Диета за приложение при фитнес тренировки домашни условия | Как да пазаруваме продуктите?

Диета за приложение при фитнес тренировки домашни условия | Как да пазаруваме продуктите?

Българите губят много храна, като изхвърлят продукти, които са развалени или не се консумират след определена дата. Защото са били закупено “на око”, нез планиране. Едно Американско проучване от 2020 г., публикувано в American Journal of Agricultural Economics, изчислява, че средното домакинство в САЩ (просто друга държава, друг пример) губи около 32% от храната, която купува. По същите причини – просто се пзарува храна, без да се знае колко всъщност ни трябва.

Лично аз, когато спазвам диета, зна добре, кои продукти ми трябват, колко от тях ми трябват и дори защо! Това ми пести време, пари и имам визията и здравето, което съм търсел.

Преди да надникнете във всеки етикет и какво означава той, важно е да се отбележи, че Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не изисква от производителите да етикетират храните за безопасност. Датите, които виждате на пакетираните храни като месо, птиче месо, яйца и млечни продукти, са предложения от производителите, посочващи времева рамка за най-доброто качество на продукта. Имайки това предвид, ето какво трябва да знаете за разликата между “използвайте преди”, ” да се продава преди” и “най-добър за ползване”.

Какво е “Използвай преди”, ако купуваш храни за по-дълго време?

Етикетът “използвай преди” указва до кога даден продукт трябва да се яде. Обикновено производителят определя тази дата като последната, препоръчана за употребата на продукта, докато е с пиково качество, а не защото ще ви стане лошо, ако го ядете след това.

Ако обаче запазите парче от продукта след датата на “употреба” (консумация), качеството вероятно ще намалее и безопасността може да бъде намалена. Т.е. спокойно можете да предвидите продуктите, защото ще сте на диета (а това означава, че ще знаете какво ще ядете в следващите седмици и месеци).

За диетата за важни калориите на храните, за да можете да извлечете пълният максимум от натоварвания с фитнес тренировки в домални усливия. Дори и ако имате хронични заболявания, а искате и трябва да тренирате от дома си. Ето пълния списък на всички храни, които аз използвам в индивидуалните програми и работа с клиенти:

< Протеини от птиче месо и яйца >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Пилешко месо (бяло месо)119 kcal21.00 г1.70 г0.00 г
Патица (чисто месо)132 kcal18.23 г5.95 г0.00 г
Гъска (чисто месо)161 kcal22.75 г7.13 г0.00 г
Фазан (чисто месо) 133 kcal23.57 г3.64 г0.00 г
Щраус (чисто месо)165 kcal20.22 г8.70 г0.00 г
Пъдпъдък (чисто месо)134 kcal21.76 г4.53 г0.00 г
Пуйка (чисто месо) 119 kcal21.77 г2.84 г0.00 г
Яйце (от кокошка)143 kcal12.58 г9.94 г0.77 г
Яйце (от пъдпъдък) 158 kcal13.05 г11.09 г0.41 г
Яйце (от пуйка)171 kcal13.68 г11.88 г1.15 г
Яйце (от гъска)185 kcal13.87 г13.27 г1.35 г

< Протеини от риба, морски дарове и мекотели >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Сьомга (сурова)119 kcal20.00 г5.00 г0.00 г
Лефер (суров)124 kcal20.04 г4.24 г0.00 г
Шаран (суров) 127 kcal17.83 г5.60 г0.00 г
Сом (суров) 95 kcal16.38 г2.82 г0.00 г
Треска (сурова) 82 kcal17.81 г0.67 г0.00 г
Скумрия (сурова)206 kcal18.60 г13.89 г0.00 г
Костур (суров) 94 kcal18.62 г1.63 г0.00 г
Акула (сурова) 130 kcal20.98 г4.51 г0.00 г
Щука (сурова) 105 kcal16.14 г4.04 г0.00 г
Пъстърва (сурова)148 kcal20.77 г6.61 г0.00 г
Калкан (суров) 95 kcal16.05 г2.95 г0.00 г
Скариди (сурови) 106 kcal20.31 г1.73 г0.00 г
Омар (лобстер)110 kcal18.03 г4.20 г0.00 г
Черна мида (сурови) 74 kcal12.77 г0.97 г0.00 г
Зеленоустна мида мида (сурови)71 kcal11.63 г1.03 г0.00 г
Сепия (сурова)79 kcal16.24 г0.70 г0.00 г
Октопод (суров)82 kcal14.91 г1.04 г0.00 г
Калмари (сурови)92 kcal15.58 г1.38 г0.00 г
Стриди (сурови)81 kcal9.45 г2.30 г0.00 г
Мекотели и охлюви (сурови) 90 kcal16.10 г1.40 г0.00 г

< Протеини от дивеч и бозайници >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Телешко (сурово)332 kcal17.00 г25.00 г0.00 г
Глиганско месо (сурово)160 kcal28.30 г4.38 г0.00 г
Биволско месо (сурово)99 kcal20.39 г1.37 г0.00 г
Еленско месо (сурово)120 kcal22.96 г2.42 г0.00 г
Козе месо (сурово)109 kcal20.6 г2.31 г0.00 г
Конско месо (сурово)133 kcal21.39 г4.60 г0.00 г
Заешко месо (сурово)114 kcal21.79 г2.32 г0.00 г
Агнешко месо (сурово)276 kcal14.97 г23.54 г0.00 г

< Млечни продукти >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Извара (суроватъчна)80 kcal17.00 г0.60 г1.80 г
СкирСкир110 kcal17.00 г2.00 г6.00 г
Кисело мляко (4.5%)72.1 kcal3.70 г4.50 г4.20 г
Краве сирене264 kcal15.50 г22.00 г1.00 г
Синьо сирене353 kcal21.40 г28.74 г2.34 г
Сирене Бри334 kcal20.75 г27.68 г0.45 г
Сирене Ементал300 kcal19.80 г24.26 г0.46 г
Сирене Чедър403 kcal24.90 г33.14 г1.28 г
Сирене Фета264 kcal14.21 г21.28 г4.09 г
Сирене Гауда356 kcal24.94 г27.44 г2.22 г
Сирене Моцарела (обезмаслено)149 kcal31.70 г0.00 г3.50 г
Сирене Пармезан (настърган)431 kcal38.46 г28.61 г4.06 г
Сирене Рикота (полуобезмаслено)138 kcal11.39 г7.91 г5.14 г
Кефир139 kcal8.00 г8.00 г9.00 г
Козе мляко69 kcal3.56 г4.14 г4.45 г
Овче мляко108 kcal5.98 г7.00 г5.36 г

< Въглехидрати - варива и грудкови >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Бял боб (суров) 260 kcal21.30 г1.60 г40.00 г
Черен боб (суров)341 kcal21.60 г1.42 г62.36 г
Грах (суров)42 kcal2.80 г0.20 г7.55 г
Леща (сурова) 353 kcal25.80 г1.06 г60.08
Нахут (суров)364 kcal18.60 г5.80 г61.00
Жълт картоф (с кората)80 kcal2.00 г0.10 г19.00 г
Червен (сладък) картоф (с кората)70 kcal1.89 г0.14 г15.90 г
Овесени ядки389 kcal16.89 г6.90 г66.27 г
Ръжени ядки 349 kcal14.00 г7.00 г57.50 г
Бял ориз336 kcal6.30 г0.80 г78.20 г
Кафяв ориз362 kcal7.50 г2.68 г76.16 г
Черен ориз310 kcal6.10 г1.10 г69.63 г
Киноа (бяла, черна и червена)368 kcal14.00 г6.00 г64.00 г
Просо 378 kcal11.02 г4.22 г72.85 г
Амарант 371 kcal13.56 г7.02 г65.25 г
Елда 343 kcal13.25 г3.40 г71.50 г
Булгур342 kcal12.29 г1.33 г75.87 г
Нато369 kcal34 г19.2 г22.2 г

