fbpx

Уелнес и хранене / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
23 май

Описание на Алкалната диета

Алкалната диета е модел на хранене, който има своите специфики и ползи. В настоящият материал, алкалната диета ще бъде разгледана не като средство за отслабване или лечение (така, както се описва навсякъде в интернет), а като належащ модел на хранене, спрямо Вашето собствено ДНК за хранене и/или моментни нужди (конкретно заболяване или оплакване).

Алкалната диета се счита, като най-добрата диета при установен рак. Има в интернет средите, съществуват такива автори, които споделят мнението, че основната първопричина за рака е открита още през 1923 г. През 1931 г немският учен Ото Хайнрих Варбург получава Нобелова награда за откриване на основната причина за появата на рак и болестите на тялото. Той специализира като цяло ензими и изучава всички молекули участващи в метаболизма на гликолизата, като конкретно два коензима, с което изяснява коензимната функция на витамините. Според Ото Хайнрих Варбург, причините за рака са именно лошия начин на хранене и липса на каквато и да е било физическа активност за тялото, което създава кисела среда в организма. Клетъчната киселинност е причина за изхвърляне на кислорода. Което отключва рак. В тази връзка са и повечето трудове на Ото Хайнрих Варбург – подобряване на алкално-киселинния дисбаланс.

Ото Хайнрих Варбург отчита, че туморните клетки могат да издържат само с глюкоза и във среда без кислород. Здрави клетки без 35% кислород могат да се трансформират в клетка с рак само за два дни. Всички нормални клетки имат нужда от кислород, но клетките с тумор могат да живеят без кислород. Това е характерно правило, обобщава д-р Варбург. Според него, ракът не е нищо друго, освен защитен механизъм, който имат някои телесни клетки, които са оцелели в кисела среда без наличие на кислород.

Храната в зависимост от протеините, въглехидратите, мазнините, витамините и минералите гарантира и създава условия на киселинност или алкалност в тялото. С други думи … всичко зависи от това, което се яде. Киселинното или алкалното състояние се измерват с PH, чиито стойности преминават от 0-14, където 7 е неутрална зона. От 0-7 е кисела среда, а от 7 до 14 алкална.

Друг медик, д-р Хамер, споделя, че основната причина за поява и развитие на рака, е емоцията и създал се конфликт (стресова ситуация и т.н.). Всеки рак и свързано с него заболяване започва като синдром на Дирк Хамер – тежко, силно драматично и изолиращо “конфликтно-шоково” изживяване. То се проявява едновременно на трите нива – психика, мозък и органи. С други думи д-р Хамер стига до извода, че едно физическо събитие може да породи биологически “конфликт-шок”, който се проявява във видима физическа трансформация в мозъка и води до измерими промени в нервно-физическите параметри и до развитие на ракови образувания, язви, некрози и функционални нарушения в определени органи в тялото.

Т.е., каквато и да е симбиозата от причини, не смятам, лично аз, че липсата на алкална среда е първопричинител на рака. Съществуват тонове информация в интернет, за това, което отключва заболяването рак. Защо говорим за рак и онкологичните случаи обаче, при наличие на ясна и категорична тема: алкална диета? Защото се счита, че алкалната диета “лекува” или поне подобрява състоянието на болни от рак. Донякъде това е така, но тук ще изложа основните ползи и негативи (минуси) на Алкалната диета.

Алкалната диета не е популярна само при онкозаболяванията. Диетолозите по света я препоръчват при установен рак, но и не само. Алкалната диета се препоръчва дори средство и начин на хранене при остлабване и наложителна детоксиакция. Алкалната диета има своя чар, но до тук споделените казуси (рак, детоксикация и отслабване) не са на 100% най-правилни. Разбира се, на първо място алкалната диета се препоръчва, ако имате установен алкално-киселинен дисбаланс.

Храните, които предизвикват алкална среда са:

ПОДКИСЕЛЯВАЩИ ХРАНИСЛАБО ПОДКИСЕЛЯВАЩИАЛКАЛИЗИРАЩИ ХРАНИСЛАБО АЛКАЛИЗИРАЩИ
Алкохол

Агнешко месо

Авокадо

Бадеми

Аспержи

Замразени млека

Кленов сироп

Бразилски орех

Безалкохолнo

Зърнени храни

Кресон

Кестен

Боб

Изсушени плодове

Кълнове


Бобови растения

Консервирани плодове
Лук

Заквасени продукти

Брашно, тестени продукти
Масло

Мед

Просо

Брюкселско зеле

Семена и ядки

Меласа

Черна меласа

Булгур

Сирена

Гъби


Горчица

Сладолед

Кокосови продукти


Захар


Зеленчуци


Карантия


Соеви продукти


Кетчуп




Кисело зеле




Леща




Макарони и паста




Маслини




Месо (бяло и червено)



Мляко




Какао




Кафе




Нахут




Овесени ядки




Оцет




Риба




Морски продукти




Яйца




Аспирин




Тютюн




Лекарства




Ползи на Алкалната диетата

За да функционират успешно всички наши клетки, би трябвало да се намират в pH зона малко над 7. T.e. в алкална среда! Избягването на всички посочени киселообразуващи храни, ще допринесе за този клетъчен комфорт. Здравият човек има pH в кръвта между 7.4 и 7.45.

Алкалната диета e предимно вегетариански режим на хранене. Изключват се силно подкиселяващите храни като бялото и червеното месо, рибите, млячните продукти и други. Т.е. ползите на алкалната диета са:

  • алкалната диета повишава алкалната среда на урината и така не се допуска образуването на калцификати и камъни в бъбреците
  • с слкална диета се постига правилно уплътняване на костната маса при подрастващите деца (момчета и момичета) и възрастните, с установени костни оплаквания
    • с алкална диета се понижават рисковете от бъбречна недостатъчност до минимум
  • Алкалната диета и алкалообразуващите храни, може да се опише и се описва от някои автори, подобно цветовете на дъгата.

    В единия край на спектъра на дъгата се намира червеният цвят. Суровите плодове и зеленчуци с червен цвят са червени ябълки и боровинки, домати, череши, вишни, ягоди, диня. От другия край на дъгата е виолетовият цвят. С него са оцветени патладжани, грозде, сливи. Сините боровинки са едно стъпало до тях. Тези цветовете на дъгата съвпадат с рН на средата, образувана от конкретни храни. В нея се оцветяват по групи храните във виолетово – здравословните алкални храни, в червено киселинните и в зелено – неутралните. Просто един интересен факт.

    Проблемите, свързани с Алкалната диетата

    Основният проблем и негатив за алкална диета е, че се свежда до минимум консумирането на киселообразуващи храни. Това съотношение е 20% спрямо 80% в полза на алкалообразуващите храни. Т.е. намаленото количество (забележете – не тоталната липса!) на пълноценене протеин е факт. По този начин могат да се намалят някои индивидуални нужди от оптимални количества холестерол. Например, това ограничение, може да окаже влияние, ако се движите например по програма на хранене (диета) при хормонални проблеми.

    При прекалено алкална среда (алкалоза) се наблюдава повишено количество на отрицателните хидроксилни аниони (ОН-), а водородните катиони са под средното им ниво. При алкалоза се получават:

    • аритмии
    • отпадналост
    • изтръпвания на крайници
    • мускулни крампи
    • гърчове
    • задух
  • Приложение (по медицински и уелнес подбуди) и интегриране на Алкалната диета

    Приложението на алкалната диета във ход, става, когато в менюто ни хранене се интегрират всички алкално-образуващи храни. Храна, която алкализира организма:

    • всички сурови зеленчуци. Суровите зеленчуци произвеждат кислород за разлика от термично обработените.
    • всички сурови плодове. Плодовете произвеждат много кислород.
    • вода. Водата е важна за производството на кислород. Хроничното напрежение е много важно и е причина за по-голямата част от всички дегенеративни заболявания.

    Движението дава кислород на цялото тяло. Заседналият начин на живот съсипва здравето.
    За здравословен начин на живот е подходящо храната да е 60% алкална. Трябва да се избягват продукти, които са предимно кисели, като газираните промишлени напитки, рафинираните захари, както и всички подсладители. Алкална диета предлагам при казуси като:

  • Правилно приложение на Алкална диета

    Определете вашата цел и изчислете вашите собствени калории. Можете да подложите калориите ви (BMI) в дефицит или излишък. От тук нататък, спазвайте и други няколко постулата:

  • Как да започнете приложението на алкална диета? На първо време направете плавен преход, елиминирайки и намалявайки всички силно киселообразуващи и по-слабо киселообразуващи храни от менюто си. Увеличете консумацията на вода, но запазете консумацията на натрий все пак, в един допустим критичен минимум за деня. Това е изключително важно за здравето на вашите бъбреци и нива на алдостерон.

    След което изградетете на база вшаите калории, такова меню, което да съдържа 20% киселообразуващи храни и 80% алкалнообразуващи храни. Това съотношение може да търпи известни корекции, но най-много до 30%-70% в полза на алкалните храни.

    Обратно към раздел “Хранене”.

    16 май

    Описание на високо-мазнинната диета

    ВМД диетите (или т.нар. високо-мазнинни диети) са модел на хранене, който има своите специфики и ползи. В настоящият материал, високо-мазнинната диета ще бъде разгледана не като средство за отслабване или покачване на тегло (така, както се описва навсякъде в интернет), а като належащ модел на хранене, спрямо Вашето собствено ДНК за хранене и/или моментни нужди (конкретно заболяване или оплакване).

    Мазнините са задължителна съставка на храната. Енергетичният еквивалент на 1 грам мазнини се равнява на 37,7 килоджаула (9 кcal). Хранителните мазнини са единствените доставчици на незаменими (есенциални) мастни киселини, които изпълняват важни мембранни функции и играят ролята на разтворители и преносители на мастно-разтворимите витамини А, D ,Е и К.

    Основните мастни групи

    • Фосфолипиди – главният представител е лецитинът, когото приемаме с житни и бобови семена и зародиши, ядки, нерафинирани растителни масла, месо, риба, хайвер
    • Стероли – богати на растителни стероли са гъбите, зародишите на семената и нерафинираните растителни масла. За човешкия организъм основно значение имат животинските стероли холестерол, сквален и техните производни. Богати на холестерол храни са яйчният жълтък, мозъкът, тлъстите меса и мастните произведения, пълномаслените млечни продукти. При нарушение в мастния метаболизъм повишената концентрация на холестерола в кръвната плазма се приема като фактор за атерогенния риск
    • Мастно-разтворими витамини; – А, D, Е и К
    • Пигменти и други микросъставки
    • Триглицериди
    • Мастни киселини
    • Есенциални мастни – доставят се от мазнините на риби и други морски животни
  • Чревната резорбция на мазнините протича безпрепятствено при 90% усвояемост. Потребностите от мазнините при здравословно хранене са в граници от 68 до 138 грама (дневно) за 24 часа в зависимост от пола, възрастта и физическото натоварване. При диетично и профилактично хранене енергийният дял на мазнините трябва да представлява по-малко от 30% от общия енергиен прием. Т.е. една диета с високомазнно хранене трябва да се напасне спрямо тези показатели. Което означава, че след изчисляване на калориите за деня ви, % мазнини не трябва да обхваща повече от грубо 1200 ккал идващи само от мазнините!

    Ползи на високо-мазнинната диета

    Всеки от нас асоциира консумацията на мазнините с огромен корем, отеснели дрехи и ниско самочувствие. Истината е, че мазнините играят ключова роля в организма ни всеки ден и имат своите и добри, и лоши страни (ползи). Има няколко факта, които не са много популярни, но ще ви помогнат да “опознаете врага” още по-добре. В крайна сметка може да ви се стори, че дяволът не е толкова черен. Разбира се, правя една сериозна вметка: консумацията на полезни мазнини е различно нещо, от транс мазнините (промишлено преработените мазнини). С транс мазнините можете да имате сериозни проблеми:

    • мастните клетки увеличават размерите си шест пъти: когато се храните с висококалорични храни продължително време, мастните ви клетки се увеличават шест пъти и тогава започват да се делят. Човек може да има между 40 и 100 милиарда мастни клетки. Те се образуват още преди раждането и до 16-та година вече са завършени. Оттук насетне влияние върху физическото ви състояние имат начинът на живот и гените ви.
    • мастните клетки са жизнено необходими, защото са своеобразни запаси на енергия за организма: проблемите започват, когато приемате много повече транс мазнини, отколкото изразходвате. Мастните клетки влияят на хормоналния баланс. Излишните килограми могат да нарушат хормоналния баланс и да доведат до различни заболявания. Женският хормон естроген е тясно свързан с мастните клетки и при наднормено тегло нивото на хормона също се увеличава, което крие определени рискове за здравето както при жените, така и при мъжете.
    • когато отслабвате, мастните клетки се свиват, а не изчезват напълно: няма защо да изпадате в паника от това, че броят на мастните ви клетки може да е 100 милиарда. Добрата новина е, че когато отслабвате, размерът на клетките се свива и фигурата ви видимо се подобрява. Мастните клетки се запазват за момента, в който отново ще започнете да се храните нормално, за да започнат да складират енергия под формата на мазнини. Именно по тази причина много по-добре за здравето ви е да се имате балансиран хранителен режим, при който да приемате толкова калории, колкото са ви необходими, а не да редувате периоди на строги диети с периоди на безразборно ядене.
    • мастните клетки активират защитните сили на организма: освен неприятната външност, наднорменото тегло води и до сериозни вътрешни катаклизми. Доказано е, че при наличие на излишни килограми клетките на имунната система, наречени макрофаги, се активизират така, сякаш сте се разболели от грип. Добрата новина е, че намаляването на теглото с 10% ( ако сте с наднормено тегло) възстановява нормалното функциониране на системите в организма ви.
    • мастните клетки функционират различно в зависимост от местоположението им в организма: мастните клетки, които са разположени в областта на стомаха, са много по-активни в сравнение с “колегите си” на други места по тялото. Хората с “бирен корем”, който не се получава само от бира, страдат от високо кръвно и високо ниво на захарта в организма. Мастните клетки в областта на корема произвеждат много повече мастни киселини, които могат да доведат до диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак. Тъй като няма начин как да се отслабне на точно определено място, единственото решение е да тренирате цялото тяло. Добрата новина е, че мазнините на корема изчезват сравнително бързо, ако тренирате редовно.
  • И до тук с негативните на транс мазнини. Нека преминем над ползите от консумация на здравословни мазнини. Ако не консумирате никакви здравословни мазнини, организмът ви ще се срине! Ако избягвате приемането на мазнини, системите в организма ви, които отговарят за пренасянето на витамините и останалите хранителни вещества просто ще спрат да функционират. Мазнините са необходими за производство на енергия, за набавяне на мастни разтворимите витамини А, D, E и К, които пък отговарят за усвояването на калция. С една дума – да премахнете мазнините изцяло от хранителния си режим, е опасно за здравето. А ето до какво води основната консумация на мазнини, чрез именно високо-мазнинно хранене (диета).

    Основната полза на високо-мазниннота диета е, че намалявате по този начин притока на глюкоза в кръвта и така нивата на кръвната захар се регулират по-лесно, нуждите от собствен инсулин стават по-малки и съответно нивото му в кръвта също спада. Заради този физиологически факт, високомазнинното хранене е полезно за повечето хора и дори може да се каже за всички, които искат да се чувстват сити и леки, да не пълнеят и да живеят по-дълго. ВИждате описах по-горе негативите от ежедневна консумация на транс мазнини.

    Тази диета (тип на хранене) или по-скоро етап от рационалното ви хранене е особено подходящо за хора с установе диабет и с метаболитен синдром, както и за всички, които искат да свалят килограми при затлъстяване, да нормализират кръвното си налягане и т.н. Някои научни изследвания сочат вече, че чрез високо-мазнинно хранене, усвояваме ползите на превантовното хранене срещу:

    • инфаркт
  • Когато в организма попаднат въглехидрати, особено повече прости такива (идващи от плодовете, сладката и други), нуждите от инсулин се увеличават. А покачването на инсулина в кръвта – той не може да осигури гарантиран транспорт на тази глюкоза към мускулите и черния дроб, затова тази същата глюкоза отива в мастните клетки, под формата на мазнини. Ако инсулинът не се секретира достатъчно, отделно или клетките на панкреаса са с понижена чувствителност към него, кръвната захар се повишава патологично и се получава захарен диабет. Когато диабетиците преминават към високо-мазнинно хранене, нуждите им от инсулин намаляват и ако не се намалят дозите му, може да се получите хипогликемия.

    Храните, които трябва да се избягват, при спазване на високо-мазнинно хранене са: захарта, картофите, ориз (бял, кафяв, червен и т.н.), царевица, хляб, нишестени, тестени и сладкарски изделия, бира и алкохол, всякакви житнии зърнени култури, сушените плодове, безалкохолни и подсладени плодови сокове, обезмаслено мляко, маргарини и омега-6 мазнини – всички продукти като царевично, слънчогледово, шафраново, соево и фастъчено олио.

    Проблемите, свързани с високо-мазнинна диета

    Високо-мазнинната диета (реално тя е почти и ниско-въглехидратна диета) води до силно вкисляване на организма и средата, от което могат да страдат бъбреците ви, дори и самия черен дроб и лимфната система. Т.е., ако вие или прилагащия този тип на хранене има допълнителни смущения и неправилна физиология в тези органи, трябва наистина много да се вмимава!

    Приложение (по медицински и уелнес подбуди) и интегриране на високо-мазнинно хранене (диетата)

    Високо-мазнинната диета е подходяща като временен етап при казуси и като:

  • Правилно приложение на виско-мазнинната диета

    Определете вашата цел и изчислете вашите собствени калории. Можете да подложите калориите ви (BMI) в дефицит или излишък. От тук нататък, спазвайте и други няколко постулата:

  • Обратно към раздел “Хранене”.

    30 апр.

    Описание на палео диетата

    Палео диетата (или т.нар. палеолитна диета) е модел на хранене, който има своите специфики и ползи. В настоящият материал, палео диетата ще бъде разгледана не като средство за отслабване или покачване на тегло (така, както се описва навсякъде в интернет), а като належащ модел на хранене, спрямо Вашето собствено ДНК за хранене и/или моментни нужди (конкретно заболяване или оплакване).

    Всичко трябва да започне от описанието на палео диетата. Генезисът на името “палео” произлиза от древен минал етап от развитието на човечеството – Палеолит. В тези времена, човек по цял ден е планирал ловните си терени, обикалял е от сутрин до вечер ареал (описвайки така Палео диетата, твърде близко сме донякъде и като генезис с диетата и храненето по кръвни групи), твърде голям за днешно време, например, в който е намирал храната за деня, за семейството и т.н. Основно, в палеолита, през деня са се консумирали сурови ядки, семена, плодове, а термично (опичане) през вечерта за се консмирали улоевени през деня риба, убити дивечови животни и т.н. Вечерта е било и времето за по-обилното хранене за деня. Това грубо представлява концепцията на храненето.

    Основен принцип на палео диетата е да има нулево или почти минимално термично обработване на храната. Друг принцип е избора на храни. В палео диетата отсъстват всички храни, които еволюцията на човека е усвоило като най-добри, а да се наблегне над естествени до природата или идващи директно от почвата на земята. Това означава, че палео диетата ще се състои предимно от протеин и месо от птици, говеждо и риба, изобилие от пресни плодове и зеленчуци, както и сурови ядки и семена (дори и суперхраните в частност са били частица от Палео диетата).

    Във режима на Палео диетата трябва да се избягват храните, включващи млечни продукти, зърнените култури, бобови растения – или казано иначе, съдържащите скорбяла зеленчуци, дори и по-тлъстите меса и храни.

    Ползи на палео диетата

    Основните ползи на Палео диетата се свързват с това, че с такъв начин на хранене, ще се поддържат ниски нива на кръвна захар. Държейки по този начин инсулина в ниски нива, по-рядко ще изпитвате глад. Това се постига и заради съдържание на полезни мазнини в режима – ядките, мазнината на животинския протеин и т.н. Липсата и отсъствието на млечни продукти от хранодена ще е причина нивата на лактоза дори да не се наблюдават, като стойности.

    Предостатъчното протеин в режима, ако се ръководите по Палео диетата, ще е достатъчен са синтез и ресинтез на всички видове тъкани. Отделно, ниските нива на въглехидрати, все пак, ще са една от причините да губите излишно тегло. Но … както прочетохте по-горе, това не е режим на отслабване. Някои го комерсиализираха с тази цел, но само и единствено вашето собствено ДНК ще покаже към кой тип диета сте, видовете, които разглеждам в раздел “Хранене”.

    Тъй като протеина е почти еднакъв като калории с въглехидратите, уплътнете вашият дневен калориен оптимум с калории от мазнините – суровите ядки, продукти като маслини, авокадо и т.н.

    И не напоследно място, друга важна и специална полза е тази, че по-малко време ще ви коства приготовлението на храните, при спазване Палео диета. Повече суровите зеленчуци, плодове, ядки и тук таме изпечено месо на тиган или фурна, не отнемат много време.

    Проблемите, свързани с Палео диетата

    Най-голямият недостатък на Палео диетата е осигуряването на ползите от липсващите в менюто ви комплексни захари. Реално, овесените ядки, картофите – те нямат еквивалент!

    Трудно ще презареждате с гликоген (по-скоро повече време ще отнеме този процес за вас), особено ако спортувате анаеробни спортове, а защо не и тренирате за мускулна маса, сепарация, възстановявате се след дълго и продължително боледуване и т.н. Единственият изход тук е консумация на плодове с нисък гликемичен индекс, при това, в правилните часове.

    Приложение (по медицински и уелнес подбуди) и интегриране на палео диетата

    Заради ясният вече профил на храните, които присъстват в Палео диетата, става ясно, че тя е приложима и удачна (за известен период – не подценявайте индивидуалното хранене и особености на всеки организъм!) за хора основно с наднормено тегло. Диетата при наднормено тегло изключва именно повечето въглехидрати. Но тук повече чар на Палео диетата виждам в това, бързо и с този начин на хранене да се смъкне кръвната захар (особено при някои казуси с диабета). Визирам някои казуси на диабета, защото при инсулино-зависимият тип диабет, единиците инсулин за деня, се напасват спрямо теглото на индивида и неговия капацитет на наличен гликоген. В тази връзка, от тук въглехидратите за деня се индивидуализират отделно.

    Палео диетата е подходяща като временен етап при казуси и като:

  • Правилно приложение на палео диетата

    Определете вашата цел и изчислете вашите собствени калории. Можете да подложите калориите ви (BMI) в дефицит или излишък. От тук нататък, спазвайте и други няколко постулата:

  • Обратно към раздел “Хранене”.

    23 мар.

    Съществува всеобщото “правило”, че за да си на “правилна” диета, трябва да се храниш по 6 пъти на ден!

    Чували сте го това, когато сте в заведение, кафене, на разходка или просто някъде сте попаднали на такова твърдение, във някой форум. Моето становище е следното: диетата се определя спрямо краткосрочни и дългосрочни реалистични цели и обстоятелства.

    От тук започва всичко! Ако не сте съгласни с мен, веднага напуснате блога ми и повече никога не ме следете, защото това, което излагам тук, в продължение на години, са работещи методики, мое ноу-хау и опит. В конкретния случай, в този материал просто ще разбуля още едно невярно твърдение, с невярно съдържание. И дори ще ви науча, как да определите броя порции храна, излагайки логични аргументи.

    Колко порции храна трябва да съдържа един ваш храноден?

    Броят на порциите храна за деня, зависи от това дали желаете да усвоявате правилно и пълноценно всичко от вашата диета. Казано още по-директно – броят порции храна зависят от вашите собствени физиологични и метаболитни особености. Ако вашата диета ще съдържа 3 600 ккал – е, няма как тези калории да се усвоят в рамките на 3 порции храна дневно, нали? Или пък казано по още по-различен и достоверен начин – дали приема на тези 3 600 ккал в 3 порции храна няма пък да разшири вашата коремна кухина и стомаха, в частност? А приетите 3 600 ккал в 3 порции храна, дали няма да започнат да “гният” неусовени в храносмилателно-чревния тракт? А дали ще успеете изобщо да насочите макронутринетите към клектките, оставям на вас, да прецените … т.е. видяхте вече няколо фактора, според които се определят броят порции храна.

    Брой порции храна за диетата ви според фактора цели и обем калории

    Максимално мъжката физиология може да усвои, в рамките на една проция храна, около 600 ккал, а женската физиология максимум 450 ккал. За да си гарантирате правилно усвояване на макронутриентите, спазвайте това условие и мой опит. За да уплътните калориите на конкретна порция храна, използвайте нисък обем на храната (описвам термина по-долу) с по-висока калорична стойност. Например 100 грама пилешко месо според моята калориметрична таблица съдържа 125 ккал и 21.6 грама протеин. Същият грамаж, но на свинското месо, съдържа 383 ккал и 14.1 грама протеин. Т.е. един и същи ресурс с различен хранителен профил. Но … и двата продукта могат да са напълно подходящи за 2 отделни казуса.

    Ако целта ви е покачване на мускулна маса, калориите ще са повече. А ако целите отслабване – по-малко. Диетите за поддържане на килограми заемат оптимално място. А по такива диети се хранят повече от вас. Но … според целите, направете толкова броя хранения, за да усвоите тези калории.

    При диета с 3 000 ккал (вижте колко калории са ви нужни тук, използвайки калорийните ми калкулатори), порциите храна за мъж ще са около 5 (3 000:5 = 600 ккал за порция), а за жена, ако диетата й включва 2 220 ккал, ще са около 4-5.

    Имам и друг пример, във връзка с физическия обем (като величина) на продуктите и техните калории: ако търсите в грамажи прости въглехидрати с много висок ГИ (гликемичен индекс), подходящи за част от следтренировъчното ви хранене, изберете по-неиздуващият стомаха ви мед, от колкото двойно повечето грамове плодове. Еднакви ще са техните калории, по-подходящ ще е продуктът спрямо ГИ, който търсите, но по-малко меда раздува стомаха ви, спрямо плодове. Затова да преминем на следващият фактор тук.

    Брой порции храна за диетата ви според фактора обем на стомаха ви

    В празно състояние стомахът при мъжа и жената имат обем около 50 до 60 мл (за възрастен човек). След хранене (изобщо, не по диета) еластичната стомашна стена се разтяга, гънките на лигавицата се изглаждат (знаете, стомахът има много гънки) и стомашният обем се увеличава до 4 литра. За да сте на диета с цел здравословно най-малкото хранене, не превишвайте с порции обем на храната не по-голям от 500 мл за мъжете и 400 мл за жените. Използвам тези аргументи успешно, винаги, когато предлагам на клиентите си и лекота, след хранене. Т.е., избирайте храните не само на база калоричност и реакция, която създават в тялото, но и според обема. Например – след варене, оризът издува своят обем. Кортофите не! Ако и двата продукта пасват на вашата диета и цели, изберете по-малкия обем. Картофите са с такъв. Калорично и почти физиологично погледнато, двата макронутриента са сходни. Т.е. броят порции храна зависи изцяло и от обема на храната. Ако трябва добавете 1-2 порции за деня, с цел да сведете до минимум риска от раздуване на стомаха.

    Често допускани грешки в храненето, според броя порции хранене

    Друг мит е, че на всяка цена трябва да се яде на всеки 3 часа! факт! Ако приемем, че не сте знаели или не сте се досещали за тази вече споделена от мен логика, то следва 18 часов активен ден да съдържа 6 порции храна. Но ако всяка храна не е преценена спрямо посочените от мен обстоятелства, прави ли това “вашата диета” в този й вид работеща? Не! И това е най-честата грешка – да си мислите, че единствено правилото “Хранене на всеки 3 часа” е работещо.

    Друга грешка е, незнанието как да се съчетват храните. Ако да речем спазвате броя калории за порция храна, установили сте часовия диапазон между храненията, знаете ли как да комбинирате храните, за да не ви предизвикват киселини например, знаете ли как да “вкарате” с помощта на инсулина хранителните вещества в клетките? Т.е. виждате, че нещата не са толкова все пак прости … особено за лаици!

    Частни случаи, свързани с броя порции хранана в диетите на мои клиенти

    Имам клиент, който е болен от рак. Той спазва диета при онкологичен случай (ракови заболявания) от мен. Диетата му съдържа 4 порции храна. При калориен баланс 1 800 ккал. Но с високомазнинно хранене! Т.е. порциите са 4, защото храната е малко по-тежка като консистенция, времето между порциите е необходимо, за да може всеки грам храна да се усвои, а знаете, мазнините се усвояват и по-бавно (между впрочем, още един аргумент за броя порции храна, но в частен случай като този). За сметка на това, направихме промени в лайфстайла на клиента ми – той спи по около 5-6 часа в денонощието. За да може да усвои всичко от 1 порция храна за 4.5 часа време! За целта той приема и специфични храномислателни ензими.

    Имам клиентка с поднормено тегло – силно изразено такова, но не е в състояние на анорексия. Тя спазва специфична, от масовите диети за поднормено тегло, хранителна стратегия. Вероятно, нейният стомах е с обем много по-малък от описания стандарт по-горе, затова нейните порции храна са 7, за сметка на 2 400 ккал енергиен прием в много лек излизъш от калории. Не смея и не трябва този излишък да е по-голям, заради опасност от раздуване на стомаха, неусвояване на храната и т.н. Т.е. виждате на база какви критерии също се определя и калорийния дефицит или излишък, нали така?

    Имам клиент, с отстранен стомах – дамата е с пластика. Тя свързва хранопровода с червата. Борят от порции храна е различен, тъй като в диетата и присъстват различни био суперхрани и протеинови добавки. Само посочвам един частен пример, на база на който да придобиете представа как се определя въпросния борй порции храна.

    Изводи

    Най-важните неща, в определянето на броя порции храна са:

      целите за кратък и дълъг период от време. Това определя маржа калории, с който ще се работи. Това определя броя порции храна.
      физиологичните обстоятелства. Това определя маржа калории, с който ще се работи. Това определя броя порции храна.

    Не пропускайте и материала по темата за теория на подреждане на храните – “Тръбопроводна теория на храносмилането”. Тя също определя вашият индивидуален брой порции храна!

    Обратно към раздел “Хранене”.

    24 ное.

    Кое се определя за правилно хранене?

    Правилото за последователността в храненето се основава на терорията, според която най-лесно смилаемите храни трябва да се консумират преди по-трудно смилаемите. Така например, първо трябва да се изяде ябълката, за да премине успешно своя път, без да й пречи някакъв тестен продукт примерно.

    Целта на всичко това е храната да се движи плавно надолу през червата, като се избягват всякакви задръствания. Неприятностите започват, когато различни видове храни, за смилането на които е необходимо различно време и различни ензими, се сблъскват с храни от други групи. Вижте повече по темата за ензимите, за да разберете, че наистина е така.

    Кой е разумния ред хранене?

    • вода и чай (кафе, диетични напитки)
    • плодове, шейкове, смутита и фрешове
    • зеленчуци
    • бобови и зърнени храни
    • месо, риба и яйца
    • зехтин, маслини, авокадо, ядки
  • Тръбопроводна теория на храносмилането

    Това е т.нар. “Тръбопроводна” теория на храносмилането. Ако се приложи и хранене според кръвна група, то усвояемостта на храната е с изключително по-висок %. Макар и храносмилателнтата ни система да не е толкова опростена като тръбопроводите в жилищата ни, и за нея важат законите за гравитацията и механиката на гъстите течности през тръби. Реално, чревната ни система е именно една такава мрежа от тръби, образно казано разбира се.

    Храните могат да се класифицират според различни показатели:

    • плътност
    • водно съдържание
    • сложност на мазнините, въглехидратите и протеините
  • Колкото по-плътна и сложна е храната, толкова по-дълго ще бъде пътуването й през храносмилателният тракт и толкова по-дълго време ще е необходимо, за да се усвои. Смесването на храни от различни категории и с различна плътност усложнява разграждането на веществата. Ето затова разделното хранене води до по-високо усвояване, но не и до отслабване със загуба на излишни телесни мазнини. Т.е., ако искате да направите добро начало към целесъобразно хранене, преминете през разделно хранене и плавно направете преход към балансирано хранене.

    Хроничното претоварване и запушване на храносмилателната ни система, чрез незнание в храненето, е предпоставка за появата на запек, диария, паразити и в крайна сметка на болести като колит, болест на Крон, дивертикулит или дори рак на дебелото черво. Храненето се правилно!

    Обратно към раздел “Хранене”.

    20 май

    Кога, как и защо то води до максимално качествени фитнес тренировки?

    Аз съм приключил моята фитнес тренировка, зад мен е вече един спомен от желязо, болка и умора. Гладен съм и се прибирам към моят дом. Щастлив съм, защото достигнах изненадващо ниво на интензивност и контрол. Стигам входната си врата, но имам проблем! Тя е заключена, а нямам ключ … встрани до вратата си има два прозореца и двата са достатъчно големи, за да премина без проблем. Единият обаче е заключен, а другият отворен. Взимам камък, чупя затвореният прозорец и влизам в къщата си. Така обаче, ще постъпи някой нaистина, който мисли с гръбначният си мозък и ситуацията е наистина смешна! В действителност, аз наистина бих бил смешен, ако видите това с очите си, защото направих погрешният избор.

    Използвам много образно всичко това, за да опиша грешката на повечето начинаещи фитнес трениращи. И грешката, която аз “прилагах” около 10 години … колко жалко, нали – цели 3 650 дена са отишли на вятъра! Деца, младежи, дами и господа – не правете тези грешки! Правилният избор е очевиден – трябвало е да “мина през отвореният прозорец”, но …

    Много трениращи биха “счупили” затвореният прозорец, така, както аз го споменавам в примера си до вас, докато имаме вариант (виждате, имаме!) с отвореният прозорец. Те ще игнорират очевидното, когато става дума за зареждане с гликоген! Това означава, да вкараме гликоген в мускулите ни, същите тези, които сме изморили по време на фитнес тренировка. Как ще стане това обаче, след като “прозореца” е затворен, а ние искаме да нахраним тези клетки с храна?! Разбира се, че да! Нужни са знания, не става само с блъскане и чупене, трябва и знание. А то, знаете вече, е сила!

    zarejdane_glikogen_2

    Щом този прозорец се “затвори”, нивото на процеса рязко спада и вие се нуждаете от много повече време, за да възобновите нивото на използваният вече гликоген и да вдигнете нивото му отново до нормалното. За да осигурите необходимата ви енергия, трябва да натрупате в мускулите си колкото може повече гликоген между две отделни фитнес тренировки. В програмите ми за начинаещи и кондиционно трениращи, аз прилагам тези методи върху моите фитнес клиенти. Защото често се случва, при мен те да идват много изморени, измършавели – причината за това е, че не са прилагали зареждане с гликоген!

    Ако пропуснете “овтореният” прозорец, вашите мускули няма да бъдат добре напълнени с гликоген и вие няма да имате достатъчно енергия за следващата тренировка. Дори напротив, нещата ще се влошат и липсата на гликоген ще ви докара до тежка депресия и ето ви първата сериозна причина, да се откажете от фитнеса завинаги. А за хора като мен, фитнес анализатори, това е породено заради незнание, нищо друго. Обратно, ако използвате предимствата на “отвореният” прозорец, вие ще имате оптимално количество енергия за всяка следваща тренировка. Та това търсите, греша ли?

    Помня, четох един материал преди време, който сега отварям и разкривам с вас: изследванията са правени през далечната 1989 година на миналия век, в “Юнивърсити ъф Тексас”. Тези изследвания, доказват, че след упражнения и тренировка по фитнес, синтезът на гликоген е в 2 етапа. Първият е бърз и кратък етап. Обхваща времето от завършване на тренировката до 120 мин след нейния край. Тя започва със спадане нивата на гликоген в мускулите. Тази първа фаза е последвана от следващата, която е по-бавен процес.

    Учените смятат, че възможността първо да се подновяват гликогеновите запаси е постижение на еволюцията и датира от миналите, праисторическите времена, когато е била необходима биологическа адаптация за оцеляване на човека в заобикалящата го среда и природа – тук се има в предвид климатични, биотични и абиотични фактори на средата. Нашите прародители (ето го моето разяснение и обяснение на нещата) са се скитали по цял ден из гори, степи и планини (типична аеробна дейност). Ако е възниквала някаква опасност, те са трябвали да спринтират, за да се спасят (класически пример за взривна сила и анаеробни натоварвания). Налагало им се е да осъществяват тежък физически труд – преместване на камъни, носене на дивеч, цепене, рязане и много други неща. Това са били и интензивни натоварвания – борби, битки, лов, усилия, подобни на днешните силови движения и спортве дори.

    Както една интензивна тренировка може да измори мускулите ни, сега в днешно време, така и търсенето на храна по онова време е изморявало хората, при това много сериозно. Но те, забележете, не са могли да изградят начин за техният метаболизъм и начин, по който той да се възстанови бързо (в продължение на 2 часа). Тогава нивата на гликоген в мускулите са най-важни. Тези, които са го изградили, забележете, ние, сега сме техни правнуци! Силата на биологическото ми образование ми дава ищах да разнищвам нещата от миналото ни (като еволюция) до сега. И ето споделям моите възгледи, искрено се надявам това да ви харесва и допада – можете дори да споделите мнението си в полето за коментар, ще се радвам да коментираме.

    Надявам се, вече разбрахте колко е важно възстановяването на гликогеновите запаси. Особено със правилно следтренировъчно хранене! Ако вие сте фитнес напреднал, културист или силов атлет и използвате правилно “отвореният прозорец”, ще постигнете сериозен напредък. Както и ако сте просто фитнес любител и ценител на спорта като цяло. “Отвореният прозорец” а валиден за човешката физиология! Ако игнорирате този критичен период от време за възстановяването ви, ще пропуснете на-ефективната стратегия за прогресивно подобряване.

    За да отворите този прозорец, вие просто трябва да тренирате. В допълнение на това, ще спомена, че най-интензивните ви тренировки ще ви помогнат в пъти повече да складирате мускулен гликоген и то, в първата фаза. Учените са демонстрирали, че нивото на преобразуване на въглехидратите в гликоген се увеличава пропорционално на използваният гликоген по време на фитнес тренровка. Това е, вашият гликоген ще бъде възстановен по-бързо и на по-високо ниво, когато тренирате тежко. Включая в тези обяснения и тренировките за дамите и момичетата! Няма да имате тяло като на Мадона, ако просто се разхождате в залата и търсите само социалният контакт! Направете го после, защо не и заради добрата ви визия, продукт на интензивни натоварвания?

    Учените, чиито бюлетини чета почти редовно (защото информацията е океан – толкова интересна, но и толкова много) демонстрират в своите изследвания: нивото на преобразуване на гликоген се увеличава пропорционално на нивото на използваният гликоген по време на самата фитнес тренировка. Това е, вашият гликоген ще бъде възстановен по-бързо и по-високо, когато тренирате тежко. Но как да тренирате тежко, знаете ли къде е границата? простото правило е: тежки работни серии за единица време.

    Веднага след фитнес тренировка, “отвореният прозорец” за зареждане с гликоген е широко отворен и в действителност тялото ви е настроено оптимално да приеме и преработва въглехидратите в мускулен гликоген. Всички процеси са обезпечени и натрупването му става бързо. Вие просто трябва да изпълнявате три прости правила:

    Правило # 1 – яжте колкото е възможно по-непосредствено след фитнес тренировка. Много важно е да разберете и друго – че типът на визическото натоварване, неговият обем, плътност и вид (аеробно и/или анаеробно натоварване) определя и храната, която трябва да се консумира! Ако не знаете каква да е тя, веднага можете да заявите и споделите това с мен, през формата за контакт и така да споделите вашата програма и цел – така помагам на клиенти много конкретно, професионално и индивидуално. Така те имат резултат, след като съм ги насочил към каква програма трябва да се прибегне. Всяка програма и индивидулна, в което е моята сила.

    Защо съм на мнение, че трябва да яде веднага след физическо натоварване (не съм уточнил времето, защото както казах по-горе, това зависи от вида натоварване и интензивността, която е приложена)? Защото процесът на првръщане на въглехидратите в гликоген, споделих ви това, е най-бърз 120 минути след прекратяване на натоварването, а след това спада на 50 % след този период от време. До шест часа след тренировка процесът се завръща към норма. Следователно, останалите 50 % се разпределят в 4 часовият остатък от време. Казвам ви всичко това, защото четох в един австралийски бюлетин следното – видях и медицинските тестове и графики и онемях. Вижте, обяснявам ви с този пример втората фаза:

    “Колидж ъф Нутришън” прави следният опит – хранена е група спортисти с богата на въглехидрати храна, веднага след тренировка, а втора група е приемала същата храна 2 часа по-късно. Направените след това лабораторни изследвания показват, че нивото на преобразуваните въглехидрати в гликоген е около 3 пъти по-бързо в първата група. Интересното обаче е, че когатао първата група се храни отново, по-късно, нивото на преобразуване на въглехидрати при нея е пак по-бързо от колкото при втората група. Удивително! Знаете ли какво означава това – дори и риска да се преобразуват в мазнини всички тези въглехидрати е почти сведен до 0. Но, отново повтарям, че е важно се се подбере правилната храна (източник на въглехидрати), правилно да бъде приготвена термично и изконсумирана в правилното време.

    Правило # 2 – вие трябва да ядете достатъчно! Но как определяме колко въглехидрати са и ще са достатъчни? Виждате ли сега, какво означава, че диетата ви трябва да бъде индивидуализирана? Разлика от 100 грама ориз например (отделен е въпроса какъв и как е сготвен и с какво консумиран?) се равнява на около 70 грама въглехидрати – ами ако това са 70 грама мазнини? Или пък гликоген? Разбира се, моята работа, такава като на фитнес консултант и диетолог е свързано именно с това – да изчисля, нанеса насоки и покажа, какво да бъде следтренировъчното ви хранене, как да бъде сготвено и кога консумирано? Можете още сега да видите храната ми, за една късно-вечерна силова тренировка, в предвид, че (съдя по записките ми) имах тренировка с времеви обем, забележете 80 минути! Фитнес тренировката ми е включвала (отново поглеждам дебелият тефтер) около 15 работни серии мъртва тяга с общ тонаж около 1 800 кг, 15 работни серии пълни клекове с щанга зад врат с общ тонаж 2 250 кг и леженка с общ тонаж 1 800 кг.

    Под общ тонаж включвам брой работни серии (15 в случая) и теглото на щангата в рамките на една работна серия! Не искам да цитирам конкретните килограми тогава, с които съм работил за всяко едно движение, защото това не е моята цел. Но искам да правите разлика между тонаж и свършена работа. Защото, ако позволите, този признак (фитнес признак за ефективна тренировка) е свършената работа в рамките на едно движение. Ако използвам случая с лежанката: 15 работни серии, 120 кг тежест на щангата и 10 повторения във всяка работна серия, това вече изглежда така – повдигнати килограми и изпълнена физическа работа = 18 000 кг!

    Правило # 3 – трябва да приемате точно определени видове въглехидрати. Има разлики между това какви да са те – просто спрямо сложни, следователно, по критерий гликемичен индекс. Процентното съотношение понякога между прости и сложни въхлехидрати е 50 към 50, понякога в съотношение 30 към 70, а понякога, простите трябва задължително да отсъстват. Можете да видите това с конкретен пример при работа с мои клиенти защо, веднага ето тук.

    В опита ми да извлека максимална полза от въглехидратно-гликогеновият прозорец, аз съм допускал много груби грешки! Казах, за мен, имам около 10 години загубени време, пари и тренировки. На светлинни години съм с опит и знания пред лица като Крис Айсето (мой колега и кумир), но самият той е споделял, че е имал сериозни предизвикателства с негови клиенти като Дориан Йейтс. Самият Йейтс във Facebook профилът си остави веднъж следният временен сатус и след това ще кажа друго, преди това:

    “Не е важно дори как си тренирал, важно е как си се възстановил. На времето всеки е наблягал над тренировките, а сега е ерата на храната и възстановяването! Ето защо, самият аз като неколкократен Мистър Олимпия признавам, че съм допускал грешки при въглехидратното зареждане!”

    След този статус, затова казах временен, имаше около (за краткото време от около 3 часа) 1200 “Харесва ми” и около 200 “коментара” или по-скоро въпроси. Всички негови фенове, искаха един единствен отговор:

    “Дориан, кажи ми моля те как да се храня след тренировка? Как да зареждам, ти как зареждаш?”.

    Донякъде това е проблем във Facebook! Защото няма как да се даде отговор на едни 200 човека еднозначно, ясно, точно и категорично. Просто защото първо не е професионално, второ, къде е Дориан, къде е неговият фен? Какво ползва Дориан като препарати, какво ползва фена? Разликата е огромна! Именно и заради това, той просто изтри статуса си … за мен, това бе коректна и наложителна постъпка. Защото наистина всичко е индивидиуално и зареждането с гликоген зависи от:

    • вашите килограми
    • типа на вашата тренировка – аеробна, анаеробна, смесен тип;
    • вашата цел
    • интензивността на вашата тренировка
    • начинът по който функционират жлезите ви със вътрешна секреция (наблюдава ли се хипо или хиперфункция)
    • начинът, по който е приготвена храната – варене, съотношение вода продукт, подправки и вид суровина на въглехидратите и т.н.
    • часът, в който се тренира
    • седмичният ви сплит по дни

    както и много, много други фактори, които за мен, като фитнес консултант и потенциален ваш, за новите от вас, които имат нужда от моята помощ, аз “събирам” чрез анкетен лист, който изпращам на всеки един мой клиент! Така събирам нужната за мен информация и така съставям цялостнотото ви меню! Въглехидратното зареждане с гликоген е изключително важно, но нека не пренебрегваме и останалите 4 порции храна в деня, 28 хранения в седмицата, 112 в месеца и 1 344 в годината! Няма никакъв друг път за успех! А пътят е само напред и нагоре.

    Обратно към “Начална страница”. Обратно към “Следтренировъчно хранене”. Обратно към раздел “Хранене”.

    22 февр.

    Описание на хранителния продукт

    Като цяло бобовите култури се считат за едни от хранителните “съкровища”. А червеният боб е една от най-добрите храни за човешкия организъм. Първо, защото са богати на антиоксиданти. Второ – съдържат ценни протеини, много минерали и фибри, както и въглехидратите, самите те са със среден гликемичен индекс.

    Диетичен начин на обработка

    Сухият червеният боб трябва да се накисне преди готвене. Това ускорява процеса на приготвяне и отстранява веществата, предизвикващи проблеми с храносмилането.

    Калории и хранителен състав

    Ето в табличен вид калорийният състав на червения боб:

    kalorii_cherven_bob_dieti

    Приложение

    Червеният боб ни помага да успокоим разстроените си нерви. Това става благодарение на високото съдържание навитамин B6, който е отговорен за имунната устойчивост на организма, състоянието на кожата и за работата на нервната система.

    Червеният боб е богат източник на целулоза. Световната здравна организация (WHO) препоръчва да се консумират 20 – 40 грама баластни вещества дневно, а в 100 г сух червеният боб се съдържат 25 г такива съставки. Баластните вещества създават чувство за ситост, защитават от рак, стабилизират нивото на кръвната захар и помагат за отстраняване на токсините от организма.

    Бобът дава енергия, която постепенно се използва от организма – това не са калории, които водят до напълняване.

    Полезен микросъстав

    Червеният боб съдържа в състава си комплекс от витамини: А, С, В1 В6 и В12, РР, такива са необходими за човека аминокиселини като тирозин, лизин, метионин и аргинин. Червеният боб е осезаемо различен от белия, с наличието на повече калий, желязо, магнезий, цинк, йод и мед. Ползите на червения боб помагат при различни заболявания, а именно:

    • помага за промиване на камъни от бъбреците и жлъчния мехур;
    • добре въздейства върху имунната система на човека, увеличаване на устойчивост на инфекции;

    • спомага за образуването на червени кръвни клетки;
    • добре повлиява заздравяването на рани;
    • намалява растежа на зъбни отлагания;
    • поради съдържанието на калций и магнезий, боб е полезен за зъбите, косата и ноктите;
    • препоръчва се при заболявания на бронхите, ревматизъм, при чревни инфекции.
  • Следете всичко за продуктите в секцията “Био храни” тук. Обратно към раздел “Хранене” тук.

    11 дек.

    Описание на хранителния продукта

    Наричат елдата “зрънце за милиони”, не само защото е богата на витамини и минерали, а защото е подходяща храна за всички възрастови групи, носи много ползи на организма, като е подходяща и за активно спортуващите и тези от нас, които са на диета.

    Диетичен начин на обработка

    Безглутеновата елда се вари. И поднася овкусена с различни видове сол (морска, готварска, хималайска, сива и др. подправки).

    Калории и хранителен състав

    Ето в табличен вид калорийният състав на елда:

    hranitelen-sustav-elda

    Приложение

    Препоръчва се редовна консумация на елда при ревматизъм и артрит, срещу атеросклероза, хипертония, хипофункция на щитовидната жлеза за подобряване на кръвообращението, имунната система и за запазване на доброзрение.

    Полезен микросъстав

    Елдата може да е частичен заместител на месото, защото в нея се съдържат големи количества желязо. Това от своя страна я прави подходяща за консумация и при анемични състояния.

    Следете всичко за продуктите в секцията “Био храни” тук. Обратно към раздел “Хранене” тук.

    Архив статии