Въглехидратите дават на тялото енергия, за да се справи с умствените и физическите задачи през деня. Смилането или метаболизирането на въглехидратите разгражда храните до захари, които също се наричат захариди. Тези молекули започват да се усвояват в устата и продължават през тялото, за да бъдат използвани за всичко – от нормалното функциониране на клетките до растежа и възстановяването на клетките.
Вероятно сте чували, че някои въглехидрати се считат за „добри“, докато други са „лоши“. Но всъщност не е толкова просто. Има три основни вида въглехидрати. Някои въглехидрати се срещат естествено. Можете да ги намерите в цели плодове и зеленчуци, докато други са преработени и рафинирани и или нямат, или са лишени от хранителните си вещества. Ето как стоят нещата:
Видове въглехидрати
Трите вида въглехидрати са:
- нишестета или сложни въглехидрати
- захари или прости въглехидрати
- фибри
Както простите, така и сложните въглехидрати се разграждат до глюкоза (известна още като кръвна захар). Простият въглехидрат е такъв, който се състои от една или две захарни молекули, докато сложният въглехидрат съдържа три или повече захарни молекули. Фибрите, от друга страна, се намират в здравословните въглехидрати, но не се усвояват или разграждат. Доказано е, че са полезни за здравето на сърцето и контрола на теглото. Естествено срещащите се прости захари се намират в плодовете и млечните продукти. Съществуват и преработени и рафинирани прости захари, които хранителните компании могат да добавят към храни като газирани напитки, бонбони и десерти.
Добри източници на сложни въглехидрати включват:
- пълнозърнести храни
- боб
- леща
- грах
- картофи
- oвес
- паста и др.
Специална селекция от въглехидрати при моя работа с клиенти:
Консумацията на фибри, сложни и прости въглехидрати от естествено срещащи се източници като плодове може да ви предпази от болести и дори да ви помогне да поддържате теглото си. Тези въглехидрати съдържат повече витамини и минерали. Преработените и рафинирани въглехидрати обаче са с високо съдържание на калории, но сравнително без хранителни вещества. Те са склонни да карат хората да наддават на тегло и дори могат да допринесат за развитието на състояния, свързани със затлъстяването, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Дневен прием
Въглехидратите трябва да съставляват от 45 до 65 % от дневния ви калориен прием. За човек, който приема стандартни 2000 калории на ден, това означава, че въглехидратите могат да съставляват от 900 до 1300 от тези калории. Това се равнява на около 225 до 325 грама на ден. Приемът ви на въглехидрати обаче ще варира в зависимост от индивидуалните ви нужди.
Видове въглехидрати: варива и грудкови
Видове въглехидрати: хляб, паста, макарони
Как се усвояват въглехидратите?
Цялата храна, която консумирате, преминава през храносмилателната ви система, за да може да бъде разградена и използвана от тялото. Въглехидратите изминават път, започващ с приема през устата и завършващ с елиминирането през дебелото черво. Много неща се случват между точката на влизане и излизане.
1. Устата
Започвате да смилате въглехидратите в момента, в който храната попадне в устата ви. Слюнката, отделяна от слюнчените ви жлези, овлажнява храната, докато тя се дъвче. Слюнката освобождава ензим, наречен амилаза, който започва процеса на разграждане на захарите във въглехидратите, които ядете.
2. Стомахът
Оттам поглъщате храната, след като е сдъвкана на по-малки парчета. Въглехидратите преминават през хранопровода до стомаха. На този етап храната се нарича химус. Стомахът ви произвежда киселина, за да убие бактериите в химуса, преди да направи следващата стъпка в храносмилането.
3. Тънко черво, панкреас и черен дроб
След това химусът преминава от стомаха в първата част на тънките черва, наречена дванадесетопръстник. Това кара панкреаса да освободи панкреатична амилаза. Този ензим разгражда химуса на декстрин и малтоза. Оттам стената на тънките черва започва да произвежда лактаза, захараза и малтаза. Тези ензими разграждат захарите още повече на монозахариди или единични захари. Тези захари са тези, които най-накрая се абсорбират в тънките черва. След като се абсорбират, те се преработват още повече от черния дроб и се съхраняват като гликоген. Другата глюкоза се премества през тялото чрез кръвния поток. Хормонът инсулин се освобождава от панкреаса и позволява глюкозата да се използва като енергия.
4. Дебело черво
Всичко, което остава след тези храносмилателни процеси, отива в дебелото черво. След това се разгражда от чревни бактерии. Фибрите се съдържат в много въглехидрати и не могат да бъдат усвоени от организма. Те достигат до дебелото черво и след това се елиминират с изпражненията.
