Креатинът е една от най-използваните добавки за тренировки. По-голямата част от изследванията, фокусирани върху добавките с креатин, показаха през годините значително увеличение на мускулната сила и размер, както и подобрен състав на тялото. Но въпреки нарастващата популярност на креатина, много хора остават скептични за неговите предимства. Кои са причините, които правят креатина неработещ?
Само приемането на креатин не гарантира, че ще работи. Избягвайте тези 5 грешки и извлечете максимума от този доказан строител за мускули и сила!
Може да сте един от нещастните малцина хора, на които креатинът не е дал резултат. Но преди да пристъпите към заключението, че креатинът не работи или не работи точно за вас, помислете дали го използвате правилно. В много случаи има някаква степен на „потребителска грешка“.
Грешка 1: Очаквате вашата предтренировъчна напитка с креатин да реши всички очаквания и цели
С всички положителни изследвания, подкрепящи употребата на креатин, той вече се добавя към други продукти (предтренировъчните продукти). Но ако разчитате на тях, за да доставите дневната си доза креатин … Въпреки че повечето предтренировъчни продукти съдържат креатин, много (ако не всички) предозират съставката, неслучайно. Приемането на само 1-2 грама креатин при вашата тренировка едва ли е достатъчно, за да видите полза – предложената доза е 5 грама! Ако не приемате предтренировъчен суплемент преди натоварвания, още по-вероятно е да пропуснете печалбите от самата тренировка.
Най-лесната корекция: купете цяла кутия креатин (която съдържа само креатин като съставка). Евтино е, и тъй като продуктът е без аромат, можете да го добавите към всяка предтренировъчна напитка, която така или иначе ползвате. За да се възползвате максимално от предимствата, които креатинът може да предложи, трябва да наситите клетките си със субстрата. Има два начина да направите това:
- започнете с протокол за зареждане: 20 грама креатин на ден, разделени на четири равни дози за период от 5-7 дни, последвани от поддържаща фаза с по-ниски дози от 5 грама дневно. Това е най-бързият начин за попълване на креатиновите нужди и АТФ и КФ – отнема само около седмица – но някои хора се оплакват, че това ги кара да се чувстват малко подути заради увеличения прием на вода.
- за да избегнете краткосрочно увеличаване на теглото или дискомфорт, използвайте протокол с по-ниски дози от 5 грама дневно. Например Yamamoto Nutrition на всеки етикет сочат дози в размер на 3 грама. Ще отнеме малко повече време, за да максимизирате вашите креатинови магазини – около четири седмици, но е по-малко вероятно да усетите покачване на тегло или подуване на корема.
Грешка 2: Имате скептично или просто вечно „търсещо око“
Ползите от креатина са добре известни, но коя форма на креатина е по-добра? Трябва ли да платите малко повече за креалкалин или креатин с Creapure суровина, които често идват с обещания „без подуване, без зареждане“? Или изпитаният креатин монохидрат може да осигури резултатите, които търсите? Моят съвет е да опитвате!
Направете опит с един креатин, след това с друг. Просто не се опитвайте да правите по малко от двете едновременно. Прекалено лесно е да се хванете в капан, където използвате не съвсем оптимални дозировки и изпускате ползите от зареждането. Лично аз продължавам да препоръчвам креатин монохидрат и не очаквам да променя визията си за този суплемент. Стотици изследователски проучвания, показващи положителните ефекти на креатина върху увеличаването на мускулния размер и силата, са направени с помощта на креатин монохидрат и протоколът за дозиране не може да бъде по-прост. Можете ли да имате успех с други вариации? Сигурно … Но не забравяйте да го приемате последователно, при правилни дозировки и за достатъчно дълъг период, за да му дадете шанс. Дайте му такъв!
Грешка 3: Цикъл с креатин
Повечето от нас консумират протеинови пудри, защото ние:
- не приемаме достатъчно протеин през деня чрез твърда храни
- или намираме протеиновите добавки (пудри) за удобен (а понякога и по-евтин) начин за постигане на ежедневната ни макро цел.
Креатинът не е по-различен. Докато тялото ви е способно да произвежда креатин самостоятелно, той също отделя около 2 грама на ден. Диетата и хранителните добавки могат да ви помогнат да оптимизирате депата на креатин.
Разбира се, можете да разчитате на храната, за да достигнете приема на креатин, но ще трябва да консумирате 2-3 килограма телешко месо или риба, за да си набавите същото количество креатин, който се съдържа натурално в тези източници. Затова е винаги по-правилно да се добавки натурален креатин, под формата на добавка!
Натурален креатин ще откриете в:
Грешка 4: Правите грешните видове тренировки и вините креатина след това за липса на резултат
Креатинът е най-известен със своята способност да подобрява производителността в сила и бързина. Ако вашето занимание, като концепция е по-фокусирано около издръжливост или стабилно направено кардио, може да не забележите никакви ползи от креатина.
Вашето тяло има три системи, отговорни за производството на енергия (под формата на АТФ). Енергийната система, на която тялото ви разчита предимно по време на тренировки за съпротива и други краткотрайни дейности като спринтове например, е ATP-PCr системата. Тук креатин фосфатът е лесно достъпен за вашите клетки и бързо произвежда ATФ. Въпреки че тази система може да произвежда енергия с много бърза скорост, ограничените запаси от креатин фосфат ще доставят енергия само за около 10-15 секунди и може да отнеме от 3-5 минути, за да се попълнят тези складове.
Ползата от добавка с креатин е, че той може да увеличи концентрациите на креатин фосфат в покой, което ви позволява да продължите краткосрочната, интензивна активност за по-дълъг период. С течение на времето това може да се превърне в няколко допълнителни повторения или интервали, които се извършват, преди да настъпи мускулната умора. Тъй като тренировките на базата на умерена интензивност и издръжливост не разчитат на ATP-PCr системата, няма вероятност да видите значителна промяна в представянето с добавки. Тренировки на базата на съпротива, използващи диапазон на повторение 3-12 или друго анаеробно обучение, използвайки работни интервали от 10-15 секунди, най-добре ще покажат предимствата на креатина.
Грешка 5: Очаквате креатинът да свърши цялата работа за вас
Колкото и да харесвам креатина като достоверна добавка за повишаване на производителността, няма да седя тук и да ви кажа, че е чудотворец. Допълването с креатин, докато седите на дупето си цял ден (извинявам се, но …), няма да увеличи магически силата или размера ви, а приемането на случайна доза няма да ви помогне да зададете нов личен рекорд за клекове ви например.
Повечето хора очакват незабавни и дълбоки ефекти, когато започнат да приемат креатин. В действителност отнема известно време, за да се допълнят напълно креатиновите запаси във вашите мускулни клетки.Това, което ще видите, е постепенно увеличаване на вашата работоспособност, което означава няколко допълнителни повторения, няколко допълнителни серии и в крайна сметка, по-голям общ обем на тренировката. Всичко това допринася за подобряване на телесния състав, силата и производителността ви във времето. Да това е всичко, което трябва да знаете за креатина и как да извлечете максимума!
Вижте как зареждането с креатин ще оптимизира вашите резултати, ако не допускате описаните до тук грешки:
БЕЗОПАСЕН ЛИ Е КРЕАТИНЪТ?
Mожете наистина да чуете хората да се кълнат, че високите зареждащи дози креатин причиняват увреждане на бъбреците или черния дроб, водят до спазми или дехидратация или дори ужасно разрушаващо мускулно състояние рабдомиолиза. Може би сте чували, че креатина е несигурен в своята безопасност при употреба от тийнейджъри или не е добър за дамите, или че дори кара хората да са в нечовешка ярост.
Нито един от тези страхове не съществува в реалните и направени вече изследвания. Физиологът по физически упражнения, д-р Чиаран Феърман, разглежда шест от най-разпространените медицински страхове в статията „Топ 6 странични ефекта на креатина: развенчани митове“ и заключава:
Безопасността на креатина е демонстрирана отново и отново. Креатинът не причинява увреждане на черния дроб, бъбреците или други органи.
Креатин който аз препоръчвам:
Още по темата креатин от блога:
- Причинява ли креатинът рак и възбужда ли раковите клетки?
- Креатин – описание, действие, ползи и прием
- Креатин за мускулна маса – начин на прием
Обратно към раздел „Добавки“.
4 Коментара