Калориен дефицит и калориен излишък

Калориен дефицит и калориен излишък

Защо е важно да знаем колко калории са ни необходими?

Храната не трябва да се разглежда като средство за наяждане! Тя е средство, чрез което в системата ни постъпват калории, необходими за всички клетъчни процеси. Всеки ден, всяка седмица, нашите енергийни нужди могат да са различни, могат и да са еднакви. Те се пресмятат много бързо и лесно. Вижте и опитайте това сами:

Изчисли
Метрично Имперично
Таргет дневни калории
?
Тези изчисления са все пак ориентировъчни.

Издържливост и здраве, за отслабване (дефицит) или чиста мускулна маса (излишък)?

Вече сметнахте вашите калории. Бързо и лесно е. И сега … казусите са 3:

След като веднъж сте изчислили своят калориен прием, сметките по темата калориен дефицит и/или излишък са още по-прости.

  • ако вашата цел е отслабване и загуба на тегло, сложете калориен дефицит в рамките на 10 до 30% от калорийния ви минимум
  • ако вашата цел е покачване на чиста мускулна маса и тегло, сложете калориен излишък в рамките на 10 до 30% от калорийния ви минимум

Калорийният минимум е този, който ще ви излиза всеки път, ако търсите издръжливост и здраве. Т.е. това са калориите под които не трябва да “падате” всеки ден. Ако искате вече отслабващ ефект, чрез дефицит от калории – знаете кое падащо прозорче да изберете, както и ако търсите покачване на тегло.

Когато изгаряш повече калории, отколкото приемаш за деня, ще означава, че се намираш в калориен дефицит.

Когато изгаряш по-малко калории, отколкото приемаш за деня, ще означава, че се намираш в калориен излишък.

КАЛОРИИ НА ВСИЧКИ ДИЕТИЧНИ ХРАНИ

След като ви става ясно, че за да отслабвате са ви нужни дефицит от калории, логично е да разбирате и следното, че ако търсите покачване на тегло, са ви нужни излишък от калории. Ето и пълният списък на всички храни, които използвам в своята практика при работа с клиенти и техните диети (независимо какви са целите им, дори и състоянията им):

< Протеини от птиче месо и яйца >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Пилешко месо (бяло месо)119 kcal21.00 г1.70 г0.00 г
Патица (чисто месо)132 kcal18.23 г5.95 г0.00 г
Гъска (чисто месо)161 kcal22.75 г7.13 г0.00 г
Фазан (чисто месо) 133 kcal23.57 г3.64 г0.00 г
Щраус (чисто месо)165 kcal20.22 г8.70 г0.00 г
Пъдпъдък (чисто месо)134 kcal21.76 г4.53 г0.00 г
Пуйка (чисто месо) 119 kcal21.77 г2.84 г0.00 г
Яйце (от кокошка)143 kcal12.58 г9.94 г0.77 г
Яйце (от пъдпъдък) 158 kcal13.05 г11.09 г0.41 г
Яйце (от пуйка)171 kcal13.68 г11.88 г1.15 г
Яйце (от гъска)185 kcal13.87 г13.27 г1.35 г

< Протеини от риба, морски дарове и мекотели >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Сьомга (сурова)119 kcal20.00 г5.00 г0.00 г
Лефер (суров)124 kcal20.04 г4.24 г0.00 г
Шаран (суров) 127 kcal17.83 г5.60 г0.00 г
Сом (суров) 95 kcal16.38 г2.82 г0.00 г
Треска (сурова) 82 kcal17.81 г0.67 г0.00 г
Скумрия (сурова)206 kcal18.60 г13.89 г0.00 г
Костур (суров) 94 kcal18.62 г1.63 г0.00 г
Акула (сурова) 130 kcal20.98 г4.51 г0.00 г
Щука (сурова) 105 kcal16.14 г4.04 г0.00 г
Пъстърва (сурова)148 kcal20.77 г6.61 г0.00 г
Калкан (суров) 95 kcal16.05 г2.95 г0.00 г
Скариди (сурови) 106 kcal20.31 г1.73 г0.00 г
Омар (лобстер)110 kcal18.03 г4.20 г0.00 г
Черна мида (сурови) 74 kcal12.77 г0.97 г0.00 г
Зеленоустна мида мида (сурови)71 kcal11.63 г1.03 г0.00 г
Сепия (сурова)79 kcal16.24 г0.70 г0.00 г
Октопод (суров)82 kcal14.91 г1.04 г0.00 г
Калмари (сурови)92 kcal15.58 г1.38 г0.00 г
Стриди (сурови)81 kcal9.45 г2.30 г0.00 г
Мекотели и охлюви (сурови) 90 kcal16.10 г1.40 г0.00 г

< Протеини от дивеч и бозайници >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Телешко (сурово)332 kcal17.00 г25.00 г0.00 г
Глиганско месо (сурово)160 kcal28.30 г4.38 г0.00 г
Биволско месо (сурово)99 kcal20.39 г1.37 г0.00 г
Еленско месо (сурово)120 kcal22.96 г2.42 г0.00 г
Козе месо (сурово)109 kcal20.6 г2.31 г0.00 г
Конско месо (сурово)133 kcal21.39 г4.60 г0.00 г
Заешко месо (сурово)114 kcal21.79 г2.32 г0.00 г
Агнешко месо (сурово)276 kcal14.97 г23.54 г0.00 г

< Млечни продукти >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Извара (суроватъчна)80 kcal17.00 г0.60 г1.80 г
Кашкавал (от биволско мляко)383 kcal21.90 г30.30 г5.30 г
Кисело мляко (4.5%)72.1 kcal3.70 г4.50 г4.20 г
Краве сирене264 kcal15.50 г22.00 г1.00 г
Синьо сирене353 kcal21.40 г28.74 г2.34 г
Сирене Бри334 kcal20.75 г27.68 г0.45 г
Сирене Ементал300 kcal19.80 г24.26 г0.46 г
Сирене Чедър403 kcal24.90 г33.14 г1.28 г
Сирене Фета264 kcal14.21 г21.28 г4.09 г
Сирене Гауда356 kcal24.94 г27.44 г2.22 г
Сирене Моцарела (обезмаслено)149 kcal31.70 г0.00 г3.50 г
Сирене Пармезан (настърган)431 kcal38.46 г28.61 г4.06 г
Сирене Рикота (полуобезмаслено)138 kcal11.39 г7.91 г5.14 г
Суха сметана545 kcal4.79 г35.48 г54.88 г
Козе мляко69 kcal3.56 г4.14 г4.45 г
Овче мляко108 kcal5.98 г7.00 г5.36 г

< Въглехидрати - варива и грудкови >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Бял боб (суров) 260 kcal21.30 г1.60 г40.00 г
Черен боб (суров)341 kcal21.60 г1.42 г62.36 г
Грах (суров)42 kcal2.80 г0.20 г7.55 г
Леща (сурова) 353 kcal25.80 г1.06 г60.08
Нахут (суров)364 kcal18.60 г5.80 г61.00
Жълт картоф (с кората)80 kcal2.00 г0.10 г19.00 г
Червен (сладък) картоф (с кората)70 kcal1.89 г0.14 г15.90 г
Овесени ядки389 kcal16.89 г6.90 г66.27 г
Ръжени ядки 349 kcal14.00 г7.00 г57.50 г
Бял ориз336 kcal6.30 г0.80 г78.20 г
Кафяв ориз362 kcal7.50 г2.68 г76.16 г
Черен ориз310 kcal6.10 г1.10 г69.63 г
Киноа (бяла, черна и червена)368 kcal14.00 г6.00 г64.00 г
Просо 378 kcal11.02 г4.22 г72.85 г
Амарант 371 kcal13.56 г7.02 г65.25 г
Елда 343 kcal13.25 г3.40 г71.50 г
Булгур342 kcal12.29 г1.33 г75.87 г

< Въглехидрати - хляб, паста и макарони >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Хляб (пълнозърнест)206 kcal5.00 г2.20 г38.00 г
Сухар376 kcal12.00 г4.00 г73.00 г
Кус-Кус372 kcal12.50 г1.60 г72.40 г
Макарони Пене350 kcal12.00 г1.50 г72.20 г
Макарони Фузили351 kcal11.00 г1.0074.90 г
Макарони Канелони362 kcal12.00 г1.50 г75.00 г
Спагети158 kcal5.80 г0.93 г30.86 г

< Зеленчуци >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Царевица (сурова)83 kcal4.00 г2.00 г61.00 г
Кълнове от люцерна23 kcal3.99 г0.69 г2.10 г
Артишок47 kcal3.27 г0.15 г10.51 г
Аспержи20 kcal2.20 г0.12 г3.88 г
Цвекло43 kcal1.61 г0.17 г9.56 г
Броколи34 kcal2.82 г0.37 г6.64 г
Зеле (брюкселско)43 kcal3.88 г0.30 г8.95 г
Зеле (бяло)25 kcal1.28 г0.10 г5.80 г
Зеле (червено)31 kcal1.43 г0.16 г7.37 г
Зеле (китайско)13 kcal1.50 г0.20 г2.18 г
Моркови 41 kcal0.93 г0.24 г9.58 г
Карфиол25 kcal1.98 г0.10 г5.30 г
Целина42 kcal1.50 г0.30 г9.20 г
Цикория17 kcal0.90 г0.10 г4.00 г
Краставица (обелена)12 kcal0.59 г0.16 г2.16 г
Листа от глухарче45 kcal2.70 г0.70 г9.20 г
Патладжан24 kcal1.01 г0.19 г5.70 г
Праз61 kcal1.50 г0.30 г14.50 г
Маруля15 kcal1.36 г0.15 г2.79 г
Лук40 kcal1.10 г0.10 г9.34 г
Пипер (зелена и червена чушка)20 kcal0.86 г0.17 г4.64 г
Репички16 kcal0.68 г0.10 г3.40 г
Спанак23 kcal2.86 г0.39 г3.63 г
Домати18 kcal0.88 г0.20 г3.92 г
Лапад20 kcal1.83 г0.64 г2.93 г
Рукола25 kcal2.58 г0.66 г3.65 г

< Плодове >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Ананас46 kcal0.40 г0.20 г11.00 г
Банан121 kcal1.40 г0.80 г28.00 г
Портокал55 kcal1.00 г0.00 г11.00 г
Ябълка (необелена)52 kcal0.26 г0.17 г13.81 г
Кайсия48 kcal1.40 г0.39 г11.12 г
Боровинка57 kcal0.74 г0.33 г14.49 г
Череша63 kcal1.06 г0.20 г16.01 г
Смокиня74 kcal0.75 г0.30 г19.18 г
Грозде69 kcal0.72 г0.16 г18.10 г
Лайм30 kcal0.70 г0.20 г10.54 г
Пъпеш34 kcal0.84 г0.19 г8.16 г
Мандарина53 kcal0.81 г0.31 г13.34 г
Папая39 kcal0.61 г0.14 г9.81 г
Праскова39 kcal0.91 г0.25 г9.54 г
Круша58 kcal0.32 г0.12 г15.46 г
Малина52 kcal1.20 г0.65 г11.94 г
Ягода32 kcal0.67 г0.30 г7.68 г
Диня30 kcal0.61 г0.15 г7.55 г
Помело37 kcal0.60 г0.20 г9.20 г
Слива46 kcal0.70 г0.28 г11.42 г

< Мазнини - масла, тахани, яки и олия >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Какао зърна616 kcal13.90 г50.00 г27.60 г
Ленено семе375 kcal24.00 г31.00 г0.00 г
Слънчогледови семки582 kcal19.33 г49.80 г24.07 г
Бадем575 kcal21.22 г49.24 г21.67 г
Бразилски орех656 kcal14.32 г66.43 г12.27 г
Лешник628 kcal14.95 г60.75 г16.70 г
Макадамия718 kcal7.91 г75.77 г13.82 г
Орех654 kcal15.23 г65.21 г13.71 г
Тиквени семки522 kcal32.97 г42.13 г13.43 г
Кашу574 kcal15.31 г46.35 г32.69 г
Фъстъци568 kcal21.35 г45.97 г26.78
ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:КАЛОРИИПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Авокадо160 kcal1.9 г15.00 г9.10 г
Маслини115 kcal6.0 г11.00 г1.10 г
Зехтин884 kcal0.00 г98.00 г0.00 г
Фъстъчено масло570 kcal23.90 г49.99 г20.70 г

< Подправки и соли >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Черен пипер255 kcal11.0 г3.30 г65.00 г
Бахар (смлян)263 kcal6.09 г8.69 г72.12 г
Анасон (сушен)337 kcal17.60 г15.90 г50.00 г
Босилек (сушен)551 kcal14.37 г3.98 г60.96 г
Гравиола71 kcal1 г0 г16 г
Жълт кантарион18 kcal0.86 г0.19 г5.12 г
Кардамон311 kcal10.76 г6.70 г68.47 г
Канела (прах)247 kcal4.0 г1.20 г81.00 г
Джинджифил83 kcal2.10 г0.75 г18.3 г
Кимион (семена)375 kcal17.81 г22.27 г44.24 г
Къри (прах)325 kcal12.66 г13.81 г58.15 г
Куркумин354 kcal7.83 г9.88 г64.93 г
Копър (семена)305 kcal15.98 г14.54 г55.17 г
Червен пипер289 kcal14.76 г12.95 г55.74 г
Шафран310 kcal11.43 г5.85 г65.37 г
Мащерка (сушена)276 kcal9.11 г7.43 г63.94 г
Готварска сол (NaCl)0 kcal0.00 г0.00 г0.00 г
Бял пипер (прах)296 kcal10.40 г2.12 г68.61 г
Чубрица (смляна)272 kcal6.73 г5.91 г68.73 г
Куркума (прах)354 kcal7.83 г9.88 г64.93 г
Ванилия (екстракт)288 kcal0.06 г0.06 г12.65 г
Розмарин (пресен)131 kcal3.31 г5.86 г20.70 г
Мента (прясна)70 kcal3.75 г0.94 г14.89 г
Мака (корен)357 kcal14 г1.02 г69.04 г
Джоджен (пресен)44 kcal3.29 г0.73 г8.41 г
Оцет (винен)19 kcal0.04 г0.00 г0.27 г
Оцет (балсамов)88 kcal0.49 г0.00 г17.03 г
Оцет (балсамов)88 kcal0.49 г0.00 г17.03 г
Чиа (семена)482 kcal16.02 г30.40 г42.13 г

Всички материали по темата хранене:

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

9 коментара

    Този материал е свързан и с други теми в сайта:

    1. Витамин Ц - описание, действие, ползи и прием (приложение) | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки март 23, 2020 (16:32)

      […] Като изненадващо голям източник на витамин С, стеблата на броколи трябва да са в корема ви, а не в кошчето за боклук. Използвайте тази част на зеленчука! не я хвърляйте! ВАЖНО – витамин C се усвоява напълно както в калориен дефицит, така и в етапи на калориен излишък!  […]

    2. Формула за изчисление разхода на енергия по време на фитнес тренировка | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки март 23, 2020 (18:53)

      […] подход е много различно) се постига чрез дефицит в калориите за цялата диетична рамка […]

    3. Чийтинг ден и чийтинг хранене - описание, ползи и приложение | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки май 21, 2020 (17:02)

      […] загубата на тегло (ако преди това диетата ви е в калориен дефицит и изрядна) чрез увеличаване производството на хормона […]

    4. Диета тип "Йо-йо" ефект – описание, негативни последици и причини | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 9, 2020 (11:22)

      […] ви няма дефицит от калории или ако има е прекален […]

    5. Златните 4 фитнес упражнения срещу паласки ("лщбовни дръжки") | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 12, 2020 (16:32)

      […] и недвусмислено необходимостта от създаване на калориен дефицит чрез контролирана диета. Отрицателно салдо, за което […]

    6. Защо всяка диета и фитнес програма спират да ряботят? | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 17, 2020 (08:47)

      […] точка на адаптация, вижте какво можете да направите с калориите и техният дефицит или излишък. Например, ако остлабвате и сте с дефицит -30%, свалили […]

    7. Рекомпозиция на телесното съдържание. Какво е фитнес трансформацията? | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 24, 2020 (16:48)

      […] За да загубите телесните мазнини, трябва да се създаде калориен дефицит, който може да бъде постигнат или чрез консумация на […]

    8. Уелнес и лечение: триглицериди и холестерол | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 25, 2020 (15:39)

      […] на калориите ви ще намали триглицеридите. Влезте в дефицит калории, веднага! Изберете по-здравословни мазнини. […]

    9. Хитозан - описание, действие, ползи и прием (приложение) | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 28, 2020 (08:38)

      […] работи за отслабване, само ако диетата е в дефицит от калории и не прилагате кетогенно хранене! Всъщност, хитозан се […]

    Оставете коментар или задайте въпрос тук:

    Архив