговор: Мазнини се горят (в случай, че сте на правилната диета) между 15-та и 30 минута от вашата аеробна дейност! Можете сами да прецените, защо 60-те минути са безмислени. Особено ако са осъществени по „някоя“ си част на деня.
Въпрос: Когато правя всеки ден аеробика, това ли гори най-много мазнините?
Отговор: Спазвайте всеки ден диетата си, защото тя ви гарантира 24-часово горене на мазнини!
Кога да правим аеробни занимания – кардио?
Всичко се определя от целта ви, времето в което ще тренирате – сутрин или вечер. В етапа в който се намирате – дали сте начинаещ, дали имате много наднормени килограми, как сте с медицинските показатели и много, много други неща. Кардио тренировката се индивидуализира. Дори и тя да е интервална, често интервалите се определят само на ниво соматотип – конституция на тялото ви. Ако бедрата са ви обемни, огрони и мускулести, едва ли ще издържите на триенето им, докато спринтирате 3 минути на бягаща пътека, нали?
Коя е правилната интензивност?
Тази, която е здравословна за трениращият. Не мога да обедния една дама на 45 години с високо кръвно редом с момче на 26 години, с класическо мезоморфно излъчване. Дали интензивността им тогава ше е една и съща? Погледнете моля ви отново формулката за пулсова честота и пулсови граници в които се топят мазнините! Това е критерий за вашата интензивност.
Коя аеробика е най-добра – интервалната или монотонната?
И двете, когато се прилагат в точното време и място! Интервалният метод няма за цел да се топят директно мазнини, а само да се ускори метаболизмът ви за следващите 24 до 36 часа. И чрез спазваната диета, да топите 24 часа мазнини по-успешно, заради вече калорийният дефицит, на база на който е структурирана диетата ви.
А монотонното кардио, то има за цел директна загуба на мазнини, защото веднъж когато се достигне зоната на горене на мазнини, тогава вече интересното започва – термични процеси в адипоцитите, които осигуряват енергия, за да се движите на пътеката или кростренажора. Т.е. вие горите мазнина и елиминирате целулита!
Разпадането на мастните молекули е свързано с отделяне на енергия. Това не е енергията, от храната преди вашата тренировка. Това е само и единствено критерий, че топите мазнини, ненужни мазнини и това е пътят към елиминиране от целулит! А не скъпите уреди в СПА центровете или неправилната храна, най-вече преди и след фитнес.
Изводи и важни моменти за кардио тренировката
-
винаги загрявайте преди кардио
правете кардио от 3 до 4-5 пъти седмично
-
изпълнявайте кардио или сутрин на гладно, след силова тренировка или вечер преди сън
яжте винаги след кардио
Ако не можете физически, да консумирате храна, задължително за вашето правилно и здравословно възстановяване ползвайте суроватъчен протеин изолат (с най-голямо съдържание на глутамин и BCAA`s) в пептидна структура, за да си гарантирате усвояване на протеина от клетките, без да достига до червата.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Как да използвате бягаща пътека за вашата кардио тренировка? Отговорите в този материал.
Степерът – уникален кардио уред! Често това е най-неизползваният фитнес уред във всяка зала. Само най-упоритите и запознати с неговите ползи го ползват частично или редовно във фитнес залите. И това е самата истина. Причината – все пак е скучен уред. Нека си признаем и това.
Правилна техника на изпълнение на степер
Степерът има 2 педала. Ляв и десен такъв. Чрез редуване на т.нар. „настъпване“, вие сменяте опората на крака и чрез него натискате и избутвате тялото си нагоре. При спадането на единия педал, е време да „настъпите“ другия и отново да се изкачите нагоре.
Правилната техника се изразява във следното – никога не трябва да отлепяте петата на крака (ходилото) от педала на степера. Настъпвайки надолу, вие трябва основно да настъпвате чрез петата. Да, точно така – така е по-трудно. Но почти винаги във фитнес тренировките по-трудното всъщност означава и най-правилното. А сега като се замисля, пишейки тези редове – „по-правилно“ дори не трябва да съществува като термин!
Което означава, че настъпването на педала чрез петата е единствената техника на изпълнение.
Кои мускулни групи натоварва степерът?
Чрез посочената единствена техника за изпълнение на степер машина, вие основно натоварвате седалището, задната част на бедрата, предната, прасцовия мускул и от тук нагоре цялото тяло. Натоварването е огромно!
Приложение на степер във фитнес програмата
Степерът не е за начинаещи! Може да се прилага при среднонапраднали и напреднали.
– във програми за здраве
Намерете място във поне една фитнес тренировка за седмицата за степер! В програми за здраве, не забравяйте, че можете да изпълните и е добре, степерът да се изпълни в интервален метод – т.е. да ревувате бързо с бавно педалиране. Съществуват много приложения за iPhone в момента, които предлагат различна интензивност и примери. Изпълнено по този начин (HIIT тренировка) вие ще поддържате метаболизма си страшно бърз и ще се чувствате страхотно!
– във програми за отслабване
След силовата част, може във всичките дни да отделите време за степер, в порядъка на 15 минути взривно изпъленен! Не интервално, а взривно! Т.е. – концентрирайте се и „захапете“ машината. Нека ви запари и направете страхотно завършващо кардио накрая на вашата тренировка.
– във програми за мускулна маса
Винаги можете да намерите време за 10 минутики плавно и старателно педалиране върху степер. Той нито ще „смачка“ мускула ви, напротив – ще го дефинира.
Ползи на степера:
Това е преди всички тренировка за сърцето. Ускорява се кръвотечението по кръвоносната система, което благоприятсва както за здравето ви, така и за бързия метаболизъм. Дефинира изключително добре мускулите на бедрата и седалището. Осигурява индиектно цялостна тренировка за баланса на тялото.
Плюсове и минуси
Плюсовете ги споделих току що. А минус – може би е наистина най-скучния уред във фитнес залата. Но …
Здравей Ванко,
малко ще те разочаровам, но и аз не виждам как ще имаш напредък с интервално кардио (HIIT – High Intensity Interval Training) на празен стомах, сутрин!
Ако искаш да сваляш килограми, разчитайки на кардиото – монотонното, не прави интервали! Най-добрите моменти за целта са:
- след силовата тренировка
- сутрин на гладно
- вечер преди сън
Тези моменти са удобни, защото в тази част на деня нивата на гликоген са ти най-ниски. Което означава, че източника на енергия, за да осъществиш физически кардио упражнението (като натоварване) ще са ти мазнините!
Интервалното кардио не гори мазнини! Факт, който малко хора знаят, признават (визирам мои колеги) или разбират. Ето моите аргументи:
- когато изпълняваш къси интервали с висок интензитет, не вкарваш повече кислород, който да окислява мастите
- насечените интервали превръщат този тип тренировка в класическа анаеробна работа (дейност)
Единствените ползи от интервално кардио са:
- ускорява метаболизма ти (не горенето на мазнини!) до 36 часа след приключването му с до около 1/3
- пести време – интервални кардио сесии се изпълняват до 20-30 минути
Кога се изпълнява интервално кардио?
Именно защото интервалното кардио не гори мазнини и е високоинтензивно натоварване, то се изпълнява винаги след подходящо предтренировъчно хранене. Т.е. сутрин, след закуска, следобяд, вечер – между храненията. След такова занимание с интервали, консумирай подходяща следтренировъчна храна с 10% прости захари, 50 комплексни такива и 40% бързоусвоими протеини.
С други думи, разбирай че доста си си загубил времето, но … сега вече знаеш как да процедираш! Нали?
Обратно към рубриката „FAQ“.
Какво не знаем за кардио тренировката?
Основното мое занимание е да тренирам и консултирам хора, които са твърдо решени за радикална промяна в начина си на живот. Това са млади момичета и момчета, представители от средна възраст и забележете – възрастните хора. Най-възрастният ми клиент в момента е жена на близо 70 години! Но защо казвам всичко това? Защото с обслужването, което осъществявам и прилагам като внимание, като знания и подход, считам че помагам много на тези хора. В самата си същност, кардио тренировката заема важна част от фитнеса и програмите на възрастните хора. Факт! Особено монотонна кардио фитнес тренировки, ще разберете защо.
Ползи на монотонна кардио фитнес тренировка
Монотонната кардио тренировката е превъзходно средство срещу стареенето, което можем да приложим, стига да знаем как. Всички ползи, за които винаги пиша са изключително много, повярвайте ми! И вижте от къде ще започна – с кардио тренировка рязко повишаваме дейността на хипофизата си и отделяме в пъти повече от обикновеното растежен хормон! Хормонa на младостта, силната имунна система и самочувствие. В този ред на мисли кой каза, че кардио тренировката не е за възрастни?
С повишеното отделяне и работа на аденохипофизата ние помагаме за допълнителната загуба на мазнини, имаме повишена жизнена енергия и страхотно самочувствие. Е, това е също факт! Но не искам да приключа само с това до тук, защото знаете, аз работя с факти – прилагайки кардио тренировка в ежедневието ни и спазвайки хранителен режим ние увеличаваме по естествен път нивото на добрия холестерол, намаляваме кръвното си налягане и излизаме от зоната на хипертонията, подобряваме цялостно имунната ни система, сърдечносъдовата ни система, осъществяваме превенция срещу остеопорозата, намаляваме риска от диабет и т.н. Не е ли страхотно това? Да, по-добре се ущипете, за да повярвате. Направете го, още сега!
Станах пословичен с цитати от изследвания и проучвания, затова няма да изневеря на традицията си: известно изследване на небезизвестният Харвардския университет показва, как в опита се включват, забележете – 17 000 мъже (между 35 и 74 години). Крайните данни сочат, че колкото физическата кардио активност се увеличава, смъртността намалява. Мъже, които изгарят поне 2 000 калории (това е възможно с правилната кардио програма и диета с дефицит от калории) на седмица, намаляват смъртността с 25-33 % и намаляват риска от запушване на коронарната артерия с 41 %. Това не са добри новини за сърдечните хирурзи, но са добри за вас. Е? Какво ще кажете – намирате си само оправдания, за да не тренирате, нали така?
Интересното е обаче, насочвам ви вниманието тук, че изгаряйки вече над 3 500 калории на седмица (това са калориите от 400 грама подкожна мазнина), нещата стават не по-добри, а по-лоши! Има леко увеличаване на смъртността. Да, това сочат тези факти. Разбира се, не се притеснявайте – данните са за това, да се направят изводи и да се търси причината за всичко, за да се отсее правилният път. Ако ще тренираме за здраве, чрез кардио тренировка, интензивността й е определящ фактор. Ако ще тренираме за релеф и стройно тяло, отново интензивността е определящ фактор, но тук размествания в програмата ни са например степента на натоварване по време на кардио тренировката, под внимание се взимат елементите на силовата част в програмата ни и т.н. Усещате ли ме накъде бия?
Изводът е, че умерените тренировки са ключа към дълголетие и здраве – приложими за хора над 35 годишна възраст вече. Усилената кардио фитнес тренировка е вече за хора под 35 годишна възраст, защото може да доведе до увеличена оксидация и тъканни повреди, травми. Докато сърцето може да издържи доста усилени тренировъчни режими, останалите части от тялото могат да страдат от засилените оксидативни процеси.
Монотонната кардио тренировката повлиява всяка възрастова група и именно заради това, всяко упражнение трябва да бъде индивидуално съобразено, със специфичните нужди на всеки човек. Препоръчително е да се направят пълни изследвания преди да започнете фитнес дейност, ако сте на повече от 35 години, които да ми се предоставят, за да преценя ситуацията добре. Но така или иначе монотонно кардио може да се изпълнява на следните кардио уреди:
- кростренажор
- велосипед
Както видяхте от по-горните редове обаче, изборът на уред зависи и се определя от соматотипа на всеки един от нас и от физиологичните особености. Независимо, че монотонното кардио е по-щадящо, трябва да се внимава с него! Ако диетата ви е перфектно структурирана (каквато е моята работа), то монотонното кардио е вашият вариант за топене на мазнини. Защо?
Защо монотонно кардио гори мазнини?
Ако диетата ви е изградена така, че да сте в дефицит, ако сте структурирали много добре % на различните макронутриенти, то монотонното кардио, изпълнено след силова част или сутрин на гладно ще гори директно мазнини! Аз ви гарантирам това! Има и един трети момент – нощем, преди сън.
Мъжете изгарят 10-15% повече калории от жените поради повечето си мускулна маса. Това донякъде означава, че жените трябва да се упражняват 10-15 % повече от мъжете. Знаете, всички мои продукти, които аз предлагам на вас и моите клиенти, са създадени на база опита, който през годините натрупах, когато тренирах лично всеки мой фитнес клиент. Това са над 2 000 физически лица, които са минали със своите клиентски досиета през ръцете ми. Следял съм и съм ръководил техните тренировки ден след ден. Водил съм си записки. Правил съм си изводи.
Изключително прецизно съм изчислявал интензивността на фитнес тренировките, които съм провеждал с клиенти. Този обем свършена работа и безценна база данни (над 1 480 страници записки, осъществени по време на работа с фитнес клиенти) ми „отвори“ очите, за да видя и се убедя, че жените дори сами изискват от мен повече натоварване. Което допълва факта, че по-трудно горят калории. Благодарениe на тези обаче наблюдения, анализи, разговори с клиентите ми, аз сега имам самочувствието да нарека себе си създател на работещи кардио-фитнес продукти. И именно заради това сега споделям с вас ползите от едно такова физическо натоварване.
Препоръки важни за кардио тренировката ви
Докато избирам типа на вашата кардио тренировка, аз се съобразявам със следното: вида на изминатите дължини, честотата на кардио тренировките в седмичният ви план, както и интензивността й. Видни експерти като например доктори от Американския колеж по спортна медицина, имат препоръки относно количеството и качеството на тренировка за развитие и поддържане на структурата на тялото и сърдечно-съдовата система.
15-50 минути кардио дейност седмично е минимума необходим за добро здраве на фитнес трениращия. По-добра мярка е измерването на изгорените калории, като стандарт в кардио упражненията няма. От 3 до 5 пъти на седмица е препоръчваната честота от повечето експерти, но може да се изпълняват и повече тренировки по 10 минути всяка. Както се знае, оптималното количество е 2 000 калории на седмица. Ако изгаряте 1 000 калории на тренировка значи имате нужда само от 2 тренировки на седмица. В тези 2 000 калории се включват и калориите изгорени със силова тренировка. Ако силовата ви тренировка е 2 пъти седмично по 30 -45 минути, то вие изгаряте 400-500 калории на седмица, което означава, че ви остават още 1 500 калории за кардио тренировка на седмица. Всъщност, ето ви формула за изчисление на енергоразход на калории.
Максимална сърдечна честота и пулс
Във възрастовите категории и програми, които изготвям, целта им е да се намери точката, в която сърцето извършва максимално количество работа. Поради възрастовите изменения максималният пулс е различен при млад и при възрастен човек. Формулата за намиране на максималния пулс е: от числото 220 изваждаме възрастта – това определя нашият максимален сърдечен пулс. За мен например, това е стойността 190. Тази максимална пулсова честота не бива да се преминава. Целта е сърцето да се стресира, за да работи, но не и да се свръхстресира. Свръхнатоварването на сърцето има предимства и недостатъци. Ако сте млад атлет и тренирате за състезание например, обичайно е да се свръхнатоварва сърцето с цел постигане на високи спортни постижения. Естествено, при възрастен човек трениращ по моя антивъзрастова програма това ще донесе само вреди но не и ползи. И заради това, като професионалист, аз винаги индивидуализиарам и прогнозирам темпа на натоварване така, че едновременно да имаме стрес, но и всичко да е дозирано и безопасно за моите клиенти!
Интензивност – препоръчителна сърдечна честота при монотонни кардио тренировките
Интензивността може да варира различно. Много мои клиенти, които са попадали във възрастовите граници над 40 годишна възраст са били с пулс между 60% и 80% от максималният, за да имат добра тренировъчна честота – интензивност. Например, ако сте на 50 години и максималният ви пулс е 170 удара (220 – 50 = 170), то 70% на 170 удара са 119 удара, а на 80% са 135. На бягащата пътека, винаги съм следял това стриктно!
