Рекомпозиция на телесното съдържание. Какво е фитнес трансформацията?

Губите мазнини и трупате мускули едновременно?

Буквално, трансформация (рекомпозиция на телесния състав) означава това, което и е ще видите след няколко секунди, a именно: разлика в килограми, свързана с разлика в пропорциите подкожни мазнини, базов метаболитен индекс, водно съдържание, % висцерални мазнини и скорост на обмяната на веществата.

Повечето хора, които се опитват да отслабнат, искат изчистено, структурирано тяло. Често традиционните програми за отслабване се фокусират върху намаляване на телесните мазнини и достигане на по-ниски числа на скалата на всеки кантар, а не на натрупване на мускули.

Рекомпозицията на тялото е подход за отслабване, който подчертава важността на не само загубата на мазнини, но и натрупването на мускули едновременно. Освен “орязване”  на мазнините, използването на техники за рекомпозиция на тялото може да ви помогне да увеличите силата и да увеличите броя на калориите, които изгаряте през целия ден. Тази статия определя рекомпозицията на тялото и обсъжда нейните ползи за здравето и как да започнете режим на рекомпозиция на тялото.

Какво е рекомпозиция на тялото (трансформация)?

Съставът на тялото се отнася до количеството на мазнини и без мазнини маса (мускули, кости и вода), които тялото ви съдържа. Анализът на телесния състав дава по-добро разбиране на здравето в сравнение с други скринингови методи, които само отчитат теглото и височината, като индекс на телесна маса (ИТМ). Това е така, защото процентът на телесните ви мазнини спрямо мускулната ви маса по-добре отразява общото ви благосъстояние, отколкото само теглото или ИТМ.

За разлика от стандартната диета, рекомпозицията на тялото е начин на живот, при който фитнес и хранителни техники водят до здравословни промени в съотношението на мазнините и мускулите в тялото ви. Препоръчването означава „да се образува нещо отново или по различен начин“, оттук и терминът „рекомпозиция на тялото“. Въпреки че рекомпозицията на тялото се използва от спортисти и щангисти от доста време, тя едва наскоро придоби сцепление с онези, които просто се опитват да се приспособят и да загубят мазнини.

Самото ни тяло има следната препоръка към нас – рекомпозицията е повече от “Просто да отслабна!”

Обикновено хората използват скала/и, за да преценят напредъка си, когато се опитват да отслабнат. Вижте моите виждания, как проследявам и целя резултатите на всички мои клиенти – с графики, антропометрични данни, снимки и др.  Връщаме се на самостоятелността: ако числото на скалата намалее, повечето диети постигат успех. Проблемът с използването на скали като единствен метод за проследяване на вашия напредък е, че повечето кантари не правят разлика между загуба на мазнини и загуба на мускулна маса, което е важен фактор за измерване на здравето. Вижте защо “йо-йо” ефекта е всъщност нездравословен. 

Прекаленото количество телесни мазнини е свързано с редица здравословни проблеми и може да увеличи риска от хронични състояния, като диабет, рак и сърдечни заболявания. За разлика от това, наличието на здравословно съотношение на мускулна маса към телесните мазнини може да подобри вашето здраве, като същевременно намали риска от горепосочените заболявания. Ако се прави правилно, рекомпозицията на тялото променя вида на тялото ви, така че да имате по-малко мазнини и повече мускули.

Интересното е, че предпочитането на техники за рекомпозиция на тялото пред други методи за отслабване може да доведе до много по-бавна загуба на тегло или изобщо да няма загуба на тегло, поради едновременното увеличаване на мускулите (вижте отново личния ми пример по горе във снимки). 

Плюс това, увеличаването на мускулната маса повишава скоростта на метаболизма ви в покой (RMR), което означава, че ще изгаряте повече калории, докато сте в покой.

Как работи репозицията на тялото?

Тъй като рекомпозицията на тялото е по-скоро начин на живот, отколкото диета, няма установен протокол. Вместо това, желаещите да натрупат мускули, докато изгарят мазнини, трябва да се ангажират да променят режима си на хранене и упражнения по начини, които улесняват препозицията на тялото. Вместо да проследявате теглото в скала, трябва да оценявате резултатите, като правите измервания на обиколката на тялото и измервате телесните мазнини – дори и с калкулатори за измерване % подкожни мазнини.

Основи за репозиция на тялото

С традиционните методи за отслабване хората могат драстично да намалят калориите и да увеличат сърдечно-съдовите упражнения (кардиото), за да изразходват повече енергия. Въпреки че това може да доведе до загуба на тегло, най-вероятно ще “отреже” както мазнините, така и мускулната маса. Когато спазвате рутинни процедури за рекомпозиция (или просто репозиция), е важно едновременно да запазите и изградите мускулите, като същевременно губите мазнини.

В допълнение, диета с високо съдържание на протеини улеснява загубата на мазнини, като същевременно подпомага растежа на мускулите. Методите за рекомпозиция на тялото могат да варират в зависимост от вашата крайна цел. Например изразен атлет (извинявам се, но се причислявам тук, просто заради примера), който иска да вложи повече мускули и да намали мазнините, ще има различни нужди от диети и упражнения, отколкото човек с наднормено тегло, който иска да губи мазнини, докато тонизира.

Добрата новина е, че рекомпозицията на тялото е от полза за всички, независимо от количеството мазнини, което искате да изпуснете или мускулите, които искате да спечелите. Ключът към ефективното прекомпозиране на тялото е намирането на правилния баланс между диета и упражнения.

Как се губят само мазнини?

От увеличаване на риска от много хронични заболявания до увреждане на емоционалното ви благосъстояние и имиджа на тялото, излишната телесна мазнина може да повлияе отрицателно на здравето по много начини. За да загубите телесните мазнини, трябва да се създаде калориен дефицит, който може да бъде постигнат или чрез консумация на по-малко калории, или изразходване на повече енергия.

Въпреки това, намаляването на изключително голям брой калории чрез много нискокалорична диета или включване в часове на сърдечно-съдови упражнения не е задължително запазване на мускулната маса. За да губите мазнини, докато поддържате или изграждате физическото си тяло, най-добре е умерено да намалите приема на калории, като в същото време включвате упражнения, които изграждат мускулна маса в рутината ви, като силовите тренировки.

Хранене и загуба на мазнини

Качеството на диетата също има значение, когато става въпрос за загуба на мазнини. Консумацията на диета, богата на протеини, е показано, че намалява мазнините, като същевременно запазва постната телесна маса. Проучване при 88 възрастни с наднормено тегло установи, че хипокалоричната диета, която съдържа 0,64 грама протеин на килограм (1,4 g/kg) телесно тегло, е по-ефективна за запазване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини, отколкото диета, осигуряваща 0,36 грама на килограм (0,8 g/kg) протеин.

Проучванията показват, че по-високият прием на протеин е необходим за спортисти, които се опитват да губят мазнини, като същевременно поддържат мускулите. Преглед на шест проучвания показа, че спортисти, които са загубили най-малко мускулна маса, докато са намалили калориите, консумират най-много протеин – 1.14 – 1.3 грама на килограм (2.5 – 2.6 g/kg) телесно тегло. Поради тази причина увеличаването на приема на протеин до поне 0.64 грама на килограм (1.4 g/kg) телесно тегло може да подобри вашия телесен състав.

Други начини за намаляване на мазнините 

Освен приемането на протеини и увеличаването на разходите за калории, ето и други изпитани методи за загуба на телесни мазнини:

• не яжте преработени храни: високият прием на преработени храни, като бърза храна, бонбони, пакетирани печива и чипс, е свързан с излишната телесна мазнина
• намалете въглехидратите: замяната на въглехидрати (особено и заради гликеминия им индекс) с храни с по-високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри може да увеличи пълнотата и по-ниските нива на инсулин, хормон, който насърчава складирането на мазнини.
• увеличете приема на фибри: яденето на повече богати на фибри храни, като зеленчуци и боб, може да помогне за намаляване на телесните мазнини, особено в областта на корема.
• изпробвайте интервални тренировки: интервалните кардио тренировки, които комбинират интензивни, последвани от кратки периоди на възстановяване, са по-ефективни за намаляване на телесните мазнини, отколкото непрекъснатите тренировки с умерена интензивност

Как да градим мускул?

Докато загубата на мазнини е важна, поддържането или натрупването на мускули е от ключово значение за промяна на телесния ви състав. Фокусирането само върху диетата и пренебрегването на навиците за упражнения може да доведе до загуба на мускулна маса. Жизненоважно е да комбинирате здравословна диета, насърчаваща чиста маса на тялото и фитнес рутина, която поддържа растежа и поддържането на мускулите.

