Креатин – описание, действие, ползи и прием (приложение)

Креатин – описание, действие, ползи и прием (приложение)

Описание на креатина

Добавянето на креатин към фитнес и хранителните програми е доказано ефективно, тъй като креатина осигурявя уголемяването на мускулните клетки. “Уголемяване” произлиза от термина “хидратация,” което първоначално означава просмукване на вода в клетката. По този начин чрез креатин се хидратира нейният цитозол.

В стремежа си да бягат по-далеч, да скачат по-високо и да надхвърлят конкуренцията, много спортисти са се насочили към различни лекарства и добавки за повишаване на ефективността. Креатинът е най-популярният от тези вещества, за който се смята, че увеличава мускулната маса и помага на спортистите да постигнат прилив на сила. Част от причината за популярността на креатина може би е неговата достъпност.

Креатин на прах, таблетки, енергийни барове и смеси за напитки се предлагат без лекарско предписание в дрогерии, супермаркети, магазини за хранене и по интернет. Предлагам ги и аз, защото са напълно безопасни продукти! 

Знаете ли че натуирално, креатин се съдържа в телешкото месо? Всяка нужна доза от 3 до 5 грама креатин обаче, изисква консумацията на мининум 1.1 кг телешко месо. Затова креатин под формата на добавка е вашето най-правилно решение. Ако това не проработи, вижте защо тук.

Въпреки че креатинът е естествено вещество, той не е добре проучен в дългосрочен план. Изследователите все още не са сигурни какви ефекти може да има върху тялото, въпреки че има доказателства, че в краткосрочен план креатининът е безопасен за тренировки с висока интензивност.

Какво е креатин?

Креатинът е естествено вещество, което се превръща в креатинфосфат в организма. Креатинфосфатът помага да се направи вещество, наречено аденозин трифосфат (АТФ). ATФ осигурява енергията за мускулни контракции. Тялото произвежда част от креатина, който използва. Освен това, както вече казах, креатин идва и от богати на протеини храни като червеното месо или рибата.

Как се използва креатин?

Още през 70-те години учените откриват, че приемането на креатин във форма на добавка може да повиши физическата работа. През 90-те години спортистите започват да схващат неговата идея и креатинът се превръща в популярна спортна добавка.

Добавката става и особено популярна сред гимназистите, студентите и професионалните спортисти, особено футболисти и фитнес маниаци, борци и ММА бойци. Смята се, че креатинът подобрява силата, увеличава постната мускулна маса и помага на мускулите да се възстановяват по-бързо по време на тренировка. Този мускулен тласък може да помогне на спортистите да постигнат изблици на скорост и енергия, особено по време на кратки високоинтензивни дейности като вдигане на тежести или спринтове.

Научните изследвания на креатина обаче са смесени. Въпреки че някои проучвания са установили, че това наистина помага за подобряване на работата по време на кратки периоди на атлетична активност, няма доказателства, че креатинът помага при спортове за издръжливост. Изследванията показват също, че не всички мускули реагират на креатин; някои хора, които го използват, не виждат никаква полза.

Изследователите изучават дали креатинът може да бъде полезен и за лечение на определени здравословни състояния, причинени от отслабени мускули, включително:

  • сърдечна недостатъчност и сърдечен удар
  • болестта на Хънтингтън
  • невромускулни нарушения, включително мускулна дистрофия и амиотрофична латерална склероза (ALS или болест на Lou Gehrig)

Креатинът също се изучава като начин за понижаване на холестерола при хора с анормално високи нива. Въпреки че ранните изследвания са обещаващи, твърде рано е да се каже със сигурност дали креатинът е ефективен за някое от тези състояния.

Колко безопасен е креатинът? Само защото креатинът е натурален, не означава непременно, че е безопасен. Добавките не се държат по същите стандарти от FDA като лекарствата, което означава, че не винаги можете да знаете какво точно е в добавката ви или в какви количества. Изследователите все още не знаят дългосрочните ефекти от приема на креатинови добавки, особено при млади хора. Подрастващите, които приемат креатин, често го правят без лекарски съвет или наблюдение, което може да ги накара да приемат повече от препоръчителната доза.

При поемането на вода и съпътстващите й я хранителни вещества, клетката добива по-голям и “по-пълен” вид, благодарение на креатин. И което е по-важно – доказано е, че пълните мускулни клетки могат да произвеждат повече енергия, което води до контрактиране при по-големи физически натоварвания. В резултат на това, естествено се получава повишаване на силата и растежа на мускула. Понятието “уголемяване” на клетката е свързано именно с креатина. Установено е, че най-ефективният източник на креатин е креатин монохидратът.

Креатин

Трябва да отбележим, че креатинът в организма се съдържа в костната система под формата на свободен креатин или като фосфокреатин. Най-важната функция на фосфокреатина е да действа като буфер срещу бързо растящата нужда от енергия. Намаляването на фосфокреатина се свързва с настъпването на умората. И така, може да приемем, че увеличаването на общото количество креатин в мускулите би могло да подобри представянето при упражнения с голяма интензивност. Освен това, изследванията доказват, че общото количество креатин в мускула може да се повиши с 20-30% след поемане на добавка от креатин монохидрат! (Kraemer, W.J. and Fleck, S.J. “Creatine Supplementation and Strength;” All Natural Muscular Development: стр. 69 Sept. 1997.)

Креатин монохидратът и уголемяването на клетката

Той действа най-ефективно когато се приема заедно с въглехидрати и е доказано, че действа оптимално, когато се поема заедно с високо гликемични храни (прости въглехидрати). Това се дължи на факта, че простите въглехидрати имат бързо действие и предизвикват така наречения инсулинов удар. Този инсулинов удар води до изпълване на мускулните клетки с креатин монохидрат, други аминокиселини и гликоген.

Научните изследвания доказват, a споделените 2 връзки тук показват и демонстрират, че вкарването на креатин монохидрат, глутамин, таурин и (макар и в по-малка степен) други аминокиселини в мускулната клетка повишават уголемяването на мускулите. Инсулинът е хормон (само в този случай той неслучайно носи прозвището “най-анаболния хормон” в човешкото тяло) който чрез мембранорецепторен протеин “вкарва” глюкозата в клетката, редом с аминокиселините. Това е момента, в който креатина се приема винаги и само с прости захари, аминокиселини (под формата на добавки или консумирани бързи протеини – яйчен белтък, пилешко месо), комплексни захари и само така успява да влезе в самата клетка. Където му е мястото. В противен случай, креатин монохидратът метаболизира и се превръща в креатинин, който излишно тормози бъбреците ви!

Продукти с креатин:

Необходимо е внимание по отношение на храните с висок гликемичен индекс!

Трябва да отбележим, че, по очевидни причини, не всички бодибилдъри и фитнес маниаци биха желали да се тъпчат с огромни количества прости въглехидрати (храни с висок гликемичен индекс), за да увеличат отделянето на инсулин. Поне такава може да е и логиката им след прочитането на последните до тук мои редове. Винаги ползвайте или чиста декстроза или фруктозо-глюкозни източници (гликоген рилоудъри). Oт твърда храна това са източници като:

  • стафиди
  • декстроза

Останалите източници на прости въглехидрати съдържат и мазнини – бонбони, сладолед, вафли и т.н. Тайната в целият ви успех се крие в способността на правилното разпределение в графика на хранен: кога да се поемат сложни въглехидрати (с нисък гликемичен индекс) и кога да се приемат прости въглехидрати (висок гликемичен индекс). Консумацията на храни с висок гликемичен индекс би трябвало да става сутрин след сън и след фитнес тренировка, а храните с нисък гликемичен индекс, които имат по-дълго действие, бе трябвало да се приемат през останалата част на деня!

ВАЖНО!

Най-добрата комбинация за правилно и 100% усвояване на креатин е следната: прости захари, комплексни захари и протеин в съотношение 15:35:50!

Забележете също така, че протеинът представлява основният източник на храна след високо интензивна анаеробна тренировка! Не само защото му се отреждат 50% от калории в следтренировъчното хранене, а защото е строителният материал на мускулната клетка. Оводняването й, без аминокиселини (разбирайте източник на протеин) си е като един раздут балон, който винаги накрая се пука. Често във фитнес средите се чува и понятие “Изхвърли водата”. Целта на целия прием на креатин е тази вода да остане в клетката, не извън нея!

Освен това, след тренировка консумирането на прости захари с нищо не допринася за възстановяване на необходимите гликогенни нива! Простите захари само провокират панкреаса да отдели инсулин в кръвта. Също така, трябва да отбележим, че приемането на храни с нисък гликемичен индекс след физическо натоварване зависи главно от типа тренировка, която сме провели. Т.е. дали тренировката е била аеробна или анаеробна. При тренировка за издръжливост (кардио), тези храни биха подпомогнали възстановяването на гликогена. Обаче, след анаеробна тренировка, каквато е тренировката с тежести, е много по полезно храната да се състои предимно от пълноценен протеин, за да се осигури така необходимото възстановяване на азота! Или с други думи, разбирайте че и съотношението 15:35:50 е вариативно и зависи конкретно от типа спорт, целта ни и крайната визия, която гоним.

Освен това, е задължително да се консумира много протеин за деня, така че да се регулира количеството на произведения инсулин. Като регулираме неговото производство, можем да го насочим в правилната посока (към мускулните клетки – вижте отново двата линка горе). Също така, като регулираме количеството инсулин, можем да разчитаме, че повече хранителни вещества ще изпълняват своята функция. Когато се контролират нивата на инсулина, се активират креатин, аминокиселините и гликогена.

Креатинът повишава интензивността на тренировката

Във въведението бе подчертано, че като увеличим отделянето на инсулин и по този начин увеличим енергията, произведена от мускула, можем да очакваме повишаване на мускулната сила. Освен това, наличието на креатин може да повиши интензивността на тренировката като служи за буфер и намалява влиянието на натрупаната млечна киселина.