Клиентът ми се е притеснявал и казвал директно: „Белчо, вдигам пулса много!“ Да, много за него, но не и за мен. Веднага му споделям тази кратка калкулация и след това всичко е наред. Следователно при кардио тренировката съм следял пулса на този клиент да се намира между 119 и 135 удара на сърцето в минута. С това едновременно вършим работа, всичко е под контрол и време за опасения няма и друго нещо важно (за което много рядко бихте се сетили като консуматор на фитнес обслужване) – парите, които клиента ми е инвестирал, са правилно инвестирани пари. Нещо, което обичам да чета в е-мейл кореспонденцията ми с клиенти е: „Белчо, благодаря ти, че ми спести години лутане в залата и кухнята също!“. Казвам това, за да ви подчератя смисъла на този факт – все пак, аз съм обслужващо лице, консултант, който трябва да и да спести време в търсенето ви на истината – „Как да тренирам за здраве, дълголетие и да отслабна трайно?“. Е, виждате как работя!
Аеробната ви зона
В антивъзрастовите ми програми, целта е да се запазя (чрез конкретните съвети и насоки, които давам) сърцето здраво, но да не се свръхнатоварва. Затова тренировката трябва да се поддържа в зоната 60% – 80% от максималната сърдечна честота (ако искате, върнете се малко по-горе, за да ви се изясни напълно всичко). На това ниво от 85% от МСП (МСП – Максимален Сърдечен Пулс) изгорените калории са 85% от мазнините ви, 5% от протеин и 10 % от въглехидрати.
Виждате как с едни конкретни данни и цифри, заедно разбираме смисълът на интензивната тренировка, дори за 50 годишен човек. Първо, тренираме за здраве, доказах ви това, второ, елиминираме мазнини от тялото си. Но, подчератвам дебело, виждате как елиминираме мазнини? С труд, правилен подход и планировка. Ако мислите, че сами няма да се справите и няма кой да ви структурира програмата за кардио дейност точно така, че да работи правилно за вас, пишете ми веднага – за да поръчате вашата програма!
Степенуване на натоварването в моите кардио-фитнес програми
За човек във не добра форма или със свръхтегло (затлъстяване) препоръчвам малкия прогрес. Например, цялостно активизиране на метаболизма, повишаване на белодробния обмен, подобряване цялостно на спортната и двигателна култура, сваляне на тегло. Това се отнася и ако започвате програма след заседнал начин на живот. Следващата стъпка е още по-мащабно и степенувано сваляне на килограми и оформяне на опорно-двигателния апарат. Препоръчително е да се спазват насоките за постепенното увеличаване на интензивността, с не не повече от 5-10%.
Фази на степенуване на монотонна кардио тренировката ви
Чували сте „Правете 15 минути преди тренировка кардио и 15-20 минути след силовата част също!“. Напълно погрешно представено, въпреки че логика има! За мен, като фитнес експерт, за да бъде кардиотренировката ви безопасна и ефективна трябва да имате 3 фази – такава на загряване, за натоварване и на завършване (отпускане). Всяка фаза е специфична сама по себе си.
# Загряване:
Обикновено в моите програми използвам стречинг и дихателни упражнения за около 5-10 мин. Това го налагам и вписвам в програмите си към моите клиенти, за да се повиши телесната температура и да станат мускулите и ставите ви по-еластични. Също така се подготвя сърцето ви за тренировка. Представете си, че ще тренирате след хранене номер едно за деня, малко след ставане от сън? Именно заради това, че сърцето трябва да се подготви добре за работа – изпомпване на кръв.(за мен двата най-важни органа в човешкото тяло са сърцето и белия дроб – затова внимавам, когато структурирам програмите си, защото аз трябва да гарантирам здравето на клиента ми). Затова трябва да сте в зоната 50% – 60% от максималният ви пулс в тази фаза.
# Натоварване:
Тази фаза е около 15-30 мин. Идеалният период е 20-40 минути за да се подобри сърдечно-съдовата система и структурата на тялото. Препоръчително е средно по интензивност натоварване. Висока интензивност не е препоръчителна за антивъзрастовите ми програми, докато обратно – за високи цели при по-младите е идеална. Но да се върнем и над нещо казано вече, че високата интензивност предизвиква усилени оксидативни процеси които увреждат клетките и усилват стареенето.А мислим и за това, нали?
# Завършване:
Завършването трае около 5-10 минути. И връща всички системи на тялото в спокойно състояние. Постепенно се намалява сърдечния и дихателния ритъм. Никога не правя и препоръчвам рязкото спиране след натоварване. Чудесно средство за завършване на кардио тренировката е бавното ходене. С ход от порядъка на 4 км/ч на пътека.
Обратно към раздел „Фитнес“.
