Синя боровинка | Blueberry – състав, калории, рецепти и приложение в диетите

Синя боровинка | Blueberry – състав, калории, рецепти и приложение в диетите

Описание на хранителния продукт

Синята боровинка е наистина интересен и много диетичен плод. Една чаша сурови боровинки съдържа около 84 калории и 21 грама въглехидрати. Освен това дава почти 4 грама фибри. Въпреки, че чаша боровинки съдържа 15 грама обща захар, нейното гликемично натоварване (гликемичен индекс), което е причина за това каква част от определена храна ще повиши нивата на кръвната захар, е под 10, което се смята за ниско. Сезоннът на сините боровинки продължава от април до септември, а внос от Южна Америка, където сезоните са обърнати, е факт от октомври до март. Изберайте твърди, сухи, добре заоблени плодове с гладка кожа, които са ярко сини с леко замръзнал вид.

Червеникавите, но сини боровинки не са узрели и няма да узреят веднъж набрани, но можете да ги използвате в готвенето. Избягвайте плодовете, които са меки, набръчкани или имат някакви признаци на мухъл. Когато сте извън сезона, пресни боровинки могат да бъдат сред по-скъпите плодове. Ефективен и еднакво здравословен избор е да изберете замразени боровинки, които са отлично допълнение към коктейли, печива и дори като гарнитура за овеса ви. Замразените плодове обикновено се берат при максимална зрялост (когато те са най-хранителни), а изследванията показват, че замразяването помага да се запази тяхното хранително съдържание.

Диетичен начин на обработка

Синята боровинка се ползва и съхранява като диетичен продукт, само ако е сурова – не подлежаща на каквато и да е било термична обработка. В противен случай, например, ако е изсушена и се обработва термично, заради рецепта и т.н., това ще промени нейния гликемичен индекс. Но все пак: боровинките са перфектни за печива (като за палачинкии панкейкове), в кифли и във пайове. Те могат да се консумират с кисело мляко, извара и с овесени ядки. Те дори се сдвояват добре с балсамов оцет за пикантен сос. Хвърлете гибуквално и в салата за освежаващо, цветно допълнение или просто ги пуснете направо в устата си като вкусна закуска. Последната опция, както вече споменахме, ще запази максимално тяхната диетичност! 

Калории и хранителен състав

Синя боровинка хранителна стойност
за 100 грама продукт
Калории57
Мазнини0.33
Въглехидрати14.49
Протеин0.74

ВНИМАНИЕ: охлаждайте пресни боровинки в хладилник и ги изяждайте в рамките на 10 дни. Можете също да си купите цели замразени боровинки. Замразените боровинки могат да се съхраняват във фризера до една година за най-добро качество.

Полезен макро и микросъстав

Сините боровинки съдържат само следи от мазнини и не съдържат холестерол. Боровинките имат минимално количество протеин. Трябва да включите в диетата си други източници на протеини, за да задоволите ежедневните си нужди. Боровинките са богат източник на основни хранителни вещества, включително витамини С и К и минерала манган, който помага на тялото да обработва холестерола. Витамин К е ключово хранително вещество при съсирването на кръвта и помага за здравината на вашите кости.

Сините боровинките съдържат и антоцианини, антиоксиданти, които могат да облагодетелстват сърцето, като подобрят притока на кръв и противодействат на натрупването на плака. Сините боровинки съдържат съединения, известни като полифеноли, които са нещо като всеобщ “майстор” за добро здраве. Учените са открили много ползи за боровинките поради микронутриентите, които осигуряват. Например:

ПРИЛОЖЕНИЕ

  • подобряване на паметта: доказано е, че боровинките помагат за поддържане на паметта и предотвратяват когнитивния спад. Едно малко проучване показа, че хората, които редовно са пили сок от боровинки, са имали подобрени резултати при тестове на паметта (и също са намалили симптомите на депресия). като две години и половина.
  • борба с възпалението: боровинките са в изобилие от фито (растителни) компоненти, като флавоноиди, които са отговорни за антиоксидантното и противовъзпалителното действие на горските плодове. Боровинките също имат много витамин С. Действа като антиоксидант, подпомага заздравяването на рани, засилва имунитета и осигурява свойства против стареене.

  • намаляване риска от сърдечен удар: в едно проучване, консумацията на три или повече седмични порции плодове като боровинки намалява риска от сърдечен удар при жени с 32% Боровинките са толкова полезни, защото са богати на здравословни за сърцето фибри. Фибрите са несмилаемата част на въглехидратите, която подпомага ситостта, помага за регулирането на червата, подпомага извеждането на холестерола от сърцето и спомага за стабилизирането на кръвната захар.

  • намаляване риска от рак: някои изследвания показват, че консумирането на храни с антоцианини също може да помогне за предпазване от рак. Антоцианините са вид флавоноиди и те се намират в ярко оцветени плодове и зеленчуци, включително боровинките.

  • подобряване на чувствителността към инсулин: въпреки че боровинките съдържат естествено съдържащи се захари, изглежда, че техните антоцианини подобряват чувствителността към инсулин и спомагат за понижаване на нивата на кръвната захар. Това означава, че те могат да помогнат за намаляване на риска от инсулинова резистентност и диабет тип II.

  • алергии: боровинките са естествен източник на салицилати, така че ако сте алергични към тези химикали (те са активната съставка на аспирина и се съдържат и в други храни и продукти за лична хигиена) трябва да ядете боровинки с повишено внимание (някои хора са по-чувствителни към салицилатите от останалите) .

ВИМАНИЕ: Неблагоприятни ефекти: сините боровинки могат да взаимодействат с някои лекарства. Освен салицилатите, които действат като естествен разредител на кръвта, боровинките са заредени с витамин К, хранително вещество, което е важно за съсирването на кръвта. Ако приемате разредител на кръвта като кумадин (варфарин), говорете с вашия лекар за ефекта от консумацията на храни с високо съдържание на салицилати и витамин К върху лекарствата ви.

Обратно към раздел “Хранене”.

Автор на материала:
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

ИНДИВИДУАЛНИ ПРОГРАМИ

ЗАПОЧНИ промяната сега!

НЕ допускай ГРЕШКИ! Ще имаш:

  • профил в сайта
  • достъп до коментари
  • онлайн инструкции и одитиране