Гликемичен индекс – скорост на усвояване на въглехидратите

Гликемичен индекс – скорост на усвояване на въглехидратите

Какво е гликемичен индекс и как да сортираме храните по този признак?

Често ние говорим за лоши и добри храни. Така например ние казваме за оризовия кейк, че е лош, а за фасула – добър. Шоколодът е добър, ако е тъмен. Динята е лоша. Или че вареният картов е по-диетичен от печения … или пък обратното? Всъщност кое определя диетичността и подходящия въглехидрат? Отговорът се крие в гликемичния индекс на въглехидратите!

Гликемичния индекс е скала, от 0 до 100, с която се измерва скоростта на нахлуване на монозахарида глюкоза в кръвната плазма.

За по-бързо възстановяване на мускулния гликоген след тежка фитнес тренировка, бързо резорбиращите се въглехидрати са с висок гликемичен индекс. За продължително освобождаване на енергия се препоръчват тези с нисък гликемичен индекс (ГИ). Най-важното, което трябва да запомните е, че ГИ зависи и от комбинирането на храните една с друга. Т.е. храна като белия ориз, ако е гарнирана с фиброносни зеленчуци, автоматично се превръща във въглехидрат със среден ГИ – това е много образно казанао така, за да разберете, че ГИ на въглехидратите зависи не само от термичната обработка на храните, а и от тяхното комбиниране.

Наскоро в САЩ бе публикувана книга за ГИ с автор Рик Галъп. Авторът разделя храните в зависимост от техния гликемичен индекс на храни с червена светлина и храни с жълта светлина, както и храни със зелена светлина. Самият автор – председател на фондация за борба със сърдечните заболявания и инсултите, започва да пази диета (както и аз разбира се експериментирам постоянно) след което е качил 10 килограма към теглото си, когато е трябвало да лежи поради травма.

Той е успял след това да намали теглото си с така наречената „Зонова Диета”. Когато обаче той приложил тази диета на 50 свои клиента, само двама имали резултати. Останалите 48 били много гладни и много подтиснати, освен това планът на самата диета бил много сложен. Затова авторът, Рик Галъп решил да опита диета, която се базира на гликемичния индекс. При тази диета, нивото на кръвната захар така се стабилизирало, че организмът можел да превключи на режим за изгаряне на мазнини, вместо натрупване на мазнини.

Диетата е проста. Избягват се храните с червена светлина, само понякога се ядат със жълта светлина, а се консумират само храни със зелена светлина. Както при всички диети трябва да вземате всякакви зеленчуци. Повечето зеленчуци имат фибри и са разрешени за консумация. Трябва да се приемат протеини 6 пъти дневно като риба, нискомаслено сирене, пилешко месо, телешко, яйца и т.н. разликата е във въглехидратите. Те трябва да доставят 55% от калориите, но въглехидрати със нисък гликемичен индекс – фасул, овесени ядки, зърнени храни, плодове.

Това е голяма крачка с обичайното ограничение на калориите. Главното предимство е поддържането на стабилно ниво на кръвната захар, без върхове и спадове в продукцията на инсулина. Защото знаете, че именно високите нива на кръвна захара провокира панкреса за синтез на инсулин. Инсулинът, изграждащ мускулите, при определени обстоятелства е отговорен и за натрупването на мазнини. Затова той трябва да се държи под контрол. Това е и “играта” с въглехидратите, всъщност. Който владее тази игра, винаги печели. Същият този автор, показва кои храни в чий списък участват:

Храни с червена светлина (висок ГИ)

    • Картофено пюре
    • Диня
    • Бял ориз
    • Корнфлейкс
    • Бял хляб
  • Храни с зелена светлина (нисък ГИ)

    • Обикновен ориз
    • Пресни картофи
    • Овесени ядки
    • Пълнозърнест хляб
    • Ябълка
  • Интересно е това разпределение и класификация. Реалната ситуация с ГИ на храните не е по-различна. Ще ви споделя по-масовите и използвани продукти, с реални термини и стойности този път. За да ги знаете и запомните. А по отношение на детайлното им разглеждане, калории и състав (на въглехидратите) на всички видове въглехидрати, следете тази секция тук. Преди това, една графика, показваща много:

    Групите ГИ (гликемичен индекс) са 3: имаме въглехидрати със нисък, среден и висок гликемичен индекс. Моля, запознайте се, както казах с най-популярните от тях.

    Гликемичен индекс на по-популярните въглехидрати

    Въглехидрати с нисък гликемичен индекс ГИ:

    • Ябълка – 36
    • Грейпфрут – 25
    • Пълнозърнести спагети – 37
    • Мляко – 34
    • Зрял боб – 30
    • Леща – 29
    • Ечемик – 25
    • Соя – 18
  • Въглехидрати със среден гликемичен индекс ГИ:

    • Мюсли – 56
    • Едри овесени ядки – 60
    • Фини овесени ядки – 50
    • Пълнозърнест ориз – 55
    • Царевица – 55
    • Добре узрял банан – 54
    • Макарони – 55
  • Въглехидрати с висок гликемичен индекс ГИ:

    • Глюкоза на прах – 100
    • Бял бисерен ориз – 92

    • Франзела – 90
    • Бял хляб – 72
    • Пчелен мед – 88

    • Корнфлейкс – 84
    • Варени картофи – 73
    • Диня – 72
    • Обикновен кроасан – 67
    • Кус кус – 65
    • Пълнозърнест хляб – 62
  • Виждате сами, че всичко опира до вашите конкретни действия. Всъщност, какво се оказа – мислейки простите въглехидрати за “засищащи”, хранейки мозъка ни с “енергия”, се оказва, че точно те ви докарват до глад, непостоянни нива на кръвна захар и колебливи състояния. За да сме здрави, изпълнени с енергия и стройни, като физика и ниво на подкожни мазнини, трябва да консумираме въглехидратите по някои основни правила.

    Кога да консумираме храни с висок ГИ и кога с нисък до среден ГИ?

    Правилото е чисто физиологично. Трябва да се ядат храни с високи стойности на ГИ само когато нивата на инсулин в тялото са ниски и те трябва да се вдигнат бързо. Това са 2 момента от деня: веднага след ставане от сън и винаги, след тежки физически труд. Тук не влизат дълги разходки, кардио тренировка и подобни нискоинтензивни натоварвания. Подходящи храни в такива случаи са меда, сушените плодове (стафиди, сливи, банан, круша, ябълка и др.), и плодовете като цяло. Или казано иначе, това са простите захари.

    През останалата част на деня, когато тялото има нужда единствено от комплексни захари със средни стойности до ниски на ГИ, яжте и консумирайте кафяв ориз, печени картофи, пълнозърнести блатове и макарони и т.н.

    Обратно към “Начална страница”. Обратно към раздел “Хранене”.

    Публикувано от
    Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

    Архив