Лошо или полезно всъщност е червеното месо в диетата ни?

Лошо или полезно всъщност е червеното месо в диетата ни?

Червеното месо е месото на бозайниците, което обикновено е червено, когато е сурово. Това е една от най-противоречивите храни в историята на храненето. Въпреки че хората го ядат през цялата еволюция, много хора вярват, че може да причини вредi. По-долу е даден преглед на доказателствата за здравните ефекти на червеното месо. Статията не разглежда етични и екологични проблеми. Дори и вегетариански и каквито и да е било “зелени” подбуди.

Видове червени меса:

Днешното месо не е това, което беше!

Хората ядат червени меса през цялата си еволюция и имат храносмилателни системи, добре “оборудвани” за справянето с тях. Традиционните популации като масаите са яли много повече червено месо от средния западняк, като са останали в отлично здраве. Въпреки това, месото, консумирано днес, е различно от месото, което хората са яли в миналото. Факт! 

Навремето животните са се разхождали свободно и са ядяли трева, насекоми или други естествени за тях храни. Представете си дива крава на поле преди 10 000 години, която се скита на воля и дъвче трева и различни други ядливи растения. Месото от това животно е различно от месото, получено от крава, която е родена и отгледана във фабрика, хранена със зърнени храни и с добавка хормони и антибиотици, стимулиращи растежа й. Днес някои месни продукти са силно преработени след клането на животните. Те се опушват, понякога след това се обработват с нитрати, консерванти и различни химикали. Ето защо е много важно да се прави разлика между различните видове месо:

  • преработено месо: тези продукти обикновено са от конвенционално отглеждани крави, след което преминават през различни методи за преработка. Примерите включват колбаси и бекон
  • конвенционално червено месо: конвенционалното червено месо е доста непреработено, но кравите обикновено се отглеждат във фабрика. Месата, които са червени, когато са сурови, се определят като червени меса. Това включва агнешко, говеждо, свинско и някои други
  • бяло месо: месото, което е бяло при готвене, се определя като бяло месо. Това включва месо от домашни птици като пиле и пуйка
  • месо, продукт на ранене с трева, органично месо: това месо идва от животни, които са били естествено хранени и отглеждани органично, без да се слагат лекарства и хормони. Те също нямат добавени изкуствени химикали

Важно е да правите разлика между различните видове месо. Например, месото, хранено с трева и биологично, се различава хранително от преработеното месо, което се отглежда във фабрика. Но това не е по никакъв начин повод за дебат между месояди и вегетарианци (или вегани): растителните култури и темата с пестицидите е еднакво опасна, като тази с позицията за месото и хормоните в него. Извод – периодични правете истинска детоксикираща диета, за да сте сигурни, че нямате отлагане на тежки метали, хормони, пестицидни структури в организма и т.н.

Червеното месо е много хранително

Червеното месо е една от най-питателните храни, които можете да ядете. То е заредено с витамини, минерали, антиоксиданти и различни други хранителни вещества, които могат да имат дълбоки ефекти върху здравето. Порция от 100 грама сурово смляно говеждо месо (10% мазнина) съдържа:

  • витамин B3 (ниацин): 25% от RDA
  • витамин В12 (кобаламин): 37% от RDA (този витамин е недостижим от растителните храни)
  • витамин В6 (пиридоксин): 18% от RDA
  • желязо: 12% от RDA (това е висококачествено хемо желязо, което се абсорбира много по-добре от желязото от растенията)
  • цинк: 32% от RDA
  • селен: 24% от RDA
  • изобилие от други витамини и минерали в по-малки количества

Червеното месо също е богато на важни хранителни вещества като креатин и карнозин. Неядящите червено месо често са с ниско съдържание на тези хранителни вещества, което потенциално може да повлияе на мускулната и мозъчната функция. Тревно отглежданото говеждо месо е дори по-хранително от говеждото, хранено със зърнени храни, съдържащо много здравословни за сърцето омега-3, мастни киселини CLA и по-големи количества витамини А и Е.

Червеното месо е много хранително, особено ако идва от животни, които са били естествено хранени и отглеждани. Това е чудесен източник на протеини, желязо, В12, цинк, креатин и различни други хранителни вещества.

Сърдечни заболявания, диабет и смърт

Ефектите на червеното месо върху здравето са добре проучени. Повечето от тези изследвания обаче са така наречените наблюдателни изследвания, които са предназначени да откриват асоциации, но не могат да докажат причинно-следствена връзка. Няколко наблюдателни проучвания показват, че червеното месо е свързано с по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и смърт.

Въпреки това, не всички червени меса имат еднакви ефекти върху здравето. Мащабен преглед на 20 проучвания, включващи 1 218 380 лица, установи, че преработеното месо е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет. Въпреки това не е открита връзка за непреработено червено месо. В проучването EPIC, много голямо наблюдателно проучване, включващо 448 568 души, преработеното месо повишава риска от смърт, докато не се наблюдава ефект за необработеното червено месо.

Когато става въпрос за повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и смърт, е изключително важно да се прави разлика между преработено и непреработено месо, тъй като двете могат да имат значително различни ефекти. Изследванията на наблюденията изглежда са съгласни, че преработеното месо (а не непреработеното червено месо) е свързано с повишен риск от ранна смърт и много заболявания. Но въпреки това е важно да се има предвид, че тези изследвания имат ограничения. Невъзможно е да се направят силни заключения от наблюдателни изследвания. Единственият начин за установяване на причина и следствие е извършването на рандомизирани контролирани проучвания.

Червеното месо повишава ли риска от рак?

Много наблюдателни проучвания показват, че консумацията на червено месо е свързана с повишен риск от рак. Основният тип рак, който червеното месо причинява, е колоректалният рак, четвъртият най-често диагностициран рак в света. Повтарящ се проблем в тези проучвания е, че те изглежда обединяват преработеното месо и необработеното червено месо.

Мета-анализите, при които изследователите анализират данни от много проучвания, показват, че повишеният риск от рак на дебелото черво е много нисък. Един мета-анализ установи слаб ефект при мъжете, но няма ефект при жените. Други проучвания показват, че не самото месо, а по-скоро вредните съединения, които се образуват, когато месото се готви, допринасят за повишения риск. Следователно методът на готвене може да бъде основен фактор за крайните ефекти върху месото върху здравето.

Корелацията не е равна на причинно-следствена връзка

Когато се вгледате отблизо, практически всички изследвания, за които се твърди, че червеното месо причинява вреда, са наблюдателни изследвания. Този тип изследвания могат да демонстрират само корелация или че са свързани две променливи. Те могат да ни кажат, че хората, които ядат много червено месо, са по-склонни да се разболеят, но не могат да докажат, че червеното месо е причината.

Един от основните проблеми при подобни изследвания е, че те са измъчвани от различни объркващи фактори. Например хората, които ядат червено месо, са по-малко здрави и по-склонни да пушат, да пият прекомерно, да ядат повече захар, да спортуват по-малко и т.н. Хората, които са здрави, се държат много по-различно от хората, които не са и е невъзможно да се коригират всички тези фактори.

Друг проблем с наблюдателните проучвания е, че те обикновено се основават на въпросници за честотата на храната, в които се очаква хората да запомнят какво са яли в миналото. Винаги е лоша идея да вземате здравни решения само въз основа на наблюдателни проучвания. В историята има много случаи, при които контролирани проучвания в крайна сметка показват точно обратния ефект. Например, здравното проучване на медицинските сестри веднъж показа, че естрогенната заместителна терапия помага за намаляване на сърдечните заболявания при жените. По-късно, контролирано проучване установи, че всъщност увеличава риска.

Оптимизация на червеното месо

Когато месото се готви при висока температура, то може да образува вредни съединения. Те включват хетероциклични амини, полициклични ароматни въглеводороди и крайни продукти за усъвършенствано гликиране.

Тези вещества могат да причинят рак, а не самото месо! Както се твърди от някои не добре осведомени вегетарианци и вегани. Тема, която няма как да се пропусне. Тема, която няма обаче за цел да успокоява месоядите, а единствено да се сподели самата истина и фактите. Нищо друго!

Но това не се отнася само за месото, други храни също могат да образуват вредни съединения при прекомерно нагряване. Ето няколко съвета, за да сте сигурни, че месото ви не образува тези вредни вещества:

  • използвайте по-щадящи методи за готвене, като задушаване и приготвяне на пара, вместо печене и пържене
  • намалете до минимум готвенето при висока температура и никога не излагайте месото си на пламък
  • не яжте овъглена и/или пушена храна. Ако месото ви е изгоряло, отрежете овъглените парчета
  • ако мариновате месото си в чесън, червено вино, лимонов сок или зехтин, това може значително да намали веществата описани по-горе
  • ако трябва да готвите при силен огън, обръщайте месото си често, за да предотвратите изгарянето му

Много хора обичат вкуса на пърженото месо и на скара. Но ако искате да се насладите на месо и да получите пълните предимства без нито една от потенциално вредните последици, използвайте по-щадящи методи за готвене и избягвайте изгореното месо.

Когато прегледате тактиката на страха и сензационните заглавия в мрежата, осъзнавате, че няма сериозни доказателства, свързващи червеното месо с болестите при хората

Има само наблюдателни изследвания, които често не правят разлика между червено месо и преработено месо. Те също така разчитат на въпросници за честотата на храната и просто не могат да обяснят сложни объркващи фактори като здравното съзнание. Наблюдателните изследвания дават съвети и са полезни за генериране на теории, но не могат да ги тестват.

Докато избирате непреработено и за предпочитане хранено с трева червено месо, не забравяйте да използвате по-щадящи методи за готвене и избягвайте изгорели/овъглени парчета, вероятно няма какво да се притеснявате. Правилно приготвеното червено месо е много здравословно. То е силно хранително и заредено със здравословни протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали, заедно с различни хранителни вещества, за които е известно, че влияят положително на функцията на тялото и мозъка ви.

Обратно към раздел “Хранене”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив