fbpx

Зареждане (Зареждащ ден) с въглехидрати – описание, ползи и приложение

Зареждане (Зареждащ ден) с въглехидрати – описание, ползи и приложение

Какво е зареждането (зареждащ ден) с въглехидрати, като ден/дни?

Преди всички, искам правилно да разберете, че зареждане със въглехидрати е съвсем различно от “Чийтинг хранене/ден”. И оттук нататък, тъй като едното няма нищо общо с другото, започвам с разясненията.

Зареждането с въглехидрати (зареждащ ден/дни) представлява планиран в диетата ден/етап, в който в системата човешко тяло постъпват основно (до над 80%) комплексни въглехидрати, малко просто въглехидрати и много малко протеини (с почти никакво съдържание на мазнини). Причина за зареждането са ви изчерпаните гликогенови нива и във мускулите и тези във черния дроб! Докато (единственото и бързо доказателство, че чийтинг деня е нещо съвсем различно) мръсният ден, чийтинга, е просто за повишаване нивата на хормона лептин в организма и психологически, тялото да си почине, от диетата. Защото диета, не означава, че сте във дефицит от калории, а чийтинг ден се прави и във излишък от калории. Т.е. зареждащия ден е приложим само ако сте във дефицит от калории, с предимно средни, ниски илии оскъдни количества на въглехидрати. Причината: да провокирате процесите на горене на мазнини, за сметка на ненужните излишни подкожни и висцерални мазнини.

Кога се осъществява зареждане с въглехидрати?

Когато имате изпразнен гликогенов резерв. Това обикновения любител и фен на здравословното хранене няма как да го разбере, освен ако:

  • усеща вече липса на всякака сила в мускулите
  • усеща отпадналост и замаеност
  • усеща, че визията на мускулите става все по-вяла и отпусната

Разбира се, това са много груби ориентири! Има неписано правило, че ако сте НВД режим на хранене например, или кето диета, хора тежащи до около 70 кг, могат и е добре да се зарежда с въглехидрати на всеки 4-5 дена, а при по-тежките от 80 до 100 и 100+ кг, зареждането е добре дошло след 10-тия ден. Защо? Допуска се, че за тези дни, при ниски въглехидрати, усилена работа (физическа такава) или тренировки, гликогеновия резерв е вече изчерпан и идва ред на презареждане. Причини – тялото не трябва да се адптира към ниските въглехидрати и липси на гликоген! Особено, ако целта на диетата ви е дългосрочна – 60, 90 дена и т.н.

Защо се осъществява зареждане с въглехидрати?

При всички положения, това няма нищо общо тук със хормона лептин, който е причина за т.нар. чийтинг ден. За него е известно, че подпомага и ускорява загубата на тегло (ако преди това диетата ви е в калориен дефицит и изрядна). Този хормон е характерен с това, че ускорявам обмяната на вещества. А не, че вкарва в клетката повече глюкоза (от един зареждащ ден), което е роля и работа на единствения и най-анаболен хормон в човешкото тяло – инсулинът!

Заради този факт с лептина и чийтинга, тялото започва да гори повече калории след консумация на по-голямо количество храна. Лептинът е пептиден хормон, състоящ се от аминокиселинни вериги. Той се произвежда от мастните клетки в тялото и контролира глада и чувството за ситост. Производството на лептин зависи от приема на калории, изобщо. Докато производството на инсулин, зависи от обема на внедрените в системата въглехидрати! При калориен дефицит нивата на лептин намаляват, а при консумация на повече калории – респективно се увеличават. Но степента на контрол, който лептинът оказва върху телесното тегло, все още е обект на дебати сред учените. Докато за инсулинът, характерното е, че се отделя от панкреса при сигнал на встъпал в системата въглехидрат.

Зареждане с въглехидрати казахме, че се осъществява, за да се презареди гликогеновият запас. Това няма нищо общо с ускоряването на веществата.

Как се осъществява зареждане с въглехидрати?

Зареждането с въглехидрати се осъществява с правилно храни и източници и правилна, коректна термична обработка. Но накратко, това са комплексните въглехидрати, с които се осъществява зареждане:

Зареждане с дългопрофилен ориз

Белият ориз е идеален за зареждане със въглехидрати. Ако изберем такъв вид въглехидрат, като комплексен източник на глюкоза, с която се осъществява зареждането на гликоген, добре е да знаем точно как и кога да го направим. Нека първо онагледим:

Изчисли
Метрично Имперично
Таргет дневни калории
?
Тези изчисления са все пак ориентировъчни.

По моите сметки и данни излиза, че трябва да приемам 2273 ккал, за да поддържам тегло. Зареждащия ден позволява изравняване на необходимите калории по данни от калкулатор или леко да са в излишък! Ако трябва да заредя с 80% от тези калории и избера това да е ориз, сметките придобиват следния характер: аз трябва да изям за един ден 1818 ккал ориз или казано иначе 514 грама, съгласно калориметричната таблица на белия ориз. За да усвоя тези калории от ориз, аз трябва да изям количеството във 4-5 порции, за целия ден. И следователно, сварявайки ориза, прецеждайки го през гевгир, за да го запазя диетичен, а не да го разкашкам и превърна в “отрова” и бърза захар със ГИ над 80, аз ще изям ориз със индекс вероятно 50-60 и заредя гликогена си правилно!

Това е! Т.е. ще имам на всяко хранене по около 102.8 грама преди варенете ориз, в 5 порции за деня, изконсумирани през около 2.5 часа време. Към ориза мога да добавя водоразтворими зеленчуци, но не много, за да запазя смисъла на зареждането, малко протеин – скариди, парченца пиле или телешко … поне да е и вкусна задачата ни за деня, нали?

Допълнете останалите 20% от калориите за деня от протеин в лицето на:

Използвайте водоразтворими фибри: краставица, домат и др.:

Ако зареждате с картоф: рискът да консумирате много голям обем и грамове картофи за деня е налице. Причината – картофите са високообемен въглехидрат. Ако зареждате със спеагети – те от своя страна често изискват сосове, безвскусните соагети няма да са удачен вариант за всеки. Затова ориза е обикновено най-правилното решение – бързо, лесни, достъпно и като изпълнение.

Колко дена се зарежда със въглехидрати?

Денят може да не е само един! Според спецификата на тялото, метаболизма и целите, зареждащите дни могат да са два последователни, три в краен случай, например ако над 30 дена не сте опитвали въглехидрати. Все пак, не играйте на сляпо, прилагайте индивидуални програми на хранене, кардио и фитнес тренировки и се следете.

Кои хранителни добавки влияят благоприятно за зареждащия ден?

Това са минералите алфа-липоева киселина, хром пиколинат, както и всички комплексни такива, които например дори съдържат ботаника в съставка си, например много актуален във момента е горчивият пъпеш.

Обратно към раздел “Хранене”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив