Диета за приложение при фитнес тренировки домашни условия | Как да пазаруваме продуктите?

Диета за приложение при фитнес тренировки домашни условия | Как да пазаруваме продуктите?

Българите губят много храна, като изхвърлят продукти, които са развалени или не се консумират след определена дата. Защото са били закупено “на око”, нез планиране. Едно Американско проучване от 2020 г., публикувано в American Journal of Agricultural Economics, изчислява, че средното домакинство в САЩ (просто друга държава, друг пример) губи около 32% от храната, която купува. По същите причини – просто се пзарува храна, без да се знае колко всъщност ни трябва.

Лично аз, когато спазвам диета, зна добре, кои продукти ми трябват, колко от тях ми трябват и дори защо! Това ми пести време, пари и имам визията и здравето, което съм търсел.

Преди да надникнете във всеки етикет и какво означава той, важно е да се отбележи, че Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не изисква от производителите да етикетират храните за безопасност. Датите, които виждате на пакетираните храни като месо, птиче месо, яйца и млечни продукти, са предложения от производителите, посочващи времева рамка за най-доброто качество на продукта. Имайки това предвид, ето какво трябва да знаете за разликата между “използвайте преди”, ” да се продава преди” и “най-добър за ползване”.

Какво е “Използвай преди”, ако купуваш храни за по-дълго време?

Етикетът “използвай преди” указва до кога даден продукт трябва да се яде. Обикновено производителят определя тази дата като последната, препоръчана за употребата на продукта, докато е с пиково качество, а не защото ще ви стане лошо, ако го ядете след това.

Ако обаче запазите парче от продукта след датата на “употреба” (консумация), качеството вероятно ще намалее и безопасността може да бъде намалена. Т.е. спокойно можете да предвидите продуктите, защото ще сте на диета (а това означава, че ще знаете какво ще ядете в следващите седмици и месеци).

За диетата за важни калориите на храните, за да можете да извлечете пълният максимум от натоварвания с фитнес тренировки в домални усливия. Дори и ако имате хронични заболявания, а искате и трябва да тренирате от дома си. Ето пълния списък на всички храни, които аз използвам в индивидуалните програми и работа с клиенти:

< Протеини от птиче месо и яйца >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Пилешко месо (бяло месо)119 kcal21.00 г1.70 г0.00 г
Патица (чисто месо) 132 kcal 18.23 г5.95 г0.00 г
Гъска (чисто месо)161 kcal22.75 г7.13 г0.00 г
Фазан (чисто месо) 133 kcal 23.57 г3.64 г0.00 г
Щраус (чисто месо)165 kcal 20.22 г8.70 г0.00 г
Пъдпъдък (чисто месо) 134 kcal 21.76 г4.53 г0.00 г
Пуйка (чисто месо) 119 kcal 21.77 г2.84 г0.00 г
Яйце (от кокошка) 143 kcal 12.58 г9.94 г0.77 г
Яйце (от пъдпъдък) 158 kcal 13.05 г11.09 г0.41 г
Яйце (от пуйка)171 kcal 13.68 г11.88 г1.15 г
Яйце (от гъска)185 kcal 13.87 г13.27 г1.35 г

< Протеини от риба, морски дарове и мекотели >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Сьомга (сурова)119 kcal20.00 г5.00 г0.00 г
Лефер (суров)124 kcal 20.04 г4.24 г0.00 г
Шаран (суров) 127 kcal17.83 г5.60 г0.00 г
Сом (суров) 95 kcal 16.38 г2.82 г0.00 г
Треска (сурова) 82 kcal17.81 г0.67 г0.00 г
Скумрия (сурова) 206 kcal 18.60 г13.89 г0.00 г
Костур (суров) 94 kcal 18.62 г1.63 г0.00 г
Акула (сурова) 130 kcal 20.98 г4.51 г0.00 г
Щука (сурова) 105 kcal 16.14 г4.04 г0.00 г
Пъстърва (сурова)148 kcal 20.77 г6.61 г0.00 г
Калкан (суров) 95 kcal 16.05 г2.95 г0.00 г
Скариди (сурови) 106 kcal 20.31 г1.73 г0.00 г
Омар (лобстер)110 kcal 18.03 г4.20 г0.00 г
Черна мида (сурови) 74 kcal 12.77 г0.97 г0.00 г
Зеленоустна мида мида (сурови)71 kcal 11.63 г1.03 г0.00 г
Сепия (сурова)79 kcal 16.24 г0.70 г0.00 г
Октопод (суров)82 kcal 14.91 г1.04 г0.00 г
Калмари (сурови)92 kcal 15.58 г1.38 г0.00 г
Стриди (сурови) 81 kcal 9.45 г2.30 г0.00 г
Мекотели и охлюви (сурови) 90 kcal 16.10 г1.40 г0.00 г

< Протеини от дивеч и бозайници >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Телешко (сурово)332 kcal17.00 г25.00 г0.00 г
Глиганско месо (сурово) 160 kcal 28.30 г4.38 г0.00 г
Биволско месо (сурово)99 kcal 20.39 г1.37 г0.00 г
Еленско месо (сурово) 120 kcal 22.96 г2.42 г0.00 г
Козе месо (сурово)109 kcal 20.6 г2.31 г0.00 г
Конско месо (сурово)133 kcal 21.39 г4.60 г0.00 г
Заешко месо (сурово) 114 kcal 21.79 г2.32 г0.00 г
Агнешко месо (сурово) 276 kcal 14.97 г 23.54 г0.00 г

< Млечни продукти >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Извара (суроватъчна)80 kcal17.00 г0.60 г1.80 г
СкирСкир110 kcal 17.00 г2.00 г6.00 г
Кисело мляко (4.5%)72.1 kcal 3.70 г4.50 г4.20 г
Краве сирене264 kcal 15.50 г22.00 г1.00 г
Синьо сирене353 kcal 21.40 г28.74 г2.34 г
Сирене Бри334 kcal 20.75 г27.68 г0.45 г
Сирене Ементал300 kcal 19.80 г24.26 г0.46 г
Сирене Чедър403 kcal 24.90 г33.14 г1.28 г
Сирене Фета264 kcal 14.21 г21.28 г4.09 г
Сирене Гауда356 kcal 24.94 г27.44 г2.22 г
Сирене Моцарела (обезмаслено)149 kcal 31.70 г 0.00 г3.50 г
Сирене Пармезан (настърган)431 kcal 38.46 г28.61 г4.06 г
Сирене Рикота (полуобезмаслено)138 kcal 11.39 г7.91 г5.14 г
Кефир139 kcal 8.00 г8.00 г9.00 г
Козе мляко69 kcal 3.56 г4.14 г4.45 г
Овче мляко108 kcal 5.98 г7.00 г5.36 г

< Въглехидрати - варива и грудкови >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Бял боб (суров) 260 kcal 21.30 г1.60 г40.00 г
Черен боб (суров)341 kcal 21.60 г1.42 г62.36 г
Грах (суров)42 kcal 2.80 г0.20 г7.55 г
Леща (сурова) 353 kcal 25.80 г1.06 г60.08
Нахут (суров) 364 kcal 18.60 г5.80 г61.00
Жълт картоф (с кората)80 kcal2.00 г0.10 г19.00 г
Червен (сладък) картоф (с кората)70 kcal1.89 г0.14 г15.90 г
Овесени ядки389 kcal 16.89 г6.90 г66.27 г
Ръжени ядки 349 kcal 14.00 г7.00 г57.50 г
Бял ориз 336 kcal 6.30 г0.80 г78.20 г
Кафяв ориз362 kcal 7.50 г 2.68 г76.16 г
Черен ориз310 kcal 6.10 г1.10 г69.63 г
Киноа (бяла, черна и червена)368 kcal 14.00 г6.00 г64.00 г
Просо 378 kcal 11.02 г4.22 г72.85 г
Амарант 371 kcal 13.56 г7.02 г65.25 г
Елда 343 kcal 13.25 г3.40 г 71.50 г
Булгур342 kcal 12.29 г1.33 г75.87 г
Нато369 kcal 34 г19.2 г22.2 г

< Въглехидрати - хляб, паста и макарони >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Хляб (пълнозърнест)206 kcal 5.00 г2.20 г38.00 г
Сухар376 kcal 12.00 г4.00 г73.00 г
Кус-Кус 372 kcal 12.50 г1.60 г72.40 г
Макарони Пене350 kcal 12.00 г1.50 г72.20 г
Макарони Фузили351 kcal 11.00 г1.0074.90 г
Макарони Канелони362 kcal 12.00 г1.50 г75.00 г
Спагети158 kcal 5.80 г0.93 г30.86 г

< Зеленчуци >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Царевица (сурова)83 kcal 4.00 г2.00 г61.00 г
Кълнове от люцерна 23 kcal 3.99 г0.69 г2.10 г
Артишок47 kcal 3.27 г0.15 г10.51 г
Аспержи 20 kcal 2.20 г0.12 г3.88 г
Цвекло43 kcal 1.61 г0.17 г9.56 г
Броколи34 kcal 2.82 г0.37 г6.64 г
Зеле (брюкселско)43 kcal 3.88 г0.30 г8.95 г
Зеле (бяло)25 kcal 1.28 г0.10 г5.80 г
Зеле (червено) 31 kcal 1.43 г0.16 г7.37 г
Зеле (китайско) 13 kcal 1.50 г0.20 г2.18 г
Моркови 41 kcal 0.93 г0.24 г9.58 г
Карфиол25 kcal 1.98 г0.10 г5.30 г
Целина42 kcal 1.50 г0.30 г9.20 г
Цикория17 kcal 0.90 г0.10 г4.00 г
Краставица (обелена)12 kcal 0.59 г0.16 г2.16 г
Листа от глухарче45 kcal 2.70 г0.70 г9.20 г
Патладжан24 kcal 1.01 г0.19 г5.70 г
Праз61 kcal 1.50 г0.30 г14.50 г
Маруля15 kcal 1.36 г0.15 г2.79 г
Лук 40 kcal 1.10 г0.10 г9.34 г
Пипер (зелена и червена чушка)20 kcal 0.86 г0.17 г4.64 г
Репички16 kcal 0.68 г0.10 г3.40 г
Спанак23 kcal 2.86 г0.39 г3.63 г
Домати18 kcal 0.88 г0.20 г3.92 г
Лапад20 kcal 1.83 г0.64 г2.93 г
Рукола25 kcal 2.58 г0.66 г3.65 г

< Плодове >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Ананас46 kcal 0.40 г0.20 г11.00 г
Банан121 kcal 1.40 г0.80 г28.00 г
Портокал55 kcal 1.00 г0.00 г11.00 г
Ябълка (необелена)52 kcal 0.26 г0.17 г13.81 г
Кайсия48 kcal 1.40 г0.39 г11.12 г
Боровинка57 kcal 0.74 г0.33 г14.49 г
Череша63 kcal 1.06 г0.20 г16.01 г
Смокиня74 kcal 0.75 г0.30 г19.18 г
Грозде69 kcal 0.72 г0.16 г18.10 г
Лайм 30 kcal 0.70 г 0.20 г10.54 г
Пъпеш34 kcal 0.84 г0.19 г8.16 г
Мандарина53 kcal 0.81 г0.31 г13.34 г
Папая39 kcal 0.61 г0.14 г9.81 г
Праскова39 kcal 0.91 г0.25 г9.54 г
Нектарина62 kcal 1.50 г0.50 г14.54 г
Круша58 kcal 0.32 г0.12 г15.46 г
Малина52 kcal 1.20 г0.65 г11.94 г
Ягода32 kcal 0.67 г0.30 г7.68 г
Диня30 kcal 0.61 г0.15 г7.55 г
Помело37 kcal 0.60 г0.20 г9.20 г
Плуот80 kcal 1.00 г0.1 г18.32 г
Слива46 kcal 0.70 г0.28 г11.42 г

< Мазнини - масла, тахани, яки и олия >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Какао зърна616 kcal 13.90 г50.00 г27.60 г
Ленено семе375 kcal 24.00 г31.00 г0.00 г
Слънчогледови семки582 kcal 19.33 г49.80 г24.07 г
Бадем575 kcal 21.22 г49.24 г21.67 г
Бразилски орех656 kcal 14.32 г66.43 г12.27 г
Лешник628 kcal 14.95 г60.75 г16.70 г
Макадамия718 kcal 7.91 г75.77 г13.82 г
Орех654 kcal 15.23 г65.21 г13.71 г
Тиквени семки522 kcal 32.97 г42.13 г13.43 г
Кашу574 kcal 15.31 г46.35 г32.69 г
Фъстъци568 kcal 21.35 г45.97 г26.78
ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:КАЛОРИИПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Авокадо160 kcal 1.9 г15.00 г9.10 г
Маслини115 kcal 6.0 г11.00 г1.10 г
Зехтин884 kcal 0.00 г98.00 г0.00 г
Фъстъчено масло570 kcal 23.90 г49.99 г20.70 г

< Подправки и соли >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Черен пипер255 kcal 11.0 г3.30 г65.00 г
Бахар (смлян)263 kcal 6.09 г8.69 г72.12 г
Анасон (сушен)337 kcal 17.60 г15.90 г50.00 г
Босилек (сушен)551 kcal 14.37 г3.98 г60.96 г
Гравиола71 kcal 1 г0 г16 г
Жълт кантарион18 kcal 0.86 г0.19 г5.12 г
Кардамон311 kcal 10.76 г6.70 г68.47 г
Канела (прах)247 kcal 4.0 г1.20 г81.00 г
Джинджифил83 kcal 2.10 г0.75 г18.3 г
Кимион (семена)375 kcal 17.81 г22.27 г44.24 г
Къри (прах) 325 kcal 12.66 г 13.81 г58.15 г
Куркумин354 kcal 7.83 г 9.88 г64.93 г
Копър (семена) 305 kcal 15.98 г14.54 г55.17 г
Червен пипер289 kcal 14.76 г12.95 г55.74 г
Шафран310 kcal 11.43 г5.85 г65.37 г
Мащерка (сушена) 276 kcal 9.11 г7.43 г63.94 г
Готварска сол (NaCl)0 kcal0.00 г0.00 г0.00 г
Бял пипер (прах)296 kcal 10.40 г2.12 г68.61 г
Чубрица (смляна)272 kcal 6.73 г5.91 г68.73 г
Куркума (прах)354 kcal 7.83 г9.88 г64.93 г
Ванилия (екстракт)288 kcal 0.06 г0.06 г12.65 г
Розмарин (пресен) 131 kcal 3.31 г5.86 г20.70 г
Мента (прясна) 70 kcal 3.75 г0.94 г14.89 г
Мака (корен)357 kcal 14 г1.02 г69.04 г
Джоджен (пресен) 44 kcal 3.29 г0.73 г8.41 г
Оцет (винен)19 kcal 0.04 г0.00 г0.27 г
Оцет (балсамов)88 kcal 0.49 г0.00 г17.03 г
Оцет (балсамов)88 kcal 0.49 г0.00 г17.03 г
Чиа (семена)482 kcal 16.02 г30.40 г42.13 г
Юка (корен от маниока)165 kcal 1.40 г0.30 г39.00 г

С какво са задължени магазините, ако искаме от тях да купуваме храната за нашата диета?

Като цяло етикетът “продава се” на даден продукт е наличен за търговците на дребно, за да знаят кога даден продукт трябва да бъде продаден на клиент (мен, вас и всички други, които просто трябва да ядат, за да живеят) или изваден от рафта.

Този етикет не е насочен към потребителите, нито е дата за безопасност. Търговците на дребно, като хранителни магазини, ще наблюдават артикулите с дата на продажба. Когато даден продукт достигне тази дата, търговците ще го изтеглят от рафтовете. За да се избегне загуба, не е необичайно да видите продукти, предлагани на намалена цена, няколко дни преди датата на “продажба”.

ВНИМАНИЕ: много търговски вериги пускат по своите стелажи и щандове храни на промоция. Винаги оглеждайте срока им на годност, за да сте спокойни, че по-голямото пазаруване на един и също продукт, за вашата диета при фитнес тренировки в домашни условия (или по принцип) ще е годен за консумация или термична обработка достатъчно дълго време. Ако сте на диета, вие поне знаете колко грама от кой продукт кога да ядете. Това ще ви улесни в закупената стока и нейното нужно количество. Не всичко е до промоцията … нали?

Много артикули се считат за безопасни за консумация в продължение на няколко дни след датата на “продажба до”. Етикетът “продава се” често се среща върху пресни (зеленчуци) или приготвени храни (изпчени готови меса, но с марината и др.).

Какво е най-доброто решение, дори за диетата ви?

Етикетът “най-добър” се използва от производителя, за да посочи датата, на която храната или продуктът трябва да се консумират, за да се гарантира идеално качество. Това не е дата на покупка или безопасност и не означава, че артикулът е лош или развален след тази дата. Преди да ядете продукт след датата му на “най-добър”, е добре да проверите за разваляне. Ако продуктът или част от него мирише или изглежда развален: не го купувайте! 

Можете ли да ядете храна за диетата си след тези  посочени дати и ориентири?

Независимо дали сте решили да ядете продукти, които са преминали датата на “употреба”, “продажба” или “най-добър до”, запомнете че покупката е лично решение. Някои хора хвърлят храни, след като достигнат етикетираната дата, докато други се чувстват неуудобно и консумират храна няколко дни или седмици след етикетираните дати.

Според различни здравни власти и БАБХ, ако датата премине по време на съхранение вкъщи, продуктът все още може да бъде в безопасност, ако се приготви диетично храната, докато не стане очевидно разваляне, след обработка и сухранение в хладилник.

Признаците за разваляне, за които трябва да сте наясно, включват храна, която създава неприятна миризма, продукти с лош вкус или храна с различна текстура. Този процес може да се случи много по-бързо, ако не съхранявате правилно храната или не боравите с нея у дома.

За да увеличите максимално свежестта и безопасността, трябва да охладите или замразите бързо развалящите се продукти веднага след пазар. Това означава, че когато се приберете от магазина, продукти, които изискват охлаждане, трябва първо да бъдат прибрани. По принцип не трябва да оставяте храна, които се нужде от охлаждане, при стайна температура за повече от два часа или един час, ако температурата на въздуха е над 30 градуса.

СПОДЕЛЕНО ОТ КУХНЯТА: всички протеини, ако са в срок на годност и са приготвени термично правилно, могат да издържат 4-5 дена в хладилник, а всички въглехидрати до 3. По този начин, знаейки какво имате да ядете по план (диетата), не е нужно всеки ден да готвите храната си. Това ще спести време … Казано по-кратко и ясно: домашно приготвената храна за диетата отнема около 60 минути за следващите 3 до 5 дена. Диетата пести време, не ви го губи! Започнете промяната още сега!

Индивидуални хранителни планове (диети)

Индивидуални хранителни планове (диети)

Клетъчно хранене | Домашно приготовление на храната | Гарантирани резултати
Грабни своята диета и ще получиш бонус фитнес програма към нея! Направи го още сега!

Практически насоки за съхранение на храната

Когато пазарувате хранителни стоки, купувайте само това, от което се нуждаете, особено ако говорим за нетрайни храни. Не посещавайте гладни магазините, за да не купувате и други храни, дори извън диетата ви. Всъщност, ето моите съвети:

  • избягвайте да купувате храна близо до датата на продажба;
  • купувайте прясна храна, ако планирате да ядене днес, утре или в други ден, ако не – замразявайте веднага;
  • поддържайте температурата на хладилника си на 5 градуса градуса по Целзий или по-ниска;
  • дръжте фризера си на -15 градуса по Целзий или по-ниско;
  • зползвайте контейнери или запечатани торбички, за да съхранявате храни, преди да ги поставите в хладилника или фризера;
  • дръжте белените или нарязани плодове и зеленчуци в хладилник, вместо на стайна температура;
  • не съхранявайте и не яжте храни, след като сте оставени на стайна температура за два часа, освен ако не ги държите топли или студени;

Обратно към раздел “Хранене”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

2 коментара

  1. Мартин Димитров C.E.O. декември 27, 2020 (4:14 pm)

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив