Как да покажем “плочки” и изваем коремна преса?

Как да покажем “плочки” и изваем коремна преса?

Всеки, който започва и “тръгва” на фитнес, мечтае бързо и скоро да покаже “плочки”. Защо не се получава обаче, тази мисия до самия й край? Отговорът и обяснението е в неразбирането на причината … за което е и точно този материал.

Защо не се вижда коремната мускулатура (плочките на корема)?

Коремните мускули (плочките на корема) си ги имаме, проблемът е, че над тях има прекалено дебел слой мазнини. Вижте дори какви цели 2 типа са те:

Ако не махнете (а това е възможно) мазнините над коремните мускули, колкото и коремни преси да правите, НИКОГА няма да покажете “плочки”! Никога! И причината е вече ясна и видна, нали? “Плочки” се “градят” с диета, в кухнята, а не във фитнес зала!

Индексът на телесна маса (BMI) е формула за това колко тежите спрямо височината си. Онлайн калкулаторите могат, както моят тук, е да направят математиката лесна и всичко вместо вас:

Изчисли
Метрично Имперично
Вашият индекс за телесна форма е:
?
Тези изчисления са все пак ориентировъчни.

ВАЖНО (повече, от колкото да имате за цел плочки): BMI от 30 като показател или повече е сигнал за наднормено тегло. Това може да е признак на висцерална мазнина. Твърде много от телесните мазнини са вредни за вашето здраве. Но в сравнение с мазнините, които лежат точно под кожата ви (подкожни мазнини), висцералният вид е по-вероятно да повиши риска от сериозни медицински проблеми:

  • сърдечни заболявания
  • алцхаймер
  • диабет тип 2
  • инсулт
  • висок холестерол

Изследователите подозират, че висцералната мазнина произвежда повече от определени протеини, които възпаляват тъканите и органите на тялото ви и стесняват кръвоносните съдове. Това може да накара кръвното ви налягане да се повиши и да причини други проблеми.

Подкожна мастна тъкан срещу висцерална мастна тъкан

Вашето тяло има два основни вида мазнини: подкожна мазнина (която е под кожата) и висцерална мастна тъкан (която е около органите). Количеството подкожни мазнини, което развивате, зависи от генетиката ви (дали сте екто, мезо или ендоморфи), както и от факторите на начина на живот като физическа активност и диета. Хората с голямо количество подкожни мазнини често имат голямо количество висцерални мазнини.

Какво причинява подкожни мазнини?

Всички се раждат с подкожни мазнини. Освен генетиката, хората обикновено имат по-големи количества подкожни мазнини, ако:

  • ядат повече калории, отколкото изгарят
  • имат заседнал начин на живот
  • имат генетично малко мускулна маса
  • получават малко аеробна активност
  • имат диабет и резистентнмост към инсулин

Защо имаме подкожни мазнини?

Най-горният слой на кожата ви е епидермисът. Средният слой е дермата. Подкожната мастна тъкан е най-дълбокият слой. Подкожните мазнини имат пет основни функции:

  • това е единственият начин тялото ви да съхранява енергия
  • те функционират като подложка, за да предпазят мускулите и костите ви от въздействието на удари или падания
  • те служат като проход за нерви и кръвоносни съдове между кожата и мускулите
  • те изолират тялото ви, помагат му да регулират температурата
  • те прикрепят дермата към мускулите и костите със специалната си свързваща тъкан

Защо намаляваме в такъв случай подкожните мазнини и показваме плочки, не губим ли всички тези ползи?

Не! Този мой клиент се сдоби с “плочки” и подчерта силата на ползите от подкожните мазнини. Реално, ние намалихме техният % в тялото, като ги оставихме в правилни пропорции да съществуват, за да изпълняват все пак своите функции.

Подкожните мазнини не трябва да падат по 10%! Това е здравното разбиране за “показани” плочки на корема и съхранение на важните функции в тялото на мазнините, изобщо! 

Това правило е валидно и за мъже и за жени. Ето и намалени % подкожни мазнини при дама, мой клиент, движеща се по “Клубно члество” с индивидуални програми и мое менторство:

Вредни ли са подкожните мазнини за вас?

Подкожните мазнини са важна част от тялото ви, но ако тялото ви съхранява твърде много от тях, може да сте изложени на по-висок риск от здравословни проблеми, включително:

Как да разберете дали имате твърде много подкожни мазнини?

Един от начините да определите дали имате наднормено тегло е чрез измерване на индекса на телесна маса (BMI – с калкулатора по-горе), който осигурява съотношението на вашето тегло към височината ви:

  • нормално тегло: BMI от 18,5 до 24,9
  • наднормено тегло: BMI от 25 до 29,9
  • затлъстяване: BMI от 30 или повече

Как да се отървем от подкожните мазнини и покажем плочки на корема?

Двата най-често препоръчвани метода за изхвърляне на излишните подкожни мазнини са диетата и физическата активност.

Диета

Основният принцип за загуба на подкожни мазнини чрез диета е да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте (т.е. да сте в калориен дефицит). Съществуват редица промени в диетата, които спомагат за подобряване на видовете храни и напитки, които консумирате. Препоръчвам здравословна диета с високо съдържание на зеленчуци (и по-малко плоодове), фибри, пълнозърнести храни и ядки. Също така трябва диетата трябва да съдържа бърз протеинови източник (риба или птици) и трябва да съдържа ниско съдържание на захари, сол, червено месо и наситени мазнини.

Физическа дейност

Един от начините тялото ви да съхранява енергия е чрез натрупване на подкожни мазнини. За да се отървете от натрупването на подкожни мазнини, трябва да изгорите енергия/калории. Аеробната активност е препоръчителен начин за изгаряне на калории и включва ходене, бягане, колоездене, плуване и други базирани на движения дейности, които увеличават сърдечната честота. Много хора, които увеличават активността си, за да губят подкожни мазнини, също участват в силови тренировки като вдигане на тежести. Този тип дейност увеличава чистата мускулатура, която може да засили вашия метаболизъм и да помогне за изгарянето на калории.

Вместо извод

Колкото и коремни преси да правите, не спазите ли съветите ми в последните редове, освен да си причините трайна депресия, че не “показвате” плочки, за друго не се досещам. А лично всички вас бих посъветвал едно: притежавайте коремна преса, дори нека ви помогна в този път, за да нямате проблемите със здравето, във връзка с повечето подкожни мазнини, над които и акцентирах. Ако сте здрави, ще имате коремна преса! Пожелавам ви да сте здрави!

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив