Mлякото в диетата ни | Митове и факти

Mлякото в диетата ни | Митове и факти

Кравето мляко е ежедневна храна за много хора и от хилядолетия. Въпреки че все още е популярна храна, последните проучвания показват, че млякото може да има вредно въздействие върху тялото.

Други изследвания обаче посочват ползите за здравето от млечните продукти. И така, каква е истината? Прочетете, за да научите за плюсовете и минусите на млякото, както и някои алтернативи, които може да искате да обмислите, ако не можете да понасяте мляко или решите да не го пиете.

Млечни продукти:

Състав на млякото

Млякото съдържа:

  • желязо
  • селен
  • витамин В-6
  • витамин Е
  • витамин К
  • ниацин
  • тиамин
  • рибофлавин

Съдържанието на мазнини в млякото варира. Пълномасленото мляко съдържа повече мазнини:

  • наситени мазнини: 4.5 грама
  • ненаситени мазнини: 1.9 грама
  • холестерол: 24 милиграма (mg)

Рисковете, които крие млякото

В края на този материал, казвам нещо, което като биолог знам, в което вярвам и което реших да спеделя със всички вас. В аванс споделям скорошния ми подкаст епизод, с не кого да е, а с топ специалист по тази тема, костно здраве. Изгледайте видеото, за да разберете полезен ли е всъшност калция за нашите кости:

Отрицателни странични ефекти на млякото

Акне

Проучване от 2016 г. установи, че тийнейджърите с акне пият по-големи количества нискомаслено или обезмаслено мляко. Млечните продукти също могат да предизвикат акне при възрастни. Други проучвания свързва акнето с обезмаслено и нискомаслено мляко. Това може да се дължи на влиянието на млякото върху някои хормони, включително инсулин и инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1). Необходими са повече изследвания, за да се изследва връзката между диетата и акнето.

Други кожни заболявания

Някои храни могат да влошат екземи по тялото, включително тук спадат в този списък именно млякото и млечни продукти. Млечните продукти също могат да бъдат отключваща храна за някои възрастни хора страдаши от с розацея. 

Алергии

До 5% от децата имат алергия към мляко, изчисляват някои експерти. Това може да причини кожни реакции, като екзема и симптоми на червата, като:

  • колики
  • запек
  • диария

Други сериозни реакции включват: а

  • анафилаксия
  • хрипове
  • затруднено дишане
  • кърваво изпражнение

Децата могат да пораснат от алергия към мляко. Възрастните също могат да развият алергия към мляко.

Костни фрактури

Пиенето на три или повече чаши мляко на ден може да увеличи риска от фрактури на костите при жените. Изследване установи, че това може да се дължи на захар, наречена D-галактоза в млякото. Проучването обаче обясни, че са необходими допълнителни изследвания, преди да се направят препоръки за хранене. Друго проучване на доверен източник показва, че фрактурите на костите при възрастни възрастни поради остеопороза са най-високи в райони, които консумират повече млечни продукти, животински протеини и калций.

Ракови заболявания

Излишъкът на калций от мляко и други храни може да увеличи риска. Млечните захари може да са свързани с малко по-висок риск от рак на яйчниците.

Непоносимост към лактоза

Кравето мляко има по-голямо количество лактоза, отколкото млякото от други животни. Преглед от 2015 г. изчислява, че 65 до 70% от населението на света има някаква форма на непоносимост към лактоза. Повечето хора с това състояние могат безопасно да добавят малки количества млечни продукти към диетата си.

Алтернативи на млякото (с оглед на изнесените факти до тук)

Алтернативите за краве мляко за кърмачета и малки деца с алергии към млечни протеини включват:

  • растителните и ядкови млека – подходящи за лица, които имат непоносимост към лактоза или за вегани

Пиенето на мляко е особено важно за децата. Но ако храненето с мляко варира. Млякото от крави, хранени с трева или от свободна паша, осигурява по-полезни мазнини и по-големи количества някои витамини. Необходими са повече изследвания относно количеството мляко, което е най-полезно и ефектите от антибиотиците и изкуствените хормони, дадени на млечните крави. Най-добре е да изберете органично мляко от крави, които не съдържат хормон на растежа! 

