Хранене преди тренировка – предтренировъчно хранене

Хранене преди тренировка – предтренировъчно хранене

Храненето преди тренировка е едно от най-важните хранения за деня! Запомнете този постулат и сте на 1/2 експерт по хранене. Въпросът е:

Какво да бъде храненето преди фитнес тренировка?

Фитнес тренировките са анаеробни. Това означава, че основен източник на енергия е наличният ви мускулен гликоген – мускулното гориво на клетката. Независимо каква ви е целта: здраве, мускулна маса или отслабване, предтренировъчното хранене ви е задължително!

Колко време да ядем преди тренировка?

Правилото и за трите вида цели (тренировки за здраве, мускулна маса и отслабване) включва хранене около 90 мин преди физическото занимания – вашата фитнес тренировка. Не по-рано и не по-късно! 90 мин са напълно достатъчни храната да бъде усвоена именно преди вашите физически занимания. Отделно, стомахът да ви е спокоен, прибран и сит.

За да спазите точно тези ползи и условия, трябва да знаете каква храна да консумирате. Една грешна стъпка, и всичко ще отиде по … сещате се.

Какво да съдържа храната преди тренировка?

Именно защото фитнес тренировката е силова (дори и след това да имате кардио – аеробна тренировка), на вас ви трябва нужният набор и хранене от макронутриенти: протеин и комплексни захари – въглехидрати.

Преди да ви споделя какво да ядете, запомнете, че е грешка да консумирате прости въглехидрати в предтренировъчното хранене и непосредствено преди тренировка. Погрешно е и да считате, че простите въглехидрати дават бърз прилив от енергия. Не! Те единствено покачват нивата ви на инсулин, което не е добре за всеки един от трите вида тренировки – за здраве, мускулна маса и отслабване.

Т.е. не трябва да ядете храни като плодове, мед, сушени плодове (стафиди, фурми и т.н.) или лоши храни като вафли, шоколад или каквото други съм виждам по залите – солети, дюнер, кроасан и т.н.

ВАЖНИ МАТЕРИАЛИ, ПРЕДИ ДА ПРОДЪЛЖИТЕ:

Правилната предтренировъчна храна включва микс от комплексни въглехидрати и протеин! Съотношението на тези два макронутриента е точно 50:50.

Източници на протеин

Подреждам ви ги в хронология, съвпадаща с най-добрите опции:

< Всички източници на протеин >

Източници на комплексни захари – въглехидрати

Подреждам ви ги в хронология, съвпадаща с най-добрите опции:

< Всички източници на въглехидрати >

Изводи за предтренировъчните хранения

Извода ви трябва да е един: грижа и уважение към това, което ще ядете. А трябва да ядете, за да имате материални резултати – по-добро усещане по време на тренировката, по-добро възстановяване и ако ползвате хранителни добавки – всъщност предтренировъчното хранене определя техния ефект и смисъл. Ако още не вярвате, давам следния пример – бихте ли тръгнали надалеч с кола, без напълнен резервоар?

Направете си удачен и вкусен микс от протеин и комплексен захарид от посочените варианти и опции. Яжте храната печена, варена или обработена във фурна. Но не и пържена, с маринати и други тежки сосове. Т.е. – термичната обработка е също важна. А ако пренебрегвате често тези споделени правила в предтренировъчното хранене – ами забравете за фитнес резултати! И не забравяйте важността на следтренировъчното хранене също!

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

8 коментара

Този материал е свързан и с други теми в сайта:

  1. Формула за изчисление разхода на енергия по време на фитнес тренировка | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки март 23, 2020 (19:55)

    […] правилно предтренировъчно хранене […]

  2. Какво трябва да ядем преди, по време и след фитнес натоварване? | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки март 23, 2020 (19:57)

    […] Храненето преди и след тренировка (кардио и/или фитнес) са двете най-важни хранения за деня и за очакваните резултати. Не става да ядем какво пожелаем и да поддържаме остротата на релефа. Нали? Какво товно да ядем и по колко? Точно тук е разковничето. […]

  3. Хранене след тренировка - следтренировъчно хранене | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки март 24, 2020 (16:26)

    […] ясно какво да ядем преди тренировка. Въпросът сега е какво да ядем след фитнес […]

  4. Гликемичен индекс - скорост на усвояване на въглехидратите | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки март 24, 2020 (17:38)

    […] отдавна знаят, че правилното хранене преди тренировки и състезания може да подобри представянето по […]

  5. Периодично гладуване - Фастинг (Intermittent Fasting) - описание, ползи и приложение | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки април 22, 2020 (11:21)

    […] хранене преди тренировка […]

  6. Mускулното съкращение. Мускулна физиология и морфология на мускулните влакна.. | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки май 7, 2020 (17:14)

    […] какво да ядем преди фитнес тренировка […]

  7. Мускулна треска. Причини за наличие на мускулна треска. Описание | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 8, 2020 (17:34)

    […] хранения за деня и диетата ви са предтренировъчното и следтренировъчното. Според целта ви – отслабване […]

  8. Кой вид протеин на прах кога се приема? | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юли 13, 2020 (11:29)

    […] или аминокиселини. Или … просто да разчитаме на предтренировъчното хранене или на следтренировъчното хранене? Пъзелът става […]

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив