Гликемично натоварване – гликемичен индекс и количество въглехидрати

Гликемично натоварване – гликемичен индекс и количество въглехидрати

Гликемичният индекс е инструмент, използван за измерване на скоростта, с която захарта от въглехидратите навлиза свободно в кръвта. Въглехидратите, наричани още захариди, осигуряват енергия на тялото като захари. Въглехидратите присъстват в сладки храни (бонбони и сладки), както и във всички плодове, зеленчуци, зърнени храни, варива и млечни продукти. са различни видове захариди: напр. монозахариди или прости захари, като глюкоза. Дизахаридите или двойните захари включват лактоза, захар, естествено присъстваща в млякото и неговите производни. Друг дизахарид е захарозата. Полизахаридите включват нишесте, което се намира в царевицата, ориза, спагетите, хляба, зърнените закуски и варивата. Повечето въглехидрати се усвояват по-бавно от глюкозата.

Циркулацията на глюкозата

След като сме приели въглехидрати, захарта, съдържаща се в храните, се разлага до най-малкия й компонент: глюкоза. Това е обикновена захар, която може да се абсорбира през чревните стени и бързо да влезе в кръвния поток. Веднъж попаднал в кръвния поток, глюкозата циркулира за тялото и отива там, където трябва да доставя енергия. За да напусне кръвообращението и да влезе в клетките на тялото, е необходим инсулин, който отваря “вратата” на клетката. Бавно повишаващата се кръвна глюкоза дава на тялото възможност да замрази глюкозата от кръвния поток ефективно и да поддържа нормални стойности дори след хранене. Бързо повишаващата се кръвна глюкоза може да постави панкреаса под стрес, който е органът, който произвежда и освобождава инсулин.

Ползи с нисък глимичен индекс

Храни с висок ГИ навлизат бързо в кръвния поток, докато тези с нисък ГИ се усвояват по-бавно в храносмилателната система и по-бавно навлизат в кръвообращението. Можем да мислим за храни с нисък гликемичен индекс като “бавни въглехидрати”, които осигуряват няколко ползи. Те включват загуба на тегло и поддържането му, повишена чувствителност към инсулин, подобрен контрол на диабета, намален риск от сърдечни заболявания, подобрени стойности на холестерола, контрол на синдрома на поликистозните яйчници, намален глад и по-продължително усещане за ситост и по-голяма физическа сила

Гликемично натоварване

Някои смятат, че гликемичният товар е по-полезна мярка, отколкото самият гликемичен индекс. Гликемичното натоварването се изчислява чрез умножаване на гликемичния индекс на дадена храна по нейното количество въглехидрати в грамове, след което се дели това число на 100.

Например гликемичният индекс на зрял банан е 51, а количеството въглехидрати, което съдържа, е 25 до 28 грама (за 100 грама продукт).

51 х 25: 100 = 12,75 

Това число може да бъде закръглено до 13. По този начин един банан има гликемичен товар 13. Един портокал има гликемичен индекс около 43 и съдържа 11 г въглехидрати.

43 x 11: 100 = 4.73

По този начин, закръгляйки, портокалът има гликемичен товар 5.

Очевидно е, че един портокал ще има по-малко влияние върху кръвната захар. Това не означава, че бананите са лоши. Има много начини да се измери колко здравословна е храната – като витамини, минерали и други фитонутриенти, които тя може да съдържа – но гликемичният товар е друго парче от пъзела.

Голяма част от зеленчуците имат нисък ГИ, така че можете да ги консумирате без ограничения и да се насладите на предимствата на антиоксиданти, хранителни лекарства и други растителни съединения, без тялото да е прекалено стресирано, за да противодейства на повишаването на кръвната глюкоза.

Всъщност храни с висок гликемичният индекс гликемичен товар могат да бъдат манипулирани. На индивидуалните обучения казвам как, при какви обстоятелства и защо! 

Изключение правят някоий сорт картофи, които имат висок гликемичен индекс, който се определя именно от начина на термична обработка. Например, вижте сладкия картоф и обикновения картоф:

Жълт Картоф

Жълт Картоф

Висок - Среден ГИ
Калории | Макросъстав | Микросъстав
Жълт Картоф

Жълт Картоф

Висок - Нисък ГИ
Калории | Макросъстав | Микросъстав

“Клубна Академия” учи всеки един от вас на кулинарни и диетични похвати, с които оперирате свободно и спокойно с ГИ на въглехидратите. Дори засягайки и темата с инсулин зависимият диабет

Гликемичен индекс на най-често срещаните въглехидрати

Тези храни са класифицирани според ГИ. Изчислява се и съответният гликемичен товар (ГТ). Това не е пълен списък. 

  • висок ГИ = 70 или повече
  • среден ГИ = 56-69
  • нисък ГИ = 55 или по-малко

Гликемичен товар на най-често срещаните въглехидрати

Въглехидрати (източник)Гликемичен индекс (ГИ)Гликемичен товар (ГТ)
Пълнозърнест хляб46-5518-21
Спагети45-5814-18
Зърнени храни38-518-12
Ечемичени кълнове27-298-12
Кафяв ориз3930
Червен боб3019
Грах302
Мед44-5235-41

Повече конкретика, таблици и информация ще откриете в раздел електронни учебници на “Клубна Академия”. Веднъж ставайки студенти на Адемията, ще имате непекъснат достъп с ваш акаунт до базата данни, както и възможност за участие във форума.

Обратно към раздел “Хранене”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив