Креатин за мускулна маса – начин на прием и дози

Креатин за мускулна маса – начин на прием и дози

Креатинът е естествена и натурална хранителна добавка, използвана от спортуващите за повишаване на атлетичните им показатели. Това е не само безопасна, но и една от най-популярните и ефективни хранителни добавки във света за изграждане на мускули и сила.

Креатинът работи! Бъдете сигурни обаче, че не допускате тези 5 грешки, при неговата употреба.

Как да приемате и ползвате креатин?

Креатинът oпределено изисква “зареждаща фаза”. Препоръчвам на мои клиенти, както и на сериозно трениращите да използват зареждаща доза от 20-30 грама дневно за 5, дори 7-10 дена, като я разделят на 4 до 5 приема, включително 1-2 приема по време на самата тренировка, особено ако е по-дълга, например 2 часа (за тренировки като футбол, лека атлетика, плуване и т.н.).

След зареждащата доза се продължава с 10-15 грама на ден, разделени на 2-3 приема. Но дори и 20 грама за около 1 месец не е проблем, разделени на 4 приема, ако атлета е с тегло над 90 кг: по 5 г преди и след тренировка и още два пъти по 5 през деня. Най-добре е да се приема с въглехидратни напитки и да не се допуска обезводняване по време на тренировка – около един литър на всеки тренировъчен час.

  • Оптимум със зареждане на депата с креатин
  • Проста и редовна минимална употреба на креатин

БЕЗОПАСЕН ЛИ Е КРЕАТИНЪТ?

Mожете наистина да чуете хората да се кълнат, че високите зареждащи дози креатин причиняват увреждане на бъбреците или черния дроб, водят до спазми или дехидратация или дори ужасно разрушаващо мускулно състояние рабдомиолиза. Може би сте чували, че креатина е несигурен в своята безопасност при употреба от тийнейджъри или не е добър за дамите, или че дори кара хората да са в нечовешка ярост.

Нито един от тези страхове не съществува в реалните и направени вече изследвания. Физиологът по физически упражнения, д-р Чиаран Феърман, разглежда шест от най-разпространените медицински страхове в статията “Топ 6 странични ефекта на креатина: развенчани митове” и заключава:

Безопасността на креатина е демонстрирана отново и отново. Креатинът не причинява увреждане на черния дроб, бъбреците или други органи.

ЗАЩО ВЯРВАМ В КРЕАТИНА? ВИЖТЕ ВСИКИ НЕГОВИ ТОП 9 ПОЛЗИ:

1. Помага на мускулните клетки да произвеждат повече енергия

Креатиновите добавки увеличават запасите на фосфокреатин в мускулите. Фосфокреатинът подпомага образуването на аденозин трифосфат (ATP), основната молекула, която вашите клетки използват за енергия и всички основни жизнени функции. По време на тренировка ATФ се разгражда, за да произвежда енергия. Скоростта на ресинтеза на ATФ ограничава способността Ви да продължавате непрекъснато с максимална интензивност, тъй като използвате ATP по-бързо, отколкото го възпроизвеждате. Креатиновите добавки увеличават запасите ви от фосфокреатин, което ви позволява да произвеждате повече ATP енергия, за да захранвате мускулите си по време на упражнения с висока интензивност. Това е основният механизъм за повишаване на ефективността на креатина.

Допълването с креатин осигурява допълнителна енергия от АТФ, което подобрява работата с високоинтензивни упражнения.

2. Поддържа много други функции в мускулите

Креатинът е популярна и ефективна добавка за добавяне на мускулна маса. Той може да промени многобройните клетъчни пътища, които водят до нов растеж на мускулите. Например, той засилва образуването на протеини, които създават нови мускулни влакна. Той може също да повиши нивата на инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF-1), хормон, който насърчава увеличаването на мускулната маса. Нещо повече, добавките с креатин могат да увеличат съдържанието на вода в мускулите ви. Това е известно като клетъчна обема и може бързо да увеличи мускулния размер. Освен това някои изследвания показват, че креатинът понижава нивата на миостатин, молекула, отговорна за задържането на мускулния растеж. Намаляването на миостатина може да ви помогне да изградите мускули по-бързо.

Креатин който аз препоръчвам:

3. Подобрява работата с високоинтензивни упражнения

Директната роля на креатин в производството на ATФ означава, че може драстично да подобри високоинтензивните характеристики на упражненията. Креатинът подобрява множество фактори, включително:

  • сила
  • балистична сила
  • спринт
  • мускулна издръжливост
  • устойчивост на умора
  • мускулна маса
  • възстановяване
  • мозъчни показатели

За разлика от добавките, които засягат само напреднали спортисти, креатинът ви е от полза, независимо от вашето ниво на фитнес. Един преглед установи, че подобрява ефективността на упражнения с висока интензивност с до 15%.

Креатинът е най-ефективната добавка в света за спорт с висока интензивност. Той предлага предимства независимо от текущото ви ниво на фитнес.

4. Ускорява растежа на мускулите

Креатинът е най-ефективната добавка в света за добавяне на мускулна маса. Приемът му за само 5–7 дни е показал, че значително увеличава постното телесно тегло и мускулния размер. Това първоначално покачване се причинява от увеличаване на съдържанието на вода в мускулите ви. В дългосрочен план той също подпомага растежа на мускулните влакна, като сигнализира за основните биологични пътища и повишава ефективността на фитнес. В едно проучване на 6-седмичен тренировъчен режим, участниците, които използват креатин, добавят средно с 2 кг повече мускулна маса, отколкото контролната група. По същия начин, изчерпателен преглед показа ясно увеличаване на мускулната маса сред тези, които приемат креатин, в сравнение с тези, които изпълняват същия режим на тренировка без креатин. Този преглед също сравни най-популярните спортни добавки в света и заключи, че креатинът е най-добрият наличен. Предимствата му включват, че са по-евтини и далеч по-безопасни от повечето други спортни добавки.

Креатинът може да увеличи както краткосрочния, така и дългосрочния растеж на мускулната маса. Това е най-ефективната добавка за изграждане на мускули.

5. Може да помогне при болестта на Паркинсон

Болестта на Паркинсон се характеризира с понижени нива на допамин, ключов невротрансмитер в мозъка ви. Голямото намаляване на нивата на допамин причинява смъртта на мозъчните клетки и няколко сериозни симптоми, включително тремор, загуба на мускулна функция и нарушения на речта. Креатинът е свързан с благоприятни ефекти при мишки с Паркинсон, предотвратявайки 90% от типичния спад в нивата на допамин. Въпреки това, няма доказателства, че той има същия ефект при хората. В опит да лекуват загубата на мускулна функция и сила, тези, които често са с влак на Паркинсон. В едно проучване при индивиди с това заболяване, комбинирането на креатин с тренировка с тежести подобри силата и ежедневната функция в по-голяма степен от тренировките самостоятелно. Въпреки това, неотдавнашен анализ на пет контролирани проучвания при хора с Паркинсон отбеляза, че приемането на 4-10 грама креатин на ден не подобри значително способността им да извършват ежедневни дейности.

Креатинът може да намали някои симптоми на болестта на Паркинсон, като подобри мускулната сила и функция. Някои проучвания обаче не наблюдават ефекти.

6. Креатинът може да се бори с други неврологични заболявания

Ключов фактор за няколко неврологични заболявания е намаляването на фосфокреатина в мозъка ви. Тъй като креатинът може да увеличи тези нива, това може да помогне за намаляване или забавяне на развитието на болестта. При мишки с болестта на Хънтингтън креатинът възстановява запасите на фосфокреатин в мозъка до 72% от нивата преди заболяване, в сравнение само с 26% за контролни мишки. Това възстановяване на фосфокреатина помогна за поддържането на ежедневната функция и намали смъртта на клетките с около 25%. Изследванията при животни предполагат, че приемът на креатинови добавки може да лекува и други заболявания, включително:

  • болест на Алцхаймер
  • исхемичен инсулт
  • епилепсия
  • наранявания на мозъка или гръбначния мозък

Креатинът също показа ползи срещу амиотрофичната странична склероза (ALS), заболяване, което засяга двигателните неврони, които са от съществено значение за движението. Той подобри двигателната функция, намали загубата на мускулатура и удължи процента на оцеляване със 17%. Въпреки че са необходими повече изследвания при хора, някои изследователи смятат, че добавките с креатин могат да служат като защита срещу неврологични заболявания, когато се използват заедно с конвенционалните лекарства.

Изследванията върху животни предполагат, че креатинът може да намали симптомите и прогресията на неврологичните заболявания, както и да подобри продължителността на живота при тези, които живеят с тях.

7. Креатинът може да понижи нивата на кръвната захар и да се бори с диабета

Изследванията показват, че креатиновите добавки могат да понижат нивата на кръвната захар чрез повишаване на функцията на глюкозен транспортер тип 4,  молекула, която внася кръвна захар в мускулите ви. 12-седмично проучване изследва как креатинът влияе на нивата на кръвната захар след високо въглехидратно хранене. Хората, които комбинираха креатин и упражнения, показаха по-добър контрол на кръвната захар от тези, които само спортуваха. Краткосрочният отговор на кръвната захар на хранене е важен маркер за риска от диабет. Колкото по-бързо тялото ви изчиства захарта от кръвта, толкова по-добре. Въпреки че тези ползи са обещаващи, са необходими повече човешки изследвания за дългосрочните ефекти на креатина върху контрола на кръвната захар и диабета.

Някои доказателства сочат, че креатинът може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар след хранене, но има малко данни за дългосрочните му ефекти.

8. Креатинът може да подобри мозъчната функция

Креатинът играе важна роля в здравето и функциите на мозъка. Изследванията показват, че вашият мозък изисква значително количество ATP, когато изпълнява трудни задачи. Добавките могат да увеличат запасите на фосфокреатин в мозъка ви, за да му помогнат да произвежда повече АТФ. Креатинът може също да подпомогне мозъчната функция чрез повишаване нивата на допамин и митохондриалната функция. Тъй като месото е най-добрият хранителен източник на креатин, вегетарианците често имат ниски нива. Едно проучване за креатинови добавки при вегетарианци откри 20-50% подобрение в някои резултати от тестовете за памет и интелигентност. За по-възрастни хора, допълването с креатин за 2 седмици значително подобри паметта и способността за извикване. При възрастни възрастни креатинът може да засили мозъчната функция, да предпази от неврологични заболявания и да намали свързаната с възрастта загуба на мускулатура и сила. Въпреки такива положителни резултати, са необходими повече изследвания при млади, здрави индивиди, които редовно ядат месо или риба.

Допълването с креатин може да осигури на мозъка ви допълнителна енергия, като по този начин подобри паметта и интелигентността при хора с ниски нива на креатин.

9. Креатинът може да намали умората и умората

Креатиновите добавки могат също да намалят умората и умората. В 6-месечно проучване при хора с травматично увреждане на мозъка, тези, които са допълнили с креатин, са имали 50% намаление на замаяността в сравнение с тези, които не са го допълвали. Освен това, само 10% от пациентите в групата на добавките изпитват умора, в сравнение с 80% в контролната група. Друго проучване установи, че креатинът води до намалена умора и повишени нива на енергия по време на лишаване от сън. Креатинът също намалява умората при спортисти, които вземат тест за колоездене и се използва за намаляване на умората при упражняване на силна топлина.

Креатинът може да намали симптомите на умора и умора, като осигурява на мозъка ви допълнителна енергия и повишава нивата на допамин.

9. Креатинът може да намали умората и умората

Креатиновите добавки могат също да намалят умората и умората. В 6-месечно проучване при хора с травматично увреждане на мозъка, тези, които са допълнили с креатин, са имали 50% намаление на замаяността в сравнение с тези, които не са го допълвали. Освен това, само 10% от пациентите в групата на добавките изпитват умора, в сравнение с 80% в контролната група. Друго проучване установи, че креатинът води до намалена умора и повишени нива на енергия по време на лишаване от сън. Креатинът също намалява умората при спортисти, които вземат тест за колоездене и се използва за намаляване на умората при упражняване на силна топлина.

Още по темата креатин от блога:

Обратно към раздел “Добавки”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

1 коментар

Този материал е свързан и с други теми в сайта:

  1. 5 причини вашият креатин да не работи | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 14, 2020 (09:32)

    […] Креатин за мускулна маса – начин на прием […]

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив