Кортизол и катаболизъм. Как да предотвратим разграждането на мускулна тъкан по време на тренировка?

Кортизол и катаболизъм. Как да предотвратим разграждането на мускулна тъкан по време на тренировка?

Радостно е, че все повече хора смятат, че отделянето на хормона кортизол може да произведе катаболен ефект в мускулите. Казах радостно, тъй като и неспециалистите, знаят за неговата “вреда” в посока поставените ни фитнес цели, а и не само фитнес.

В статията на М. Къндил (Cundill, M. Ironman Magazine: Catabolic Counter Attack, Jan. 2000, стр. 141-143) се разглежда влиянието на стреса (физическия му генезис и причинност) върху отделянето на кортизол. Диетата предоставя един от начините за намаляване нивото на кортизола. Това може да стане обаче и чрез консумиране на напитки с въглехидрати и аминокиселини сразклонена верига по време на тренировката.

Кортизол може да се отдели във случаи като:

  • много голям дефицит от калории
  • прекалено голям обем аеробна и/или анаеробна работа
  • недостатъчно протеин в диетата
  • липса на важни компоненти и суплементи, свързани с целите ви

Интелигентни решения:

Спортната аминокиселинна напитка (изотоник, вода с аминокислини и задължително кокосова вода) може да предизвика отделяне на инсулин, но плавно в кръвта, а той прекратява отделянето на кортизола.

Реално е така. Не е най-доброто решение да вдигнем инсулина по време на тренировка, ако целим отслабване или чисто покачване на тегло обаче. По-скоро, този все пак работещ модел се прилага при много добра обмяна на веществата, бърз метаболизъм и видимо добра мускулна сепарация.

Витамин С може да помогне за контролиране на промените, предизвикани от силовата тренировка. Той може да намали влиянието на стрес факторите, водещи до производството на стрес хормона кортизол. Вкарването на витамин С в системата намалява усещането за болка при тренировка с големи натоварвания с 44%.

Внедряването на витамин Е след тренировка също! А ако въпреки всичко се спирате над чистата и робатеща формула на аминокиселини с разклонена верига (в микс с глутамин) гледайте задължително те да са обогатени и с кокосова вода! Това е истинкста формула на интра-уъркаут продуктите … тези, които се приемат по време на анаеробни натоварвания и аеробика включително.

Макар това да ни изглежда преувеличено, научните изследвания го доказват с достатъчно много данни! (Boal, R.: An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50;317,1992). Фосфолипидът фосфатидилсерин (ФС) също влияе върху отделянето на кортизол.

ФС се намира в малки количества в храната, в мозъка и мускулните клетки. Доказано е, че ФС може да намали отделянето на кортизол след тренировъчен стрес. Съществуват два вида ФС – животински (в кората на говеждия мозък) и соев ФС. Поради заболяването “луда крава”, животинският продукт може да бъде опасен и затова е изследван соевия продукт. Данните сочат, че соевият ФС може да намали количествата на кортизола.

Друг интересен факт, отбелязан в същото изследване е, че макар мускулната тъкан и на двете групи да е еднакво увредена, лицата приели фосфатидилсерин (ФС) се радват на по-добро разположение на духа. Групата, приела ФС провежда тренировките си с по-голяма удоволствие и с по-малко стрес симптоми, тъй като усещането за опасност е заменено с чувството за добра форма. (Fahey, T.D.: The hormonal and perceptive effects of Phosfatidylserine administration during 2 weeks of resistive-exercise-induced use of PS overtraining. Be all sport, 15:135,1998).

Негативните отклонения, свързани с употребата на ФС и витамин С (намалено производство на тестостерон) могат да се преодолеят с използването на прохормони. Добре съставената андрогенна микстура е един от най-разпространените препарати за контролиране на кортизолa. Трябва да подчертаем, че въглехидратите, витамин С, фосфатидилсеринът и прохормоните не действат по един и същи начин в един и същи момент. Въпреки това, всички те намаляват кортизола във всяка фаза на отделянето му под влияние на стреса.

Фитнес упражнения, стрес и нивата на кортизола

Упражнението се възприема от организма като форма на стрес и стимулира отделянето на кортизол. Като цяло, колкото повече се подобрява фитнесът ви, толкова по-добре става тялото при справяне с физическия стрес. Това означава, че по-малко кортизол ще се отделя по време на упражнения, а също и в отговор на емоционални или психологически натоварвания.

Изследванията обаче показват, че времето и интензивността на упражненията могат да повлияят на нивото на освобождаване на кортизол. Когато става въпрос за упражнения, повече може да не е по-добре. Тренировките за повече от 60 минути, дори при ниска интензивност, ще изгорят запасите от гликоген в тялото и ще стимулират отделянето на кортизол.

Проучване потвърди, че дългосрочната експозиция на кортизол е значително по-висока при атлети за издръжливост. Кратките високоинтензивни упражнения като спринтове, HITT или тренировки с тежести причиняват по-малко увеличение на плазмените концентрации на кортизол.

Въпреки това нивата са склонни да нарастват, ако периодите на почивка са кратки и работните нива са високи. Това е особено важно, ако се упражнявате при гладуване или изчерпване на хранителните вещества и също така се повишава чрез тренировки в ранната сутрин, когато нивата на кортизола са естествено по-високи и отговорът на упражненията може да бъде повече.

Какво можете да направите, за да поддържате здрави нива на кортизол, когато тренирате?

Възможно е да се насладите на неоспоримите ползи от упражненията, като сведете до минимум влиянието върху концентрациите на кортизол:

  • не прекалявайте Правете си редовни почивки от интензивни тренировки и слушайте тялото си.
  • оставете интензивните сесии за по-късно през деня, когато нивата на кортизола са по-ниски.
  • хранете се правилно, за да захранвате тялото си и се уверете, че консумирате въглехидрати и протеини след упражнения, за да намалите отговора на кортизола.
  • помислете за адаптогени, за да подобрите реакцията на тялото си на стрес. 

Нивата на кортизол се контролират от хипофизата, която са разположени в мозъка ви. Тя използва своите “шпионски сетива”, за да кажае дали в кръвта ви има “правилното” количество кортизол. Прекалено много или твърде малко кортизол в организма? Хипофизната жлеза “казва” на надбъбречната жлеза как да се регулира!

Като цяло, нивата на кортизол следват циркаден ритъм, достигащ пик сутрин и намаляващ в края на деня, според Молой. Разбира се, те също могат да се колебаят въз основа на това, което “преживявате”.

Стресът е всичко, което задейства надбъбречните жлези да произвеждат повече кортизол, така че всеки стрес (бил той психически, емоционален или физически) може да предизвика кортизолна реакция в организма.

Когато кортизолът се превърне в проблем!

За да разберете как, защо и кога кортизолът може да се превърне в проблем, първо помислете колко различни са нашите жизнени стресови рецептори, сега в сравнение с преди 2 милиона години. Т.е. нека за момент оставим фитнес упражненията встрани, ок?

Моят биологичен поглед върху нещата е следния: през епохата на палеолита, кортизолът е играел много полезна роля във времена на “битка или бягство” от враг или животно”.  Човешкото тяло се е развило така, че нивата на кортизол да скочат за кратък период от време, когато сте в опасност и след това да се върнете към нормалното си състояние, след като стресорът изчезне. Така, този кортизол е добро нещо, като ви даде допълнителен тласък на енергия, която ви е необходима, за да избягате или да се биете. Буквално! 

Напред към 21-ви век и може да не сме изправени пред “стреса” на лъвове, тигри и праисторически мечки, но изпитваме други (и още повече) стресови ситуации, които причиняват кортизолна реакция в организма. Като цяло съвременният стрес е “различен звяр”, в сравнение с вида и размера на стреса, с който тялото се е развивало, за да се справим до днес, като хора – биологични единици.

В днешно време хората почти винаги са подложени на стрес по време на работа, а след това имаме всички “малки” стресори (нека така да наречем стресовите ситуации) на ежедневието като пасивно-агресивни послания за отслабване в мрежата, тролове в Facebook, имейл с не възклицателни знаци, закъснение на полета ви, адски много движение в града сред изнервени хора, като цяло – обстоятелства, които също предизвикват кортизолна реакция в организма, дори по-голяма, от колкото фитнес упражненията, с които започнах този материал. 

Симптоми и странични ефекти от дисбаланс на кортизола

Има и други симптоми, които не са свързани с фитнес упражненията – повечето от тях са подобни на симптомите на синдрома на претрениране. Някои други симптоми на дисбаланс на кортизола са:

  • намалено либидо
  • промени в настроението
  • депресивни или тревожни мисли
  • проблеми със съня
  • проблеми с краткосрочната памет
  • главоболие
  • изтощение
  • липса на менструален цикъл

Тъй като цялата ендокринна система е взаимосвързана, това е само върхът на айсберга! Например, тялото ви се нуждае от прогестерон, за да произвежда кортизол. Когато има свръхпроизводство на кортизол, това може да доведе до дисбаланс в нивата на прогестерон и естроген, което може да доведе до доминиране на естрогена (това само по себе си може да доведе до редица други здравословни проблеми като затлъстяване, кардиометаболични заболявания и дори рак.).

Също така си струва да се спомене, че проблеми с психичното здраве като тревожност и депресия имат пряка връзка с кортизола. Някои проучвания свързват повишените нива на кортизол с проблемите на психичното здраве, докато други откриват, че хронично повишените нива на кортизол увеличават риска за психични заболявания в бъдеще. Тъй като отново кортизолът докосва всяка отделна система в тялото, хронично повишените нива на кортизол могат да доведат до други страшни здравословни проблеми като сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Всички оплаквания и заболявания, са на база стрес. Той предизивква неспецифично трептение и вибрация и затова, ако причината за този стрес не е елиминирана, тази енергия и вибрацията върхъ тъканта, нанася траен “стоп” и жлезата спира да работи. Ако това е панкреас, няма да има организма инсулин в кръвта. Диабет …

Уелнес решения при висок кортизол

Няколко промени в начина на живот могат да изминат дълъг път в балансирането на нивата на кортизола:

  • спете пълноценно 7 до 8 часа на нощ 
  • правилно зареждайте с гликоген мускулите с гориво (с достатъчно ядене)
  • пушенето и пиенето да стане по-малко
  • приемайте адаптогени (по-специално ашваганда и астрагал
  • посещавайте терапии
  • прекарвайте повече време с приятели
  • смейте се повече и медитирайте

Ако имате високи нива на кортизол, опитайте:

Обратно към раздел “Фитнес”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

4 коментара

Този материал е свързан и с други теми в сайта:

  1. Рекомпозиция на телесното съдържание. Какво е фитнес трансформацията? | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юли 1, 2020 (16:08)

    […] мускулна тъкан, а за нейното съхранение (като държим кортизола в ниски стойности) и детайлизиране – вижте всъщност […]

  2. Метаболизъм. Ускоряване обмяната на веществата. | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки август 17, 2020 (10:26)

    […] степен благодарение на прекомерното производство на кортизол, често срещана ситуация, когато човек спи малко. […]

  3. С кои 3 фитнес упражнения ще стегнете бедра и дупе? | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки септември 18, 2020 (15:03)

    […] свързва с ниски нива на тестостерон и високи нива на кортизол, докато при жените излишъкът от естроген играе […]

  4. Как да ускорим метаболизма си? | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки октомври 20, 2020 (09:24)

    […] ни и незнанието ни го причиняват. Втория е свързан с хормона кортизол, който при стрес, неправилно хранене, неправина диета […]

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив