Нато | Natto – състав, калории, рецепти и приложение в диетите

Нато | Natto – състав, калории, рецепти и приложение в диетите

Описание на хранителния продукт

Нато е една от рядкото високо протеинови храни, с растителен произход. Цели 34 грама на 100 грама. Нато е ферментирала соя. Често консумирана като храна за закуска, кафявата, лепкава смес има характерна миризма, която може да се сравни с остър аромат на сирене. Мощният вкус често се описва като земен или орехов и донякъде горчив. Въпреки че храната се консумира най-често в Япония, тя бавно си проправя път на пазарите в САЩ и други западни страни поради своите ползи за здравето.

Нато (Natto) се счита за суперхрана по няколко причини, включително потенциалното му въздействие върху храносмилателната система. Соята осигурява добре документирани хранителни ползи. Продължават проучванията за въздействието, което Natto има върху цялостното здраве и благосъстояние.

Диетичен начин на обработка

Любителите на нато казват, че вкусът е придобит вкус. Но тези, които се наслаждават на тази храна, казват, че допълнителните усилия си заслужават. Храната съдържа глутамат, който езикът възприема като умами. Умами се счита за петия основен вкус и се описва като задоволителен и пикантен. Повечето хора не ядат нато сами.

Обикновено се консумира върху бял ориз. Но някои също ядат храната върху препечен хляб или тестени изделия. Може да се добавя и към храни, включително мисо супа, салати или други японски ястия като тамагояки (омлет) или окономияки (пикантна палачинка). Опитайте да добавите съставки към нато, за да подобрите вкуса.

Когато се продават в азиатски магазини, обикновено се включват горчица и специален японски сос. Можете също да добавите соев сос, суров яйчен жълтък, див лук, зелен лук, нарязан сух паламуд, кимчи, уасаби, сирене, майонеза, водорасли, чушки или риба тон.

Калории и хранителен състав

Нато хранителна стойност
за 100 грама продукт
Калории369
Мазнини19.2
Въглехидрати22.2
Протеин34

Приложение

Нато е проучен за широк спектър от ползи, които храната може да осигури. Това са едни от най-значимите открития.

  • осигурява стомашно-чревни ползи: се ферментира със специфичен вид бактерии, наречени Bacillus subtilis. Изследователите изучават потенциала на този и други щамове Bacillus за подобряване на здравето на червата при хората. Те знаят, че тази бактерия осигурява пробиотични ползи.

Пробиотиците са живи, здрави микроорганизми, които се намират в стомашно-чревната система и помагат за защита на червата от нездравословни микроорганизми, подобряват храносмилането и могат да осигурят други ползи за здравето. 

  • нато може да подобри плътността на костите: витамин К2, открит в натто, показва обещание при лечението на няколко състояния, включително диабет, рак и особено остеоартрит. Едно проучване, публикувано в Osteoporosis International, изследва въздействието на приема на нато върху здравето на костите на възрастни японски мъже. След проучване на над 1600 мъже, изследователите установиха, че тези, които консумират повече натто, имат повишено здраве на костите в резултат на съдържанието на витамин К. Изследователите обаче отбелязват, че са необходими повече проучвания, за да се разбере връзката Друго проучване изследва консумацията на нато при възрастни жени. За проучването са проучени 944 японски жени в постменопауза в продължение на три години.

Жените, които обикновено консумират повече нато, показват по-голяма минерална плътност на костите на няколко места в тялото, включително бедрото и шията. Други места в тялото обаче не показват промяна.

  • нато подобрява сърдечно-съдовото здраве: наттокиназата е ензим, произведен в нато по време на ферментационния процес. Той действа като естествен разредител на кръвта и помага за предотвратяване на образуването на артериални плаки. Изследователите са открили, че наттокиназата може да осигури сърдечно-съдови ползи, включително намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. По-точно ензимът демонстрира антихипертензивни, антиатеросклеротични и понижаващи липидите, антитромбоцитни и невропротективни ефекти, според няколко изследователски проучвания.

  • нато може да подобри дълголетието: тъй като наттокиназата е свързана със значително намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, изследователите я свързват и с подобрено дълголетие. Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в света. Според авторите на проучване от 2018 г., “се смята, че консумацията на нато е важен фактор за дълголетието на японското население. Последните проучвания демонстрират, че високият прием на натто е свързан с намален риск от обща смъртност от сърдечно-съдови заболявания и по-специално намален риск от смъртност от исхемични сърдечни заболявания.

  • нато може да понижи кръвното налягане: много изследвания, включващи натто, се провеждат върху хора, живеещи в Япония, където храната се консумира по-често. Но едно проучване включва 79 участници с повишено кръвно налягане, всички живеещи в Северна Америка. Изследователите установяват, че консумацията на наттокиназа е свързана с намаляване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане както при мъжете, така и при жените. Данните, събрани от жени, предполагат възможно намаляване на риска от инсулт.

Неблагоприятни ефект от прием на нато

Соята може да взаимодейства с определени лекарства. Центърът за рак на Memorial Sloan Kettering идентифицира няколко лекарства и класове лекарства, които могат да взаимодействат със соята. Те включват:

  • инхибитори на ароматазата
  • цитохром Р450 субстратни лекарства
  • P-гликопротеинови субстратни лекарства
  • тамоксифен
  • уридин 5’-дифосфо-глюкуронозилтрансфераза (UGT) субстратни лекарства

Ако не сте сигурни дали вашето лекарство попада в една от тези категории, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите персонализиран съвет, ако възнамерявате да консумирате дори редовни нато.

Полезен макро и микросъстав

В натто има различни видове въглехидрати. Всеки тип осигурява различни предимства. Ще получите около 6 грама естествена захар, ако консумирате една чаша натто. Захарта, която се среща естествено в храните, е по-малко притеснителна, отколкото захарите, които се добавят към храната като част от преработката (наречена “добавени захари”).

Захарта осигурява на тялото енергия за ежедневни дейности. Друга форма на въглехидрати в натто са фибрите. Ще получите над девет грама, когато консумирате пълна чаша ферментирала храна. USDA препоръчва на възрастните да консумират 28 грама фибри на ден. Консумирането на фибри не само подобрява храносмилането и редовността, но също така осигурява много други ползи за здравето, включително намален риск от някои видове рак, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Останалият въглехидрат в натто е нишесте, което се разгражда, за да осигури гориво за мозъка и мускулите ви. Гликемичният товар (GI) на натто се оценява на девет, когато се консумира една чаша. Гликемичното натоварване взема предвид размера на порцията, когато се оценява въздействието на храната върху кръвната захар. Въпреки това, натто често се консумира с ориз – по-високо гликемична храна. Университетът в Сидни изчислява гликемичното натоварване на 150-грамова порция бял ориз и натто на. Храните с гликемично натоварване 20 или повече се считат за храни с висок гликемичен прием.

Нато осигурява малко над 19 грама мазнини в порция от една чаша. Повечето от тези мазнини са полиненаситени. Полиненаситените мазнини помагат за намаляване на липопротеините с ниска плътност (LDL) и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Нато също така осигурява около четири грама мононенаситени мазнини – също считани за “добри” мазнини. А в натто има малко под три грама наситени мазнини.

Нато е богата на протеини храна. Ще увеличите приема на растителен протеин с 34 грама, когато консумирате пълна чаша. Нато е пълен с микроелементи. Порция натто осигурява 2,7 mg манган, огромните 134% от дневния ви препоръчителен прием. Манганът е важен за ензимната функция в организма и други функции, включително съсирването на кръвта и метаболизма. 

Ще получите също около 15 грама желязо (84% от дневните ви нужди), 1,2 mg мед (58% от дневните ви нужди), 201 mg магнезий (50%), 1 276 mg калий (36%), 5,3 mg цинк (35%), 305 mg фосфор (30%) и 15,4 mcg селен (22%). Ще се възползвате и от витамините, които нато доставя.

Храната е с високо съдържание на витамин С, като осигурява почти 23 mg или около 38% от дневните ви нужди. Витамин С помага за повишаване на имунната система на тялото ви, изграждане на колаген и подобряване на усвояването на желязо от растителни храни. Освен това е антиоксидант, който може да помогне на тялото ви да възстанови щетите от свободните радикали нато съдържа 0,3 mg тиамин (19% от дневните ви нужди), 0,3 mg рибофлавин (20%), витамин В6, фолат и холин.

И накрая, натто често се цитира като един от най-добрите източници на витамин К, особено витамин К2. Вашето тяло използва витамин К, за да образува кост и да предотврати съсирването на кръвта. Националният институт по здравеопазване препоръчва възрастните жени да получават поне 90 мкг витамин на ден, а мъжете – поне 120 витамин К на ден.

Обратно към раздел “Хранене”.

Автор на материала:
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.