Значението на протеина

Когато се опитвате да изградите мускули, правилната диета е от решаващо значение. Здравословната диета, богата на пълноценни храни, като прясна продукция, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и протеини, е най-подходяща за всички, независимо от фитнес целите. Хората, които се опитват да реформират телесния си състав (рекомпозиция), може да се наложи да се съсредоточат върху увеличаването на приема на протеини, тъй като проучванията показват, че диетата с високо съдържание на протеин е необходима за насърчаване на растежа на мускулите. 

Например, неотдавнашен преглед заключи, че 0.73 – 1 грама протеин на килограм (1.6 – 2.2 g/kg) телесно тегло на ден е най-доброто за увеличаване на мускулната маса и сила. Друг преглед на 49 проучвания установи, че въпреки че участниците консумират средно 0.64 грама протеин на килограм (1.4 g/kg) телесно тегло на ден, допълването с 35 грама допълнителен протеин дневно води до още повече печалби в постната телесна маса.

Този преглед включваше хора в обучителни програми с фитнес. Изследователите стигнаха до извода, че консумацията на препоръчителната дневна норма (RDA) от 0.36 грама на килограм (0.8 g/kg) изглежда недостатъчна за тези, които имат за цел да натрупат по-голяма сила и безмаслена маса с тренировка за съпротива. Нещо повече, изследванията на Международното дружество за спортно хранене предполагат, че дори и по-висок прием на протеин от 1.1 – 1.4 грама на килограм (2.3 – 3.1 g/kg) на ден може да е необходим за поддържане на стройната телесна маса при хора, тренирани с резистентност, които следват нискокалорични диети.

За хората, които имат повече мазнини да губят, намаляването на калориите с 30 – 40%, докато увеличаването на приема на протеин до 0.55 – 1.4 грама на килограм (1.2 – 3.1 g/kg) може да увеличи максимално загубата на мазнини, като насърчава поддържането на мускулна маса. Препоръчва се равномерно разпределение на протеиновите източници през целия ден, като се консумират богати на протеини храни като яйца, птици, млечни продукти и протеинови добавки на всеки три до четири часа.

Най-добри упражнения за натрупване на мускули

Заедно с високопротеиновата диета с цели храни, включването на силови тренировки в рутината е от решаващо значение. Силовите тренировки включват използване на упражнения за съпротива за изграждане на сила и мускулна маса. Пример за силова тренировка е вдигане на тежести. Ако изграждането на мускули и намаляване на мазнините е вашата цел, експертите препоръчват тренировъчен протокол от поне два дни тренировки фитнес тренировки на седмица. 

Добавки за ускоряване процеса на телесна рекомпозиция

Изследванията показват, че консумацията на цели, пълноценни протеинови източници през деня е най-добрият начин за натрупване на мускулна маса. Въпреки това е напълно безопасно да използвате протеинови добавки, за да достигнете препоръчителния прием от 0.73 грама на килограм (1.6 g/kg) телесно тегло, докато провеждате тренировки за резистентност.

Например консумирането на висококачествени протеинови източници – включително протеинови добавки – до два часа след тренировка стимулира синтеза на мускулни протеини. Протеиновите източници, които съдържат големи количества есенциални аминокиселини (EAAs), особено левцинът с разклонена верига аминокиселина, са най-ефективни за насърчаване на растежа на мускулите.

Суроватъчният протеин е вид протеинов прах, който е богат на ЕАА и прави удобен източник на протеини след тренировка. Плюс това, доказано е, че допълването с суроватъчен протеин стимулира растежа на мускулите, когато се комбинира с тренировъчни програми за съпротива. Добавки, включително суроватка, грахов протеин, казеин и други, са практичен начин да увеличите приема на протеин и могат да бъдат особено полезни за тези, които участват в строги тренировки за резистентност.

Въпреки това е напълно възможно да консумирате препоръчителното количество от това хранително вещество само чрез хранене и закуски. Добавянето на източници на протеини, като яйца, пилешко месо, риба, ядки, орехови масла, боб и кисело мляко, към всяко хранене и закуска е най-добрият начин за посрещане на вашите нужди.

Вместо извод

Рекомпозицията на тялото подчертава значението на натрупването на мускули при загуба на мазнини, което може да намали риска от хронично заболяване и да засили метаболизма. Опитайте да увеличите приема на протеин до поне 0.73 грама на килограм (1.6 g/kg) телесно тегло на ден и завършете силовите тренировки поне два пъти седмично. Методите за рекомпозиция на тялото могат да се използват от всички, от елитни спортисти до тези, които просто търсят здравословен начин да влязат във форма.

Обратно към раздел “Анатомия и физиология”.