fbpx

Орех | Walnut – състав, калории, рецепти и приложение в диетите

Орех | Walnut – състав, калории, рецепти и приложение в диетите

Описание на хранителния продукт

Дървото орех, е високо до 30 м, с широка, силно разклонена кора. Листата на ореха са едри, 20-60 см дълги, със 7-9 продълговати до яйцевидни или елипсовидни, целокрайни листчета, 5-15 см дълги и 2,5-8 см широки, в основата слабо сърцевидни, към върха заострени. Цветовете са еднополови. Мъжжките цветове са събрани в многоцветни, 8-12 см дълги реси. Плодът е сферичен или яйцевиден, с месеста зелена външна обвивка и твърда дървениста, набръчкана вътрешна обвивка, разделен е непълно на 2-4 гнезда, в които е разположено семето. Цъфти април-май. В медицината се използват листата и външната обвивка на зеления плод. Берат се само листчетата на сложния лист по време на цъфтежа.

Орехите като ядка съдържат големи количества хранителни влакна, протеини, витамини и минерали. Орехите се отличават с високо съдържание на ненаситени мастни киселини, включително на полезните омега-3 мастни киселини. Такива микроелементи като калий, магнезий, фосфор, а също така витамини C, E и B-комплекс превръщат орехите във важна съставна част от балансираната диета.

Диетичен начин на обработка

Можете да консумирате както сурови орехи, така и да ги изпечете балансирано на фурна.

Калории и хранителен състав

Орех хранителна стойност
за 100 грама продукт
Калории654
Мазнини65.21
Въглехидрати13.71
Протеин15.23

Приложение

Причините за възникване на сърдечно-съдовите заболявания имат многостранен характер. Такива предразполагащи фактори като високо кръвно налягане и висок холестерол могат да бъдат редуцирани с увеличаване на физическата активност и спазване на принципите за рационално хранене. Включването на орехи в дневното меню може да окаже благотворно влияние върху здравето на сърцето. На първо място това качество на орехите е обусловено от наличието  на 60-70% ненаситени мастни киселини в тях,  които доказано понижават риска от развитие на заболявания на сърцето и кръвообращението. Разнообразието от минерални вещества, които орехите съдържат, ги превръща в отлично средство, подпомагащо работата на нервната система, регулираща съкращенията на сърдечния мускул и осигуряваща проводимостта на нервните сигнали в различни тъкани и органи. Минералните вещества в състава на орехите имат важно значение за нормалното функциониране на системата на кръвосъсирване (коагулационната система) и метаболизма на въглехидратите и мазнините. При правилна дозировка те укрепват сърдечния мускул и стените на кръвоносните съдове при хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, увеличават количеството на урината и стабилизират липидния обмен.

Професор Уолтър Уилет от Харвардската школа по обществено здраве разработи Хранителна пирамида, съобразена със съществуващите в обществото традиции на хранене. Хранителната пирамида на Уилет не е строга диета, а по-скоро система от препоръки за избор на най-полезните и здравословни продукти. Според Уолтър Уилет повечето диети забраняват консумацията на всички видове мазнини, което е абсолютно погрешно. Трябва да се избягват само наситените мазнини и транс-мазнините, докато ненаситените са необходими за здравето на организма. Съгласно пирамидата на професор Уолтър Уилет орехите заемат особено важно място в системата за балансирано хранене редом до фасула и други полезни растителни храни. Основното достойнство на орехите според харвардския професор е високото съдържание на белтъчини и ненаситени мастни киселини.

Орехите се отличават с нисък гликемичен индекс. Този индекс показва скоростта, с която извличаната от храната захар попада в кръвта. Продуктите с нисък гликемичен индекс осигуряват забавено повишаване и понижаване на кръвната захар, което способства за поддържането на нейните стабилни стойности.

Научните изследвания също потвърждават ползата на орехите за поддържането на кръвната захар и позитивното им влияние в превенцията на диабет. Проучвания, проведени от Харвардската школа по обществено здраве с участието на близо 84 хиляди жени, показаха, че консумацията на 28 грама орехи 5 пъти седмично понижава на риска от развитие на диабет тип 2 с 27%.

Диетата в периода на кърмене има важно значение за здравето на майката и детето. Диетолозите препоръчват на кърмещите майки да увеличат употребата на белтъчни храни като яйца, риба, орехи и млечни продукти. Специалистите твърдят, че консумацията на орехи по време на кърмене осигурява широка гама от микроелементи, необходими за укрепване на костната система и зъбите.

Множество научни изследвания доказват, че продуктите със съдържание на омега-3 мастни киселини понижават значително риска от загуба на зрение при хора в напреднала възраст. Според някои специалисти включването на орехи в дневното меню може да забави процеса на развитие на възрастова макулна дегенерация.

Полезен микросъстав

Орехите са считани от много експери за най-полезните ядки, тъй като са богати на омега-3 мастни киселини, на витамини А, С, Е, Р и В, на минерали и на висококачествени белтъчини. Тези ядки са с голямо съдържание на аминокиселината триптофан, на антиоксиданта и фитохимикал елагова киселина и фибри. От минералите в най-големи дози са магнезий, йод, мед, калций, манган, фосфор, цинк, желязо.

Обратно към раздел “Хранене”.

Автор на материала:
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.