Излез извън нормалните възможности с няколко принудителни повторения, наречени форсирани повторения!
Белчо Христов
Живей и се учи приятел! Много години от моите опити да подобрявам моята визия и физика минават в учене на материята. Много време мина, в aнализи, приложения и оценка на това, каква е ползата от форсираните повторения. Предлагам ви една възможност, от която ще научите какво аз знам за силата и как може тя да бъде повишена. Непрекъснато бях воден от следното:
Когато не можеш да направиш и едно повторение, това не е причина да се откажеш!
Ако искам да стигна до върха на моите собствени цели, аз трябва да тренирам по различне начин, нали така? Защото ако тренирам по методите на постоянните експонати в същата тази фитнес зала, мога да се видя на какво ще изглеждам след 5 години – никаква разлика. Все пак жалко … Вече знам, че форсираните повторения, са тези мои „различни оръжия“, с които ще напомпам моите мускули и ще ги стимулирам към тяхната хипертрофия.
Какво са форсираните повторения?
Едно повторение е форсирано, когато се достигне отказ в една серия и някой (тренировъчен партньр) ви помогне да направите още няколко повторения, извън вашите възможности. Това удължава серията ви, след нормална точка на мускулния фалит и така се натоварват в пъти повече мускулни влакна, фибри, като те досега не са били влизали във ваша полза. По този начин се стимулират повече мускулни влакна, което води до цялостен растеж и подобрена мускулна плътност.
Форсираните повторения шокират
Като принуждавате вашите мускули да работят след края на техните възможности, вие определено ги шокирате. Шокирането на мускула означава, че го извеждате извън обичайното му състояние. Това е добре, но трябва да дозирате всичко това правилно, нали? Ето защо, използването на този вид фитнес техника е специализирано.
Ползи от това
След някоя друга седмица вие можете с повече лекота да преодалявате мъртвата точка, по време на базовите фитнес движения – например при бицепсово сгъване с дъмбели от седеж. Вижте анатомичната картинкта – в нея ви показвам зоната на повече взривна сила и зоната на мъртва точка. Преодолее ли се мъртвата точка, преодолявате тежестта. Повече сила = повече мускулни снопове, повече активни единици. Е, харесва ли ви това?
Само белите мускулни фибри
Форсираните повторения би следвало да се използват в упражнения, натоварващи само белите мускулни снопове, което означава базови фитнес движения с големи тежести и малък брой повторения. Обикновено не повече от 6. Често виждам, хора по залите да правят по 15 повторения, това е добре за червените мускулни влакна, но защо не правят форсирани повторения?
И дали с толкова много повторения, ще се активират изобщо белите мускулни снопове? Как мислите? Могат, но тогава трябва цикличност в подхода ви, в самата фитнес програма.
Правилото 1-2-1
Моята програма в момента ще включва една седмица работа с форсирани повторения и 2 седмици работа с нормални серии. Вече съм в крайна ваза на основен период (покачване на мускулно тегло) и съвсем тежките серии ги приключиш. В този мой преход мога да си позволя вече форсирани повторения (и заради по-голямата плътност на самата тренировка).
Вече, ще включа дори и следното – 50 % от упражненията ми ще са с акцент бели мускулни влакна, 50 % за червени, с преходна зона форсирани повторения. Хубаво звучи, нали? Не ме питайте как се прибирам в дома си, след тренировка за крака приятели, виждали ли сте 107 кг патенце? В първите две мои упражнения, аз ще натоварвам белите мускулни влакна (връщам се на правилното 1-2-1), а за вторите 2 – за червените. В тежките серии, първите две аз ще включа форсирани повторения.
Но виждате ли? Аз правя преход, за да не се скова и от пате, да не стана инвалид! За целта, само в 2 упражнения, ще правя форсирани повторения, сега, в този етап от подготовката ми. Фитнес начинаещите могат да приложат евентуално това, но нека имат в предвид, че не поемам каквато и да е гаранция за успехите ви. Имайте в предвид, че храната ви е важна, пък за да сте свежи не, ами взривни 48 часа по-късно, до следващата тренировка.
Свободни тежести или машини
Някои смятат, е форсираните повторения могат да се използват само със свободни тежести, но моето мнение е, че могат да се приложат и при работа с машини. Сега, ще дам пример, накратко за разликата между свободни тежести и машини – това е мъртвата точка в движението ви. Вижте схемата:
При двете упражнения, които засягат бицепсите в случая и примера, виждате къде е мъртвата точка, но така липсва при машината. Мъртвата точка е зоната, която ако бъде преодоляна, се преодолява и тежестта, спрямо земното притегляне. Следователно, затова са по-лесни машините от свободните тежести. Но, това не означава, че не могат, както споделих и мнение, да се прилагат форсирани повторения.
Нали? Когато правите бенч преси, друг пример, вие работите за гръдни мускули, но също така се натоварват и предна част на рамената, трицепса и други стабилизиращи мускулни групи. Затова, ако достигнете отказа в петото повторениe (при мен това идва на 110 кг), останалите мускулни групи се включват и подпомагат движението.
При машините от друга страна се изолира и работи само гръдният мускул. Следователно, гърдите получават по-добра стимулация. Ако след това се приложи форсирано повторение, мускулът ще трябва да се справи сам с натоварването. Той няма от къде да получи помощ и ще хипертрофира. От изключителна важност е способността на партньорa ви да ви опази. Именно затова ви трябва опитен човек! Той трябва да усеща натоварването с вас, за да прецени кога да се намеси. Законът на персоналните треньори гласи – да помагаме с не повече от 10 % от тежестта. Викал съм момчета да ме пазят, а пък си гълтат езиците, когато видят моите тежести. А реално видяхте с колко трябва да помогнат – с до 10 % от тежестта.
Затова е необходимо да подберете и вие своя партньор – може това да е вашата половинка или познат в залата. Но той трябва да има опит. Или най-малкото да бъде предупреден, за каквото искате и търсите помощта му. Нали?
Нещо като обобщение за форсираните повторения:
- форсираните повторения са силови постижения
- форсираните повторения не са само за белите мускулни влакна.
- форсираните повторения се правят всеки път
Съвети за начинаещите
Не използвайте форсираните повторения докато нямате:
- двигателна култура
- самочувствие в залата
- опит и стаж
Средно-напредналите могат да започнат иначе да експериментират с едно или две форсирани повторения в последната серия от едно или две упражнения, просто за да видят разликата. Само напреднали като мен спортисти обаче, могат вече компилирано да използват форсирани повторения например както със свободни тежести, така и с машини.
Рискът от травма в ексцентричната фаза на движението ви е най-рисково от травми, така че, винаги партньорът трябва да държи лоста/гирата или да подпира машината в процеса на спускане на тежестта.
- трябва да получавате помощ от партньора веднага в момента, когато нямате сили както да повдигнете тежстта и нарушавате скоростта и амплитудата на движението
- помощникът ви не трябва да тласка тежестта, а само да контролира равнината в която се изпълнява движението.
Е, фитнесът наука ли е?
Обратно към раздел „Фитнес“.
Дроп серията е фитнес похват, метод и хитър трик, при който в рамките на една работна серия (със свободни тежести или машини) изцеждате мускулните влакна и наличния им гликоген в повече, от колкото с една обикновена работна серия до мускулет отказ – фалит (предизвиквате мускулна умора)!
Какво предизвиква урсоловата киселина?
Урсоловата киселина звучи много интересно, като наименование. Установено е, че урсоловата киселина, както и нейният изомер – олеаноловата киселина, стимулират дейността на черния дроб, понижават нивото на холестерол и на другите липиди в кръвта и проявяват кардиопротекторноto и антисклеротично действие. Освен това двете съединения стимулират растежа на косата и възпират косопада и образуването на пърхот.
Съгласно проучване на д-р Кристофър Адамс от университета в Айова (САЩ), урсоловата киселина стимулира нарастването на мускулната маса, което е особено важно за хора в напреднала възраст, чиято мускулна слабост е честа причина за инциденти и травми. Според други изследвания олеаноловата киселина възпрепятства спазмите на артериите, в това число и на коронарните, понижава артериалното налягане и има антиаритмично действие. Освен това урсоловата киселина способства за разширение на кръвоносните съдове на сърцето и храненето на сърдечния мускул. Тонизиращото й действие е сходно с това на женшена.
Къде откриваме урсолова киселина – в натуралния й вид?
Колкото и достъпно да прозвучи – в кората на ябълките! Ябълката е растение, което принадлежащ към семейство Розоцветни (Rosaceae). Интересното е, че в семейството са включени широк спектър от много популярни други диетични храни, като кайсии, сливи, череши, праскови, круши, малини, бадеми и др. Хранителните вещества във всички тези плодовете които са включени в семейство Розоцветни са изключително богати на витамини и минерали. А в нашият случай – ябълката, на урсолова киселина.
Освен урсолова киселина, ябълките съдържат и още:
Това са групата на полифенолите. Тези полифеноли са флавоноли, катехини, антоцианини (ако ябълките са с червени обелки), хлорогенова киселина, както и няколко десетки полифенолни вещества влияещи върху доброто здраве. Ябълките са добър източник на фибри, разтворим пектин и също така на хранителни вещества и витамин С.
Урсоловата киселина в ябълките
Урсоловата киселина е фитохимикал, коjто естествено се среща в голям брой вегетариански храни, билки и най – вече в обелките на зелените ябълки. Урсоловата киселина опазва мускулната маса от разпад. Освен това дава повече сила и издръжливост. При научно проучване е установено, че при прием на богати на мазнини храни заедно с урсолова киселина, нивото на телесните мазнини не се увеличава и също така нивата на кръвната захар остават в нормални граници.
Това, което често не се споменава е, че в човешкото тяло съществуват два вида мазнини:
- бяла мастна тъкан
- кафява мастна тъкан
Бялата мастна тъкан е повече или по-малко метаболитно активна и има за цел най-вече да съхранява калориите. Кафява мастна тъкан от друга страна е пълна с ензим, наречен UCP-1, който стимулира термогенезата. Кафявата мастна тъкан е богато снабдена с кръв. Именно заради това, когато се горят калории, чувството на топлина идва от нея. При изследване учените открили, че приемът на урсолова киселина води до образуването на много повече кафява мастна тъкан. Което означава, че тялото има възможност да я метаболизира доста по-ефективно, за разлика от бялата мастна тъкан.
Изследвания с урсоловата киселина
Както вече разбрахте, едно от веществата, които естествено се откриват в ябълковата кора е урсоловата киселина. Според резултати от съвсем скорошно проучване се смята, че при гризачи тази киселина подпомага скелетната мускулатура, както и кафявата мастна тъкан. За мастната тъкан споделих малко по-горе, но за скелетната мускулатура, интересното че, тези данни са наистина нови. Или: резултатът с опитни лабораторни мишки показва, че чрез урсолова киселина се горят и имаме повече изгорени калории, както и синтез (анаболизъм) на тъкан: това могат да са костна тъкан, мускулна тъкан и др.
Изследователи от САЩ провели въпросното проучване няколко пъти върху мишки и след това върху плъхове, с цел потвърждаване на становището, цитирано по-горе. За целта те изследвали специфичен протеин, наречен AKT. Той има главна роля в редица клетъчни процеси, сред които и преработването на глюкозата в енергия.
В изследването група животни били подложени на диета с богат прием на мазнини, което предполагало развитието на затлъстяване или метаболитен синдром у мишките. Те били разделени на две групи, като освен еднаквата диета, на едната група била прилагана урсолова киселина под формата на хранителна добавка. При прилагане на урсолова киселина било отчетено повишение в скелетната мускулатура. Редом с това при тази група животни било отчетено и по-голямо количество приета храна, но натрупване на по-малко тегло и стабилни стойности на кръвната захар. Нямало разлика във физическата активност при двете групи животни.
Според специалистите това се дължи на активирането на протеина AKT от урсоловата киселина, а оттам и стимулиране на мускулния растеж. Известно е, че мускулите са тези, които изгарят калориите. Ето защо при повишаване на обема им мишките макар и подложени на високомазнинна диета, се оказват защитени от затлъстяване и свързаните със състоянието странични ефекти като преддиабет например. Колкото по-развити са мускулите, толкова по-успешно се изгарят калориите в тялото. Следователно учените имат правото да смятат, че урсоловата киселина защитава организма от затлъстяване.
Мишките, приемали урсолова киселина, били с по-висок процент скелетна мускулатура и следователно демонстрирали повече сила и издръжливост. При тях било отчетено и по-високо количество на кафява мастна тъкан в сравнение с групата мишки, неприемала хранителната добавка. Като цяло при групата, приемала урсолова киселина, били изгорени повече калории.
Според екипа урсоловата киселина намалява риска от затлъстяване и подобрява глюкозната толерантност чрез нарастване на скелетната мускулатура и на кафявата мастна тъкан. Не е ясен точният механизъм на действие на киселината, както и не е ясно дали положителните ефекти, наблюдавани при гризачите за превенция на затлъстяването и диабета, са валидни и при хората. В следващ етап на проучване следва да се уточни дали и как урсоловата киселина влияе положително на пациентите с различни заболявания.
В моята практика съм се сблъсквал няколко пъти с прием на урсолова киселина. Приемал съм я под формата на хранителна добавка, защото при таблетната форма концентрацията й е максимално висока и ефективна. Не съм бил на високомазнинно хранене, а по-скоро на балансиран режим. След това съм имал и нисковъглехидратни дни, със зареждащи дни. Т.е. обхождал съм добре няколко варианта, за да ускорявам метаболизма си и съм забелязвал наистина изчистване, сила за тренировките и увеличаване обема на мускулатурата ми. Продукта работи.
Справочна литература
1. http://www.naringin.net/ursolic_acid.htm
2. http://en.wikipedia.org/wiki/Ursolic_acid
Обратно към раздел „Добавки“.
Как да растат мускулите ни? С редовни тренировки, правилна храна, почивка и растем – познато е все пак! Достатъчно е просто дори. Обяснението на това как да порастнете от към мускулна маса е повече от елементарно, но разбирането на механизмите и процесите зад мускулния растеж може да е малко по-сложно – толкова, че едва последните изследвания да позволят на учените да надникнат в тялото и да схванат как всъщност растат мускулите на клетъчно ниво.
Дори това за манияците от залите да е неразбираемо, то не е само за учени – след като откриете как мускулите се адаптират към вдигането на тежести, можете да отключите потенциала си за мускулен растеж.
Мускулът е разделен на различни отделения, всяко от което е обкръжено от свързваща тъкан. Най-външния пласт се нарича фасция – мускулната обвивка, която покрива целите мускули. Следва епимизиум – твърда тъкан, която покрива цялата повърхност на мускула и изолира тъканта. Някои от мускулите в дадени зони са разделени от епимизиума (например мускулът Semimembranosus е разграничен от Biceps femoris – отзад на бедрото). Следващият слой е перимизиум – твърда и плътна тъкан, която разделя мускулните влакна. След него е ендомизиум – грапава и извита свързваща тъкан, намираща се между мускулните влакна.
Самата мускулна контракция (мускулно съкращение) се дължи на две белтъчни нишки – актин и миозин. Мускулните влакна се преместват чрез прост механизъм (вижте подробната статия за целта), в който участват актина и миозина. По време на контракция от специални депа, в които се съхранява, се освобождава калций и след това се свързва с друг протеин, наречен тропонин, който в състояние на почивка блокира образуването на актин и миозин.
При сигнал от нервната система калцият се освобождава и тропонинът продължава пътя си, предоставяйки на протеиновите нишки активен рецептор за присъединяване. Това свързване на актина и миозина е основата на движението и последица от свиването на мускула.
Кои са основите на контракцията?
За да се опростят нещата, мислете за движението на нишките като за гребане в лодка: тънката нишка (актин) се премества и хваща дебелата (миозин). Така тези протеинови съединения се плъзгат един край друг, след това се освобождават и следва гребането. Отделянето на миозина от актина се получава, когато аденозин трифосфатът (АТФ), енергийният източник на мускулите, се присъедини към комбинацията актин-миозин.
АТФ (вижте линка за АТФ) след това се разделя и се освобождава фосфатен остатък. Това освобождаване е свързано с отделяне на енергия и мускулите ни се свиват. Интересното е, че това е мястото, където креатина си осигурява допълнителни фосфати за повторно изграждане на аденозин трифосфат. Това причинява излишък на потенциална енергия и позволява по-продължителни и по-интензивни мускулни контракции.
Естествено сега ще ме попитате, как всичко това ни кара да изглеждаме по-големи? Когато тренирате, протеините се повреждат (микроразкъсвания) и затова е именно периода на възстановяване, след фитнес тренировки. Но те не се възстановяват само до първоначалното си положение – вие и аз самия всъщност получаваме повече и така мускулите ни стават по-големи, по-дебели и по-тренирани. За да могат да посрещнат с по-голяма сила следващо физическо натоварване (поредната доза стрес), за да имат те прогрес. Това е идеята, за да имам предначертан път за мускулен растеж (хипертрофия).
Тренировката със тежести поврежда протеиновите нишки и мускулите ни. При възстановяване (дори и при предизвикан „инсулинов прозорец“ получаваме повече и лека полека, на микроравнище се придвижваме с една стъпка към по-големите размери. Ако вие наричате това похвати за мускулна маса, учените и биолозите като мен, го наричаме мускулна хипертрофия!
Този процес се получва основно в следствие на стреса, който е самата фитнес тренировка за нас. Да разгледаме случая с бицепсвото сгъване: свиваме ръката с тежестта нагоре. Концентричната фаза е, когато мускулът се съкращава и е в най-късата си дължина. След това спускаме тежестта надолу (ексцентрично натоварване), при което мускулът се разтяга. Тази контракция, съчетана със стреса от тежестта, причинява множество биохимични промени в мускулите ни.
Мускулната тъкан обаче е вече повредена. Ако след тренировка я погледне хипотетично под микроскоп, ще видим следната картинка: малки скъсвания на влакната и в основата им вече са новите по-големи и по-силни мускули. Част от болката, която лично аз ежедневно изпитвам е именно след тренировка – мускулна треска. Млечната киселина дразни тези микротравми и рани. Ако искаме да станем по-големи, трябва да знаем как да тренираме, за да получим, забележете, оптимални тъканни повреди. Трябва да знаем:
- как да подредим почивните си дни
- как да си подредим фитнес програмата по дни
- как да разпределим мускулните групи в сплит програма
- как да натоварваме и трите вида
Сега приятели и читатели, сигурно си мислите, че знаете как да порастнете от към мускулна маса? Въпреки всичко, аз съм длъжен да ви запозная с още нещо – хиперплазията. Хипертрофията е само част от картинката. Останалата част от мускулния растеж са мускулните влакна, които се съединяват така, че там където сте имали едно, сега са две. Това е хиперплазията, като нов за вас термин.
Феноменът сдвояване на мускулните влакна (хиперплазия) е наблюдаван при изследвания върху животни и резултатите са били доста убедителни. Но заради определи ограничения те не могат да се проведат при хора, така че фактите не са доказани окончателно. Защо ли? За едно добро изследване на хиперплазия целият мускул трябва да бъде изваден и влкната преброени, а за това мислч че ще липсват доброволци.
Ключът, който ще отключи растежа на мускулите ви, е добре съставена програма, постепенно увеличаваща количеството тежестти, които вдигате. Това по-нататък може да се подобри чрез подбиране на правилните упражнения и правилната техника на изпълнение, разбира се, не и на последно място.
Ако търсите растеж, тежките тренировки с конкретна почивка между тях са перфектият ви избор. Като подходяща бройка повторения, това е също много относително, но и все пак закономерно. Самият брой повторения дава именно този сигнален стрес към хиперплазия към точно определени мускулна влакна, които искате да растат!
Яжте достатъчно протеин, внимавайте с храната преди тренировка и след фитнес тренировка – тя определя вашият прогрес. Почивайте добре, мускулите ви ще растат без значение разбирате ли процесите на клетъчно ниво в тях, или не. Не забравяйте, че диетата ви трябва да е в лек излишък от калории. Затова пресметнете и калорийния разход по време на фитнес дейността ви.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