< Въглехидрати - хляб, паста и макарони >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Хляб (пълнозърнест)206 kcal5.00 г2.20 г38.00 г
Сухар376 kcal12.00 г4.00 г73.00 г
Кус-Кус372 kcal12.50 г1.60 г72.40 г
Макарони Пене350 kcal12.00 г1.50 г72.20 г
Макарони Фузили351 kcal11.00 г1.0074.90 г
Макарони Канелони362 kcal12.00 г1.50 г75.00 г
Спагети158 kcal5.80 г0.93 г30.86 г

< Зеленчуци >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Царевица (сурова)83 kcal4.00 г2.00 г61.00 г
Кълнове от люцерна23 kcal3.99 г0.69 г2.10 г
Артишок47 kcal3.27 г0.15 г10.51 г
Аспержи20 kcal2.20 г0.12 г3.88 г
Цвекло43 kcal1.61 г0.17 г9.56 г
Броколи34 kcal2.82 г0.37 г6.64 г
Зеле (брюкселско)43 kcal3.88 г0.30 г8.95 г
Зеле (бяло)25 kcal1.28 г0.10 г5.80 г
Зеле (червено)31 kcal1.43 г0.16 г7.37 г
Зеле (китайско)13 kcal1.50 г0.20 г2.18 г
Моркови 41 kcal0.93 г0.24 г9.58 г
Карфиол25 kcal1.98 г0.10 г5.30 г
Целина42 kcal1.50 г0.30 г9.20 г
Цикория17 kcal0.90 г0.10 г4.00 г
Краставица (обелена)12 kcal0.59 г0.16 г2.16 г
Листа от глухарче45 kcal2.70 г0.70 г9.20 г
Патладжан24 kcal1.01 г0.19 г5.70 г
Праз61 kcal1.50 г0.30 г14.50 г
Маруля15 kcal1.36 г0.15 г2.79 г
Лук40 kcal1.10 г0.10 г9.34 г
Пипер (зелена и червена чушка)20 kcal0.86 г0.17 г4.64 г
Репички16 kcal0.68 г0.10 г3.40 г
Спанак23 kcal2.86 г0.39 г3.63 г
Домати18 kcal0.88 г0.20 г3.92 г
Лапад20 kcal1.83 г0.64 г2.93 г
Рукола25 kcal2.58 г0.66 г3.65 г

< Плодове >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Ананас46 kcal0.40 г0.20 г11.00 г
Банан121 kcal1.40 г0.80 г28.00 г
Портокал55 kcal1.00 г0.00 г11.00 г
Ябълка (необелена)52 kcal0.26 г0.17 г13.81 г
Кайсия48 kcal1.40 г0.39 г11.12 г
Боровинка57 kcal0.74 г0.33 г14.49 г
Череша63 kcal1.06 г0.20 г16.01 г
Смокиня74 kcal0.75 г0.30 г19.18 г
Грозде69 kcal0.72 г0.16 г18.10 г
Лайм30 kcal0.70 г0.20 г10.54 г
Пъпеш34 kcal0.84 г0.19 г8.16 г
Мандарина53 kcal0.81 г0.31 г13.34 г
Папая39 kcal0.61 г0.14 г9.81 г
Праскова39 kcal0.91 г0.25 г9.54 г
Нектарина62 kcal1.50 г0.50 г14.54 г
Круша58 kcal0.32 г0.12 г15.46 г
Малина52 kcal1.20 г0.65 г11.94 г
Ягода32 kcal0.67 г0.30 г7.68 г
Диня30 kcal0.61 г0.15 г7.55 г
Помело37 kcal0.60 г0.20 г9.20 г
Плуот80 kcal1.00 г0.1 г18.32 г
Слива46 kcal0.70 г0.28 г11.42 г

< Мазнини - масла, тахани, яки и олия >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Какао зърна616 kcal13.90 г50.00 г27.60 г
Ленено семе375 kcal24.00 г31.00 г0.00 г
Слънчогледови семки582 kcal19.33 г49.80 г24.07 г
Бадем575 kcal21.22 г49.24 г21.67 г
Бразилски орех656 kcal14.32 г66.43 г12.27 г
Лешник628 kcal14.95 г60.75 г16.70 г
Макадамия718 kcal7.91 г75.77 г13.82 г
Орех654 kcal15.23 г65.21 г13.71 г
Тиквени семки522 kcal32.97 г42.13 г13.43 г
Кашу574 kcal15.31 г46.35 г32.69 г
Фъстъци568 kcal21.35 г45.97 г26.78
ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:КАЛОРИИПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Авокадо160 kcal1.9 г15.00 г9.10 г
Маслини115 kcal6.0 г11.00 г1.10 г
Зехтин884 kcal0.00 г98.00 г0.00 г
Фъстъчено масло570 kcal23.90 г49.99 г20.70 г

< Подправки и соли >

Калории, протеин, мазнини и въглехидрати

ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ:KcalПРОТЕИНМАЗНИНИВЪГЛЕХИДРАТИ
Черен пипер255 kcal11.0 г3.30 г65.00 г
Бахар (смлян)263 kcal6.09 г8.69 г72.12 г
Анасон (сушен)337 kcal17.60 г15.90 г50.00 г
Босилек (сушен)551 kcal14.37 г3.98 г60.96 г
Гравиола71 kcal1 г0 г16 г
Жълт кантарион18 kcal0.86 г0.19 г5.12 г
Кардамон311 kcal10.76 г6.70 г68.47 г
Канела (прах)247 kcal4.0 г1.20 г81.00 г
Джинджифил83 kcal2.10 г0.75 г18.3 г
Кимион (семена)375 kcal17.81 г22.27 г44.24 г
Къри (прах)325 kcal12.66 г13.81 г58.15 г
Куркумин354 kcal7.83 г9.88 г64.93 г
Копър (семена)305 kcal15.98 г14.54 г55.17 г
Червен пипер289 kcal14.76 г12.95 г55.74 г
Шафран310 kcal11.43 г5.85 г65.37 г
Мащерка (сушена)276 kcal9.11 г7.43 г63.94 г
Готварска сол (NaCl)0 kcal0.00 г0.00 г0.00 г
Бял пипер (прах)296 kcal10.40 г2.12 г68.61 г
Чубрица (смляна)272 kcal6.73 г5.91 г68.73 г
Куркума (прах)354 kcal7.83 г9.88 г64.93 г
Ванилия (екстракт)288 kcal0.06 г0.06 г12.65 г
Розмарин (пресен)131 kcal3.31 г5.86 г20.70 г
Мента (прясна)70 kcal3.75 г0.94 г14.89 г
Мака (корен)357 kcal14 г1.02 г69.04 г
Джоджен (пресен)44 kcal3.29 г0.73 г8.41 г
Оцет (винен)19 kcal0.04 г0.00 г0.27 г
Оцет (балсамов)88 kcal0.49 г0.00 г17.03 г
Оцет (балсамов)88 kcal0.49 г0.00 г17.03 г
Чиа (семена)482 kcal16.02 г30.40 г42.13 г
Юка (корен от маниока)165 kcal1.40 г0.30 г39.00 г

С какво са задължени магазините, ако искаме от тях да купуваме храната за нашата диета?

Като цяло етикетът “продава се” на даден продукт е наличен за търговците на дребно, за да знаят кога даден продукт трябва да бъде продаден на клиент (мен, вас и всички други, които просто трябва да ядат, за да живеят) или изваден от рафта.

Този етикет не е насочен към потребителите, нито е дата за безопасност. Търговците на дребно, като хранителни магазини, ще наблюдават артикулите с дата на продажба. Когато даден продукт достигне тази дата, търговците ще го изтеглят от рафтовете. За да се избегне загуба, не е необичайно да видите продукти, предлагани на намалена цена, няколко дни преди датата на “продажба”.

ВНИМАНИЕ: много търговски вериги пускат по своите стелажи и щандове храни на промоция. Винаги оглеждайте срока им на годност, за да сте спокойни, че по-голямото пазаруване на един и също продукт, за вашата диета при фитнес тренировки в домашни условия (или по принцип) ще е годен за консумация или термична обработка достатъчно дълго време. Ако сте на диета, вие поне знаете колко грама от кой продукт кога да ядете. Това ще ви улесни в закупената стока и нейното нужно количество. Не всичко е до промоцията … нали?

Много артикули се считат за безопасни за консумация в продължение на няколко дни след датата на “продажба до”. Етикетът “продава се” често се среща върху пресни (зеленчуци) или приготвени храни (изпчени готови меса, но с марината и др.).

Какво е най-доброто решение, дори за диетата ви?

Етикетът “най-добър” се използва от производителя, за да посочи датата, на която храната или продуктът трябва да се консумират, за да се гарантира идеално качество. Това не е дата на покупка или безопасност и не означава, че артикулът е лош или развален след тази дата. Преди да ядете продукт след датата му на “най-добър”, е добре да проверите за разваляне. Ако продуктът или част от него мирише или изглежда развален: не го купувайте! 

Можете ли да ядете храна за диетата си след тези  посочени дати и ориентири?

Независимо дали сте решили да ядете продукти, които са преминали датата на “употреба”, “продажба” или “най-добър до”, запомнете че покупката е лично решение. Някои хора хвърлят храни, след като достигнат етикетираната дата, докато други се чувстват неуудобно и консумират храна няколко дни или седмици след етикетираните дати.

Според различни здравни власти и БАБХ, ако датата премине по време на съхранение вкъщи, продуктът все още може да бъде в безопасност, ако се приготви диетично храната, докато не стане очевидно разваляне, след обработка и сухранение в хладилник.

Признаците за разваляне, за които трябва да сте наясно, включват храна, която създава неприятна миризма, продукти с лош вкус или храна с различна текстура. Този процес може да се случи много по-бързо, ако не съхранявате правилно храната или не боравите с нея у дома.

За да увеличите максимално свежестта и безопасността, трябва да охладите или замразите бързо развалящите се продукти веднага след пазар. Това означава, че когато се приберете от магазина, продукти, които изискват охлаждане, трябва първо да бъдат прибрани. По принцип не трябва да оставяте храна, които се нужде от охлаждане, при стайна температура за повече от два часа или един час, ако температурата на въздуха е над 30 градуса.

СПОДЕЛЕНО ОТ КУХНЯТА: всички протеини, ако са в срок на годност и са приготвени термично правилно, могат да издържат 4-5 дена в хладилник, а всички въглехидрати до 3. По този начин, знаейки какво имате да ядете по план (диетата), не е нужно всеки ден да готвите храната си. Това ще спести време … Казано по-кратко и ясно: домашно приготвената храна за диетата отнема около 60 минути за следващите 3 до 5 дена. Диетата пести време, не ви го губи! Започнете промяната още сега!

Индивидуални хранителни планове (диети)

Индивидуални хранителни планове (диети)

Клетъчно хранене | Домашно приготовление на храната | Гарантирани резултати
Грабни своята диета и ще получиш бонус фитнес програма към нея! Направи го още сега!

Практически насоки за съхранение на храната

Когато пазарувате хранителни стоки, купувайте само това, от което се нуждаете, особено ако говорим за нетрайни храни. Не посещавайте гладни магазините, за да не купувате и други храни, дори извън диетата ви. Всъщност, ето моите съвети:

  • избягвайте да купувате храна близо до датата на продажба;
  • купувайте прясна храна, ако планирате да ядене днес, утре или в други ден, ако не – замразявайте веднага;
  • поддържайте температурата на хладилника си на 5 градуса градуса по Целзий или по-ниска;
  • дръжте фризера си на -15 градуса по Целзий или по-ниско;
  • зползвайте контейнери или запечатани торбички, за да съхранявате храни, преди да ги поставите в хладилника или фризера;
  • дръжте белените или нарязани плодове и зеленчуци в хладилник, вместо на стайна температура;
  • не съхранявайте и не яжте храни, след като сте оставени на стайна температура за два часа, освен ако не ги държите топли или студени;

Обратно към раздел “Хранене”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

2 коментара

  1. Мартин Димитров C.E.O. декември 27, 2020 (4:14 pm)

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив