Тиква | Pumpkin – състав, калории, рецепти и приложение в диетите

Тиква | Pumpkin – състав, калории, рецепти и приложение в диетите

Описание на хранителния продукт

Тиквата (дори и тиквените семки) е интересна храна. Много хора се чудят дали тиквата е плод или зеленчук. Оказва се, че всички са прави, защото тиквата спада към интересна група наречена плодови зеленчуци. Тиквата има качества на плод и зеленчук едновременно. Това я прави идеална за комбиниране с други плодове и зеленчуци.

Класическата тиква (Cucurbita pepo или Cucurbita maxima) е разновидност на всички видове тикви, която е родом от Северна Америка. Този гъвкав ярко оранжев зеленчуков плод не се ограничава само до десерта. Може да се използва и за приготвяне на смутита, хлебни изделия, супи, салати и др. Богатите хранителни магазини на тиквата я правят здравословна храна за консумация целогодишно.

Калории и хранителен състав

Тиква хранителна стойност
за 100 грама продукт
Калории49
Мазнини0.17
Въглехидрати12
Протеин1.81

ИНФО: тиквата има високо съдържание на каротиноиди и предпазва от появата на ракови клетки.

Полезен макро и микросъстав

В чаша прясно приготвена тиква има 49 калории и 12 грама въглехидрати. Част от тези въглехидрати са фибри (2.7 грама), а други – естествено срещаща се захар (5 грама). Останалите въглехидрати са нишесте. Въглехидратите в тиквата се пълнят, като същевременно имат минимално въздействие върху кръвната захар, измерено от нейния гликемичен товар. Това прави тиквата добър вариант за хора с диабет. 2

Гликемичният индекс и гликемичният товар измерват ефекта, който храната има върху кръвната захар. Докато тиквата има висок ГИ от 75, гликемичният товар (който отчита размера на порцията) се оценява на едва 3. В прясната тиква почти няма естествени мазнини. Някои сортове консервирана тиква съдържат добавена мазнина. Освен това много храни с вкус на тиква съдържат добавена мазнина.

Например, тиквеният пай и много печени продукти с вкус на тиква съдържат добавена мазнина. Напоените с тиква подправки, популярни през есенните и зимните месеци, често съдържат мазнини от мандрата, която се използва за тяхното приготвяне. Тези напитки обаче обикновено не съдържат никаква тиква и вместо това се овкусяват с подправки с тиквен пай като канела, индийско орехче и карамфил.

Протеин: тиквата не е богат източник на протеини, само с 1.8 грама на чаша. Въпреки това, много фенове на тиква добавят прясна или консервирана тиква към богати на протеини ястия или смутита. Като богата на фибри въглехидрати, тиквата е ароматен и здравословен начин за балансиране на високо протеиновите ястия.

Тиквата е богата на витамин А под формата на бета-каротин – каротеноид или естествен пигмент – което му придава ярко оранжевия или жълтия цвят. Бета-каротинът се превръща във витамин А в организма, което ви помага да поддържате здрава кожа, зъби и зрение. Тиквата също е отличен източник на витамин С и калий. Тиквата е добър източник на витамин Е, рибофлавин, мед и манган. И ще се възползвате от по-малки количества желязо, магнезий, фосфор и фолиева киселина.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Тиквата е питателна храна, която може да осигури определени ползи за здравето. Повечето изследвания за ползите за здравето от тиква обаче използват екстракт от тиквено масло, тиквено масло или тиквени семки и са проведени върху гризачи. Много малко проучвания са изследвали ползите от месото от тиква върху хората. Но има изследвания, които свързват хранителните компоненти на тиква и други сортове тиква с потенциални ползи.

  • намалява риска от заболяване: изследователите са идентифицирали определени храни, които те определят като “мощни” плодове и зеленчуци. Това са храни, най-силно свързани с намален риск от хронични заболявания, като осигуряват по-високи нива на бионалични хранителни вещества като витамин С, рибофлавин, ниацин, фолат и други. Тиквата влезе в списъка с по-висок хранителен рейтинг от сортовете зимни тикви, като тиква.
  • намалява смъртността от всички причини: бета-каротинът е важен антиоксидант и ще получите здравословна доза от него, когато консумирате тиква. Антиоксидантите помагат за възстановяване на оксидативния стрес и се считат за защитни срещу някои заболявания, включително болестта на Алцхаймер, високото кръвно налягане, сърдечните заболявания, болестта на Паркинсон и ревматоидния артрит. Един мащабен преглед относно здравните ефекти на бета-каротина установи, че няколко проучвания свързват по-високия прием на бета-каротин със значително по-ниския риск от смъртност от всички причини.
  • предотвратява загуба на зрение, свързано с възрастта: тиквата е отличен източник на бета каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А, който е от съществено значение за здравето на очите. Витамин А е важен за доброто здраве на очите и поддържането на зрението ви, особено с напредване на възрастта. Изследванията показват, че приемането на добавки или консумирането на храни с бета каротин може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта дегенерация на макулата. Дегенерацията на макулата е форма на загуба на зрение, която става все по-често с напредване на възрастта на хората. Доклад, публикуван през 2011 г., установява, че когато участниците в проучването приемат добавка, съдържаща високи нива на витамин С, витамин Е, бета-каротин и цинк, те показват 35% намаление на свързаната с възрастта макулна дегенерация.7 Освен бета каротин, тиквата също така съдържа високи нива на витамин С, малко витамин Е и малки количества цинк.
  • поддържа здравето на кожата: тиквата е добър източник на витамин С, като порцията от 1 чаша съдържа до 19% от препоръчителното дневно количество (RDA). Витамин С е от съществено значение за производството на колаген, който е основният протеин в кожата. Докато подпомага структурата на кожата, той също така осигурява антиоксидантна защита срещу фотоувреждания, причинени от слънчевите UV лъчи. Докато витамин С може да се прилага локално за някои ползи за кожата, авторите на едно проучване отбелязват, че многобройни интервенционни проучвания стигат до заключението, че здравата кожа също се свързва с приема на плодове и зеленчуци. Въпреки че те отбелязват, че активният компонент в плодовете и зеленчуците, отговорен за наблюдаваната полза, не може да бъде идентифициран, наличността на витамин С може да е фактор.
  • може да помогне за предотвратяване на рак: витамин А в тиквата също може да играе роля в превенцията на рака. Витамин А е важен за регулиране на растежа и диференциацията на клетките. Някои проучвания са изследвали връзката между витамин А и някои видове рак, включително рак на простатата и белия дроб. Според Националните здравни институти връзката между бета-каротин и рак на белите дробове при хора, които пушат, е проучена, въпреки че изследванията все още не показват ясна връзка и продължават опитите. Има и някои доказателства, че по-високият прием на витамин А може да доведе до намален риск от рак на простатата. Но връзката между витамин А и риска от рак също не е твърдо установена. Съществуват и опасения за безопасността относно приема на високи нива на витамин А (особено под формата на добавки).

ВНИМАНИЕ: има някои доказателства, че може да има незначително взаимодействие между тиква и Coumadin (варфарин), лекарство с рецепта, използвано за предотвратяване на образуването на вредни кръвни съсиреци. Има и някои ограничени доказателства, че тъй като тиквата може да има диуретични свойства, тя може да взаимодейства и с литий (например да се внимава при прием на литиев оротат). 

Има много различни видове тикви. Всяка тиква може да се използва за готвене, но някои сортове са по-добри от други. Големите тикви, които виждате в хранителни магазини около Хелоуин, например, са най-подходящи за декор и дърворезба на фенери (за разлика от готвенето).

Сортовете тиква, които са по-добри за готвене, включват тиквите Small Sugar (или New England Pie) и тиквите Winter Luxury. Други като Buckskin, Chelsey, Dickinson Field и Kentucky Field често се използват за консервиране с търговска цел. Консервираната тиква също е широко достъпна, но може да включва допълнителни съставки като захар, подправки или добавена мазнина, които оказват значително влияние върху хранителната стойност.

Много пъти пълненето с консерви от тиквен пай съдържа някои от тези добавени съставки, което го прави по-малко здравословно от прясната тиква. Но някои консервирани тикви не съдържат добавени съставки и са също толкова здравословни, колкото пресния зеленчук – въпреки че много готвачи все още предпочитат да използват пресния сорт.

Обратно към раздел “Хранене”.

Автор на материала:
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.