Тренировки в домашни условия и диета
Помним всички пролетта на 2020-та година. Извънредно положение, затворени в домовете … хората започнаха да правят всячески опити да тренират с каквото имаха. Аз имах клиенти, които имат закупени абонаменти и трябваше нашата работа да продължи от домовете. Фитнес залите бяха затворени!
Това, което ми направи впечатление обаче е, че докато аз консултирах, моите клубни членове имаха резултати, а тези, по-голямата част от хората, които спортуваха, просто за да правят нещо – нямаха!
И тук, в този материал ще се спра над грешките, които са се допускали или т.нар. причини. Нека започнем обаче с един пример – как момиче промени за почти месец тялото си, докато тренираше само с гири, постелка и утежнения за глезените:
Ден 1:
Ден 28:
Аз не харесвам ластиците! Във този им вид, в който се използваха масово. Защото това не скулптурира мускула. Най-допусканата грешка беше тази. Тренировки за издържливост и функционалност (в което няма лошо), но не и за изчерпване на гликоген и хипертрофия. Което е смисълът на рекомпозицията на тялото.
Следователно, ако тренираме от дома и търсим надградена визия, подчертан релеф и промяна, чисто визуално, направете следното:
- подложете диетата в дефицит калории
- тренирайте плътно и тежко (дори и да сте дама), за да горите гликоген и мазнини по време на тренировкта (а не калориите от храната, изобщо)
- правете кардио след тренировка и винаги след сън, 2 пъти седмично, измежду тренировъчните дни
Всички разбират упражненията, владеят ли техниките и тактиките?
Използвайте тази моя провокация положително! Наясно съм, че упражненията са ви ясни. Интернет изобилства от типове и видове упражнения. Придобитият опит, как да използвате всяко упражнение обаче е разковничето. Например:
- знаете ли с каква скорост да изпълнявате ексцентричната фаза и концентричната?
- знаете ли колко време да почивате между серии и упражнения?
- знаете ли точно къде и как да е ходилото ви, китката, как да използвате силата на мисълта за по-правилна мускулна контракция (мозъка изпраща сигнали за мускулно съкращение, а не простата инерция на което и да едвижение!)?
„Клубно членство“ и „Клубни тренировки“ дават тези решения!
Аз се занимавам индивидуални с клиентите. На всеки 7 дена или веднъж на 30, правя одит. Освен че нанасям моментната форма (виждате кадри на клиенти), аз проследявам и как протича самата рекомпозиция на тялото. Виждат се веднага:
- свалените или покачените обиколки в см
- свалените или покачени килограми
- виждам кога от прочетената одитна бланка клиента ми има мускулни трески, кога отшумяват (за тях по-долу)
Всички тези показатели, наречени индивидуалности, определят сега тренировките и диетата в домашни условия накъде да продължават! Т.нар. надграждане, за да продължат резултатите.
Всичко за „Клубно членство“ и „Клубни тренировки“ следете в сайта!
Ден 1:
Ден 168:
Защо моите клиенти имат „по-бързи“ резултати?
Защото атакувам всички типове мускулни влакна! Решението е в набора тежести, които всеки трябва да има, ако иска резултати (и да не губи ценно време, докато тренира в домашни условия):
| ВИДОВЕ | ОПИСАНИЕ И ПОЛЗИ |
Бързи влакна: (бели влакна) | Белите мускулни влакна се наричат още Fast-Twich влакна. Te са морфологично по-дебели влакна, с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват. Бързо изчерпва техния наличен гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина. Натоварват се с брой повторения в диапазона 1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече 50 % бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги. |
Бавни влакна: (червени влакна) | Червените мускулни влакна се наричат още Slow-Twich влакна. Te са морфологично по-тънки влакна, с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват. Бавно за изчерпва техния наличен гликоген. Червените мускулни влакна допринасят за издържливостта. Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене, плуване, маратон. |
Междинни влакна: (розови влакна) | Розовите мускулни влакна се наричат още Slow/Fast-Twich влакна. Te са морфологичен междинен клас влакна, с средна скорост на контракция и затова по-постепенно се изморяват. Плавно за изчерпва техния наличен гликоген. Розовите мускулни влакна допринасят за функциалността. Натоварват се с брой повторения в диапазона 8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг и от части кросфит. |
Набор от тежести
Всъщност, дали ще тренирате в домашни условия или във фитнес зала, разиката по темата атака мускулни влакна не е чак толкова голяма. Единствения минус на дома ни е липсата на избор и ъгли. Но … не е фатално, особено пък причина за липса на резултати (виждате снимките по-горе). Какво е необходимо:
- гири с прогресиращи тежести – пълен комплект
- лост и тежести – пълен комплект
По този начин, можем да използваме в дома:
- форсирани повторения
- дроп серии
- падащи пирамиди
Тези похвати гарантират мускулни трески и резултати! За тези похвати до сега почти никой не говореше и затова хората останаха просто с тренировките, а моите клиенти имаха промяна всяка седмица. Това правя аз – работя за резултати!
Кардио дейност
По време на извънредното положение в страната, кардио в домашни условия не можеше да се прави. Тъй като ни беше забранено да спортуваме навън, а … само да пазаруваме. Но сега нещата са различни. Ако заложим изцяло на тренировки в дома (анаеробния тип), кардиото е задължително. То може да бъде:
- изкачване на стълби
- бърза разходка около блока или квартала
- пътека, колело или кростренажор, ако имаме в оборудването си – за монотонни кардио сесии
Обобщение до тук:
В домашни условия можем да използваме всички базови фитнес упражнения и да тренираме максимално тежко и плътно, за да имаме мускулни трески и мускулите да се развиват.
Базови фитнес упражнения:
Споменах диетата …
Да! Тук има някои малко детайла, които също ще споделя с вас. Махам (или поне не разчитам толкова много на плодовете, въпреки ползите от тях) ги! Или драстично ги увеличавам. Обема на тренироаквта не е чак толкова голям, за да присъстват нормално, както е при посещение на зала и диета за тренировки в зала.
Плодове:
Затова наблягам (в тези храни, които ще видите, също има витамини и минерали) над дефицита от калории в общата калорийна рамка и 2 макронутриента:
- протеин
- въглехидрати
Протеини:
Въглехидрати:
Накратко казано, това е. Трябва да се работи, не просто да се тренира. И правилно да се надгражда всичко. Най-грубата грешка е да се тренира интервално (HIIT), без да се акцентира върху диетата … нали? Храната реализира моментната форма, а тренировката единствено дава сигнал.
Обратно към раздел „Фитнес“.