По този начин, креатинът дава възможност да се удължи работата (могат да се правят допълнителни повторения и се увеличава енергията при контракциите, което води до по-интензивна тренировка и силно “помпане”). Креатинът е полезен не само по време при изпълнението на определен комплекс от упражнения, но също така дава възможност за интензивност (за скъсяване на периода от време между отделните комплекси) – един често пренебрегван, но абсолютно необходим компонент на тренировката. Като изпълнява ролята на буфер срещу влиянието на натрупаната млечна киселина (предизвикваща крампове и мускулна умора), трениращият може по-бързо да се възстанови.

Очевидно е, че това води до повишаване на интензивността на тренировката. По-доброто изпълнение може да се дължи на повишените концентрации на креатин и фосфокреатин преди тренировката. То може да е резултат и на засиления повторен синтез на фосфокреатина по време на възстановяването след комплекси от високо интензивни упражнения. (Kraemer W.J. and Fleck, S.J. Creatine Supplementation and Strenght; All Natural Muscular Development: p.69. Sept. 1997.)

Може спокойно да заявим, че добавката на креатиндопринася за изграждането на мускула пряко (чрез споменатата по-горе способност да повишава отделянето на инсулин) и непряко (чрез повишената енергия, получена при уголемяването на клетките под негово въздействие). Освен това, посредством буферния ефект от добавянето на този високо ефективен продукт, може много по-лесно да се избегнат антикатаболни реакции като например синдрома на претренираност.

ТОП 10 златни факти за креатина

1. С креатин монохидрат се постига клетъчен обем

2. С креатин монохидрат се постига покачване на силовите постижения

3. С креатин монохидрат се постига повишаване на мускулната издържливост

4. С креатин монохидрат се постига покачване на чистата мускулна тъкан

5. С креатин монохидрат се постига изчистване на мускулатурата от ненужни мазнини

6. С креатин монохидрат се постига мускулна плътност и работа върху всички видове мускулни влакна – бързи, бавни и междинните

7. С креатин монохидрат се повишава клетъчната абсорбция

8. С креатин монохидрат се подобрява кръвното налягане

9. С креатин монохидтрат се елиминират крампи и схващания в мускулите

10. Креатин монохидрата е приложим за абсолютно всички видове спорт – аеробни и анаеробни такива

Справочна литература

1. Kraemer, W.J. and Fleck, S.J. “Creatine Supplementation and Strength;” All Natural Muscular Development: стр. 69 Sept. 1997.

СТРАНИЧНИ ЕФЕКТИ НА КРЕАТИНА

Въпреки че повечето здрави хора могат да го приемат без проблем и да усвояват описаните до тук негови ползи, в редки случаи креатинът може да има неблагоприятни ефекти, особено когато се използва в излишък. Страничните ефекти могат да включват:

  • покачване на ненужно тегло
  • безпокойство
  • затруднено дишане
  • диария
  • умора
  • треска
  • главоболие
  • бъбречни проблеми
  • гадене
  • повръщане
  • обрив
  • разтройство

Някои лекарства, включително лекарства за диабет, противовъзпалителни средства като ибупрофен и напроксен и диуретици, могат да имат опасни взаимодействия с креатина. Приемът на стимуланти кофеин и ефедрин с креатин може да увеличи риска от странични ефекти. Креатинът не се препоръчва за хора с бъбречни или чернодробни заболявания или диабет. Други, които трябва да избягват приема, са деца под 18 години и жени, които са бременни или кърмят.

Също така не използвайте креатин, ако приемате лекарства или добавки, които могат да повлияят на кръвната ви захар, защото креатинът може също да повлияе на нивата на кръвната захар. Ако все пак приемате креатин, пийте достатъчно вода, за да предотвратите дехидратация. Без значение колко сте здрави, уведомете Вашия лекар, преди да приемете креатин или друга добавка.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

3 коментара

Този материал е свързан и с други теми в сайта:

  1. 5 причини вашият креатин да не работи | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 14, 2020 (07:57)

    […] Креатинът е една от най-използваните добавки за тренировки. По-голямата част от изследванията, фокусирани върху добавките с креатин, показаха през годините значително увеличение на мускулната сила и размер, както и подобрен състав на тялото. Но въпреки нарастващата популярност на креатина, много хора остават скептични за неговите предимства. Кои са причините, които правят креатина неработещ? […]

  2. Креатин за мускулна маса - начин на прием и дози | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 29, 2020 (11:22)

    […] Креатинът е естествена и натурална хранителна добавка, използвана от спортуващите за повишаване на атлетичните им показатели. Това е не само безопасна, но и една от най-популярните и ефективни хранителни добавки във света за изграждане на мускули и сила. […]

  3. Лошо или полезно всъщност е червеното месо в диетата ни? | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки октомври 6, 2020 (10:47)

    […] месо също е богато на важни хранителни вещества като креатин и карнозин. Неядящите червено месо често са с ниско […]

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив