Oсновните компоненти на мускулното съкращение: ексцентрична и концентрична фаза

belchohristovcom_692

За да изпълним конкретно фитнес упражнение, ние изпълняваме и осъществяваме 2 фази на движение: концентрична фаза (фаза на сгъване, избутване) и ексцентрична фаза (разгъване, спускане).

Пълната амплитуда на движението (от точка А до точка Б на движението) е от огромно значение за максималния мускулен растеж

Основните процеси, протичащи по време на концентричната фаза на съкращението на дадено движение са същите и се повтарят в още по-голяма степен и по време на ексцентричната фаза. Моментът, скоростта на съкращението, и намаленото нервно импулсиране оказват огромно влияние върху ефективността на тренировката за ексцентрични съкращения. Прилагането на ексцентрична съкращение с пълно разтягане в крайната му фаза е абсолютно задължително за цялостно стимулиране на мускулната хипертрофия. Това твърдение може да бъде подкрепено и от правилото, че непълното разтягане на мускула оказва отрицателно въздействие върху неговата способност да разгърне пълния си растежен потенциал!

Преди да продължите сърфирането в блога ми, вижте моите предложения, които са на фокус, в интернет магазин BelchoHristov.Net. От 12 години разработвам в качеството си на биолог, диетолог и фитнес експерт индивидуални програми на хранене, тренировки и суплементиране, като по този начин обхващам над 110 проблемни състояния, измежду които са и:

Мускулната совалка, сензорният контрол, стреч рефлексът

Мускулната совалка противодейства на разтягащите сили в мускула и представлява фактор, противодействащ на напрежението в мускула, което повишава началната мускулна сила и същевременно упражнява контрол върху движението. Именно тази противодействаща сила (напрежение) дава на мускулите необходимата сила за интензивно мускулно съкращаване по време на ексцентричното съкращение. Този особено важен фактор на напрежение може да действа максимално само когато се прилага ексцентрично съкращение с пълна амплитуда на движение (трябва да подчертаем, че стреч рефлексът се състои от три основни компонента: мускулна совалка, сензорен рефлектор, реагиращ на силата на разтягане и аферентно нервно влакно, транспортиращо импулса от совалката до гръбначния мозък и еферентния двигателен, неврон, разположен в гръбначния мозък и изпращащ сигнал за съкращение към мускулите.).

Пълното разтягане на мускула в заключителната фаза на ексцентричното съкращение при дадено движение има огромно значение. Всяко движение изисква пълна концентрация и силни нервни импулси, за да се постигне необходимото ниво на изпълнение. Тези изисквания се отнасят още повече за мускулната сила, противодействаща на гравитационните сили (фазата на ексцентрично съкращение) отколкото силата, насочена срещу земното притегляне (концентрично съкращение).

Силата е 30 – 40% по-голяма при ексцентричното съкращение, 80% от мускулните травми се получават в тази фаза!

Разликата между двете съкращения се състои в това, че човешкият мускул е около 30 – 40% по-силен по време на ексцентричната фаза отколкото при скъсяването (концентричната фаза). Доскоро се считаше, че повишената сила на съкращението в ексцентричната фаза е резултат на възбуждане на по-голям брой влакна при удължаването на мускула. Последните научни изследвания обаче доказват, че всъщност в ексцентричната фаза участват по-малък брой мускулни влакна. Силата се получава от повишаване на напрежението в мускулното влакно по време на удължаването му за разлика от скъсяването. (Journal of Applied Physiology 117:380-390,1952.). Статистическата посочва, че около 75-80% от мускулните травми се получават именно в тази фаза. На пръв поглед споменатите по-горе факти като че си противоречат. Каква е причината за това?

Факторът за самосъхранение при противодействие на гравитацията, намаляване на скоростта на съкращението

По време на концентричното съкращение действа определен фактор за самосъхранение. Гравитационните сили въздействат на толкова важната скорост на съкращението, което има огромно значение за тренировката. Когато извършваме определено движение чрез амплитуда на движение на мускула, гравитационните сили противодействат на това движение. Когато силите действат с повишена интензивност, движението постепенно се забавя. Ако продължаваме да изпълняваме дадена серия, гравитационните сили ще преодолеят силата на мускула, съкращението ще се прекрати и движението ще спре. Постепенното отслабване на мускула е предупреждение, спортиста се е уморил и скоро ще достигне до момента на отказ. Особено осезаемо е съкращението, когато тежестта се изкачва нагоре, а мускулът е достигнал най-слабата точка на амплитудата на движението (“точката на задържане”).

belchohristovcom_694

Телцата на Голджи в сухожилието – “обратен миотатичен рефлекс”

Телцата на Голджи са свързани с редица влакна и са разположени във връзките към ставите между мускула и свързващото сухожилие. Те долавят мускулното напрежение при съкращаването, а не при удължаването. Тези органи отчитат информацията по обратната връзка чрез импулсите отделяни при мускулното съкращение и при пасивното разтягане на мускула. Когато бъде стимулирано, телцето на Голджи реагира на стреса, изпращайки сигнал за по-усилена или “по-спокойна” работа на мускул в зависимост от ситуацията. Именно този сензорен механизъм дава възможност на телцето на Голджи да предпазва мускулите, съединителна тъкан, връзките и ставите към които те са прикрепени. (McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology Energy, Nutrition and Human Performance. Lea, Febiger; Philadelphia, P.A., 1986, стр. 313).

Апарата на Голджи участва в натрупването и секрецията на продуктите синтезирани в едноплазмения ретикулум, участва в тяхното химическо преустройство и узряване, полимеризация на полизахариди и образуване на комплекси от полизахариди (ПЗ) и белтъци (Б) – гликопротеиди; Освен тези вещества апарата на Голджи натрупва и други вещества – ензими, хормони; Прието е, че в апарата на Голджи се извършва абсорбиране, кондензиране и опаковане на веществата, които се синтезират в гранулирания еноплазмен ретикулум и постъпват чрез транспортни вакуоли в апарата на Голджи. В апарата на голджи се формират и опаковат лизозомите и пероксизомите.

Комплекса на Голджи присъства във всички клетки на еукатиотните организми и клетки (с изключение на еритроцитите при млекопитаещите организми), но не всяка клетка притежава способност за секреция на белтъци, Л и ПЗ (мускулни клетки, еритроцити, покривен епител). Всички те обаче притежават добре развити комплекс на Голджи. Това е свързано с образуването на лизозомите.

Съотношението дължина/напрежение

Съотношението дължина / напрежение действа като лъка и стрелата. Разтягането и последвалото напрежение наподобяват действието на опънатия лък и стрелата. Нека си представим опъването на тетивата на лъка. Ако то е малко, силата, с която стрелата ще излети е съответно малка и тя ще падне наблизо. Трябва да опънем максимално тетивата, за да излети стрелата възможно най-далеч. Не е важно само колко ще опънем тетивата. Необходимо е тя да е и силно натегната. Ако е хлабава, колкото и да я опъваме, не можем да постигнем необходимото напрежение и стрелата няма да премине голямо разстояние, а ще се забие на педя от нас. Съчетаването на изпънатата тетива и противодействащите сили на натегнатия лък (напрежението му) дава възможност да се получи най-силен тласък. По същия начин мускулната совалка и телцата на Голджи служат за лък, а тетивата е съкратения мускул.

belchohristovcom_696

Ексцентричното съкращение, свързано с “обратната точка на задържане”

В ексцентричната фаза на съкращение на движението действа един опасен фактор, свързан с гравитационните сили върху тежестта и противодействащи на мускула. Когато тежестта се спуска надолу, действа факторът на обратната сила. Гравитационната сила (9.8 м/сек2) набира бързо инерция и преодолява защитния отговор, насочена срещу нея. Скоростта на съкращението се увеличава в ексцентричната фаза. Този факт, съчетан с намалената способност да се прилага важният рефрактерен период (от 0.02 сек.), засилва опасностите, свързани с ексцентричната фаза на съкращението.

Недостатъчен рефрактерен период

Поради увеличаването на външно действащите сили и намалената концентрация на вниманието в ексцентричната фаза на изпълнение на дадено упражнение, рискът от получаване на вътрешни и външни травми e много по-голям. Когато тежестта преминава с най-голяма скорост през “обратната точка на задържане” на амплитудата на мускулното движение, т.е. през най-слабата й точка, се получават най-често травми. Тежестта се движи по-бързо от възможността да се активират достатъчен брой мускулни влакна, за да се осигури необходимата сила на съкращението за контрол на движение. Вместо това, тя продължава да се спуска бързо надолу, а съпротивителната сила се осигурява от подкрепящите връзки, сухожилия и стави. Когато не се изпращат нервни импулси с необходимата сила и честота и съответно двигателните единици не се възбуждат правилно, те са изложени на голям риск от травми.

Фазата на ексцентричното съкращение не е така стимулираща

Явно е, че макар мускулът да е в състояние да повишава с 30 – 40% и повече мощта на съкращаване (в сравнение с концентричното съкращение), много трудно се постига такава интензивност на нервната дейност, каквато има през концентричната фаза. Изглежда, че при ексцентричната фаза връзката мозък – мускул значително отслабва. Това се обяснява с факта, че трениращите не са така мотивирани при подготовката за избутването на тежестта, както при самото избутване. В тренировката като че ли се набляга повече на вдигането/избутването! Все казваме “отивам да поблъскам” или “днес не можах да поблъскам”, и така нататък. Това измества фокуса предимно върху фазата на избутването и съвсем малко внимание се отделя на упражненията във фазата на ексцентричното съкращение. Именно това пренебрегване на една от двете фази на тренировка намалява наполовина тренировъчния ефект. Това трябва да се има предвид. Когато се концентрираме изцяло само върху “избутването” няма защо да се чудим, че ефектът от тренировката върху растежа и развитието на мускулите ни е така незадоволителен, а рискът от травми голям.

Законите на Нютон за движението – механичен момент

Използването на момента в тренировката е едно от най-големите изкушения в стремежа ни да увеличим натоварването или поне да поддържаме едно и също съпротивление. Моментът се определя от масата, умножена на скоростта. Често пъти ексцентричната фаза се изпълнява под влияние на момента, който спомага да се избута тежестта. Използването на силата на движението в дадена посока, за да се приложи в обратната посока може да ни улесни да “избутваме все по-големи тежести” (както е например при пауърлифтинга), но крие потенциални опасности и е вредно за мускулната хипертрофия.

Моментът се определя от масата х скоростта (скоростта на земното притегляне е 9.8 м/сек.2). Когато повишаваме скоростта на съкращението в ексцентричната фаза при подготовката ни за избутване поставяме на грешни основи предстоящото действие. Лесно е да се изчисли, че когато се остави тежестта да пада “свободно” в края на движението и да се използва пружиниращият ефект на мускулите и ставите в следващото й избутване, се включват в действие много по-малък брой мускулни влакна и тренировъчният ефект е много по-слаб. Като “заемаме” енергия от едната фаза и я прилагаме в другата, избутваме по-силно тежестта, но каква е цената, която заплащаме? Ставите, съединителната тъкан, връзките и сухожилията се претоварват. Изпитваме синдрома на влака беглец! Когато машинистът насочва влака към крайната гара, той не форсира локомотива, за да я отблъсне от перона и по този начин да я изтласка в обратната посока! Защо трябва да прилагаме този абсурден подход в собствената си тренировка?

belchohristovcom_697

Законите на Нютон за движението – инерция

В законите за движението Нютон формулира инерцията по следния начин: “Когато едно тяло е в движение, то се стреми да продължи да се движи, а когато е в покой, то се стреми да остане в покой.” Казано по-просто, трябва да приложим сила, за да променим състоянието на движение или покой. Когато дадено тяло е в движение, гравитацията противодейства на движението. Ако се намира в покой, трябва да се приложи сила, за да се преодолеят съпротивителните сили (на гравитацията) и тялото да се приведе в движение. Използвайки гравитацията в бодибилдинга, трудно можем да спрем движението. Когато движението започва (чрез съкращение) обратно на посоката на земното привличане, трябва да се приложи голяма сила, за да се преодолее състоянието на покой.

Тази сила (на съкращението) трябва да се получи в резултат на силни нервни импулси и синхронизирано активиране на двигателните единици. В повечето случаи се прилага описаният по-горе подход на преодоляване на гравитацията чрез използване на споменатия вече момент в движението и прилагането на допълнителна сила. Като се използва системата от лостове, за да се омекоти преходната фаза на преминаване от ексцентрични към концентрични физически натоварвания, се получава усещането, че може да се използват по-големи тежести. Негативният ефект на този начин на мислене се състои в това, че натоварването се прехвърля върху ставите и сухожилията.

При вдигането на тежести не се използва крик. Гърбът ни е този, който се превива и извършва пружиниращото движение, за да се избута тежестта в пресите от лег и клек. Костната система на човешкото тяло, включително и най-важната част от нея – гръбначният стълб, не е конструирана така, че да устоява на съпротивителните сили. В този случай организмът действа чрез мозъка и мускулната си система. Щом действат в необходимия синхрон, те могат да произвеждат невероятна сила. Защо с неправилни тренировъчни методи да пречим на собствените си възможности.

Мисля, че се убедихте сами, че тренирането и използването на правилна техника на движение във залата, не е просто люлеене, викове и повдигане на тежки гири и щанги. Всъщност това е един дълбок и смислен процес, разбира се, ако желаете да тренирате правилно и да нямате травми! Особено травми след тренировки.

Обратно към раздел “Фитнес”.

Белчо Христов

Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви!

Връзки: за контакт с мен | за въпрос към мен | за поръчка на продукт или услуга – 052/72 05 72.

Следете и всичко по темата с моите индивидуални курсове по темите “Хранене” и “Персонален фитнес треньор” тук.

И вместо заключение, отново с една лека насока за всички вас: в интернет магазин BelchoHristov.Net аз предлагам единствено и само работещи решения, за всички ваши оплаквания и проблеми. Аз не лекувам! Като биолог практик намирам най-правилното решение! Често, базисът - това е нашата храна. И не само:
BelchoHristov.Net

E-mail бюлетин?

Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.

Активиране на мускулни двигателни единици

За прецизното изпълнение на движението е необходима схема на съгласувано възбуждане Освен факторите, свързани с времето (темпото) на активиране, от...