Медицински състояния, които влияят върху начина, по който се усвояват въглехидратите
Има някои медицински състояния, които могат да прекъснат процеса на усвояване на въглехидратите. Следващият списък не е изчерпателен и тези състояния обикновено са редки и генетични, което означава, че се наследяват при раждане.
Галактоземия
Галактоземията е генетично заболяване, което засяга начина, по който тялото преработва простата захар галактоза, захар, която е част от по-голяма захар, наречена лактоза, която се намира в млякото, сиренето и други млечни продукти. Това води до твърде много от тази захар в кръвта, причинявайки усложнения като увреждане на черния дроб, обучителни затруднения или репродуктивни проблеми.
Малабсорбция на фруктоза
Това състояние се нарича още хранителна непоносимост към фруктоза. То засяга начина, по който тялото разгражда захарта фруктоза от плодове и зеленчуци, мед, агаве и преработени храни. Симптомите включват:
- гадене
- диария
- хронична умора
Мукополизахаридози
Синдромът на Хънтър е вид наследствено заболяване, класифицирано като мукополизахаридози (MPS). Обикновено започва между 2 и 4 години и се причинява от липсващ ензим, който не разгражда въглехидратите. Физическите способности, външният вид, умственото развитие и функцията на органите могат да бъдат засегнати от това разстройство.
Нарушения на метаболизма на пируват
Дефицитът на пируват дехидрогеназа е вид наследствено заболяване, класифицирано като нарушения на метаболизма на пируват. Той причинява натрупване на млечна киселина в кръвния поток. Симптомите могат да започнат още в ранна детска възраст. Те включват:
- летаргия
- лошо хранене
- учестено дишане
- лош мускулен тонус
- абнормни движения на очите
Симптомите могат да се влошат след хранене с високо съдържание на въглехидрати.
Видове диети според целите на човек в присъствие на въглехидрати
Малко по-горе споделих какъв % от въглехидратите трябва да се съдържа в общия калориен прием. Във видеото споделих обаче с кои основни видове „печеля“ битки, при поставени казуси. Т.е. за здраве, ако допуснем, че просто искате да давате достатъчно енергия за организма си, спазвайте и яжте споделените в кратки малки статии видове въглехидрати и следете калориите си.
Но ако имате проблем с теглото, метаболитен синдром, инсулинова резистентност, инсулино-зависим диабет, неистово желание за сладко, високи нива на пикочна киселина дори, аз използвам 2 основни принципа на приложение на въглехидратите:
- дни с ниски въглехидрати и на всеки 3-ти или 5-ти ден зареждаме с въглехидрати
- ротация на въглехидратите – всеки ден от седмицата е с различни обеми въглехидрати
Разбира се, кой вид да приложите вие, аз не мога да ви препоръчам, защото това зависи от кратосрочните цели, изходна форма, чисто конституционална и прочие. Този материал е чисто информативен, ако желаете индивидулно разглеждане на казуса ви, моля, използвайте видео консултация с мен, за да разгледам правилно ситуацията за вас.
В крайна сметка
Тялото се нуждае от въглехидрати, за да функционира правилно. Диета, богата на здравословни пълноценни храни, би трябвало да ви осигури достатъчно гориво за целия ден. Не забравяйте да включите голямо количество сложни въглехидрати, като след това и достатъчно прости въглехидрати, като плодове и зеленчуци. Разбира се, количеството въглехидрати ще варира в зависимост от вашия ръст или годините на вашето дете дори, тегло и ниво на активност. За вашите специфични нужди от въглехидрати се препоръчва да се консултирате с мен.
Други съвети
Наред с плодовете и зеленчуците, напълнете чинията си с пълнозърнести храни вместо рафинирани. Тези сложни въглехидрати съдържат повече фибри и ключови хранителни вещества, като витамини от група В. Внимавайте за млечни продукти с добавени захари. Нискомаслените млека, сирена и кисело мляко осигуряват на тялото необходимия калций и протеини, както и други витамини и минерали, без калорийно натоварване.
Включете повече боб, грах и леща в ежедневието си. Тези бобови растения не само ви осигуряват сложни въглехидрати, но и се гордеят с впечатляващи количества протеини, фолат, калий, желязо и магнезий, без много мазнини. Четете етикетите си. Винаги внимавайте за добавени захари, особено в преработените храни. Трябва да се стремите да получавате по-малко от 10 процента от калориите си всеки ден от добавени захари или прости въглехидрати.
