Уелнес и лечение: Холестерол

Уелнес и лечение: Холестерол

Само в САЩ над 71 милиона американци имат висок холестерол. Голяма част от профилактиката и лечението на състоянието е разбирането му. Споделям пет важни факта за холестерола, които трябва да знаете за сте винаги вие в добро здраве.

Холестеролът е естествен компонент в кръвта на всеки човека!

1. Биологична роля на холестерола

Холестеролът е органично съединение, което се намира във всички клетки и телесни течности на човешкия организъм. Неговата биологична роля се изразява в:

  • участие в изграждането на клетъчните мембрани
  • образуване на надбъбречните и половите хормони, витамин Д, жлъчните киселини и други

По-голямата част от холестерола се синтезира в черния дроб, а останалата – се набавя чрез храната. Основни хранителни източници на холестерола са: тлъстите меса, вътрешните органи (черен дроб, бъбреци), яйцата, млечните мазнини и други.

Внимавайте със варената риба! Само когато имате твърде много от това мастно вещество, това се счита за основен рисков фактор за сърдечен удар, сърдечни заболявания и инсулт. Всъщност има няколко различни вида холестерол. Липопротеинът с висока плътност (HDL холестерол) придава добър, защитен ефект на тялото ви. Така нареченият “лош холестерол” е известен като холестерол с липопротеин с ниска плътност (LDL).

2. Не всички числа на холестерола са равни

Вашият общ показател за холестерол минус вашия HDL холестерол дава число, известно като не-HDL холестерол. Това е най-доброто число на холестерола, което трябва да се знае за прогнозиране на сърдечно-съдовия риск.

3. Статините ползи далеч надминават всички рискове

Преглед на Джон Хопкинс на повече от 20 години проучвания върху над 150 000 лица показа, че рисковете от лекарствата (като проблеми с паметта и диабет) са много ниски, докато потенциалната им полза от сърдечно-съдови заболявания е много висока.

4. Броят на холестерола може да повлияе повече от здравето на сърцето

В проучване на същият специалист Джон Хопкинс, на повече от 5000 мъже, тези, чийто брой на холестерола беше нормален или нисък, намалиха риска си от агресивен рак на простатата с близо 60 процента в сравнение с мъжете, които имат висок холестерол.

Защо темата за холестерола и женбското здраве са толкова важни?

Много жени по света са изложени на риск от висок холестерол и не го осъзнават. Приблизително 45% от жените над 20-годишна възраст имат общ холестерол от 200 mg/dl и повече, което се счита за повишено и сериозно състояние – но проучване на Американската сърдечна асоциация установи, че 76 процента от жените казват, че дори не знаят какво техните стойности на холестерол са!

Триглицеридите, вид мазнини в кръвта, обикновено измервани заедно с холестерола, са още по-рискови при жените в сравнение с мъжете. Това е проблем, защото нивата на холестерола при жените могат да се колебаят доста след менопаузата и са склонни да се увеличават с възрастта, което ни излага на по-голям риск от сърдечни заболявания и инсулт. 

Познаването на вашите холестеролни числа (стойности) и как да ги контролирате е голяма стъпка към поддържането на здравето.

Разбиране на високите и ниските нива на холестерола

Знаете, че твърде много е и опасно. Но какво е холестерола? От къде идва? И всичко лошо ли е? Холестеролът е восъчно вещество, което се намира във всяка клетка в тялото. То се произвежда от тялото или се абсорбира от храната. Вашето тяло се нуждае от холестерол, за да произвежда важни стероидни хормони като естроген, прогестерон и витамин D.

Също така се използва за производството на жлъчни киселини в черния дроб: те абсорбират мазнини по време на храносмилането. Значи е необходим малко холестерол? Да! Проблемът е, че можеш да имаш прекалено много добро нещо. Излишъкът от холестерол в кръвта може да се депозира в артериите на тялото.

Тези отлагания се наричат ​​плаки и водят до атеросклероза или втвърдяване на артериите. Това е основната причина за инфаркти, инсулти и други съдови проблеми. Вашето общо ниво на холестерол е мярка за общото количество на холестерола, циркулиращ в кръвообращението ви, което включва два основни компонента:

  • LDL холестерол: LDL означава липопротеин с ниска плътност. Това е известно като “лошия” холестерол, който пряко допринася за натрупването на плака в артериите.
  • HDL холестерол: HDL означава липопротеин с висока плътност. Той е наречен “добър” холестерол, защото експертите смятат, че може да помогне на тялото да се отърве от LDL холестерола.

Така че парченца от тези неща циркулират през вашата система и ето какво се случва: лошите части – LDL частиците обичат да се залепват за лигавицата на артериите ви. Докато се “залепи” там, той поражда възпалителен отговор и тялото ви започва да го превръща в плака. Плака в кръвоносните ви съдове ги прави по-твърди и тесни, ограничавайки притока на кръв към жизненоважни органи като мозъка и сърдечния мускул, което води до високо кръвно налягане. Освен това, парченцата могат да се откъснат и да причинят инфаркт или инсулт. И познайте какво? Това натрупване може да започне още на 20-те години на живота на жените!

Още малко за “добрият” и за “лошия” холестерол?

Тъй като мазнините в кръвта (холестерол и триглицериди) са неразтворими във вода, те се свързват с белтък под формата на липопротеинови частици. По този начин се осъществява транспорта им до тъканите и органите. Липопротеините с ниска плътност (LDL) съдържат около 70% от общия холестерол и са известни под името “лош” холестерол. Същите го транспортират от черния дроб до органите.

Когато той е в наднормено количество в кръвта настъпва увреждане на съдовите стени и развитие на атеросклероза. Липопротеините с висока плътност (HDL) транспортират холестерола за преработка в черния дроб, където чрез жлъчните киселини същият се отстранява от организма. Следователно HDL не позволяват на холестерола да се натрупва по стените на артериите, поради което се нарича “добър” холестерол (HDL).

Какво да знаем за триглицеридите?

В допълнение към холестерола, може да чуете вашия лекар да споменава триглицериди, друг вид мазнини, открити в кръвообращението. Жените трябва да обърнат особено внимание на това. Високото ниво на триглицериди изглежда предсказва още по-голям риск от сърдечни заболявания при жените в сравнение с мъжете. Когато приемате повече калории, отколкото ви е необходимо, тялото ви превръща допълнителните калории в триглицериди, които след това се съхраняват в мастните клетки.

Триглицеридите се използват от тялото за енергия, но излишните триглицериди увеличават риска от сърдечни заболявания. Пиенето на много алкохол и яденето на храни, съдържащи прости въглехидрати (захарни и нишестени храни с висок гликемичен индекс), наситени мазнини и трансмазнини допринасят за високи триглицериди.

Високите нива могат да бъдат причинени и от здравословни състояния като диабет, недостатъчна щитовидна жлеза, затлъстяване, синдром на поликистозни яйчници или бъбречни заболявания. Триглицеридите също циркулират в кръвта и допринасят за образуването на плака. Много хора с високи триглицериди имат други рискови фактори за атеросклероза, включително високи нива на LDL или ниски нива на HDL или анормални нива на кръвна захар (глюкоза). Генетичните изследвания също показват известна връзка между триглицеридите и сърдечно-съдовите заболявания.

Какво е вашето ниво на холестерол?

Стандартният липиден кръвен тест обикновено измерва концентрацията на общия холестерол, HDL холестерола и триглицеридите. Нивото на LDL-холестерола обикновено се изчислява от тези числа, използвайки добре установена формула. И така, какви са вашите целеви числа? Според Michos идеалното ниво на LDL холестерол трябва да бъде по-малко от 100 mg/dl, а при жените нивото на HDL холестерол в идеалния случай трябва да бъде по-голямо от 50 mg/dl. Триглицеридите трябва да бъдат по-малко от 150 mg/dl. Както отбелязва Мичос, най-добри са нивата на общия холестерол под 200 mg/dl.

Защо холестеролът засяга различно жените?

Като цяло жените имат по-високи нива на HDL холестерол от мъжете, тъй като изглежда, че женският полов хормон естроген повишава този добър холестерол. Но, както толкова много, всичко се променя в менопаузата. В този момент много жени изпитват промяна в нивата на холестерола си – общия и LDL холестерол се повишава и HDL холестеролът пада. Ето защо жените, които са имали благоприятни стойности на холестерола през годините на раждане, могат да се окажат с повишен холестерол по-късно в живота. Разбира се, генетиката и факторите на живот също могат да играят големи роли.

Стойности на серумен холестерол

Вашите числа (данни) за холестерол ви помагат да ви информират за риска от сърдечни заболявания, но стандартният начин, по който са определени, не винаги дава най-точната оценка. Изследователите на Джон Хопкинс са разработили по-добър начин да изчислят по-точно нивото на така наречения лош холестерол, известен като холестерол с липопротеин с ниска плътност (LDL).

Холестеролът е восъчно вещество, което се натрупва в стените на артериите и допринася за образуването на плака, отлаганията, които втвърдяват и стесняват артериите. Това затруднява ефективното изпомпване на кръвта от сърцето към останалата част от тялото, създавайки сцена за възможен бъдещ инфаркт или инсулт.

Холестеролът не плава свободно в кръвта – трябва да се носи от липопротеини, частици, образувани в черния дроб, които са направени от мазнини и протеини. Има няколко вида, включително липопротеин с висока плътност (HDL), който помага за премахване на холестерола от артериите и предотвратяване на натрупването на мазнини, и различни не-HDL липопротеини, които в излишък са свързани с увреждане на артериите, сърдечно заболяване и инсулт. Те включват липопротеин с междинна плътност (IDL), LDL и липопротеин с много ниска плътност (VDL).

Измерване на холестерола

За измерване на тези липопротеини се използва прост кръвен тест, наречен липопротеинов панел или липиден панел. Резултатите показват три лесно измервани резултати:

  • общ холестерол
  • HDL холестерол и триглицериди
  • друг вид мастна молекула

Включен е и LDL холестеролът, който обикновено се оценява, а не се измерва директно. За да изчислят LDL, лабораториите използват формула, известна като уравнението на Friedewald, по-целесъобразен начин да се оцени LDL в сравнение с реално измерването му (което включва тромав и скъп процес, наречен ултрацентрифугиране).

 

Риск от повишено ниво на серумен холестерол

Повишеният серумен холестерол е основен рисков фактор за развитие на атеросклероза, която е в основата на двете най-значими хронични незаразни болести – исхемична болест на сърцето и мозъчно-съдова болест, причиняващи инвалидизиране и смърт на много хора по целия свят.

Причини за повишаване на холестерола в кръвта:

  • наследствената предразположеност
  • стрес
  • нездравословното хранене
  • хроничните заболявания на черния дроб, бъбреците, захарен диабет и други
  • наднорменото тегло
  • употребата на лекарства – орални контрацептиви, диуретици, глюкокортикоиди и други
  • ниската двигателна активност
  • пол – след менопаузата при жените холестеролът нараства
  • злоупотребата с алкохол
  • т ютюнопушенето
  • възраст – след 20-та година серумният холестерол се увеличава

Как се намалява серумния холестерол?

Нормализирането на серумния холестерол може да се постигне чрез промяна в начина на живот! Промените включват:

  • холестерол редуцираща диета. Най-често 2 седмици след започването и, тя може да намали холестерола средно с 10%. Диетата включва консумация на: повече плодове и зеленчуци – най-малко 5 пъти дневно. Храни с високо съдържание на скорбяла и влакнини (пърнозърнест хляб, зърнени храни, ориз, бобови храни). Обезмаслено или нискомаслено мляко, млечни продукти без мазнини или с ниско съдържание на мазнини (кисело мляко, квасена сметана, извара, сирене). Месо без тлъстини (пилешко месо без кожата; риба; меса, на които са отстранени тлъстините). Растителни масла (царевично; маслиново; соево). По-малко готови и предварително обработени храни (кексове, сладки, бисквити). По-малко черен дроб, мозък, бъбреци и други вътрешности. По-малко яйца – не повече от 2 яйчни жълтъка на седмица (пряко консумирани или в приготвената храна).
  • съдържанието на мазнини в готовите ястия може да бъде намалено и чрез спазване на следните принципи при готвене: да се отстранява видимата мазнина от месото. Да се ограничава количеството мазнина при готвене. Да се предпочита печене, варене, готвене на скара и в микровълнова фурна, като се избягва паниране и пържене. Да се поставя месото при печене върху решетка, така че мазнината да се оттича надолу. Повишаване на физическата активност.
  • упражняването на фитнес активност е необходимо условие за поддържане на нормално телесно тегло и серумен холестерол. Редуцирането на теглото на лица със затлъстяване е изключително важно за намаляване на холестерола в кръвта. Понижаването на теглото, дори в малка степен, довежда до намаляване на нивото на лошия холестерол.

Лечение, хранителни добавки, кардио-фитнес програми и диета

Необходимо е да се знае, че повишеният холестерол се нуждае от постоянен контрол посредством диета и суплeментарна терапия. Прекратяването им довежда до бързо повишаване на холестерола и възвръщане на риска от съдови нарушения, съществували преди началото им. Холестеролът е наш “приятел”. Намалете “лошият” холестерол и поддържайте “добрия” в оптимални граници. Не забравяйте, че от холестерол, се образуват двата най-разграничителни хормона – тестостерон за мъжа и естроген за жената!

Натурални продукти при висок холестерол:

Хранителна програма при висок холестерол

Храненето  с подходяща стратегия (диета) при установен висок холестерол е задължетелно! Нормализирането на серумния холестерол може да се постигне чрез промяна в начина на живот. Холестерол редуциращата диета може да намали нивата на холестерол (само от диета) с над 5% за само 7 дена! Диетата трябва да съдържа:

  • учестен брой порции хранения за деня
  • интегрирани фиброносни източници
  • дозирано разпределение между протеина, мазнините и въгехидратите

За да бъде една диета при висок холестерол работеща, тя трябва да бъде индивидуализирана! За целта, нека продължим напред с конкретиката.

Протеин

Протеиновите храни при висок холестерол ще бъдат бързо и бавноусвоими белтъчини – яйчен белтък, телешко месо, пилешко месо, риба и морски дарове и извара.

Въглехидрати

Въглехидратните храни при висок холестерол ще бъдат качествени прости въглехидрати като ананас и круша, а комплексните въглехидрати като кяфяв ориз, овесени ядки, картофи и пълнозърнест хляб.

Мазнини

Мазнинните храни при висок холестерол ще бъдат за сметка на студенопресован зехтин, маслини, авокадо, сурови ядки.

Изчисляване на дневните нужди от калории при висок холестерол

Вие можете съвсем индивидуално да пресметнете бързо и точно вашите калории също!
Изчисли
Метрично Имперично
Таргет дневни калории
?
Тези изчисления са все пак ориентировъчни.

От къде да започнем?

Ще дам за виртуален образец мъж с тегло 85 кг, който е на 34 години, висок 170 см в см и има слаба активност през деня. Следователно, въпросният пример е и нашия виртуален образец.  Следователно, неговите калории, за да поддържа оптимално всички функции в човешкото тяло са , че неговите калории ще са 1 922 ккал за деня.

Това са калориите, които така или иначе човек трябва да консумира, за да обезпечава всички обменни процеси. Но при висок холестрол, ще подложа тези калории на лек дефицит. И сметките стават малко по-различни: 1 729 ккал ще бъдат калориите на образеца ни, за да подобрим холестерола. Т.е. подлагам диетата му в лек дефицит от калории.

Ще подложа разпределение на тези калории в диапазона 40-40-20 – 40% от калориите за дена ще бъдат за сметка на протеина, 40% за сметка на въглехидратите, а 20% за сметка на полезните мазнини. И всички компоненти ще ги разпределя равномерно в 5 порции за деня хранения (една порция хранене ще съдържа не повече от 358 ккал, което гарантирана усвояване на тези калории!).

 

Хранене 1 | 7:30 ч
34 г протеин, 45 г въглехидрати, 2 г мазнини
Хранене 2 | 11:30 ч
34 г протеин, 31 г въглехидрати, 8 г мазнини
Хранене 3 | 15:30 ч
34 г протеин, 31 г въглехидрати, 8 г мазнини
Хранене 4 | 19:30 ч
34 г протеин, 31 г въглехидрати, 8 г мазнини
Хранене 5 | 23:30 ч
34 г протеин, 15 г въглехидрати, 16 г мазнини

Използвам 5 порции хранения, защото те са напълно достатъчни, за да усвоя въпросните (примерните) калории за деня! В дните на тренировки, тренировъчните дни, ще се спортува на празен стомах, за да се гарантира директно горене на ненужни мазнини (подкожни и междуорганни). Следователно за тренировъчен ден хранене 1 за деня е и следтренировъчно хранене.

До тук с математиката, нека видим визуално как ще изглежда диетата при висок холестерол:

Хранене 1
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Сложете яйчния белтък и овесените ядки в общ съд заедно с канелата на прах, разбъркайте и сместа изпечете на тефлонов тиган без мазнина като дебела палачинка.
Яйчен белтък97 мл
Фини овесени ядки43 гр
Ананас100 гр
Канела1 ч л
352
34 г
45 г
2 г
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
352
34 г
45 г
2 г
Хранене 2
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Използвайте двойно млян шол на телешкото, оформете го като кайма и на тиган с много малко мазнина го пригответе. СЛадкия картоф сварете с кората.
Телешко месо42 гр
Сладък картоф197 гр
Зеленолистни зеленчуци (спанак)100 гр
Зехтин1/2 с л
345
34 г
31 г
8 г
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
345
34 г
31 г
8 г

Калорийна стойност на основен компонент

АНАНАС - ХРАНИТЕЛНА СТОЙНОСТ
за 100 грама продукт
Калории46
Мазнини0.20 гр
Въглехидрати11.00 гр
Протеин0.46 гр
Яйчен белтък - Хранителна стойност
за 100 грама продукт
Калории143
Мазнини5.66 гр
Въглехидрати0.77 гр
Протеин12.58 гр
Пилешки гърди - Хранителна стойност
за 100 грама продукт
Калории119
Мазнини1.70 гр
Въглехидрати0.00 гр
Протеин21.00
Хранене 3
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Пилешките гърди изпечете на тиган или фурна, а кафевия ориз, след 40 минутно сваряване, прецедете през гевгир.
Кафяв ориз38 грама
Домат100 гр
Зехтин1/2 с л
345
34 г
45 г
2 г
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
345
34 г
45 г
2 г
Хранене 4
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Изпечете филето пъстърва на фурна или тиган.
Пъстърва филе93 гр
Пълнозърнест хляб67 гр
Краставица100 гр
Зехтин1/2 с л
345
34 г
45 г
2 г
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
345
34 г
45 г
2 г
Телешко месо - Хранителна стойност
за 100 грама продукт
Калории332
Мазнини25 гр
Въглехидрати0.00 гр
Протеин17.00 гр
Суроватъчна извара - Хранителна стойност
за 100 грама продукт
Калории47480
Мазнини0.60 гр
Въглехидрати1.8 гр
Протеин17 гр
Пълнозърнест хляб - Хранителна стойност
за 100 грама продукт
Калории206
Мазнини2.20 гр
Въглехидрати38.00 гр
Протеин5.00 гр
Хранене 5
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Използвайте суроватъчна нискомаслена извара.
Суроватъчна извара173
Оризова питка2 бр
Домат100 гр
Пресен зелен лук1 с л
Зелена тиквена семка26 гр
346
34 г
15 г
16 г
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
346
34 г
15 г
16 г

Обратно към раздел “Анатомия и физиология”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

2 коментара

    Този материал е свързан и с други теми в сайта:

    1. Натрий – описание, действие, ползи и прием (приложение) | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 21, 2020 (08:05)

      […] на LDL холестерола: високото кръвно налягане е един от факторите при […]

    2. Периодично гладуване - Фастинг (Intermittent Fasting) - описание, ползи и приложение | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юли 31, 2020 (09:53)

      […] се холестерола и кръвното […]

    Оставете коментар или задайте въпрос тук:

    Архив

    ИНДИВИДУАЛНИ ПРОГРАМИ

    ЗАПОЧНИ промяната сега!

    НЕ допускай ГРЕШКИ! Ще имаш:

    • профил в сайта
    • достъп до коментари
    • онлайн инструкции и одитиране