Периодично гладуване – Фастинг (Intermittent Fasting) – описание, ползи и приложение

Периодично гладуване – Фастинг (Intermittent Fasting) – описание, ползи и приложение

Описание на периодичното гладуване – фастинг

Аз вярвам, че се наслаждавам на живота и консумирам вкусни храни, но също така съм страстен привърженик на поддържането на стройна и мускулеста физика. Тези две занимания обаче, ако никога досега не сте опитвали да ги жонглирате и управлявате, могат да бъдат изключително трудни за балансиране.

Всъщност преди повече от десетилетие изследователи по медицина на Йейлския университет заедно с екип от Копенхагенския университет изследваха гладуването (фастинга) и загубата на мазнини и техните положителни резултати в лабораторията са ми помогнали в нашия, дори и моя стремеж към стройна физика, оттогава насам. И затова тук и сега, желая да ви помогна как правилно да приложите периодичното гладуване и какви максимални ползи да извлечете. 

Периодичното гладуване (фастинг) е просто практиката да продължавате с продължителен период от време, като приемате 0 калории – основно пиете само обикновена вода и или кафе/чай.

Съществуват много вариации на ПГ – IF, но предпочитаният от мен метод включва гладуване в продължение на 16 часа, след това изяждане на цялата ми храна (по предварителен план, а не безразборно хранене) по време на осемчасов прозорец, обикновено наричан “прозорец за хранене”. Този тип ПГ – IF често се нарича “16: 8” гладуване.

В тези 16 часа влиза ли времето за сън?

Да! Все пак идеята на всеки режим е да бъде приложим и в разбирането на фастинг, сънят влиза в тези сметки. Докато спите, вие не консумирате хранене, реално минутите на гладуване са започнали. 

Какво трябва да ям или пия по време на периодично гладуване?

Очевидно не ядете нищо или не консумирате никакви калории по време на гладуването – или по-просто казано, не яжте никаква храна и дори не консумирайте протеинови шейкове. Водата, разбира се е задължителна за вашата хидратация.

Моите лични фаворити са:

  • вода
  • кафе – без мляко, сметана или захар
  • черен или зелен чай – без мляко и захар

За да сте от сигурната страна на периодичното гладуване, препоръчвам да не пиете изкуствено подсладени напитки по време на поста. Защото това си е пост! Ако през последните няколко часа на пост абсолютно “умирате” за нещо различно от вода или обикновено кафе или чай, изберете газирана вода (сода). Но в краен случай!

Ползи на периодичното гладуване – фастинг

Научно доказаните ползи от периодично гладуване (фастинг) са:

  • протекция срещу невродегенеративни заболявания
  • редуцира се риска от сърдечно-съдови заболявания
  • редуцира се холестерола и кръвното налягане
  • поддържат се ниски нивата на инсулина, за сметка на растежния хормон
  • поддържа се кръвната захара в норма
  • поддържа се антиейдж ефекта на организма (забавя се стареенето на клетките)
  • изхвърлят се токсини и детрит от организма

Проблемите свързани с периодичното гладуване – фастинг

Проблемите биха дошли веднага, ако приложите фастинг, без да имате медициснки изследвания. Т.е. яснота относно здравния ви статус. По-горе видяхте ползите от периодични гладуване. Проблем ще бъде, ако не знаете кои храни и напитки влизат във фастинга. Т.е. не си мислете, че тук говорим за чийтинг хранения със чипсове, снаксове, супи и манджи!

Какво да ядем по време на периодично гладуване – фастинг

протеини: телешко, агнешко, заешко, пилешко месо, яйца, риба;

въглехидрати: сладки картофи, пълнозърнести храни, нахут;

мазнини: авокадо, маслини, масла;

Какво да тренираме по време на периодично гладуване – фастинг

Има някои плюсове и минуси, преди да решите да тренирате докато осъществявате фастинг. Някои изследвания показват, че упражненията на гладно влияят на мускулната биохимия и метаболизма, които са свързани с чувствителността към инсулин и постоянния контрол на нивата на кръвната захар. Основно и заради правила на:

Изследванията също така подкрепят храненето и непосредствените упражнения, преди да се случи храносмилането или усвояването. Това е особено важно за всеки човек с диабет тип 2 или метаболитен синдром. Докато тренирате в състояние на глад е възможно тялото ви да започне да разгражда мускулите (катаболизъм), за да се използва протеина за гориво. Плюс това, вие сте по-податливи към имунитета, което означава, че ще имате по-малко енергия и няма да можете да тренирате толкова здраво, както преди фастинга.

Вие сте на фастинг диета, трябва ли да тренирате?

  • така може да изгорите повече мазнини
  • ако гладувате дългосрочно, бихте могли да забавите метаболизма си обаче
  • може да не се представите толкова добре по време на тренировки (сила, издръжливост и т.н.)
  • може да загубите мускулна маса или да бъдете в състояние само да я поддържате, а не да изграждате нов мускулна маса

Приложение на периодичното гладуване – фастинг

Фастингът (периодичното гладуване) се прилага при нужда от намаляване на ненужните мазнини в човешкия организъм, чрез метода на гладуване и контролиран, както и много  добре обмислен калориен прием. Този метод на хранене може да ви донесе множество ползи за здравето:

  • подобряване на чувствителността ви към инсулин/лептин
  • помощ на тялото да изгаря по-ефективно мазнините
  • обръщане на наднорменото тегло и свързаната с него метаболитна дисфункция на организма

Изводи и вместо обобщение

Правете фастинг диета с ясна цел и без актвина или планирана тренирoвъчна дейност. Т.е. методиката на периодичното гладуване е похват, с който може да се излезе от определен застой (адаптация) или да бъде планиран етап, от вашето собствено индивидуално развитие. За определен период от време.

Фастингът не е и не трябва да се разглежда като начин на живот. Както е със всеки тип и вид диета. Станете още сега част от “Клубна Академия” и ще ви потопя в света на храненето с още интересни факти и данни.

Обратно към раздел “Хранене”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

8 коментара

  1. neda C.E.O. април 22, 2020 (11:51 am)

    Здравей Белчо, защо след като фастингът има толкова много здравословни ползи, не се прилага именно продължително, както сам казваш, че не трябва?

    • Белчо Христов C.E.O. април 22, 2020 (11:56 am)

      Здравей Неда,

      нито една диета не се прилага продължително, най-малкото защото организма ни се адаптира към нея. С този материал, исках да опиша фастинга и да покажа, че не е решнието на затлъстяването, например, както навремето беше с протеиновата диета на Дюкан, след това кето храненето и т.н.

      А ако говорим за ползите на фастинга върху здравето или върху т.нар. проблемни състояния, да – никой не ги оспорва тези неща. С фастинг бързо ще се подобри благосъстоянието на индивида, но след това са нужни други похвати на хранене, с които да се надгражда резултата. Визирам грижите … храним се до края на дните ни … защото сме хетеротрофни организми и само познанието върху храната и какво правя тя с нашите клетки е начина, с който да контролираме здравословния й оттенък.

  2. dr.plamen.colov C.E.O. април 23, 2020 (1:52 pm)

    Невероятна работа и труд г-н Христов! Адмирации за поста и целият Ви блог!

  3. ivelina_malcheva_89 C.E.O. април 27, 2020 (5:12 pm)

    Страхотен материал! И толкова много разбити “митове” във него. Браво и поздравления!

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив