избутване // Tag

Повдигането (раменните преси) на щанга за рамена зад врат и пред гърди са базови, масообразуващи фитнес упражнения за рамена. Застанете стабилно и плътно на пейка, която трябва да има куки, за да поемете щангата и съответно след това, да оставите щангата.

Хванете лоста максимално широко и така, че при спускане лактите да падат под линията на вашите гърди. Лакътната кост да е почти перпендикулярна на пода. Внимателно спускайте тежестта, контролирайте и баланса на самата тежест.

Спускането трябва да е до нивото на вашите устни, образно казано, а изтласкването да не “заключва” движението ви в горна точка в лактите. Това е пагубно за лактите и лакътната става! А отделно, така поддържате натоварването в мускулите на рамената. Напрежение трябва да усещате в предната част на рамената и по-малко в средната зона и отзад.

Обратно към раздел „Фитнес“.

Раменни преси с дъмбели (гири) от седеж: техника на изпълнение

Ако искате да развивате и трите глави на раменният мускул, това упражнение е за вас – раменните преси, изобщо. Фитнес упражнението съществува в два варианта – изпълнено с дъмбели и с лост (пред гърди и зад врат). Сега ще ви разкажа за варианта, изпълнен с дъмбели.

Застанете стабилно върху пейка с чупеща глава и направете гърба й под почти 90 градусов наклон. Оставете малко градуси (3-5) и това не е случайно. Гърбът ви плътно да е “прилепнал” до пейката, краката успоредни и стабилно стъпали на пода. Погледа и позицията на главата трябва да гледат право напред.

Движението винаги започва от горе, на долу. Дъмбелите се спускат, тогава поемате въздух, а избутвайки нагоре, издишвате. Обърнете внимание в долната част на движението каква е позицията на дъмбелите ми? Те не са водоравни, а напротив. Именно, за да натоварим и трите глави в раменния мускул, иначе, движението тук има три вариации:

С изтласкването и издишването съответно, обръщайте краищата на дъмбела така, че в горно положение да се направи една, образно казано “арка”. Без да допирате връхчетата на гирите, веднага поемайки въздух извивайте надолу. Раменната кост трябва да остане малко под успоредното ниво.

Тази търсена „арка позиция“, е за да се допълни още малко амплитуда в движението. Ако, което е друг правилен вариант, дъмбелите просто се допрат леко в горна точка, натоварването ще е за по-малко влакна и фибри и отделно, с тази техника ще дадете шанс за почивка на самия мускул. Следователно:

Раменни преси с дъмбели са по-добрият вариант, от колкото раменните преси с щанга, заради факта, че с дъмбелите можете да си позволите и тук малко повече амплитуда и натоварвате, повече активни единици по дължината на раменния мускул ще вземат участие и ще осъществите повече физическа работа.

Видео демонстрация на фитнес упражнение „Раменни преси с дъмбели от седеж“

Обратно към раздел „Фитнес“.

Избутване на дъмбели (гири) от лег за гърди: техника на изпълнение

С избутване на дъмбели от тилен лег отново ще натоварим гръдните мускули добре, както е при избутването на щанга от лег, но само по себе има разлика – като ползи и техника на движение. И точно затова сега ще ви разкажа каква е тя. Спускането на лоста до два пръста пред зърното на гърдите, както споменах в предишния материал (вижте предходния линк) вече не е случайно. По този начин държим мускула в напрежение по време на изпълнение на работната серия. Но и да искаме дори да спуснем лоста, гърдите ни ще спрат това. Докато при работа с дъмбели, това може да се случи.

Самите лакти падат по-долу, могат да бъдат контролирано изведени още по встрани и дъмбела да определи една по-голяма траектория – което означава повече двигателни единици в гръдните фибри да вземат участие. Разбира се, това да не става за сметка на правилната техника. А каква е тя:

• Вземете чифт дъмбел (гири). Започнете движението от горе надолу. Виждате и на картинката, положението на китките ми и лактите, спрямо тежестта. Само и единствено по този начин, аз предпазвам рамената си и усилвам натоварването в гърдите. Векторът на силата е насочен към големият гръден мускул.

• След това, спускйате лактите така, че лакътната със раменната коста, да сключат прав ъгъл, а самата дръжка на дъмбела, да стане успоредна на пода. Само и единствено така, ще разгърнете гърдата по най-прекрасният начин.

В долно положение, не задържайте, а чрез издишване избутайте нагоре. Положението на главата пак повтарям е да гледа нагоре и да издишвате нормално и правилно. Обърнете внимание на китките в концентричната фаза – избутването – те отново променят своето положение (на видео е много нагледно това). Когато ги завъртате така, че дъмбела да направи малка арка в най-пиковата точка, ще усетите и разликата от досега изпълняваните преси с дъмбели – натоварването влиза само и единствено в гърдата и тя, когато е контрактирала, ще поеме и натоварването. А то е от залавното място с рамото до самата гръдна кост.

Краката са плътно стъпали на пода, успоредни един на друг и ходилата също. Съветвам, да не спускате лактите под хоризонталното ниво. Излишно е и риска от травма е много голям! Същата е техниката на изпълнение на движението при избутване на дъмбели от полунаклон! Вижте за целта видеото:

Видео демонстрация на избутване на дъмбели (гири) от тилен лег за гърди

Обратно към раздел „Фитнес“.

Избутване на щанга от лег за гърди: техника на изпълнение

Избутването на щанга от тилен лег за гърди е най-популярното фитнес упражнение изобщо. И причина може би затова е, че всеки трениращ лежи на пейката и само избутва тежестта. Но не! Не в това се дължи техниката на изпълнение. Основните акценти тук са:

• Застанете с плтътно опряни в пейката гръб

• Вашите прасци трябва да сключват почти прав ъгъл с бедрата

• Ширината на вашият хват определя коя зона на средната част на гърдите ще се натоварва – средна, външна или вътрешна

• Наклонът на пейката (лежанката) определя коя височина на гърдите ще натоварвате – долна, средна или горна

Съветвам ви в началото, упражнението да го изпълнявате с такъв хват, че при спускане на лоста, лактите да заемат перпендикулярна позиция спрямо раменната кост. Вижте в самото видео тази техника и похват:

При спускане на тежестта оставате лоста да “падне” на до два пръста пред зърното на гърдите ви. Можете много леко да задържите в тази точка. Дори ако сте жена, спазвайте това правило. При избутване на тежестта, обърнете внимание, че аз държа щангата с палец обхванал лоста. Именно заради това, аз бутам с гърдата, ползвайки моята длан за опорна плочка в движението.

Само и единствено така ще бутате със силата и участието на гръдната мускулатура. Главата ви трябва да гледа непрекъснато тавана, а не трябва да следи траекторията на лоста. Само и единствено по този начин, ще запазите естествената извивка и положение на трахеята и ще можете спокойно да издишвате въздух в концентричната фаза на движението (избутването) и така няма да се зачервявате при изпълнение на движението с по-големи тежести.

Видео демонстрация на избутване на щанга от тилен лег за гърди

Обратно към раздел „Фитнес“.