Фастинг (Intermittent Fasting) и Чийтинг

Фастинг (Intermittent Fasting) и Чийтинг

Мога ли да мамя (“чийтвам”), докато правя фастинг –  гладувам?

Чийтинг деня (храненето) обикновено се счита за “почивен ден” от вашата диета. В чийтинг денят можете да ядете каквото и когато пожелаете, след това ще се върнете към обичайното си меню на следващия ден. С периодично гладуване (фастинг) дните за чийтинги са по-сложни, но по-гъвкави.

Чийтинг ден по време на гладуване (фастинг) означава, че се отклонявате от диетата си по отношение на това, което ядете или кога ядете. Ако имате чийтинг ден по време на прекъсвания (фастинг зони), това може или не може да повлияе на вашите дългосрочни резултати? Ето аргументи …

Ползите от чийтинг

Може да е предизвикателство да се придържате към нова рутина. Особено когато ви лишава от социални ситуации, които включват храна като обяд и вечеря, или изисква да се откажете от любимите си деликатесни храни. Пълното лишаване може да не е най-ефективният начин да постигнете дългосрочните си цели.

Проучване от 2016 г. в Journal of Consumer Psychology установява, когато участниците включват планирани отклонения по пътя към целта си. Те са по-склонни да постигнат целта си. Позволяването на чийтинг ден може да ви предложи така нужното нулиране, когато става въпрос за вашата мотивация и самоконтрол. Също така, положителното усещане, което получавате от вашата “мамеща” храна, може да ви помогне да се чувствате по-добре относно периодичното гладуване и вашия хранителен план.

Ако сте ентусиазирани от диетичния си план, ще се придържате по-дълго. Проучването установи, че дните за чийтинг са успешни само когато са били предварително планирани. Ако изневерявате безразсъдно, това може да се превърне в навик, който бързо излиза извън контрол. Когато измамата е умишлена, можете да се насладите на предимствата, без да се отклонявате твърде далеч от вашия периодичен план на гладуване (фастинг). Ако се чувствате доволни от плана си за гладуване, няма нужда да мамите обаче. Ако тялото и умът ви се нуждаят от почивка, ще искате да научите повече за следните опции за чийтинг деня.

Чийтинг на вашия график на периодично гладуване – фастинг

За да “излъжете деня” по време на периодично гладуване (фастинг), можете да удължите прозореца за хранене или да пропуснете изобщо периода на гладуване. Нека използваме плана 16: 8 като пример. При този сценарий обикновено ядете между часовете от 11 до 19 часа. Ако вашият приятел ви покани на 9 часа сутринта, ще изневерите, като приемете поканата, защото сте яли преди 11 часа. В този сценарий е възможно да сведете до минимум въздействието на измамата, ако сте планирали такава.

Можете да компенсирате ранната закуска, като последното хранене за деня си по-рано. По този начин ще запазите 8-часовия си прозорец за хранене, но ще го преместите към сутринта. Може да изберете да се насладите на ранната закуска, но яжте по-малко по време на обяд и вечеря. В този случай сте яли извън прозореца за хранене, но сте поддържали ниския си общ дневен прием на калории.

Ако загубата на тегло е вашата цел, храненето извън прозореца на вашето хранене е рисковано, защото добавя калории към деня ви. Можете бързо да смекчите, както в горния сценарий. Ако гладувате, за да предизвикате кетоза, да увеличите инсулиновата чувствителност или да подобрите кръвната глюкоза, насладата от хранене извън прозореца на храненето ви може да бъде по-обезпокоителна.

Например, може да отнеме 12 часа или повече, за да се достигне състояние на кетоза. Ако ядете в рамките на вашия 16-часов прозорец на гладно, часовникът на кетоза ще се нулира. Ако гладувате, за да увеличите чувствителността към инсулин или да намалите глюкозата в кръвта, всяко хранене или закуска, която предизвиква повишаване на кръвната захар, ще отмени ефектите от бързото ви хранене.

ОБОБЩЕНИЕ: можете да си позволите чийтинг хранене, въс дните на периодично гладуване (фастинг), но ще знаете какво ще причини то:

  • можете да повишите нивата на инсулин
  • можете да повишите нивата на кръвна захар
  • можете да нарушите процеса за бързо навлизане в кетоза
  • можете да не достигнете до автофагия (продуктът на фастинга)

Чийтинг на вашия план за здравословно хранене

По време на вашия периодичен ден на фастинг, това, което ядете, често е толкова важно, колкото и когато се появява вашата чийтинг храна. Например, ако гладувате (фаствате), за да намалите кръвната си глюкоза и вашето чийтинг ястие се състои от храни с висока гликемия, като понички, тарталети или мъфини, вашата обща цел ще бъде отрицателно повлияна.

Ако жадувате за специфични храни, най-добре е да слушате тялото си и да попитате какво ви кара да “мамите”. Липсва ли ви пицата? Ако е така, вземете малко парче по време на прозореца за хранене заедно с малко по-малко хранене и вашият план няма да пропусне ритъм. Ако гладът ви принуждава да изневерявате, но вие избирате шоколадово блокче пред вода и шепа ядки, ползата е съмнителна. Високото съдържание на захар в шоколада ще повиши кръвната ви глюкоза и скоро отново ще почувствате глад.

Следващият път, когато сте гладни, опитайте се да изберете здравословен вариант. Съдържанието на мазнини в ядките ще ви засити с по-ниски калорични разходи. Някои участници с периодично гладуване избраха да увеличат предимствата на бързото си хранене, следвайки специфичен хранителен план като палео диета, кето диетата, безглутенова диета или диета с пълноценна храна. Ако сте на някоя от тези популярни диети, измамата от чийтинга може да означава, че се откъсвате от диетичния си план, макар и в рамките на прозореца за хранене.

Някои от тези диети изискват стриктно спазване за продължителен период, за да получат метаболитни ползи. Т.е. да фаствате повече часове, например дори 23 часа гладуване и само 1 час за чийтване. Стриктното спазване е особено вярно за кетогенната диета. Ако спазвате безглутенова или палео диета, може да откриете, че измамно ястие не си заслужава, тъй като може да разстрои стомаха и храносмилателния тракт. Вие решавате дали изчисленото отклонение от вашия диетичен план си заслужава.

ОБОБЩЕНИЕ: можете да си позволите чийтинг хранене, въс дните на периодично гладуване (фастинг), но ще знаете какво ще причини то:

  • можете да повишите нивата на инсулин
  • можете да повишите нивата на кръвна захар
  • можете да нарушите процеса за бързо навлизане в кетоза
  • можете да не достигнете до автофагия (продуктът на фастинга)

Колко често можете да мамите, докато правите фастинг (гладувате)? Най-важният въпрос!

Можете да се насладите на чийтинг ден с периодично гладуване. Някои графици за гладуване, като например алтернативно гладуване през деня, се считат за редуване между чийтинг дни и дни на гладуване. Яжте каквото искате (и то много), когато ядете и след това следвайте своя чийтинг ден с почивен ден.

Въпреки че този подход ще ви отведе нанякъде, ако сте нов в (IF) Intermittent Fasting – периодичното гладуване, той не е идеален в дългосрочен план. Има ли чийтинг ден в периодично гладуване? Ползата от периодичното гладуване над ежедневното ограничаване на калориите е, че можете да ядете торта и да се наслаждавате на неограничени калории в рамките на прозореца за хранене.

Ако обаче избирате торта по-често от питателна храна, ще получите много по-малко ползи. И ако ядете извън прозореца си на гладно повече дни, отколкото искате да признаете, гладувате ли дори? Ако искате денят ви на чийтинг да бъде около времето, когато ядете, проследете колко пъти си позволявате храна извън прозореца на гладно.

Резултатите ще варират за всички, но веднъж седмично вероятно е добре. Ако вашите измамни дни (чийтвате) станат навик, преоценете графика си за фастинг, особено ако ви се струва изкушаващо да изневерявате по едно и също време всеки ден или всяка седмица. 

Добре ли е да имате измамен ден, докато прекъсвате гладуването?

Чийтинг денят може да предложи така необходимата почивка от предизвикателството на периодичното гладуване – фастинга. Когато се прави по изчислен, планиран и внимателен начин, чийтинг храненето или чийтинг деня (правете разлика) може да направи положителна разлика в желанието ви да се върнете към диетичния план и вашия периодичен график на фастинг. Когато измамата се превърне в навик, това може да ви попречи да постигнете целите си.

Ако това се случи, преоценете целите и мотивацията си и преценете какви инструменти трябва да се придържате към плана си за периодично гладуване. Измамен ден може да е мотивация, но ако успеете да създадете модел на здравословно хранене, който напълно отговаря на вашите собствени нужди и предпочитания, вероятно изобщо няма да е необходимо да мамите. Нали?

Някои неща, които трябва да обмислите, преди да добавите Cheat Day

Е, има някои други неща, които трябва да имате предвид. Например, дори ако използвате периодично гладуване за борба с инсулиновата резистентност или други сериозни метаболитни нарушения (т.е. фаствате, но имате проблемни състояния), измамен ден (чийтинг ден) може да не попречи на резултатите ви.

Въпреки това, ако запълвате деня си, като ядете видовете храни, които допринасят за инсулинова резистентност и затлъстяване, може да се борите да отслабването, което е причина за фастинга ви. Дори в периоди на чийтване по време на фастинг, трябва да обърнете внимание на това, което тялото ви казва.

Яжте, докато се наситите, но не да преяждате. АКо го направите – храната ще гние. Ако все пак добавите храни, които обикновено не бихте яли, помислете какво наистина искате и ще ви харесат най-много. Разбира се, бисквитката може да звучи добре, но ако това, което наистина искате, е брауни или купа сладолед, трябва да пропуснете бисквитката и вместо това да изберете друго.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, ако гладувате в по-голямата част от времето (часовете за гладуване), но добавяте чийтинг дни в рутината си, е, че може да не винаги искате да ядете извън нормалните си часове. Ако тялото ви е свикнало да гладува и не ви подканва да ядете, не трябва да се опитвате да се насилвате да ядете.

Обратно към раздел “Хранене”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив