Ако някое момче или момиче тренира всеки ден, в продължение на година, без особен видим резултат, това означава, че то/тя прави грешки и е време за промяна!
Не са необходими стилни машини от последният каталог на производителите на фитнес уреди, а желязо!
Гири и щанги! Разбирате ли? Тежести … усърдни тренировки.
Правилни тренировки и радикални промени, готови ли сте за моите съвети?
Искам да обърна внимание върху малките, но поетапно включени промени в начина на тренировки, хранене и почивката ви, включително и мисленето ви! Вижте мотото на този блог и всички медии, които го носят – мислите стават неща!
Със малко повечко старание върху този материал, неговото приложение в практиката, аз ти гарантирам резултат младежо/девойко!
Разумна фитнес тренировка
Това са нещата, за които съм писал много. Не внасяйте в залата шаблони и еднообразие! Ако вече сте променили храненето си, увеличили мазнините и сте с цел покачване на мускулно тегло – защо да тренирате по скучната програма?
1) Използвайте различен брой повторения! За да покачите размери и мускули.
2) Сериите с малко повторения (6 повторения) и големи тежести са най-добри за бързо покачване на тегло и са насочени към бързо изморяващите фибри! Т.е. ще увеличите и силата си!
3) Средният брой повторения (8-10 повторения) е все още добър вариант за покачване на тегло, но не се спирайте само върху тази опция!
4) Високият брой повторения (12-15 до 30 повторения) определено не са за вас! Не искате да сте като маратонци, нали? Тези повторения разтягат мускула и го „издължават”.
5) Добавете няколко допълнителни неща във тренировката ви:
- Фитили – с тях ще повдигате повече килограми
- Колан за тежести – например за вашите кофички на успоредка
- Накитници при избутванията от лег
- Ластици и ленти за колената – за клековете със щанга
Коланът например тук ще поддържа коремното налягане и ще поддържа гръбначният стълб изправен. Тренировката ви ще бъде не само по-безопасна, но и по-резултатна! С фитилите и наколенките нещата стоят по същия начин. Използвайте дори mp3 плейър – аз имам жесток такъв с невероятни слушалки! Знаете ли как ми действа това на тренировките и повечето килограми?
6) Настройте се на добра вълна, от чисто психологическа гледна точка! Специалисти по клинична психология, чужди автори, споделят, че чувството за самоувереност стимулира съзнанието и тялото и представялва ключ към успаха на всяка тренировка. Има емоции, личен опит, които помагат да се преодолее тежестова бариера и личен рекорд!
7) Емоциите са позитивни и негативни. Наблегнете въвху: стремеж, увереност, състезателен дух, задоволство, надежда.
8) Подтискайте страха, несигурността, смущението, тревогата и уплахата. Това изтощава организма, емоционално и физически.
9) Визуализирайте – представяйте си как вашите мускули вече растат! Определете си идол, визуализирайте неговите мускули, пожелайте си го!
Хранене в цифри
10) Консумирайте достатъчно калории! Това е първото изискване за растеж. В противен случай ще сплескате мускулите си и ще отслабнете драстично, без да има и помен от фитнес тренировки.
11) Консумирайте минимум по 45 ккал за килограм телесно тегло. Ако сте затруднени финансово, малко или много избирайте по-качествени източници на калории, без пържените храни и транс мазнините.
12) Преди тренировка вземете задължително 20-30 грама суроватъчен протеин (може като протеинова рецепта включително), с бавноусвояеми въглехидрати. Това могат да са пълнозърнест хляб или овес. Тази комбинация действа в 4 направления:
- Доставя енергия за тренировката
- Подобрява изгарянето на мазнини
- Предпазва мускула от разпад
- Стимулира протеиновата синтеза
13) Яжте в първите минути след последното повторение! Храната ви трябва да съдържа бърз протеин или микс между бърз и по-бавен, отделно сложете 40 до 100 грама прости въглехидрати (бял хляб, варени картофи, дори и захар).
14) Яжте около 2-3 грама протеин за килограм телесно тегло.
15) Използвайте като цяло пълноценни източници на храна – както за мазнините, така и за протеина и въглехидратите
16) Приемайте задължително омега 3 мастни киселини. Това ще поддържа имунната система стабилна и ще подпомага възстановяването в мускулите, както и това в ставите. Варианти:
- Омега 3
- Ленено масло
- Орехи
- Тиквени семки
17) Започнете прием на креатин! Или като хранителна добавка или консумирайте в началото повече червени меса, като телешко или конско месо.
18) Използвайте и верижно разклонени аминокиселини в микс със глутамин – това са задължителните добавки за пълноценно възстановяване! Приемете ги с първият шейк, преди тренировка и след нея.
19) Не стойте гладни за повече от три часа. Ако не можете да хапнете основно хранене, носете си ябълка и 50 гр миск ядки.
20) Яжте бавен проетин преди сън. Извара с домат преди сън е добро решение.
21) Осигурете си достатъчно вода. Клетката ви е 70% вода. Няма да направите мускули без вода. Тя ще умре от жажда – и в буквалния и в преносния смисъл на думата.
Почивка за растеж
22) Не допускайте момента на претрениране. Не 6-те ви тренировки в седмицата ще ви направят по-здрави и големи, а по-здравият сън! Осигурете 8 часа в денонощието за сън.
23) Ако усетите: умора, повишен сърдечен ритъм в покой, липса на апетит, депресия, болки в ставите, проблеми със съня – спрете и разредете тренировките и се нахранете добре. Това са симптоми на претренираност.
24) Въздържайте се от „енергийте напитки” изцяло!
25) Пазете се от яркото осветление – то вреди. Използвайте разходките в парк с любимия човек и приятелите. Обсъждайте интересни теми – избягвайте такива за анаболни стероиди, наркотици или цигари.
Стигат ли ви 25 закона? Ако не – то вие не сте спазили и един … фитнесът и дисциплината не са за вас.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Радностно е, че все повече хора смятат, че отделянето на хормона кортизол може да произведе катаболен ефект в мускулите. Казах радостно, тъй като и неспециалистите, знаят за неговата „вреда“ в посока поставените ни фитнес цели, а и не само фитнес.
Кръвта се разглежда като течна тъкан. Тя представлява 1/14 от телесната маса на човека. Състои се от кръвна плазма (течна съставка) и формени елементи (клетъчна съставка). Съотношението на обема на клетките към общия обем кръв се нарича хематокрит. Течността, която се отделя след съсирването на кръвта, се нарича кръвен серум. Той не съдържа фибриноген и тромбоцити. Намаляването на общия обем кръв се нарича олигемия, а увеличението – плетора. С хидремия се означава увеличението, а с анхидремия – намалението на течната съставка на кръвта.
Формените елементи на кръвта биват:
- Червени кръвни клетки – еритроцити.
Броят им възлиза на 4,5-5 х 1012/l клетки. Те са безядрени клетки с форма на двойно вдлъбнати дискове, с диаметър около 7 nm. Съдържат хемоглобин, съставен от белтък – глобин и небелтъчна хеминова група – хем. Средният обем на еритроцитите (MCV) е около 90 fl (фемтолитра), а средното съдържание на хемоглобин (МСН) е около 30 pg (пикограма). Еритроцитите са пластични и могат да преминават през тесните капиляри и през синусоидите на слезката. Мембраната им може да се самовъзстановява, но когато се увреди тежко, настъпва вътресъдово изтичане на хемоглобин. Освободеният хемоглобин се свързва с хаптоглобина в кръвта и се отнася до моноцито-макрофагиалната система (ММС). Несвързаното количество преминава през бъбречния филтър в урината – хемоглобинурия. Със стареенето си еритроцитите стават по-плътни и ригидни, което води до захващането им от фагоцитиращите макрофаги в ММС на слезката и до разрушаването им. От хема се освобождава желязо, което се свързва с трансферина и отново се доставя на еритропоезата в костния мозък. Средната продължителност на живот на еритроцитите е около 120 дни. Количеството на циркулиращите еритроцити зависи от равновесието между образуването и разрушаването им.
- Бели кръвни клетки – левкоцити.
Броят им възлиза на 6-8 х 109/l клетки. Биват:
– гранулоцити – притежават цитоплазмени гранули, които показват различна оцветяемост с кисели и основни багрила. Въз основа на това те се делят на неутрофилни, еозинофилни и базофилни. С най-малки размери са неутрофилните гранулоцити, а с най-големи – базофилните. Неутрофилните гранулоцити съставляват 60-65% от общия брой на левкоцитите. Зрелите клетки имат сегментирано ядро и се наричат още сегментоядрени клетки. По-младите неутрофилни гранулоцити имат пръчковидно ядро и се наричат пръчкоядрени неутрофили. Еозинофилните гранулоцити съставляват 2-5% от общия брой на левкоцитите. Неутрофилните и еозинофилните гранулоцити имат фагоцитарна способност. Базофилните гранулоцити съдържат хепарин и хистамин и вероятно участват в кръвосъсирването.
– лимфоцити – съставят 20-30% от общия брой на левкоцитите. Те са сравнително малки клетки с голямо кръгло ядро. Участват в имунните процеси.
– моноцити – съставят 2-8% от общия брой на левкоцитите. Те са сравнително големи клетки с различна форма на ядрото – бъбрековидна, подковообразна и др. Имат фагоцитарна функция.
- Тромбоцити.
Броят им възлиза на 150-450 х 109/l клетки. Представляват цитоплазмени фрагменти с размер 2-3 ?m. Играят роля в съсирването на кръвта.
Кръвната плазма съдържа над 90% вода. Останалите съставки са белтъци, масти, въглехидрати, минерални соли, а също и крайни продукти на обмяната (урея, пикочна киселина, креатинин, билирубин). Кръвните белтъци са албумини, глобулини и фибриноген. Фибриногенът при определени условия преминава във фибрин – настъпва съсирване на кръвта. Кръвта изпълнява множество функции, най-главните от които са: транспортна (дихателна), хранителна, защитна и буферна. Дихателната функция се състои в доставяна на кислород на клетките. Адекватното снабдяване на клетките и тъканите с кислород зависи от: концентрацията на хемоглобин в еритроцитите, от количеството на кислород във вдишвания въздух, от газообменната функция на белия дроб, от работата на сърцето, от разпределението на кръвта в съдовете на дадена тъкан. Намаляването на хемоглобина и еритроцитите довежда до хипоксия на тъканите.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Съвкупността от много клетки, оформя и изгражда тъканите. При многоклетъчните организми (какъвто е и човека), клетките се специализират, за да изпълняват определени функции. Клетките с подобна структура и функция се обособяват в групи. Тези групи заедно с междуклетъчното пространство образуват тъкани.
