придърпване // Tag

Tag based archive
05 февр.

Латерално придърпване на дъмбел: техника на изпълнение

Упражнение за ширина на гърба – латерално придърпване или гребане с дъмбел. Това е прекрасно фитнес упражнение, с което можете да увеличите ширината на вашите “перки” и да имате класическа V форма на гърба. Подпрете с единият си крак пейката, а с ръка (без да се изправя напълно, винаги да е леко присвита в лактите) направете така, че да имате сигурна изправена стойка – така изолирате кръста.

Виждате движението от къде започва, никога не спускайте просто дъмбела да “пада” заради земното притегляне, напротив. Издърпвате към таза със силата на гърба (не със силата на бицепсите) тежестта, за част от секундата контрактирате в концентрична фаза, а в ексцентричната фаза отпускайте тежестта съпротивлявайки се на земното притегляне. Тук рискът от травма е голям, затова внимавайте. Издишвайте при придърпване въздуха плавно, а при спускане, пълнете вашите дробове с въздух, поемайки си въздух.

Видео демонстрация на латерално придърпване на дъмбел

Обратно към раздел “Фитнес”.

29 дек.

Придърпване на скрипец: техника на изпълнение

Хванете лоста на скрипеца с надхват или подхват и пълна оптимална ширина на ръцете. Обгърнете с палец лоста – задължително!
Погледа ви трябва да е максимално напред, а не надолу, за да не затруднявате дишането си. С издишване от диафрагмата издърпайте тежестта зад врат или пред гърди, като лактите ви да са максимално надолу, а не назад и встрани!

Задръжте за част от секундата в крайна концентрична фаза на движението, а разгънете до 90 %. Оставете 10 % от разгъването и го спестете, защото така ще дадете възможност на мускула да си почине, а не това е целта ни. Краката ви трябва да са успоредни и здраво стъпали на земята.

Вариации на упражнението

Вариациите при придърпване на скрипец за гръб са няколко:

Видео демонстрация на придърпване на скрипец

Придърпване на скрипец за гръб в подхват:

Това движение може да бъде изпълнено с тесен, равен на ширината на рамената хват или по-широк хват. По този начин ще натоварите различните зони на лопатъчните мускули, които се водят повърхности мускулни групи на гърба!

Придърпване на скрипец за гръб в надхват:

Това движение може да бъде изпълнено както с тесен надхват, така и в широк надхват или просто ръцете ви да са с нормална ширина една спрямо друга. Тази техника натоварва латерално широкия гръбен мускул.

Обратно към раздел “Фитнес“.

08 дек.

Придърпване на щанга (чукчета): техника на изпълнение

Придърпването на щанга (чукчета) при тренировката ви за гръб е просто страхотно! Оформя ширината на гърба и плътността (всичко зависи от ширината на хвата). Могат да се изпозлват две форми на чукчетата – с подхват и с надхват. Разлика има и тя се изразява както в техниката на изпълнение на движението, така и в това, къде точно “влиза” натоварването ви.

Придърпване на щанга (чукчета): техника на изпълнение

Аз препоръчвам и двата варианта, могат да се редуват във всяка една тренировка за гръб. Ето и техниката на изпълнение на фитнес упражнението:

  • застанете стабилно с успоредни ходила, разтворени с ширината на вашите рамена
  • хванете щангата с ширината на рамената ви в надхват (или подхват)
  • приведете торса в ъгъл от 45-50 градуса до 30 градуса, спрямо пода
  • тежестта на лоста нека падне върху пръстите на ръката и дланта ви, а не стискайте лоста

Дръжте максимално до тялото лактите и с дърпане със силата на широкият гръбен мускул дръпнете лоста назад и нагоре към пъпа ви. Лоста се движи по кожата на бедрата ви. В горна точка леко задръжте за част от секундата. В ексцентричната фаза на движението разгърнете гърба, спускайки лоста отново покрай бедрата ви. Издишвайте при всяко едно придърпване, а поемайте въздух при разгъване на гърба.

Обратно към раздел “Фитнес”.

Архив