Сравняване на видове млека: от бадем, от млечни продукти, соя, ориз и кокос

Мляко и млечни алтернативи

Днес кравето мляко се предлага във всякакви разновидности: пълномаслено мляко, с 2%, 1%, обезмаслено такова, та дори мляко без лактоза. За хората с диетични или алергични проблеми има и алтернативи на кравето мляко.

Бадемовото, соевото, оризовото и кокосовото “мляко” са популярни алтернативи на растителна основа. Те стават още по-достъпни в магазините. Има и други алтернативи на кравето мляко като козе или овесено мляко, които може да са друг добър избор за някои хора.

Всеки вид мляко има своите предимства и недостатъци, в зависимост от диетата, здравето, хранителните нужди или личните вкусови предпочитания на човека. Например, някои хора могат да имат непоносимост към млечното мляко и може да се наложи да изберат растителна алтернатива.

Алтернативно, тези, които може да се наложи да увеличат приема на калории и хранителни вещества, могат да изберат пълномаслено мляко, което е концентриран източник на протеини, мазнини и калории. Въпреки това, млека като пълномаслено мляко и пълномаслено кокосово мляко са богати на мазнини и калории, което трябва да се вземе предвид, ако търсите по-нискокалорична напитка. Пълномасленото краве мляко съдържа повече калории и наситени мазнини от всяко друго мляко, освен козето мляко.

Погледнете разликите в тези популярни видове млека, за да определите кое най-добре отговаря на вашите нужди. При всички разновидности изберете неподсладените версии. Млякото и млечните алтернативи могат да удвоят количеството си захар, ако са подсладени с добавени захари.

Краве мляко

Пълномасленото краве мляко има най-високо съдържание на мазнини от всички видове мляко. Една чаша съдържа около:

  • 150 калории
  • 12 грама въглехидрати под формата на лактоза (млечна захар)
  • 8 грама мазнини
  • 8 грама протеин

Нито един от естествените компоненти на млякото не се отстранява. Както можете да видите, пълномасленото мляко е с високо съдържание на естествени протеини, мазнини и калций. Млякото, продавано в САЩ, обикновено е обогатено с витамин А и витамин D.

Другото краве мляко има същото количество въглехидрати и протеини, като част или всички мазнини са отстранени. Докато пълномасленото мляко има 150 калории в една чаша, 1% мляко има 110 калории, а обезмасленото мляко има само 80 калории. Обезмасленото мляко е значително по-нискокалорично от пълномасленото мляко.

Премахването на мазнини обаче намалява количеството на някои хранителни вещества в млякото, включително витамини Е и К. Млякото без лактоза се преработва, за да разгради лактозата, естествена захар, която се съдържа в млечните продукти. Млякото без лактоза също е добър източник на протеини, калций, витамини и минерали. Общото и наситено съдържание на мазнини в млякото без лактоза варира, тъй като се предлага в сортове 2%, 1% и без мазнини.

Бадемово мляко

Бадемовото мляко се произвежда от смлени бадеми и филтрирана вода. Той може също да съдържа нишестета и сгъстители, за да подобри неговата консистенция и срок на годност. Хората, които са алергични към бадеми или ядки, трябва да избягват бадемово мляко.

Бадемовото мляко обикновено има по-ниско съдържание на калории в сравнение с други млека, стига да е неподсладено. Освен това е без наситени мазнини и е естествено без лактоза. На чаша неподсладено бадемово мляко има:

  • около 30 до 60 калории
  • 1 грам въглехидрати (подсладените сортове имат повече)
  • 3 грама мазнини
  • 1 грам протеин

Въпреки че бадемите са добър източник на протеини, бадемовото мляко не е така. Бадемовото мляко също не е добър източник на калций. Много марки бадемово мляко обаче се допълват с калций, витамин А и витамин D.

Соево мляко

Соевото мляко се произвежда от соя и филтрирана вода. Подобно на други млечни алтернативи на растителна основа, той може да съдържа сгъстители за подобряване на консистенцията и срока на годност. Една чаша неподсладено соево мляко съдържа:

  • около 80 до 100 калории
  • 4 грама въглехидрати (подсладените сортове имат повече)
  • 4 грама мазнини
  • 7 грама протеин

Тъй като идва от растения, соевото мляко е естествено без холестерол и с ниско съдържание на наситени мазнини. Също така не съдържа лактоза. Соята и соевото мляко са добър източник на протеини, калций (когато са обогатени) и калий.

Оризово мляко

Оризовото мляко се произвежда от смлян ориз и вода. Както при другите алтернативни млека, той често съдържа добавки за подобряване на консистенцията и стабилността на рафта. Най-малко вероятно е от всички млечни продукти да причиняват алергии. Това го прави добър избор за хора с непоносимост към лактоза или алергии към мляко, соя или ядки. Оризовото мляко съдържа най-много въглехидрати на чаша, като осигурява около: ю

  • 120 калории
  • 22 грама въглехидрати
  • 2 грама мазнини
  • малко протеин (по-малко от 1 грам)

Докато оризовото мляко може да бъде обогатено с калций и витамин D, то не е естествен източник и на двете, точно като соевото и бадемовото мляко. Доказано е също, че оризът има по-високи нива на неорганичен арсен. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчва да не се разчита само на ориз и оризови продукти, особено за кърмачета, деца и бременни жени. Американската академия по педиатрия заема подобна позиция, предлага да се съсредоточи върху разнообразни храни и да избягва да зависи само от ориз или оризови продукти.

Кокосов мляко

Кокосовото мляко е направено от филтрирана вода и кокосов крем, който е направен от настъргана зряла кокосова плът. Въпреки името си, кокосът всъщност не е ядка, така че хората с алергии към ядки трябва да могат да го имат безопасно. Кокосовото мляко се нарича по-точно “напитка от кокосово мляко”, тъй като е по-разреден продукт от вида на кокосовото мляко, използвано в готвенето, което обикновено се продава в кутии.

Както при другите алтернативи на растителна основа за мляко, кокосовото мляко често съдържа добавени сгъстители и други съставки. Кокосовото мляко съдържа повече мазнини от останалите млечни алтернативи. Всяка чаша неподсладена напитка от кокосово мляко съдържа:

  • около 50 калории
  • 2 грама въглехидрати
  • 5 грама мазнини
  • 0 грама протеин

Напитката с кокосово мляко не съдържа естествено калций, витамин А или витамин D. Въпреки това, тя може да бъде обогатена с тези хранителни вещества.

Вместо извод

Млякото дори не е най-добрият източник на калций!

Дори човек да не знае нищо за храненето, той ще знае едно – млякото е добър източник на калций и поддържа костите ви здрави! Съветът по млечните продукти може да е работил усилено, за да ни убеди, че не можем без краве мляко, но това е напълно фалшив факт.

От задушени зеленчуци (та дори калций в броколите) до тофу, има десетки растителни източници на калций, равни или по-добри от млечните. Както казва Харвардското училище за обществено здраве:

“Калцият е важен. Но млякото не е единственият или дори най-добрият източник.!”

Хората са непоносими към лактоза!

Освен че е двигател на причините за смърт #1 и #2 (сърдечни заболявания и рак), в пиенето на мляко така или иначе няма много смисъл. Хората не са проектирани да смучат вимето на говедата (повечето дойни крави успешно превръщат храната в мляко. Този процес е фокусиран във вимето или така наречената млечна жлеза.).

Ние дори не сме проектирани да поглъщаме млякото от собствения си вид след първите няколко години от живота. Това е вероятно защо по-голямата част от хората (над 60%) не са в състояние да усвоят напълно лактозата, основната захар в млякото. Ние просто никога не сме развивали способността да смиламе правилно секретите на друго животно и защо бихме?

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив