Тренировки и диета за приложение в домашни условия | Как и защо да започнем?

Тренировки и диета за приложение в домашни условия | Как и защо да започнем?

Прилики и разлики межди тренировки във фитнес зала и в домашни условия

Определено фитнес залата дава повече ползи. Факт! Основният плюс на фитнес залата е оборудването, пространството, мотивацията, социалния контакт. Съчавате правилна анаербна с аеробна част. Но … Тренировките в домашни условия са напълно възможни, работещи и имат совите силни черти, определено.

Споделям ползите от фитнес тренировки в домашни условия:

  • не контактувате с болни хора и вирусоносители
  • можете да не се съобразявате с работното време на залата
  • можете да тренирате дори в удобни за вас дрехи
  • можете да използвате ваша собствена любима музика за мотивация
  • можете, да прилагате различни фитнес методики без да изчаквате освобождаване на уред
  • тренирате фокусирано и за определен интервал от време (всеки път гарантирано – така оптимизиране времето си на макс)
  • можете да спортувате бе да се притеснявате, че някой ви гледа или обсъжда

Какво е необходимо като обзавеждане, за провеждането на требнировка по фитнес в домашни условия?

Ето нужните елементи, за да превърнете тренировката си в работеща като програма

  • чифт дъмбели със сменяеми тежести – за всички упражнения
  • удобна табуретка или пейка – за някои упражнения и мускулни групи – гърди, гръб, трицепси и коремна преса
  • постелка или дебела хавлия – за повечето упражнения за коремна преса и стречинга ви

С тренировки в домашни условия, каква промяна да очакваме?

Разбира се, че “съмнения” ше съществуват! Подценявате обаче цялата ситуация. Ще покажа нагледно, кога смисълът на тренировките в домашни условия ще се реализира: спазвайте диета, тренирайте редовно, упорито и вижте сами през първия локдаун, дори от разстояние как помогнах на тези мои клиенти …

Ден 1:

Ден 168:

Тренировките с домашни условия и резултатите, които ще извлечете, се определят от целите и диетата. Т.е. калорийната макрорамка, вашият междинен резултат и всички надградени програми, можете да използвате индивидуално, ако ползвате “Клубно членство”, с което тези клиенти, извлякоха максимума, посочен като време.

Ден 1:

Ден 28:

Ето най-популярните упражнения и работа с дъмбели, които използвам, за различните мускулни групи.

Гърди:

Гръб:

Бедра:

Рамена:

Бицепси и трицепси:

Коремна преса:

Какви са плюсовете и минусите на тренировките в домашни условия?

Единствения минус, за който сега се досещам, това е, че тренираме сами. Няма го социалният аспект и възможността за разнородност и работа на машини и кардио уреди. Но за целите покачване на тегло, отслабване и подчертаване на мускулни групи – определено, не стойте в заблуда и започнете промяната с базовите фитнес упражнения и натоварвания с дъмбели.

Ефективно ли е тренирането вкъщи?

По снимките по-горе, очевидно да!

Колко често да тренирам?

Основно това зависи от целите ви, статуса ви и свободното време. Тренировки в домашни условия ще ви отнема точно от 40 до 60 минути максимум време, на ден. Което е причина да стартирате! Още сега.

Какви тренировки да правя?

Това зависи изцяло от целите ви!

Какви диети да правите?

Забравете за резултати, ако не поправите храненето или поне не разберете, че храната реализира, а тренировките стимулират резултатите. Видовете диети, подходящи за тренировки в домашни условия са:

Примерни тренировъчни програми

Конкретно ще ги разглеждам в движение в блога, тук просто искам да направя разбивката, плана, за да видите разнообразието им.

На база сплит – седмичен

Можете да започнете, ако сте начинаещ или сте прекъснали за повече от 2 седмици натоварвания с 3 тренировки седмично. Подходящи дни са: понеделник, сряда и петък. Можете да осъществите 4 занимания в седмицата, като по този начин, отличен сплит е следния: понеделник, вторник, четвъртък и петък.

Ако заложите на 5 тренировки, подредете дните ето така: понеделник, вторник, сряда, петък и събота. Ако искате да тренирате 6 пъти седмично, ясно е, че единия ден, предлагам да е неделята, да ви е на 100% почивен и нетранировъчен ден.

На база вашият опит до тук и за в бъдеще

  • ако сте начинаещ – тренирайте на кръгов принцип (всички мускулни групи в 1 тренировка)
  • ако сте средно напреднал – тренирайте горна и долна част в отделни дни (или всички бутащи фитнес упражнения в отделен ден от този с всички дърпащи)
  • ако сте напреднал – тренирайте в комбинация голяма с малка мускулна група (като дори можете да “завъртите” по 2 пъти мускулната група в седмицата)

На база целите – отслабване, покачване на тегло, за здраве

  • ако търсите отслабване и сте начинаещ – тренирайте кръгово от 3 до 4 пъти седмично, като 1-2 тренировки можете да добавите аеробика, навън, на открито;
  • ако търсите отслабване и сте средно-напреднал – тренирайте долна и горна част по 2 пъти седмично, като 1-2 тренировки можете да добавите аеробика, навън, на открито;
  • ако търсите отслабване и сте напреднал – тренирайте малка с голяма мускулна група по 1 път седмично, като 2-3 тренировки можете да добавите аеробика, навън, на открито;
  • ако търсите покачване на мускулна маса и сте начинаещ – тренирайте кръгово от 3 до 4 пъти седмично, като 1 тренировка можете да добавите аеробика, навън, на открито, но по-кратка;
  • ако търсите покачване на мускулна маса и средно-напреднал – тренирайте кръгово от 4 до 5 пъти седмично, като 1 до 2 тренировки можете да добавите аеробика, навън, на открито, но по-кратка;
  • ако търсите покачване на мускулна маса и сте начинаещ – тренирайте кръгово от 5 до 6 пъти седмично, като 1 до 2 тренировки можете да добавите аеробика, навън, на открито, но по-кратка;

Да не забравяме и децата, които по време на онлайн обучение трябва да тренират и спортуват!

  • ако търсите здраве и подобряване на показатели (кръвна захар, стеатоза или имате опорно-ставни оплаквания – остеопороза) и сте начинаещ – тренирайте кръгово от 2 до 3 пъти седмично, като 1 тренировка можете да добавите аеробика, навън, на открито, но по-кратка;
  • ако търсите здраве и подобряване на показатели (кръвна захар, стеатоза или имате опорно-ставни оплаквания – остеопороза) и сте средно-напреднали – тренирайте горна и долна част  4 пъти седмично, като 1-2 тренировки можете да добавите аеробика, навън, на открито, но по-кратка;
  • ако търсите здраве и подобряване на показатели (кръвна захар, стеатоза или имате опорно-ставни оплаквания – остеопороза) и сте напреднали – тренирайте голяма с малка мускулна група и накрая коремна преса,  4 до 5 пъти седмично, като 1-2 тренировки можете да добавите аеробика, навън, на открито, но по-кратка;
Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

1 коментар

    Този материал е свързан и с други теми в сайта:

    1. Домашни фитнес тренировки при хроничните заболявания | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки декември 23, 2020 (13:42)

      […] като се запознахте с най-важното за храненето и фитнес тренировките в домашни условия, е ред да споделя, какво да правите, ако имате […]

    Оставете коментар или задайте въпрос тук:

    Архив