Гликоген. Мускулен и чернодробен гликоген.

Гликоген. Мускулен и чернодробен гликоген.

Какво е гликогенът?

Всички сложни въглехдрати, поети чрез храната, попадайки в кръвта се разграждат в организма до глюкоза. Глюкозата е основният монозахарид – градивен елемент на всички сложни въглехидрати и енергиен източник.

Гликогенът е начин за съхранение на глюкоза във връзките на въглехидратна молукеула, намираща се в мускулите, черния дроб и мозъка.

Мозъкът ни и всички негови клетки например, използват над 3/5 от постъпващата в организма глюкоза. Тайната на храненето и диетите е, поетата въглехидратна храна, разградена до глюкоза да се отложи под формата на гликоген (зареждане с гликоген) в черния дроб и мускулите ни. Където всъщност и я мястото. Останалата глюкоза отива директно в мастните клетки, под формата на ненужна все пак мастна тъкан и подкожни мазнини.

ИЗТОЧНИЦИ НА ГЛЮКОЗА

От прости въглехидрати:

От сложни въглехидрати:

Гликогенът в черният дроб е склад, своевременен резерв, но той е в малки количества и се изчерпва за 12-24 часа. В черният дроб, наличния чернодробен гликоген може да бъде от 50 до 90 грама. В мускулите, гликогенът е значително в по-голямо количество и достига до 400 грама тегло (съдържание).

Гликогенът е най-важния по своята същност резервен полизахарид в животинските организми. Гликогенът по структура е силно разклонен хомо (еднокомпонентен) полизахарид съдържащ т.нар. “точки на разкланяне”. Точките на разкланяне на гликогена са през 5-6 глюкозидни остатъка докато в амилопектина са пред 8-12 остатъка.

Функцията на гликогена в мускулите

Мускулният гликоген доставя енергия, т.е. енергия за мускулна работа – например за мускулното съкращение. Глюкозата се доставя не като свободна молекула, а като глюкозо-1-фосфат. В това състояние тя не напуска клетката, а се разгражда в нея. Когато мускула е натоварен до 3 мининути, това усилие е свързано само с разграждането на глюкоза. Когато натоварването е по-продължително започва да се разграждат и други вещества предимно мастни киселини (вижте таблото с гликогеновия резерв по-горе) и дори мускулна тъкан.

Функцията на гликогена в черния дроб

Чернодробния гликоген изпълнява доставна функция. Той се разгражда до свободна глюкоза, която не остава в клетките, а постъпва в кръвообращението. Чрез кръвта глюкозата се разнася до всички клетки които имат нужда от нея, на първо място е мозъка, той окислява глюкозата за своите енергийни нужди и на второ място са мускулите.

ХРАНАТА – ОК! НО КОГА СЕ ИЗЧЕРПВА ГЛИКЕГОНА И НЕГОВИЯ РЕЗЕРВ?

Въпросът всъщност е: “Колко дълго траят нашите гликогенни запаси?”. Ние изгаряме около един грам гликоген в минута, а около два грама в минута гликоген са трайно ичерпани, ако тренираме плътно и тежко! Така че повечето хора ще започнат да изчерпват доставките си с гликоген след 50-та минута дои към 120-та (това зависи от количеството мускулна маса на всеки индивид). Двуразови тренировки ще изерпят гликогеновите запаси в пъти по-бързо, логично. Когато това стане, едва тогава всъщност ние започваме на горим мазнини, чрез обмяната на мазнини и продължаването със физически упражнения.

Как да поддържате (и увеличите максимално) своите гликогенни запаси?

Яжте чрез диетата достатъчно на въглехидрати. От сметките до тук, виждате, че за да поддържате гликогена в мускулите и черния дроб, ви трябват около 490 грама доставка на гликоген:

  • 90 грама за чернодробен гликоген
  • 400 грама за мускулен гликоген
Изчисли
Метрично Имперично
Таргет дневни калории
?
Тези изчисления са все пак ориентировъчни.

Сметнете си калориите. Ако приемем че спазвате равномерно-балансирана диета, става ясно, че ви трябват около 490 грама гликогенови нужди, нали така. Умножаваме тази стойност по 4.4 (толкова калории има 1 грам въглехидрати), следователно 2 156 kcal са нужни от въглехидрати, за да се възстанови този депо ефект на нужди.

НАЧИНИ ЗА ЗАРЕЖДАНЕ С ГЛИКОГЕН

На първо място това е инсулиновият шок! Винаги след тренировки или след сън. Именно, когато гликогеновите депа така или иначе са спаднали, заради работата на мускули, мозък, сърце … тези последните 2 органа дори не трябва да спират своята работа! И вече зареждането с въглехидрати, а не чийтинга, е похвата, който сигурно и правилно вкарва глюкоза за гликоген в организма ни. Това е правилото.

Обратно към раздел “Анатомия и физиология”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

14 коментара

Този материал е свързан и с други теми в сайта:

  1. Хранене преди тренировка - предтренировъчно хранене | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки март 24, 2020 (10:04)

    […] че основен източник на енергия е наличният ви мускулен гликоген – мускулното гориво на клетката. Независимо каква […]

  2. Хранене след тренировка - следтренировъчно хранене | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки март 24, 2020 (16:44)

    […] работа. За тази работа са необходими “гориво” (гликоген) и желание. Убеден съм, че всеки има желание, но дали […]

  3. Гликемичен индекс - скорост на усвояване на въглехидратите | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки март 24, 2020 (17:35)

    […] преди тренировка може да бъде измерен чрез увеличени запаси от гликоген в мускулите и черния дроб, както и помощ при поддържане на нивата на кръвната […]

  4. Л-карнитин - описание, действие, ползи и прием (приложение) | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки май 8, 2020 (09:47)

    […] би довел до увеличена аеробна издръжливост и има гликоген-запазващо действие. Концентрацията на Л-карнитин в […]

  5. Обмяна на мазнините и физически (фитнес) натоварвания | Анатомия и физиология | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки май 14, 2020 (16:34)

    […] спортуващ. Ако диетата ви от нисковъглехидратен тип, гликогена ви бидейки изчерпан, бързо организма ще реорганизиа […]

  6. Уелнес и лечение: диабет | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки май 22, 2020 (09:33)

    […] Диабетът е заболяване, което се появява, не когато кръвната ви глюкоза, наричана още кръвна захар, е твърде висока. А когато собствената ви жлеза, панкреасът, не може ендогенно да отдели инсулин! Кръвната глюкоза е вашият основен източник на енергия и идва от храната, която ядете. А инсулинът, като хормон, произведен от панкреаса, помага на глюкозата от храната да попадне в мускулните клетките и тези на черния дроб, за да се използва за енергия, акумулираната във връзките на гликогена. […]

  7. Защо всяка диета и фитнес програма спират да ряботят? | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 17, 2020 (08:29)

    […] подобрява се визията, обема и складовите резерви на гликоген на […]

  8. Уелнес и лечение: хипогликемия | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 18, 2020 (13:12)

    […] глюкоза, тъй като вкарва глюкозата в мускулите (гликоген), където тя се използва за гориво (енергия). Единствено […]

  9. Зареждане (Зареждащ ден) с въглехидрати - описание, ползи и приложение | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 28, 2020 (08:40)

    […] съдържание на мазнини). Причина за зареждането са ви изчерпаните гликогенови нива и във мускулите и тези въ…! Докато (единственото и бързо доказателство, че […]

  10. Кортизол и катаболизъм. Как да предотвратим разграждането на мускулна тъкан по време на тренировка? | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавк? юли 1, 2020 (14:57)

    […] от 60 минути, дори при ниска интензивност, ще изгорят запасите от гликоген в тялото и ще стимулират отделянето на […]

  11. Прекаленa консумация на плодове увеличава триглицеридите! | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юли 6, 2020 (15:57)

    […] над нормите (които ще презапънят вашите собствени гликогенови депа), да – ще повишите нивата на […]

  12. Интензивност | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юли 29, 2020 (16:03)

    […] и диетите ви, за да имате резултат. А именно, колко гликоген да вкарвате в мускулите, ако искате трайни […]

  13. Метаболизъм. Ускоряване обмяната на веществата. | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки август 17, 2020 (10:24)

    […] конверсия в черния дроб, е необходимо наличието на чернодробен гликоген. Това ни казва, че за да се превърне добре Т4 в Т3 е […]

  14. Ето кога диета и тренировки в домашни условия дават фитнес резултати! | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки октомври 17, 2020 (09:12)

    […] плътно и тежко (дори и да сте дама), за да горите гликоген и мазнини по време на тренировкта (а не калориите от храната, […]

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив