fbpx

– уелнес и хранене / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
03 дек.

С изготвяне на хранителни стратегии се занимавам от много години насам. И винаги използвам логика, в структурирането на една диета. Без значение, каква е целта на клиента, използвам абсолютно винаги и 3-те вида макронутриента: протеин, мазнини и въглехидрати, като използвам конкретно ето този списък с храни, споделен тук. Моля, вижте го.

13 сеп.

Изборът на диета не е като да влзете в магазин за диети и да маркирате тази, която най-ви допада! Защото диетата трябва да арботи за Вашата физиология и цели, а това няма как да го знаете, особено, ако не сте на “Ти” с материята. Вижте аргументи в материала.

29 авг.

Темата за балансираното хранене е нужна да бъде правилно разбрана, прочетена и приложена в менюто на всеки, който желае да се храни на клетъчно ниво.

27 авг.

Процесът се нарича глюконеогенеза или образуването на глюкоза от нови източници. Черният дроб ще започне да разгражда мазнините и протеина, за да образува глюкоза, която след това може да се използва за енергия. Процесът отнема повече от гликогенолизата и затова се счита за по-малко ефективен начин за получаване на енергия.

09 май

Като цяло правилната кетонна диета за топене на мазнини се представлява от конкретно съотношение между протеина, мазнините и въглехидратите. За някои, относително високият прием на мазнини е рисков подход, но логиката, накланяща везните в полза на здравето е, че калориите ви така или иначе стоят в дефицит!

12 юни

Ако приемем, че всичко по физиологията, хистологията и биохимията на собствения ви панкреас е ок, то нивата на хормона инсулин в кръвта зависят изцяло от храната ви! Или казано иначе, от вашата диета, навици, познание или дори от кулинарна гледна точка.

25 май

Кратко описание на по-важните аминокиселини

Аминокиселините, подобно на витамините и минералите, се разглеждат като микроелементи. Те са особено важни за правилното функциониране на човешкия организъм. Набавянето им чрез храната е задължително, именно защото ние, като хора, сме хетеротрофни организми.

Аминокиселините са структурните и изграждащи блокове на всички протеинови структури в човешкото тяло. Главните аминокиселини са около 20 на брой. Общото сред това разнообразие е, че всяка аминокиселина съдържа специфична аминогрупа (NH2) и карбоксилна група (СООН), въглероден и водороден атом.

Науката е описала вече над 160 вида аминокиселини. Базисът е около 20, както вече знаете, но аминокиселини като карнитина, креатина или хидроксиметилбутарата, са производни аминокиселини. Не съществуват еднакви аминокиселини, защото макар и с обща структура, всяка една аминокиселина се различава от другата заради състава си, актинвта група и заради въглеводородния скелет и верига (R), които съдържат. Съществуват 2 основни класа аминикиселини (в зависимост именно от тази верига, която притежават):

  • незаменими (есенциални). Това са: метионин, треонин, триптофан, левцин, изолевцин, лизин, фенилаланин и валин. Те се наричат така – незаменими, защото не се произвеждат от човешкото тяло. За да функционираме правилно, се налага да се поемат ежедневно чрез храната ни, а ако казусиът ни го изисква, чрез хранителни добавки, които съдържа аминокиселини.

Споделям с вас най-важното, което трябва да се знае за по-важните аминокиселини – какви са техите конкретни роли за тялото и здравето ни и от какви хранителни източници могат да се набавят през деня.

  • аланин – играе основна роля в преобразуването на аминокиселините в глюкоза. Засилва имунната ситема. Руски специалисти считат, че употребата му непосредствено преди и след треннировки може чуствително да повиши нивото на глюкозата в кръвта, което е особено важно, особено при спортовете за издръжливост.
  • аргинин – може да бъде синтезиран от организма от други аминокиселини. Аргининът стимулира освобождаването в кръвта на инсулин, глюкагон и хормона на растежа и има силно изразен анаболен ефект. Освен това влияе положително върху имунната система. Важна е и ролята му при лекуване на рани, като влияе на образуването на колаген. Комбинацията с аспартат се препоръчва срещу хронична умора.
  • валин – валинът се отнася към незаменимите аминокиселини и се използва активно от мускулите.
  • глицин – участва в синтезата на други аминокиселини и влиза в състава на хемоглобина. От енергетична гледна точка се явява ключево звено в синтезата на глюкагона – един от основните фактори, влияещи на изпозването на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб.

  • глутаминова киселина – може да се синтезира в организма от други аминокиселини и самата тя се явява важен предшественик на синтеза на различни аминокиселини (глутамин, пролин, аргинин, глутатион) и обезпечава обменните процеси. Потенциален източник на енергия за организма, способства за по-добра концентрация на вниманието. Може да се приема много дълго време – с малки паузи до три години.
  • изолевцин – отнася се към незаменимите аминокиселини и трябва да се приема редовно с храната и хранителните добавки. Играе ключова роля в синтеза на хемоглобина, дава енергия на мускулите и намаляват симптомите на мускулна умора и при претренираност.
  • левцин – използва се от мускулите при физически упражнения като източник на енергия, забавяйки разпада на белтъчините. Помага зарастването на раните и заздравяването на костите при счупване. Ако левцинът се съчетае само с метионин, може да се стигне до забавяне на ръста на организма. Затова трябва да се комбинира още и с изолевцин и валин, при което негативните явления се остраняват.

  • лизин – играе важна роля в синтезата на белтъчините в мускулите и съединителната тъкан, стимулира растежа и развитеито на костите и синтеза на колагена. В комбинация с Витамин Ц образува Л-карнитин, който има изключителна роля за растежа на организма. При животните отсъствието на тази аминокиселина води до забавяне на ръста им.
  • метионин – метионинът е незаменима аминокиселина, която е предшественик на цистина и на креатина. Участва във възстановяването на тъканите тъканите на черния дроб и бъбреците и в извеждането на токсините от организма. Стимулира повишаването на равнище на антиоксидантите и участва в обмяната на мазнините, като намалява нивото на холестерола.
  • цистеин – влияе благотворно на възпалителните процеси, ускорява зарастването на раните. Протичането на антиокислителните процеси в организма също се свързва с тази аминокиселина.
  • пролин – пролинът е главен елемент от колагена и съединителните тъкани в организма.
  • серин – това е една от най-важните аминокиселини, необходима за производството на клетъчна енергия. Освен това стимулира имунитета на организма. Серинът трябва да се приема между храненията, защото тази аминокиселина увеличава нивото на глюкоза в кръвта. Това е от особено значение преди състезание или след физическо натоварване като компонент от енергийното зареждане. Сред хранителните добавки се препоръчва появилия се неотдавна на пазара фосфатидилсерин. Неговото основно действие е свързано с предаването на нервните импулси в мозъка. С възрастта този процес се забавя, затова продуктът се използва и за повишаване на умствената работоспособност. Фосфатидилсеринът намалява нивото на кортизола, като засилва анаболните процеси. В повечето случаи като хранителна добавка, продуктите се получават основно от растителни източници. Препоръчва се спортистите да приемат тази добавка по време на 10-дневни курсове, започвайки по 200 мг и достигайки до 800 мг.

  • треонин – треонинът се дотавя за организма само чрез храната или чрез хранителните добавки. Той спомага за изхвърлянето на токсините, предотвратява натрупването на мазнини в черния дроб и е важен компонент от колагена.
  • триптофан – това е незаменима аминокиселина, която е прешественик на серотонина. Участва активно в създаването на анаболните хормони и по-специално, в хормона на растежа.
  • тирозин – участва в механизмите на нервната проводимост. В съчетание с фенилаланин и ДЛ-фенилаланин се включва в производството на адреналин. От него се синтезира адреналин и допамин. Тирозинът е мощно средство за активиране на функция на мозъка и намаляването на депресията. Дори самата депресия е свързана със стресовите ситуации, предизвикващи дефицит на тиризин в организма. Депресията често съпътства елитният спорт. Тежките тренировки на границата на човешките възможности водят именно до такова състояние, при което у спортиста изчезва желанието да тренира и да се състезава, пропиляват се години тежък труд. Не случайно много учени смятат, че не физическото, а псхическото износване е това, което кара състезателитеда се отказват от активна спортна дейност и именно в тази посока трява да се търсят резерви.

  • фенилаланин – незаменима аминокиселина, която подобрява паметта, повишава общия тонус на организма и намалява апетита. Приемането като добавка може да стимулира образуването на медиаторите на нервната система. Препоръчва се да се приема комбинацията от тирозин, фенилаланин, и Д-фенилаланин. Трябва да се има впредвид, че големи дози (повече от 3 грама на кг телесна маса) може да има обратен ефект и да наруши работата на главния мозък.
  • хистидин – Участва в образуването на червените и белите кръвни телца и се препоръчва при анемия, лечение на алергии, язва. Особено е важен за децата. Минимумът от хистидин за деня е 1 000 mg дневно. Предозирането на хистидин води до да усещане на повече стрес и това атакува менталното ви здраве.
  • цистеин – може да се синтезира в организма от други аминокиселини. Едно от най-важните му свойства е, че комбинацията с Л-аспарагинова киселина обезврежда токсините в организма. Освен това цистеинът стимулира дейността на желите кръвни телца.
  • таурин – много популярна аминокиселина напоследък, защото влиза в състава на почти всички енергийни напитки. За спортистите е важна, защото помага за използването на мазнините в енеегийния цикъл. Оказва действие и върху нервната система.
  • орнитин – в големи дози може да засили секрецията на хормона на растежа. Подържа работата на черния дроб и имунната система. Освен това има силен анаболен ефект.
  • глутамин – макар че не е незаменима аминокиселина, се смята за една от най-важните за организма. Стимулира функциите на главния мозък. Намалява нивото на инсулина и глюкозата в кръвта, защото най-бързо от всички аминокиселини се превръща в глюкоза. Ключова е и ролята й при синтеза на белтъчините. Освен това засилва имунната система и подобрява работата на стомашно-чревния тракт.
  • инозин – много популярен сред спортистите и особено сред бегачите на дълги разстояния. Получава се от нуклеиновите киселини. Инозинът повишава издръжливоста на спортиста, но трябва да се има предвид, че този ефект се получава при продължителен прием. Другият му положителен ефект е, че засилва циркулацията на кръвта по кръвоносните съдове.

Дневни нужди от аминокиселини и натурални първоизточници

Всички до тук споделени аминокиселини имат своите натурални източници храни. При равномерно балансирана диета, вие можете да осигурите всичко за вас и клетъчното ви здраве.

Хистидин
Нужди за килограм телесно тегло: 8-10 мг.


Източници: всички видове меса, риба и ориз.
Лизин
Нужди за килограм телесно тегло: 12 мг.


Източници: сирена, яйца, картофи, лима.
Фенилаланин
Нужди за килограм телесно тегло: 14 мг.


Източници: бадеми, лешник, сурови ядки и семена.
Метионин
Нужди за килограм телесно тегло: 12 мг.


Източници: роба, бобови култури, яйца, лук, йогурт и семена.
Левцин

Нужди за килограм телесно тегло: 16 мг.


Източници: всички видове меса, кафяв ориз, бобови, ядки и цели семена.
Изолевцин
Нужди за килограм телесно тегло: 10-12 мг.


Източници: пилешко месо, кашу, риба, лешници, дроб, яйца.
Валин
Нужди за килограм телесно тегло: 16 мг.


Източници: гъби, соя, фъстъци.
Треонин
Нужди за килограм телесно тегло: 8 мг.


Източници: всички видове меса и яйца.
Глутамин
Нужди за килограм телесно тегло: 5-10 мг.


Източници: съдържа се във всички растителни и животински протеинови храни.
Карнитин
Нужди за килограм телесно тегло: 20-2000 мг.


Източници: риба, пилешко месо, червени меса, мляко. Никога не е откриван в растителни култури!
Цистеин
Нужди за килограм телесно тегло: 200-300 мг.


Източници: броколи, яйца, чесън, лук и пипер.
HMB
Нужди за килограм телесно тегло: 2.5-6 мг.


Източници: грейпфрут, люцерна.

При неправилно хранене, протеините от мускулите се разпадат и отделилите се от тях аминокиселини служат за поддържане нормалната функция на органи, които се нуждаят от тях. Неправилното хранене и недостига на аминокиселини може да са сред причините тялото ви да не образува нови съединителни структури.

Веганите и вегетарианците реално могат да страдат от недостиг на аминокиселини, защото храните които консумират, са бедни на тези важни за здравето елементи.

Обратно към раздел “Хранене”.

24 май

Няма човешко тяло (мъжко или женско такова) с перфектен баланс във визията на целия опорно-двигателен апарат. Няма! Особено защото като хора и биологически вид сме билатерално изградени. И има нещо друго – нормално е ние, фитнес маниаците, когато развиваме мускулатурата си, да “лъсват” слабите ни зони. Тук има две основни причини за появата на слаби и изоставащи мускулни групи: едната е генетичния фактор, другата причина е подходът ни по отношение на храненето и фитнес тренировките ни. Нека се потопим в материята и темата днес: слабите мускулни групи, ако първопричина са храненето и тренировките ни.

Как можем да подобрим тези слаби мускулни групи? Да увеличим тренировъчния обем, да увеличим белтъчините в храната? Отговорите не са еднозначни, мисля, че преди това трябва да намерим причината …

Причини за слаби мускулни групи

Като човек, който е тренирал персонално всякакъв тип клиенти, от начинаещи до професионални атлети, на първо място смятам, че трябва да се обърне внимание над техниките, с които се тренира. Т.е. дали изпълнявате правилно фитнес упражненията. На второ място, това е вашата собствена генетика. Вие можете да тренирате правилно, изключително дисциплинирано, но просто мускулите ви да не се развиват така, както го искате, т.е. тук вашата генетика не е “виновна”. Тя има “пръст”, но всичко е въпрос на време. Затова “нея” (генетиката ни) като причина, няма да я разглеждам тук и сега. Моята класификация за причинност на слаби мускулни групи съдържа 2 основни момента:

  • грешно изпълнени фитнес упражнения (или цялостна фитнес сплит програма). Това може да е обемът мускулна работа, неправилно закодирани почивки между сериите и упражненията. Грешно означава и неправилно подредена последователност при фитнес упражненията по отношение на мускулните групи и т.н. Всичко това могат да са причини за поява на слаби и изоставащи мускулни групи.
  • грешно изградена диета и суплементиране

Анализ и планировка за действие в посока подобряване на изоставащите мускулни групи

Извадете лист хартия и запише ясно, кратко и точно какво не ви харесва у вас самите. Ще ви дам насоки – това могат да са бедрата ви, визията на прасците ви, гърдите, рамената и т.н. Но тук разбира се, визирам казуса, в който имате релефно и оформено тяло, но с ясно подчертани слаби мускулни групи. Тук и сега, не разглеждам лошата визия, изобщо.

Ако сте си записали ясно какво не ви допада, коя/кои са слабите мускулни групи, веднага е време тогава, да видим как ще подобрите всичко това. Да започваме!

Фитнес похвати при изоставащи мускулни групи

Фитнес похватите при слаби и изоставащи мускулни групи са:

  • интегриране на приоритетен ден за всяка слаба мускулна група, в настоящата сплит програма. Вижте от списъка си, който сте си направили, коя е мускулната група. Веднага във вашите бележки, сложете тази слаба мускулна група приоритетна в началото на седмицата. Предполага се, че след 1-2 почивни дена, вие ще сте отпочинали – физически и психологически. Ето заради това, ако групата ви, която изостава са гърдите например, сложете всички фитнес упражнения за гърди в началото на седмицата – понеделник. И не допускайте да ги тренирате с други мускулни групи. По този начин, ще се фокусирате върху всичко в настоящия приоритетен ден: дишане, правилна техника, повече тежести, повече мускулна работа (обем фитнес тренировки и определена и специфична интензивност).
  • интегриране на конкретен фитнес принцип за всяка мускулна група. Това може да бъде например принципа на предварителната умора, по системата на Джо Уидър. Интегрирайте слабата и изоставаща мускулна група приоритетно в началото на фитнес седмицата ви, насочете целия си физически ресурс, за да изтощите специфично с конкретно изолиращо фитнес упражнение слабата ви зона. Ако използвам примера с гърдите, вместо избутване на щанга от лег, сложете например флайс.
  • интегриране на специфика в движението на самото фитнес упражнение (скорост на сгъване-разгъване или бутане дърпане), височина и обем на амплитудата на фитнес движението (вижте статията ми за компоненти на фитнес упражненията тук) и т.н. Предизвикайте мускулна умора с някой от изброените елементи на фитнес упражненията! Изерпете мускулния гликоген, гарантирано, за да надградите и изградите повече мускулни влакна (чрез диетата), основно с помощта на процесите за хипертрофия (затова е лекия излишък от калории описан по-долу) в слабата ви мускулна зона. Специфика на фитнес движението може да бъде по-къса амплитуда, за сметка на повече тежест. Друг похват може да се окаже избор на дъмбели, вместо щанги, за да се обхванат повече спомагателни мускулни групи (стабилизираши такива, макар и противно на схващането за принцип на предварителната умора).

И нещо много важно – докато се фокусирате, чрез фитнес тренировки да подобрявате слабите и изоставащи мускулни групи, моля ви, внимавайте и се пазете от травми по време на фитнес тренировките.

Хранителни похвати при изоставащи мускулни групи

Хранителните похвати при слаби и изоставащи мускулни групи са:

Хранителни добавки при изоставащи мускулни групи

Хранителните добавки и секретите по тази тема – слаби и изоставащи мускулни групи, са:

  • избор на подходящ предтренировъчен продукт. Ако допуснем, че сте започнали работа по диетата и фитнес програмата, бъдете сигурни, че имате нужда от задължителен натурален “взрив”, за да нанесете порция нужен стрес върху мускулите си. Препоръчително е употребата на предтренировъчни продукти онлайн магазин.
  • избор на продукти, които да допълват нуждата на диетата и фитнес програмата. Ако всичо върви по план, една от задължителните добавки това са пре-уъркаут продуктите, споделени ред по-горе. Но могат да се добавят и други продукти (което ги прави добавки, в истинския смисъл на думата). Например това могат да са: суроватъчен протеин, повече глутамин или дори бета аланин. Избягвайте креатина – той може да “скрие” всичко по пътя си.

Не забравяйте, че всяко тяло е индивидуално, и за да съставя меню на хранене и фитнес тренировки, ако сте мой клиент например, подхождам още по-педантично. За сравнение следете рубриката ми “Моята работа с клиенти”, за да разберете, че всичко е наистина много индивидуално. Но като цяло, с този материал, вярвам, че съм помогнал вече на много хора. Така ли е?

Обратно към раздели “Хранене” и “Фитнес”.

Архив статии